Cvičenie pre pás a boky - najefektívnejšie pre tlač a zníženie hlasitosti videa
Obsah
Systematické cvičenie pre pás a boky - vynikajúce tréningy brušných svalov pre dievčatá, ktoré potrebujú schudnúť, a pre všetky ostatné, ktoré doplnia formy nádherných reliéfnych línií. Ak pravidelne absolvujete gymnastiku, môžete sa stať oveľa koherentnejší.
Ako odstrániť boky v páse
Tlustý brucho každý deň pokazí náladu obrovského počtu žien a mužov v márnych pokusoch vyzerat krásne v tesných veciach. Odstránenie strán a vytvorenie pasu užšej úlohy nie je jednoduché, aj keď nie sú dostatočné centimetre. Cvičenia zamerané na tieto časti tela sú veľa, ale budú musieť byť vykonávané pravidelne, v kombinácii s správnou výživou alebo stravou.
Cvičenie pre tenký pás doma
Trochu voľného času a priestoru v miestnosti vám umožní pracovať dobre nad postavou. Po dlhú dobu známe cvičenie pre pas v domácnosti - krútenie obruče. Môžete robiť všetko, čo trvá dlho. Po krátkom tréningu môžete bezpečne pracovať na páse, skrútiť obruč pri sledovaní televízora alebo dokonca pri čítaní. Za znateľný výsledok by mal zväzok vážiť aspoň 1 kg a čas potrebný na jeho prácupriniesť až 1,5 hodiny a okrem toho musí pridať niekoľko ďalších cvičení:
- Svahy. Na bokoch sú držané ruky, nohy a zadky sú stále. Sklon vľavo /vpravo.
- Nakloňte. Robia to s rovnou chrbát, držia ruky na chrbte, neohýbajú nohy, pokúšajú sa dostať do lakťov na kolená.
- Korkové zápalky. Roztiahnite zápasy, potom ich postupne zbierajte bez toho, aby ste ohýbali kolená.
- Otáčanie. Nohy sú rozšírené, ruky sú rozšírené na úrovni ramien. Vráťte sa do celého tela.
Cvičenie vo fitnes miestnosti
V každej fitness miestnosti sa budete učiť vykonávať efektívne bočné cvičenia, napríklad "vákuum". Ležeme na chrbte, ohýbame kolená, potom musíme vydychovať všetok vzduch, pretože môžete silnejšie vytiahnuť žalúdok. Vakuum sa odporúča vykonať doma počas 1 minúty denne. Cvičenie sa robí sedieť a tiež stojí na kolenách. Cvičenie neovplyvňuje svaly, ale výrazne znižuje priemer. Ľahký pás je zaručený.
Cvičenie pre tenký pás v posilňovni
Návštevníci telocvične vedia, že pre pas a strany nie sú absolútne žiadne individuálne cvičenia. Zameraním sa na jednu vec určite urobíte zvyšok. To isté sa deje s pásom. Keď chceme vyčerpať iné časti tela, dotýkame sa aj toho. Preto efektívne cvičenie pre pás a len pre to je odporúčané vykonávať v telocvični nie viac ako raz za 2 týždne. V opačnom prípade sa dá stiahnuť a zväčšiť. Takže postupujte takto:
- Staňte sa na kolenách v blízkosti kríženia, vytiahnite horný blok smerom nadol, znížte čo najnižšie lakeť,ohýbacie rebrá ".
- Používame nižšiu krížovú jednotku. Sme na strane simulátora vo vzdialenosti 1 m od neho, nohy sú oddelené. Držte blok oboma rukami. Pri rozširovaní sme blok znížili. Lezenie, potiahneme diagonálne na opačnú stranu.
- Stojíme bokom na úrovni zadku na stoličke rímskeho simulátora. Ruky sú natiahnuté alebo sú na hlave. Stojíme ešte 60 sekúnd. Toto statické cvičenie výrazne napína bočné svaly. Pracujeme bok po boku pre 4-5 prístupov.
Nabíjanie pásu a brucha
Aby ste dosiahli dobrú redukciu objemu, je najlepšie, aby ste si brucho a bočné strany nabíjali dvakrát denne. Okrem cvičení je dôležité jesť. Profesionálni tréneri poznamenávajú, že je to 90% úspech. Jedlo by malo byť vykonané 2 hodiny pred triedami. Len potom všetky vaše kroky prinesú znateľný výsledok. Keďže všetky cvičenia pre túto oblasť ovplyvňujú prakticky identické svalové skupiny, potom si môžete vybrať ľubovoľnú. Počet opakovaní, ktoré sa majú spustiť, je minimálny (až 20).
Svah smerom k pásu
Nie je možné vyhotoviť strany, ak nemáte svahy pre pás. Toto cvičenie je oveľa viac známe zo školy. Malo by sa to robiť pomaly a pokojne, ale s maximálnou amplitúdou. Držte ruku na stehne, zdvihnite druhé. Vytvárame sklon, pokúšame sa čo najviac vytiahnuť zdvihnuté rameno, vytvárajúc napätie vo svaloch na boku. Po návrate do východiskovej pozície sa mení naša ruka a opakujeme príjem.
Zdvihnutie panvy z polohy ležania
Na vytvorenie krásnych obrysovnezabudnite používať na páse zdvíhacia panva ležiaca na chrbte. To bude fungovať biceps bokov, krásne načrtnúť obrys tela. Cvičenie sa vykonáva takto:
- Ležať na chrbte. Ohnite si kolená. Nohy sú mierne rozšírené po stranách, nohy sú utiahnuté blízko hýždia. Ruky pretiahnuté pozdĺž tela.
- Zdvihnite panvu a snažte sa ťahať späť a hýžď rovno.
- Napätie by malo byť cítiť len v zadku, ale nie v dolnej časti chrbta.
- Teleso usadzujeme vo vzduchu až na 5 sekúnd, potom sa musíme vrátiť dolu bez toho, aby sme sa trochu dotkli, aby ste udržali konštantné napätie.
Cvičný mlyn
Jednou z metód chudnutia je cvičenie na bokoch. Klasická verzia je nasledujúca:
- Staňte sa rovno, sklonte telo kolmo k podlahe.
- Jedna ruka v hornej časti a druhá nižšia.
- Začneme otáčať rukami nahor /nadol.
- S touto rukou sa pokúšame dotknúť ponožky opačnej nohy.
- Postupne zvyšujte rýchlosť otáčania.
Zahrejte pred tréningom
Význam otepľovacích cvikov pre pás a boky nemožno znížiť. Dokonca aj keď budete musieť len urobiť rad krátkych prístupov, prvý tréning by mal vykonávať súbor cvičení na otepľovanie a strečink. Ďalšie dve triedy dokonale zahriajú bedrový kĺb, pás, lis, celé horné telo:
- Zo stojacej pozície zdvihnite koleno dopredu a hore, znížte ho. Potom odložte a odložte. Robíme rýchle pohyby s nohami. Pridajte kolená k ramenu. Keď je kolenostúpa dopredu a nakloní sa k nemu rameno. Koleno na stranu - rameno sa ohýba na stranu. Polopriebeh ruky pred vami. Nakloníme sa a zoskupíme telo.
- Vykonajte rovnaké pohyby, ale s predĺženou nohou. Ohýbanie tela sa vykonáva pomocou inhalácie.
Cvičenie na zníženie pasu
Zbavte sa tuku v páse, aby perfektný plochý žalúdok pomôcť rôzne komplexy. Môže to byť lekcia pre fitball, pilates, shells, bary, činky, rôzne simulátory. Môžu byť vykonávané doma a v telocvični pod vedením trénera a bez neho. Čím intenzívnejšie sa chystáte zapojiť, tým dôležitejšie je kombinovať cvičenia na bokoch s bremenami na iných častiach tela, inak môžete preháňať a preniesť pás a zvyšovať ho.
Na stavci brušných svalov
Nezabudnite uviesť cvičenia pre šikmé brušné svaly vo vašich triedach. Pri každom cvičení je na každej strane 8 prístupov. Prichádzame s tým:
- Diagonálne skrútenie. Nakloníme sa, potom zdvihnime nohy a vytvárame pravý uhol. Zdvihnite puzdro, dosiahnite lakeť opačného kolena a naopak.
- Uchopenie nohy. Nakloníme sa, ruky sú pritiahnuté k boku a ohýbané v lakťoch, tvoriace rovný uhol s podlahou. Začali sme nakloniť naše nohy po stranách, držať ich ohnutú pozíciu, zbrane a ruky tlačené na podlahu.
- Pritiahnite ruku k nohe. Ležme, ruky držia na chrbte. Ľavé koleno je ohnuté, kolmo na podlahu. Robíme cvičenie, potiahneme pravú nohu a našu ľavú ruku dosiahne nohu.
Funballové cvičenia
Fitball je skvelýpružná guľa, ktorá pomáha švihnúť rôzne svaly. Cvičenie na pás na fatball pomôže znížiť hmotnosť v problémovej zóne a posilniť svaly:
- Prevod lopty. Opierame sa o rovný povrch, držíme loptu nad sebou v predĺžených rukách. Snažíme sa zdvihnúť prípad hore, stlačením tlačidla. Zároveň zdvihneme nohy. Umiestnené vo vzduchu, sme preniesť loptu z ruky na nohu, upínanie holene. Otočme telo na podlahu.
- Pletené na podlahe, stlačte loptu medzi nohami. Musíte ju zdvihnúť bez toho, aby ste ohýbali nohy.
- Ležte na podlahu, orezávajte loptičku medzi holeňami a potom ju vytiahnite hrudníkom. Držime si s vašimi rukami fitball, vytiahnite ju nad hlavou a snažte sa dostať podlahu.
Pilates na boky a brucho
Ak potrebujete konať lokálne, pilates po bokoch a stlačenie bude fungovať skvele. Správny výkon je lepšie sledovať fotografiu alebo video. Každý pohyb z tohto komplexu je zameraný na striktne definované svaly:
- Opierame sa o rohož, nohy sú ohnuté. Telo je vyvýšené, snažíme sa dostať do rúk na nohy na nohách, striedavo vpravo a vľavo.
- Opakujeme pohyb, ale tentokrát sú nohy na váhe ohnuté v pravých uhloch.
- Ležeme vedľa seba, nohy sú ohnuté, dolné rameno je predĺžené dopredu. Za hlavou sa položí voľná ruka. Zdvihnite trup hore, ako keby ste si kľačali.
- Zopakujeme toto cvičenie, ale pridáme k nemu aj pohyb kolena, ktorý sa tiahne smerom k lakeť.
Cvičenie s činkami
Tí, ktorí chcú zvýšiť zaťaženie, môžu brať činky do svojich rúk. Tu sú dve účinné cvičenia s činkamipre pás a boky:
- Sklon. Vezmite dve činky, postavte sa rovno a oprite sa o boky. Ak chcete zvýšiť zaťaženie ešte viac, zdvihnite škrupiny nad vašu hlavu a urobte rovnaký sklon. Je potrebné začať s ľahkými činkami s hmotnosťou 1-2 kg, aby nedošlo k preťaženiu pasu.
- Cvičenie s činkami na rímskej stoličke. Zoberte si pozíciu položením nohami pod valec. Držte činky vo svojich ohnutých rukách blízko hlavy. Telo stúpa a padá.
Video gymnastika na stratu hmotnosti brucha a bokov
Ak sú cvičenie pre krásny pás vyrobené doma, najlepším spôsobom je trénovať na video tutoriály. Ukážeme vám, ako správne pracovať a zábava. Spolu s profesionálnymi trénermi sa naučíte dôrazne rozvládať a uvedomiť si, že dokonca aj krátkodobé 10-minútové hodiny môžu výrazne ovplyvniť vašu postavu.
