Ako rýchlo získať váhu pre hrubú dievča bez poškodenia zdravia: výživa a cvičenie doma

Na pozadí celkového boja s nadmernými kilogramami a centimetrami v páse sa otázka množstva hmotnosti zdá byť trochu podivná. Nadmerná hudorba sa však niekedy stáva menej závažným problémom ako obezita.

Nekontrolovaná strata hmotnosti spôsobuje bolestivý a neatraktívny vzhľad a môže tiež vyvolať vážne zdravotné problémy. Ak ste jedným z tých, ktorí "odmietajú s vetrom", je na čase premýšľať o tom, ako vrátiť ženské formy a konsolidovať výsledok.

Genetická harmónia bola vždy považovaná za výhodu. A schopnosť čepelí a buniek, ktoré sa nezotavujú a vôbec sú rovnaké ako mágia. Je to dôsledok rýchleho metabolizmu. Konštantná a nekontrolovaná strata hmotnosti je už vážnym problémom. Existuje sedem hlavných príčin slabosti.

1. Choroby vnútorných orgánov. Vzhľadom na problémy tráviaceho traktu môže byť porušený proces trávenia a asimilácie potravín. Výsledkom je, že organizmus nemá zdroje na vytvorenie. Strata hmotnosti môže byť spôsobená poruchami pečene a obličiek, ako aj onkologickými ochoreniami.
2. Parazity. Doslova "jedia" človeka bez toho, aby dali živiny, ktoré pochádzajú z jedla, aby sa strávili. Paraziti žijú v tele každého človeka, ale ak je veľa z nich, nebudete môcť pridávať gramy bez ohľadu na to, koľko jedia.
3. Hyperfunkcia štítnej žľazy. Uvoľňovanie veľkého množstva hormónov v krvi vedie k silnému zrýchleniu metabolizmu. Bez ohľadu nadobrá chuť do jedla a veľa jedla, človek je tenký.
4. Zmena vonkajších podmienok. Akékoľvek porušenie bežného rytmu života (aj keď je pre vás pozitívne) je stresom pre telo. Môže to byť spôsobené začiatkom tréningu, zmenou pracovného plánu, zmenami klimatických podmienok, emocionálnymi nepokojmi atď. Po takom strese sa telo snaží absorbovať toľko živín, ako je len možné, a preto zdroje na tvorbu svalov a tukovej vrstvy jednoducho nezostávajú.
5. Obdobie rehabilitácie. Po chorobe zvyčajne stráca významnú váhu, pretože dlhý čas boli všetky životné sily zamerané na boj proti tejto chorobe.
6. Nevhodná výživa. Konzumácia nízkej nutričnej hodnoty a nepravidelné jedlá nepomáhajú udržiavať zdravú váhu.
7. Prijímanie liekov. Uvoľňovaním liekov, liekov na liečbu ochorení štítnej žľazy, stimulátorov mozgu, chemoterapeutických liekov a niektorých ďalších liekov pomáha schudnúť. Po ich zrušení sa hmotnosť spravidla blíži k norme.

Vlastnosti stravy

Najistejším spôsobom, ako získať váhu, je jesť chutné a racionálne. Je potrebné, aby tok energie do tela bol väčší ako jeho spotreba. Kvôli tomuto rozdielu existujú zdroje na rast svalov a tvorbu vrstvy malého tuku.

Tabuľka výrobkov

V tabuľke sú zhrnuté výrobky, ktoré najlepšie pomáhajú pri boji proti nadmernému dobytku.

Tabuľka - Produkty odporúčané na prírastok hmotnostitelo

Kategória	Akcia	Výrobky
Výrobky z múky	- Obsahuje jednoduché uhľohydráty, ktoré sa rýchlo transformujú na mastné tkanivá; - rýchly hlad	- Makaróny; - biely chlieb; - život; - sladké pečivo
Mliečne výrobky	- normalizovať metabolické procesy; - zlepšenie intestinálnej mikroflóry	- mlieko; - tvarohový tvaroh; - kyslej smotany; - smotana; - maslo; - jogurt; - tvrdé syry; - spracované syry
Mäso a ryby	Obsahuje bielkoviny a mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe svalového tkaniva	- Bird; - hovädzie mäso; - losos
Zelenina a ovocie	- obsahujú vlákno potrebné na normálne trávenie; - stimulovať chuť do jedla	- Squashes; - tekvica; - kapusta; - zemiaky; - červená repa; - kukurica; - zelený hrášok; - marhule; - rajčiak; - banány; - avokádo

Ovocie, varené s mliekom alebo vodou - skvelé jedlo pre tých, ktorí sa chcú zotaviť alebo pomôcť získať váhu pre dieťa. Každý deň striedajte krúpy. Nezabudnite pridať trochu masla.

Menu pre týždeň

Aby ste získali váhu, musíte najprv začať chutne a zdravo jesť. V prípade vegetariánstva, surovej stravy a nízkokalorických diét, je prísne zakázané sedieť, ak si všimnete neobvyklé dobytok. Tabuľka obsahuje približné menu, ktoré pomáha obnoviť.

Tabuľka - Príklad týždenného menu pre váhy

D	Raňajky	Snack	Obed	Snack	Večera	Snack
1	- Omeleta z troch vajec s klobásou; - sendvič so syrom; - kompót	Pútka matiek	- Polievka z kuracie rezance; - 2 kuracie steaky; - varená ryža; - čaj	- Ručné sušené ovocie; - pohár jogurtu bez prísad	- štiepané zemiaky; - mletie mäsa; - zeleninová šťava	Pohár kefíru
2	- ryžová kaša na mlieku; - vajcia je v chlade; - káva	Banán	- knedle; - zeleninový šalát; - čaj	Jogurt s čerstvými bobuľami	- Omeleta z 3 vajec s klobásou, syrom a paradajkami; - cookies; - ovocná šťava	Pohár mlieka s medom
3	- Ovsené vločky s orechmi a kandizovaným ovocím; - 2 vajcia; - pohár jogurtu	Pečená hrozienka	- Hrachová polievka; - 2 kusy mäsa; - pohánková kaša; - kompót	Sendvič s maslom a syrom	- morské ryby pečené so zeleninou; - sušienka; - čaj	Pohár Cirkvi
4	- Varenyky so syrom; - kondenzované mlieko; - káva	Orechy s medom	- Borsch; - Makaróny so syrom; - klobása; - čaj	Bavlnené cukríky	- Pečené kuracie filety s bylinkami; - fazuľa s paradajkami; - ovocná šťava	Jogurt bez prísad
5	- Pohanková kaša v mlieku; - omeleta so syrom; - jogurt	Meruňky sušené heřmákom	- Uši; - zelenina pečená so syrom; - kissel	Syr s džemom	- Pečené jablká so syrom; - spracované syry; - čaj	Pohár kefíru
6	- Ovocná ryža s maslom; - klobása; - Jogurt s čerstvými bobuľami	Uhorka v glazúre	- Borsch so zakysanou smotanou; - zemiaková kaša; - morčacie guláš; - kompót	Pie with meat	- Domáca klobása pizza; - rajčiaková šťava	Jogurt bez prísad
7	- Palacinky; - kondenzované mlieko; - káva	Niekoľko dátumov	- Syrová polievka; - pečená zelenina; - kuracie kotlety; - čaj	Čokoláda	- Vajcia s paradajkami, korením a syrom; - mäsový kotlet; - ovocná šťava	Pohár Cirkvi

Netestujte telo silou ostrým prechodom na kalóriovú stravu. Za pár týždňov začnite pridávať doplnky do kalórií. Takže v polievke sa odporúča pridať huby alebo sušené mlieko. Ovarujte šaláty a obilniny orechmi a semenami. Jogurty a prúžky je možné zriediť mletými ovsenými vločkami.

8 pravidiel o potravinách

Rýchle získavanie hmotnosti je možné dosiahnuť prostredníctvom zvýšenej výživy. Ale iracionálny prístup k otázke môže zbytočne vynaložiť úsilie. Existuje tiež riziko, že namiesto hospodárskych zvierat sa bude musieť vysporiadať s nadváhou. Aby ste predišli týmto problémom, berte do úvahy osem pravidiel o jedle.

1. Jedzte často a pomaly. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú kalóriu na päť až šesť porcií. Ale nezabudnite počúvať svoje telo. Počet recepciíPotraviny môžu zvýšiť až desať, keď sa nasыschaetes malé porcie.
2. Ešte sa zameriavajú na sacharidy. Na sacharidov v potrave štíhle dievčatá by mali spadať 60%, a bielkovín a tuku, respektíve 30 a 10%. Denné kalórií pre ženy vážiaci 50 kg - 1600 kcal.
3. Nepreťažujte žalúdok pred spaním. Posledné jedlo by malo byť proteín. To môže byť syr, syr alebo varené mäso biele.
4. Udržujte vodnú rovnováhu. Je nutné vypiť 2-3 litre čistej vody - denný kurz pre tých, ktorí chcú obnoviť. Rovnako ako jedlo, je potrebné konzumovať tekutiny rovnomerne po celý deň.
5. Jedzte lahodné jedlo. Ani sa pozerať v smere potravín bez tuku, cukru a ďalších zložiek, ktoré sú kontraindikované schudnúť. Potraviny by mali priniesť vám radosť, potom to bude mať prospech.
6. Nechajte sa jesť v noci. Ak máte prebudiť s hladom, neváhajte a choďte do kuchyne a urobiť sendvič. Ak čakáte ráno jesť, telo začne platiť tie vzácne kalórie, ktoré už nahromadili.
7. Nenechajte si ujsť jedlo. Vždy priniesť svoje nádoby s jedlom, proteínové tyčinky, oriešky, ovocie - čokoľvek dať svojmu telu potrebné kalórie.
8. Jedzte rýchlo. Proces trávenia začína ešte pred dokončením svoje jedlo. Žuť potraviny musia byť starostlivo, ale rýchlo, jesť čo najviac, až to príde nasýtenia. Tým sa postupne zvyšuje veľkosť častí.

Ak sa robiť všetko správne, je potrebné týždenné zvýšenie telesnej hmotnosti až 500 g. Ak je k nárastuhmotnosť menej, zahrnúť do stravy viac uhľohydrátov. Ak sa váha zvyšuje rýchlejšie, znížte denný príjem kalórií alebo sa viac zamerajte na telesnú aktivitu.

Fyzické cvičenie

Aby ste získali dostatočnú hmotnosť, nie je dostatok výživy. Pre krásnu postavu a športové, napäté telo je potrebné pravidelné cvičenie. Preto sa množina hmotnosti nevyskytne kvôli zvýšeniu vrstvy tuku, ale kvôli tvorbe svalovej hmoty.

Cvičenie domácej

Triedy v posilňovni - ideálna voľba pre budovanie krásnych a objemných svalov. Tréner vyberie pre Vás individuálny program, ktorý zohľadní typ postavy, kontraindikácie pre zdravie a úroveň telesnej výchovy. Ak môžete robiť len domácu úlohu, použite schému univerzálneho školenia zobrazenú v tabuľke.

Tabuľka - Cvičenie na nábor svalovej hmoty doma

Cvičenie	Skupiny svalov	Ako to urobiť	Opakovať	Prístupy
Squats so širokým stupňom	- vnútorný povrch stehien; - zadok	- Rozširujte nohy 2 krát širšie než ramená a rozširujte ponožky smerom von. - Pomaly squat, mierne ohýbanie; - akonáhle sa boky stanú rovnobežne s podlahou, pomaly sa vrátia aj do pôvodnej polohy	12	4
Rímsky ťah	- späť; - ramená; - hrudník; - nohy; - boky; - hýžď	- mierne nohy; - spustite ruky pomocou činiek; - stlačte dopredu smerom k bokom; - Pomaly nakláňajte ruky dopredu a odtiahnite panvu (rovno dozadu); - pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy, posuvné nohy	12	4
Podkolienky na ponožkách	- kaviár; - zadok	- počiatočná pozícia, podobne ako v predchádzajúcej verzii; - Vystupujte hore a dole na ponožky	15	4
Skrútenie	Stlačte tlačidlo	- Ležať na chrbte, ohýbať si nohy v lone a položiť si ruky pod hlavu; - Zdvihnite hlavu a ramená bez toho, aby ste sa odtrhli od podlahy; - mierne vytiahnite kolená	15	4
Push-on-kolena	- ruky; - ramená; - späť - stlačte tlačidlo	- Skĺznuť v kolenách (zdvihnuté nohy a prešiel zozadu) a rozšírené dlane (lakte rovno); - udržanie chrbta rovnomerné, pomaly stlačte tlačidlo	12	4
Naklápací sklon	- späť; - ramená; - hrudník	- podoprite nohu, ohnite na koleno a rovno na rovnomennom ramene; - umiestnite svoju druhú nohu na podlahu; - Vezmite činku nadol rukou; - zdvihnite zaťaženie čo najviac, ohýbajte rameno v lakte	12	4

Každý tréning by mal začať s malým tréningom a skončiť s naťahovaním. Tým sa zníži čas zotavenia svalov. Alternatívou k naťahovaniu môže byť masáž.

5 tipov preefektívne vzdelávanie

Aby ste získali svalovú hmotnosť, je potrebné pracovať v posilňovni. Ale fyzická aktivita môže byť škodlivá, ak si nemyslíte opatrne. Zapojte sa s piatimi odporúčaniami pre efektívne a bezpečné školenie.

1. Zamerajte sa na silové cvičenia. Pretekanie, skákanie, jazda na bicykli a iné aeróbne pracovné návyky vyžadujú značné energetické zdroje a prispievajú k spaľovaniu tuku. A silový tréning je sprevádzaný nižšou spotrebou energie a vytvára krásnu úľavu.
2. Poskytnite optimálny plán. Optimálny tréningový čas je jedna hodina. Navštívte telocvičňu trikrát týždenne večer. Dlhšie a častejšie zaťažovanie povedie k strate bielkovín.
3. Odpočítavajte medzi cvičeniami. Nechajte telo prísť k sebe, skôr ako budete pokračovať. Trvalé zaťaženie bude pre telo veľkým stresom a to povedie k opačnému účinku.
4. Berte na vedomie biorytmy. Prvé dva týždne po kritických dňoch tréningu by mali byť najviac nasýtené. Ďalej by intenzita fyzickej aktivity mala postupne klesať.
5. Vykonajte zmeny. Zmeniť vzdelávací program každé dva mesiace. Môžete si predstaviť niektoré nové cvičenia alebo prejsť na úplne nový komplex.

Špecifiká tréningu mužov a žien sú trochu iné. Predstavitelia silného pohlavia sú vyzývaní, aby vycvičili jednu a tú istú zónu maximálne raz za týždeň. Ženské svaly sa rýchlo zotavujú, takže dámy si môžu nahrať všetky svoje skupiny na každom sedení.

Športové doplnky

Neočakávajte, že to bude možné postaviť veľký a krásny sval v krátkodobom horizonte. Športové body - niekoľko mesiacov tvrdej práce, ktorá zahŕňa nielen školenia, ale aj správnej výživy. Druhá z nich zahŕňa použitie športových doplnkov.

• kreatín. Zvyšuje vytrvalosť a urýchľuje rast svalového tkaniva.
• Proteín. Napĺňa nedostatok bielkovín, keď v strave nie je dostatok.
• Zisk. Zmes bielkovín a sacharidov pre rýchlu saturáciu a rast svalovej hmoty.
• BCAA. Komplexná aminokyselina, ktorá chráni svalové vlákna pred deštrukciou.

Pozrite sa na lacné a efektívne kvasinkových tabliet. Trikrát za deň vypiť tri, s cieľom zlepšiť vstrebávanie živín z potravy. Kurz je mesiac.

Kokteil na domácu bielkovinu

Ak ste sa bojí, aby sa športové doplnky, ľudia prichádzajú do fondov podpory. Bezpečný a lahodný proteínový koktail môžete pripraviť sami za pár minút. Stačí len zabiť mixér s nasledujúcimi výrobkami:

• tučný syr - štyri polievkové lyžice;
• mlieko - dva poháre;
• prírodný jogurt - tretina skla;
• vaječné bielky - dva;
• med - dve polievkové lyžice;
• banán - jedna.

Výživný nápoj by mal byť opitý hneď po cvičení, aby svaly odkiaľ čerpali energiu na zotavenie. Tiež koktail sa môže stať úplnou náhradou obvyklých raňajok.

Pojem krása sa neustále mení. Boky sa dámami snažia podstavecv tele, ktoré sa striedavo premiestňujú z prvého miesta cti. Ale uznané štandardy sú dnes staroveké grécke a rímskych soch. Ženy zobrazené na nich sú štíhle, ale nie hubené. Vyškolené telo má dobrý svalový úľavu. Ak sa chcete dostať bližšie k obrazu starých bohyní, vyskúšajte jednoduché a bezpečné spôsoby, ako získať váhu.