Ako dýchať s cieľom zlepšiť tréning a zotaviť sa rýchlejšie
Tri dýchacie techniky, ktoré pomôžu vášmu telu pri ťažkých záťažiach spáliť a začať zotavovať skôr.
Ak si nevšimnete pokrok alebo sa necítite zlomený a po dlhšom tréningu sa nemôžete po tréningu upokojiť, nie je to veľké zaťaženie, ale nedostatok zotavenia. Bez náležitého odpočinku nedosiahne ani ten najintenzívnejší tréning. Nakoniec nervový systém neprežije a vy vyhorete.
Urýchlením zotavenia sa budete nielen cítiť lepšie počas tréningu a po ňom, ale dosiahnete aj rýchlejšie výsledky.
1. Dych krokodíl
Správny model dýchania je hlboké diafragmatické dýchanie, keď sa úplne naplní dych pľúc.
Tento dych má niekoľko výhod:
- Držia membránu tónom, ktorý má pozitívny vplyv na prácu vnútorných orgánov.
- Poskytuje potrebný intraabdominálny tlak a udržuje správne držanie tela.
- Upokojuje svaly na krku a ramená, ktoré sa pri nadmernom dýchaní napínajú.
- Šetrite energiu, pretože dýchanie vyžaduje menej dychov, aby ste dostali to isté množstvo vzduchu ako s povrchom.
Dych krokodíl pomôže opraviť nesprávne vzory azvyknite si na diafragmatické dýchanie.
Výstupná poloha
Ležte na bruchu tvárou dole. Položte ľavú dlvku na pravú päsť a znížte čelo. Vytiahnite nohy a oddýchnite si.
Spočiatku sa toto ustanovenie nemusí zdajú byť najvhodnejšie, ale pre naše účely je optimálne z dvoch dôvodov:
- V tejto polohe je hlava a krk v neutrálnej polohe, takže vzduch prechádza do pľúc bez prerušenia.
- Svaly krku a horná časť lichobežníka, ktoré by sa nemali zúčastňovať na dýchaní, sú v uvoľnenej polohe, nie sú natiahnuté a nie sú stlačené.
Ako vykonať
Dech za 4 sekundy. Mala by rozšíriť nielen žalúdok, ale aj boky. A keďže je váš lis stlačený na podlahu, mala by sa zvýšiť spodná časť chrbta.
Na vrchole dychu držte dych na 2-4 sekundy a snažte sa cítiť roztiahnutie tela o 360 stupňov - to je váš cieľ.
Predĺžiť o 6 sekúnd. Nie je potrebné prísne dodržiavať toto tempo. Stačí, aby bol výdych dlhší ako dych. To pomôže optimalizovať výmenu plynu.
Kedy použiť
Začnite s 1-3 minútami dýchania krokodíla denne a počas tréningu ho zapnite cvičením.
Aby ste pochopili, ako dobre ste, požiadajte niekoho, aby dal bloky na hrudi a naprieč a pozoroval, ako sa zdvihne z vášho dychu.
Keď zvládnete techniku, môžete prestať robiť cvičenie na žalúdku. Ďalšia odborná príprava bude prebiehať počas bežnýchdenné aktivity a šport.
2. Taktické dýchanie
Možno ste počuli, ako sa táto technika nazýva štvorcový dýchanie. Odporúča sa používať počas stresu a záchvaty paniky. Tento istý typ dýchania pomôže obnoviť obnovenie medzi prístupmi a upokojiť centrálny nervový systém.
Štartovacia poloha
Posaďte sa na podlahu, pretiahnite si nohy a ohnite si chrbát k stene. Dajte si ruky na kolená, zatvorte oči a uvoľnite sa.
Ako vykonať
Inhise na 4 sekundy, najprv nafúknite brucho a potom prsia. Držte dych na 4 sekundy na vrchole dychu. Predĺžte si ústa na 4 sekundy a znova zadržte dych na niekoľko sekúnd.
Prax, kým sa dýchanie nestane automatickým. Potom sa snažte dýchať tak, kľačať, a potom - narovnať v plnej výške.
S cieľom vyhnúť sa hyperventilácii medzi prístupmi štátu, mali by ste najprv kvalifikovať doma, v pokojnej atmosfére a potom ísť do telocvične.
Ak chcete používať zariadenie v telocvični, znížte množstvo dychu po výdychu zo štyroch sekúnd na jednu. Potom jeden cyklus dýchania nebude 16, ale 13 sekúnd. Rozdiel je malý, ale pokiaľ ide o obnovenie prístupov, pár ďalších dychov bude nezničiteľný.
Kedy použiť
Taktické dýchanie vám pomôže obnoviť regeneráciu počas odpočinku. A čím rýchlejšie sa zotavujete, tým menšia energia, ktorú stratíte, a viac sa môže prejsť tréningom.
To neznamená, že potrebujete 5dýchať a vydychovať minúty po každom squatovom prístupe. Použite taktické dýchanie medzi komplexnými cvičeniami na prípravu centrálneho nervového systému, optimalizujte obnovu a trénujte na najvyššej úrovni.
3. Parasympatické regeneračné dýchanie
Aby ste sa po výcviku rýchlejšie zotavili, potrebujete dobrú výživu, dostatočnú vodu, bez stresu. Na začiatok zotavenia je však potrebné aktivovať parasympatický nervový systém.
Časový interval medzi posledným prístupom a začiatkom zotavenia závisí od intenzity tréningu, prípravy a vlastností CNS. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako začať zotavenie skôr, je dychové cvičenie po tréningu.
Počiatočná pozícia
Nájdite si pokojné miesto v posilňovni. Ležať na chrbte, položte nohy a ruky tak, aby boli nad úrovňou srdca: zlepší odtok lymfy z končatín. Zavrite oči a uvoľnite sa.
Ako vykonať
Nechajte sa úplne dýchať za 3-4 sekundy. Na vrchole dychu držte dych 2-3 sekundy.
Pokúste sa vydychovať dlhšie: asi 6-8 sekúnd. Nebojte sa o čas: nie je to strašné, ak sa dostanete z účtu.
Zostaňte tak dlho, kým sa telo po tréningu nezmierí, pulz nebude spomaliť a porušenie sa nezmizne. Rozhodnite sa sami, koľko môžete ležať a nastavte časovač, aby ste nehľadali hodiny.
Môžete pridať pozitívne myšlienky, aby ste čo najviac využili tieto minúty.
Kedy použiť
Ak sa cítite dokonca vyčerpanéNiekoľko hodín po tréningu toto cvičenie pomôže. Každý deň sa zotavujete lepšie a rýchlejšie.
Toto cvičenie tiež vyrieši problém vzrušenia po ranných cvičeniach. Po strávení 3-5 minút na to, budete sa oslobodiť od stresu. Vaše telo prestane stláčať plynový pedál CNS a naruší vás z juhu.
Spočiatku sa budete hanbiť ležať na podlahe so zavretými očami, keď sa ťahá železo. Rýchly nárast energie a rastúci výkon vám však spôsobí, že to budete robiť vždy a neváhajte, ako to vyzerá zvonku.
