Zapnutie tlače: ako začať účinný tréning

Tento postup je považovaný za najúčinnejší a fyziologického vývoja a posilňovanie brušných svalov, pretože funkcia lisu je schopnosť otáčať spodnej alebo v hornej časti obalu, ktorý naopak. Ak pravidelne robiť Crunch, môžete dosiahnuť vzhľad kociek a posilniť svalovú pobrušnicu.

Účinné uplatňovanie tlače

Rozvinuté brušné svaly sú esteticky krásne a navyše dôležité pre ľudské zdravie. Svalstvo chrbta a stlačte dohromady tvoria korzet pre podporu chrbtice a uľahčiť mu nadmerného stresu, čo znižuje riziko vzniku ochorenia pohybového aparátu. Okrem toho brušné svaly podporujú vnútorné orgány a zabraňujú ich posunutiu. Napriek tomu, aby sa dosiahol očakávaný výsledok, je potrebné urobiť správne krútenie tlače.

Priame skrúcanie

v dolnej časti rectus peritonea, ktorá začína v dutine hrudnej a končí v oblasti panvy, sú menej nervové zakončenia, ako v hornej časti. To je vzhľadom k nervové impulzy, ktoré stimulujú svalové kontrakcie silný, v tejto časti žalúdka nie sú tak účinné. Navyše, pod peritónom sa vytvárajú častejšie tukové usadeniny. Tieto faktory ovplyvňujú skutočnosť, že horná časť tlače je vo väčšine ľudí rozvinutejšia ako dno. S priamym krútil tlač môže priniesť jej tón ako cvičenie využíva celý povrch brucha.

Vykoná sa priame stlačenie lisumaximálny prístup čela k bokom a chrbát by nemal byť priamy, ale zaoblený. V tomto uskutočnení je výkon priameho brušného svalu znížený na maximum. Hlavnou chybou ľudí, ktorí sa s takými krátermi otáča brušnými svalmi, je vzostup tela s plochým chrbtom. Správne krútenie tlače správne vykonajte nasledovné:

V počiatočnej polohe, ležiacej na dlážke /lavičke, pridajte nohy na malý kopec (láva, stepa, fitball). Medzi bokmi a holeňou tvorí rovný uhol, takže je pevne ležiaci na podlahe.
Usporiadajte ruky v blízkosti panvy, ak práve začínate pracovať na tlači - uľahčí to krútenie. Nepripravená osoba je lepšie držať ruky alebo na hlave, alebo ich opraviť nad vrcholom, zamknuté do zámku (to je najkomplexnejšia možnosť).
Za zmienku stojí začiatok zákrutu pri výdychu, priťahovanie tela na panvu, zaoblenie späť a odstránenie čepele z povrchu láva alebo podlahy. Pokúste sa dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov v oblasti solárneho plexu. Držte na 1-2 sekundy v polohe, v ktorej sa cíti špičkové napätie.
Pri vdýchnutí začnite pomaly prejsť do východiskovej polohy, ale úplne neznižujte telo. Hlavným pravidlom zvratov je neustále pracovať svaly, takže by sa nemali uvoľňovať.
Každá lekcia musí mať aspoň 10 opakovaní zákrutov. V tomto prípade by interval medzi prístupmi nemal presiahnuť 30-40 sekúnd. Cvičenie na krútenie tlače je však lepšie urobiť kvalitatívne, ale niePokúste sa posilniť svalovú cysty peritoneu počtom opakovaní. Čím väčšia je amplitúda pohybu pri zachovaní konštantného napätia, tým skôr sa dosiahne dobrý úľav lisu.

Spätný chod

Okrem priamych zvratov existuje niekoľko možností pre efektívne tlačové cvičenia. Jedným z nich je návrat kranichi, počas ktorého nastáva vzostup dna tela s následným pohybom do hrudnej kosti. Vykonávanie vratných zákrutov na lisoch je pohodlnejšie na horizontálnej lavici, ale na šikmom povrchu sa zvyšuje účinnosť povolaní v dôsledku nárastu amplitúdy pohybov. Aby ste pochopili mechanizmus takýchto prstov, predstavte si, že koniec vášho tela - to je zadok, a chcete sklopiť telo, zdvihnúť a smerovať do hlavy.

Pravidlá uplatňovania vratných zvratov:

Ležať na lavičke, ruky sú rovnobežné s telom (pre začiatočníkov) alebo za hlavou (pre pokročilých).
Nohy sú ohnuté v kolenách, stehná sa pohybujú na hrudi. Držte ich v polohe, keď sú kolmé na povrch lavy.
Po dýchaní zostanete na tejto pozícii na sekundu.
Vzrušujúca, ktorá vynakladá značné úsilie, natiahne panvu na hlavu. Po inhalovaní pomaly spustite stehná bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie tlače, pokúste sa čo najbližšie k hlave. Umožní vám tiež natiahnuť dolné svaly chrbta. Čím viac budete redukovať brušné svaly, tým lepšie to bude posilnené.
Ohnutie kolená do lisu by malo prechádzať konštantousvalové napätie Aby sa zabránilo zakriveniu chrbtice, vykonajte cvičenie striktne vo zvislej polohe, aby ste sa neodvrátili od strán. Dýchanie by malo byť vždy rovnaké, neodkladajte ho dlhú dobu. Je lepšie vykonať až 20 opakovaní kvality, viac ako, ale nedodržanie tejto techniky.

Bočný skrútený pohyb

Toto cvičenie by malo byť vykonané v komplexe s rovnými zákrutmi. Bočné okraje sú vykonávané vo viacerých režimoch bez použitia zaťaženia. Optimálne číslo je 20 opakovaní a tri prístupy na každej strane bez medzi sebou. Správna technika vykonania:

V dolnej polohe ohýbajte kolená a potiahnite ich bokom tak, aby na podlahe ležalo jedno bedrá. Držte opačnú spodnú časť ramena za hlavou a dlaň umiestnite nadol na hornú časť tela tak, aby ste cítili svalové kontrakcie.
Vydychujte, napnite bočné brušné svaly a otočte telo nahor a zdvihnite ramená z podlahy. Nesnažte sa dosiahnuť lak na nohách: cvičenie bude účinné s miernou amplitúdou. Prelomenie ramena z podlahy je iba 1-2 cm hore.
Zdôraznite zníženie bočných svalov. Nezaťažujte krk, neznižujte hlavu príliš nízko a nevytiahnite.
Dych sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Spit

Táto varianta zvratov ovplyvní rovnaké svaly, ako sú opísané vyššie, ale má vynikajúcu techniku vykonania:

Položte chrbát na podlahu, zdvihnite ruku a položte ju za hlavu, druhú nechajte ležať na podlahe rovnobežne s telom.
doumiestnite nohy tesne nad trup, použite špeciálnu lávu alebo nízku stoličku.
Začnite krútiť a zdvihnite rameno za ruku za hlavou. Pokúste sa im získať opačné koleno.
Otočte lakte a boky pohybu. Pri výdychu sa natiahnite dopredu a znížte dýchanie.

Cvičenie na lavičke pre tlač

Okrem vyššie opísaných základných kriviek lisovania je možné vykonať iné cvičenie na posilnenie peritoneálnych svalov. Ak to chcete urobiť, použite buď šikmú rovnú gymnastickú lavicu. Možnosti vírenia:

Zdvihnutie puzdra s maximálnou amplitúdou. Na lavičke ležte na chrbte a pohybujte sa dopredu, kým sa medzi nohami a telom nevytvorí rovný uhol. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy, potom pomaly spustite nižšie.
Skrútenie s nízkou amplitúdou. Malý nárast prípadu sa vykoná bez návratu do východiskovej pozície (bez toho, aby na lavičke).
Skrútenie skrinky. Zdvihnite ramená z povrchu lávovej kosti, zdvihnite kmeň a otočte ho na rovných nohách. V tomto prípade by malo byť teleso mierne otočené zase doprava a doľava.