Ranný poplatok za ženy, mužov a deti - ako to urobiť a získať zdravú účinnosť

Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zdvihnúť tón a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Jedným z nich je ranné cvičenie, ktoré pomôže udržať vivacity po celý deň a zbaviť únavu - kľúčom k úspechu je krátky beh a niekoľko cvičení. Veľa času, ako v športe, nebudete môcť vykonať. Byť v dobrom humoru, budete môcť včas plniť úlohy stanovené. Charge a krátke jog pred raňajkami.

Výhody ranného nabíjania

Jednoduché nabíjanie v dopoludňajších hodinách vrátane ľahkého joggingu zlepšuje krvný obeh. V dôsledku tohto telesa sú tkanivá nasýtené kyslíkom a živinami, čo pozitívne ovplyvňuje zdravotný stav. To všetko vedie k zlepšeniu pamäte, zvýšenej koncentrácii pozornosti a urýchleniu duševných procesov. Prínos pre mužov a ženy z ranných cvičení je odhalený za predpokladu, že celý komplex bude vykonávaný pravidelne.

Keď si zvyknete robiť cvičenia ráno, stanete sa nielen aktívnejším, ale aj prestanete cítiť ospalosť, nadmernú únavu. Nabíjanie zlepšuje náladu. Pomôže vám prebudiť a zvýšiť množstvo kyslíka, ktoré vstupuje do rôznych svalových skupín. nato z priedušiek a pľúc bude produkovať spúta, ktorá sa hromadí počas spánku, ale cvičenie by malo byť správne. Tréning pomôže zlepšiť celkový svalový tonus, zvýšiť silu.

Ako urobiť poplatok

Ranná gymnastika je množina relatívne jednoduchých cvikov, ktoré prispievajú k stimulácii krvného toku, čo priaznivo ovplyvňuje mozog, dýchací systém. Urobte z neho užitočný zvyk - prekonajte lenivosť. Nezabudnite si pred každou lekciou urobiť ľahký tréning. Okrem toho dodržiavajte nasledujúce pravidlá počas rannej gymnastiky:

  • Nie je potrebné ťahať ťažké prúty, činky alebo zorganizovať výlety na niekoľko kilometrov ráno, pretože poplatok by mal priniesť potešenie. Získajte ľahký chod.
  • Nezačnite nabíjať ihneď po prebudení tela, počkajte 10-15 minút, aby úplne odišiel zo spánku.
  • Program by mal obsahovať 5 až 10 fyzických cvičení, z ktorých každý by mal byť vykonávaný v priemere 10 krát.
  • Vlak v kľudnom tempe.
  • Každodenné nabíjanie je dôležité.
  • Sledujte správne dýchanie.
  • Vyberte pohodlné šaty, neobmedzujte pohyby.
  • Nabíjanie sa najlepšie uskutočňuje vo vetranej miestnosti alebo vonku.

Komplexné cvičenie pre ranné cvičenie

Hmotnosť prírastku prinesie poplatok v dopoludňajších hodinách, ak zvolíte vhodnú sadu cvičení. Je dôležité rozťahovať svaly, zahriať kĺby tak, aby sa nepoškodili.Pokúste sa vyzdvihnúť jednoduché cvičenia (ako na fotografii nižšie). Trvanie rannom warm-upu v priemere 4-5 minút - to sa skladá z hladkej zákrut a trupu, hlavy, rotačné pohyby rúk, chôdzu na nosochkah a tak ďalej D. Hlavným komplexu fyzické cvičenie zahŕňa drepy, rôzne rotácie Mahi a sila cvičenia. vo forme push-upov.

Ohrev

Začnite cvičenia na nabíjanie ráno, nezabudnite na zahrievanie teplých svalov a pripravte ich na hlavný program. Je možné začať zahrievať z bežného strečovania v posteli. Zvoliť vhodnú hudbu a robiť 10 pohyby hlavy v každom smere, krúživými pohybmi za sebou 4 krát tam a späť, rotujúce kefy - 10-krát vnútri aj mimo. Po zahriatí kompletných toaletných procedúr. Ak nemáte osobné preferencie, potom dávajte pozor na také zložité rozmynkovyy (všetky cviky sa vykonávajú 8-10 krát):

  1. Nakloňte hlavu po stranách po stranách, otočte trup.
  2. Stsepyte ruky v "lock", otočte kefa na seba a na seba.
  3. ohnuté kolená, prsty alebo ruky na ramená a pomaly otáčať rukou.
  4. Vezmite svahy dopredu a pokúste sa dostať prsty na zem.
  5. zdvihnite ľavú ruku a pravú ruku dať na pása, potom sa ohnúť doprava. Zmeňte polohu niekoľkými svahmi.
  6. Ruky v páse, začnite obracať boky v zákrutách zľava doprava.
  7. Urobte vlny s nohami, potom spadnite dopredu - choďte čo najhlbšie.

Svahy hlavy

Ak chcete zvýšiť celkový tón, zlepšiť svoje šance na prácu, venujte veľkú starostlivosť každému cvičeniu. Urobte asi 10 otočení s hlavou vľavo a vpravo, potom nasleduje naklápanie tam a späť. Potom vykonajte pomalé otáčanie. Ak sa vyskytne problém s vestibulárnym prístrojom, nezakrývajte oči, aby ste predišli zhoršeniu pohody. Pri cvičení na krk ťažko trváte viac ako 2-3 minúty.

Otáčanie ramena

Na zlepšenie krvného obehu, zvýšenie telesného tónu s ranným cvičením venujte veľkú pozornosť rotácii ramien. Nesprávne správanie týchto pohybov s ľahkosťou môže viesť k poškodeniu ramenného kĺbu. Otáčajte ramená takto:

  1. Stojte rovno, spustite ruky nadol po stranách tela.
  2. Zdvihnite súčasne obe ramená.
  3. Nasmerujte ich silným kruhovým pohybom dozadu.
  4. Urobte zhruba 5 otočení na každej strane.

Machi ruky

Jedným z účinných cvičení na ranné otepľovanie sú vlny s rukami. Prispejú k toku energie a rýchlemu stiahnutiu zo spánku, čo je hlavná vec - pravidelnosť. Nebudete potrebovať žiadne tvrdé cvičenia na zvýšenie vašej fyzickej aktivity:

  1. Presuňte ruky hore a dole. Potom znížte ľavú ruku a zdvihnite pravú hlavu dolu a opačne.
  2. Vezmite vlny rukami pred hrudníkom - vľavo a vpravo.
  3. Môžete urobiť 8-16 vĺn s rukami dopredu a dozadu v šikmej polohe, zatiaľ čo nezaťažujte krk a ramená.

Otáčanie kefiek

Pre plnohodnotnéranné cvičenie by sa malo trieť a štetcom. Aby ste to dosiahli, je potrebné, aby ste si dlaňou strčili a potom pootočili po oboch stranách. Dĺžka cvičenia by mala byť približne minúta. Vykonajte všetky pohyby plynule, bez trhania, pretože ostrý prechod na spôsob fyzickej aktivity ohrozuje stres pre telo.

Sklopenie na stranu

Aby ste udržali telo v dobrom fyzickom tvare a zlepšili svoje zdravie, poslúchajte. Aby ste to urobili, vezmite začiatočnú pozíciu a umiestnite nohy na šírku ramien. Ak chcete spáliť tuk v bruchu, cvičenie 3-4 sa priblíži, najmenej 20 opakovaní na každej strane - prístupy potrebujú striedať doprava a doľava. Ďalšie skvelé cvičenie - sklopte kufor. Vykonajte to čo najviac, najmä ak plánujete v budúcnosti pokračovať v napájaní:

  1. Nakloňte dvakrát na ľavú nohu, na dve pravé.
  2. Na treťom účte narovnáte telo.
  3. Potom položte nohy dohromady a pokúste sa dotýkať kolena, ak povolíte naťahovanie. Akonáhle sa to stane, skúste zostať na tejto pozícii na niekoľko sekúnd. Vykonajte 40 opakovaní.

Otáčanie s nádržou

Výborné cvičenie pre telo je kruhové pohyby panvy. Ak to chcete urobiť, položte ruky na pás a pokračujte v otáčaní. Pohyby by nemali brániť svalom a spôsobovať bolesť. Vykonajte 10 rotácií vľavo a vpravo. Takéto ranné tréningy prispievajú k komplexnému rozvoju chrbtice, zlepšeniu zásobovania krvou a tónovaniu predtým neobsadených svalových skupín. To znižuje bolesťv svaloch chrbta.

Mahi na nohách

Využitie vĺn s nohami pomôže ich mobilitu a silu, čím sa eliminuje nadmerné usadeniny tukov, čo bude mať pozitívny vplyv na celkové zdravie. Navyše, vlny nôh prispievajú k obnoveniu normálneho fungovania svalov nôh a krvného obehu v nich. Vykonávací poriadok:

  1. Stojte rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky blízko hrudníka, znížte lakte.
  2. Urobte pravú rovnú nohu čo najvyššie a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní nohy je potrebné zadržať dych alebo vydychovať.
  3. Vytvorte každú nohu 5-15 vĺn.
  4. Urobte tenkú nohu rovnou nohou - držte nohu vo vzpriamenej polohe. Vykonajte 5-15 opakovaní s každou nohou.

Squats

Aby vaše telo čerpal hore, rovnako ako na obrázkoch v telocvični, môžete len trvalé tréningy. Pripojením sa k nabíjaniu v dopoludňajších hodinách sa uistite, že dokončite svoj tím tým, že si doskočíte. S ich pomocou môžete vyvinúť pás dolných končatín. Ak chcete začať, skúste sedieť 10 krát. Zároveň ohnite kolená do uhla, ktoré vaše svaly a kĺby sú schopné. Ak sa nesleduje svalová bolesť nasledujúci deň, potom zvyšte sériu squatov na 2-3 prístupy, čo dokáže celkový počet opakovaní na 20-30.

Cvičenie pre lis

Zdvíhanie trupu z polohy ležania je jedným z najefektívnejších cvičení určených na trénovanie svalov tlače. S ním môžete pracovať celý komplex brušných svalov, ale bude to najväčšie zaťaženiezískajte strednú a hornú časť priameho svalu. Najlepšie je zdvihnúť zbor na konci rannej relácie. Pripravte si cvičenie, pripravte fitness pad a vyberte miestnosť bez prievanu:

  1. Ležte na chrbte, zatlačte ju až na zem, položte ruky na hruď alebo upevnite hlavu.
  2. Začnite ohýbať trup z hlavy a snažte sa ťahať bradu na hruď. Môžete sa ďalej rozťahovať, zatiaľ čo chrbát odtrhne podlahu.
  3. Po dosiahnutí maximálneho možného bodu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte, v závislosti od telesného tréningu, 10-15 opakovaní.

Stlačením tlačidla

Ranné jogging a dobíjanie je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu alebo uložiť už existujúce výsledky. Nie je potrebné robiť na plný úväzok tréning s poplatkom, to je, nevykonávajte žiadne ťažké fyzické cvičenie po prebudení a ľahké zahrievanie. Takýto ostrý prepínač z jedného režimu na druhý môže mať negatívny vplyv na srdce. Push-out pre nabíjanie v dopoludňajších hodinách úplne zmizne, čo je najdôležitejšie - nepreťažujte. Postup základnej činnosti:

  1. Dajte dôraz nadol, položte ruky na šírku ramena, rukami nahor. Dajte nohy na šírku panvy. Držte prsty na podlahe.
  2. V dychu ohnite ruky v lakťoch, zatiaľ čo vedú telo dole.
  3. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru, ktorá by sa nemala nikam zlomiť - deformácie sa považujú za porušenia.
  4. Pri výdychu vezmite počiatočnú pozíciu. Vykonajte 3 prístupy s počtom opakovaní, ktoré sa rovnajú 2/3 toho, čím stemôžete

Účinnosť ranného nabíjania

Pravidelné ranné cvičenie môže zlepšiť celkový stav tela a čo najskôr mu pomôcť vstúpiť do pracovného režimu. Realizácia komplexu cvičenia ráno podporuje aktiváciu vizuálneho, sluchového, vestibulárneho aparátu, ako aj mobilizáciu centrálneho nervového systému pre budúcu prácu. Pravidelné ranné cvičenia vedú k priaznivým fyzickým zmenám, ako je správne fungovanie srdcového svalu.

Pri používaní gymnastických predmetov, napríklad ľahkých činiek, sa počet opakovaní zníži o približne 25-30%. Dobre zvolený program tried zvýši vašu náladu a poskytne vám skvelú príležitosť cítiť radosť z aktívneho životného štýlu. Po rannej gymnastike si môžete vziať 5-7 minútovú kontrastnú sprchu. Mal by sa začať teplou vodou a skončiť studenou vodou. Takže telo bude pripravené na emocionálne, fyzické, duševné zaťaženie pracovného dňa.

Videá