Počet kalórií za deň na zníženie hmotnosti pre ženy a manžela

Všetky dietitians a nutritiology jednohlasne hovoria, že pre správny metabolizmus potrebujú poznať individuálne množstvo kalórií denne, ako schudnúť a jesť podľa dennej kalorický - pomáha ľahko nižšia hmotnosť. Avšak počet vzorcov a rôznych online kalkulátorov zamieňa začiatočníkov. Ako urobiť všetky výpočty a čo robiť s prijatými číslami?

Aké množstvo kalórií denne stráca váha

Všetky potraviny vstupujúce do tela majú určitú "váhu". Proporcionálnym ukazovateľom je množstvo energie z potravy, keď sa začne horieť. Táto "hmotnosť" alebo energetická hodnota je uvedená v kCal. Ak je človek jej toľko kalórií za deň, čo zodpovedá množstvu energie vыrabotavsheysya, jeden gram potravín nie je "depotné tuk." Keď "váha" potravín presahuje náklady na energiu, telo stráca prebytok, mení sa na tuky. Rub jesituácia spôsobuje hubnutie, pretože nedostatok bude vyplnený z dostupných skladov glykogénu.

Normálne kalórie za deň pri chudnutí

EID bol odstránený denná dávka obsahu kalórií pod ktoré spadajú nie preto, že tieto obrázky - základné minimum požadované pre telo zdravé. To znamená nielen motorickú činnosť, ale aj prácu všetkých orgánov, krvný obeh, dokonca bunkovú obnovu. Ale neskôr, odborníci na výživu zistili, že "všeobecná" kalórií za deň nie je celkom rozumné, pretože berie do úvahy len rozdelenie pohlavia, úplne bez ohľadu na vekové charakteristiky, motorickú aktivitu, svalová hmota.

Pre ženu za deň

Podľa WHO musia dievčatá konzumovať 1200 kcal alebo viac denne. Toto číslo sa považuje za minimálnu, a to aj pri chudnutí a udržanie váhy kalórií pre ženy môže zvýšiť na 1600 kcal. Po tom, ako boli tieto údaje doplnené vekom uvedeným v zozname, v dôsledku toho vyplynuli nasledujúce priemerné denné hodnoty počtu kalórií:

• Dievčatá mladšie ako 25 rokov musia udržiavať rámec 2000 až 2400 kcal.
• U žien mladších ako 50 rokov je potrebné tieto limity znížiť na 1800-2000 kcal.
• po '51 žiaduce, aby spotrebovávať viac ako 2000 kcal, v prítomnosti fyzickej aktivity a 1600 kcal - úplný nedostatok týchto látok.

Pre muža denne

, tým silnejší polovica vyžaduje oveľa viac energie, než ženy, pretože ich telesná hmotnosť nad priori, sú často vyššiu úroveň aktivity. Minimálne denneNorma kalórií pre človeka - 1800 kcal, avšak presnejší dieticitici považujú tieto údaje:

• Mladí ľudia mladší ako 25 rokov musia jesť od 2400 do 3000 kCal.
• Muži do veku 50 rokov potrebujú už 2000-2800 kcal.
• Po 51 rokoch sa rámec zmení na 1800-2400 kcal.

Ako vypočítať kalórie pre chudnutie

Už bolo spomenuté, že jednoduché rozdelenie podlahy nedáva správny výsledok, keďže predstavitelia oboch pohlaví môžu mať úplne iné zloženie a potreby. Odborníci tvrdia, že individuálny výpočet príjmu kalórií pre úbytok hmotnosti a rovnomerné udržiavanie hmotnosti by mal byť založený na nasledujúcich parametroch:

• vek (v rokoch);
• rast (v cm);
• úroveň fyzickej aktivity.

Pre deti sa neberie do úvahy množstvo prípustných kalórií denne na úbytok hmotnosti, pretože jesť hlavne na "konštrukcii" tela a vnútorných orgánov, uložených v zásobníkoch tuku je len jasný prebytok. Starší ľudia naopak potrebujú konzumovať menej, najmä ak sú zamerané na chudnutie, pretože metabolizmus v nich sa spomaľuje. Dôležitú úlohu zohráva činnosť človeka, čo zahŕňa aj šport, prechádzky a domáce záležitosti (žehlenie, upratovanie atď.). Okrem toho musíte pochopiť, že príjem kalórií pre chudnutie:

• vyžaduje záznam o hormonálnom pozadí, ktorý často robí jeho korekcie;
• pre tehotné ženy sa vykonáva podľa samostatných vzorcov, pretože okamžite kŕmia a produkujú ovocie;
• sa berie do úvahy fyzický stav - počas choroby telo nebude takaktívne spáliť kalórie.

Harrisov-Benedikovský vzorec

Najstaršia, ale stále pracujúca metóda spočítania počtu kalórií denne na zníženie hmotnosti sa nazýva vzorec odvodený na začiatku 20. storočia. Je založená na 3 hlavných parametroch - telesnej hmotnosti, výšky a veku. Pod tento vzorec špecialisti dostávajú základné rýchlosť metabolizmu a pre výpočet kalórií denne, ako schudnúť, budete musieť nájsť pracovné výsledky a spotrebu energie faktor a potom znížiť tento počet o 20%. Podobne sa môže použiť na spočítanie počtu kalórií denne na zvýšenie svalovej hmoty.

Základný obsah kalórií v strave Harris-Benedict sa vypočíta takto:

• Žena: 655,1 + 9,6 * Hkg + 1,85 * Hsm - 4,68 * X rokov.
• Muži: 66,47 + 13,75 * Хкг + 5 * Хсм - 6,74 * Х Roky.

Vzorec Mafina-jerah

Jedným zo spôsobov, ktorej výsledkom lekári uznané ako platné, je relatívne nedávny (2005) sa skladá zo vzorca Americká dietetická asociácia, dostalo meno vdolky San Zheora. Ak si chcete zapamätať, je o niečo jednoduchšie ako predchádzajúci, pretože sa zmení len posledná číslica a ostatné sú pre obidva články rovnaké. Presnosť údajov, ktoré sa získajú počítaním, je o niečo nižšia ako presnosť vzoru Harris-Benedict. V prvom rade by ste mali poznať dávku kalórií na - 9,99 * hmotnosť, pridať k tomuto 6,25 * rastu a odpočítať 4,92 * rokov. Po:

• ženy odpočítajú od výsledku 161 jednotiek;
• muži pridať 5 jednotiek.

Ako vypočítať množstvo kalórií, môžete schudnúť on-line

Ak použijete vzorce a budete vykonávať nezávislé výpočty, ktoré nechcete ani raz, pomôže vám poskytnúť počítadlo kalórií online. Jedná sa o kalkulačku, ktorá funguje podľa jedného z vyššie uvedených schém, hoci môže byť použitý vzorec Ketch-McDard alebo princíp riadený personálom WHO. Všetky tieto čítače pomáhajú počítať počet kalórií, ktoré môžete podporiť. Ak sa však snažíte schudnúť, musíte:

1. Okrem toho určite úroveň dennej fyzickej aktivity.
2. Nájdite 80% výsledného čísla. Ak máte v úmysle schudnúť počas obezity, 90% alebo dokonca 95%. Deficit by nemal prekročiť 20% základného metabolizmu.

Rozsah hlavnej výmeny

Na výpočet denného množstva kalórií, ako už bolo spomenuté, pomáha množstvo vzorcov, z ktorých sa výber uskutočňuje individuálne. Hlavná výmena za deň, ktorý je ukazovateľom výdajov kalórií bez veľkej aktivity, sa musí naučiť udržať tvar. Pokiaľ ide o koeficient aktivity, nevyhnutne sa vynásobí, ak osoba nie je lžikom, lebo skutočnosť, že práca z domova do práce /štúdie zahŕňa aj dodatočnú spotrebu energie. Upozorňujeme, že online kalkulačka je vhodná iba pre osoby staršie ako 18 rokov.

Určiť úroveň fyzickej aktivity

Je ľahké schudnúť bez toho, aby ste vynášali minimálnu kalóriu na úrovni aktivity, ale iba v prípade, že nedošlo k závažnej fyzickej aktivite. Pre osobu so sedavou prácou sa tieto 20% rozdielu, ktorý je medzi základným výsledkom výpočtu prevzorce a rafinované, bude ľahký spôsob, ako schudnúť. V ostatných prípadoch sa veľkosť základnej výmeny musí vynásobiť:

• 1 375 - ak máte krátky tréning až do 3 týždňov;
• 1,55 - v tréningu až 5-krát týždenne, trvanie 1-1,5 hodín;
• 1 725 - pre denný tréning počas 3-4 hodín;
• 1,9 - počas profesionálnych športov (príprava na súťaže atď.).

Tabuľka obsahu kalórií výrobkov a hotových jedál

Kalória denne na účely úbytku hmotnosti nie je hladná strava. Ak študujete obsah kalórií v potravinách a potravinách povolených na tu uvedenú strave, zistíte, že môžete vytvoriť menu aj pri niektorých porušeniach "vo forme cookies alebo sušeného ovocia. Zelenina, bobuľové ovocie a ovocie nie sú špecifikované, pretože ich obsah kalórií sa pohybuje od 22 do 70 kcal. Približný obrázok je nasledujúci:

Kaloricita produktu (100 g) Parabola (100 g)

Ovsené vločky	303 kcal	Varené kuracie filety	170 kcal
Pohankové krupice	343 kcal	Pečené kuracie filety	102 kcal
Biela ryža	344 kcal	Varené zemiaky	82 kcal
Čierna ryža	260 kcal	Varené hovädzie mäso	254 kcal
Makaróny	371 kcal	Zemiakové zemiaky s mliekom	65 kcal
Orechy	550 až 670 kcal	Protein Omlet	39 kcal
syr 2%	103 kcal	Pečené pstruhy	102 kcal

Zrnitý kalorický

Alternatívny názovTáto metóda chudnutia je podvádzanie. Tento program je určený ľuďom, ktorí v určitom čase zaznamenali miesto zastavenia, hoci kalorický príjem dávky sa nezmenil na väčšiu stranu. Cikcak kalórie pre chudnutie neumožňuje metabolizmus spomaliť, takže spaľujúce tuky ide asi o jednu rýchlosť. Je tu dokonca aj deň, kedy norma množstva kalórií nad základňou - umožnila relaxovať v strave.

Ako počítať kalórie pre chudnutie cikcak? Systém je nasledujúci:

1. 3 dni minimálneho množstva sacharidov sa kalorický príjem diéty zníži o 10% denne.
2. 2 dni - veľké množstvo sacharidov, kalorický obsah dávky na úrovni základného metabolizmu alebo o 5% vyšší.
3. 3 dni - vyvážený pomer BMD a počet kalórií skokov ako "norma, prebytok 10%, deficit 15%".

Minimálny počet kalórií za deň pri chudnutí

Už bolo spomenuté, že nie je žiaduce, aby ženy znížili denný príjem kalórií o menej ako 1200 kcal a pre mužov menej ako 1800 kcal. Existuje však bezpečný deficit kalórií, to znamená zníženie individuálne určeného metabolizmu báz o určitý počet jednotiek. Podľa lekárov je potrebné, aby zástupcovia oboch pohlaví boli denne užívaní "VGO - 500 kKal". Áno, ak je váš VGO - 1480 kcal, ak chcete rýchlo schudnúť na hranicu na 980 kKal, je zakázané.

Videá: Spotreba kalórií na chudnutie

Recenzie

Regina, 27 rokov

Na dlhú dobu som zistil, ako vypočítať mieru kalórií na úbytok hmotnosti, ale nakoniec som využil bezplatnúonline kalkulačka. Spočiatku to bolo ťažké, aby stravu, vážiť produkty za denná spotreba a kalórií. Potom vyvodiť, keď si všimol, že váha išla dole a ja sa necítim hlad.

Yana, 22 let

Skepticky sa pozrel na všetky pokusy o vytvorenie kalendára výživy, vypočítal kalorický obsah jedál. Po vyskúšaní takejto metódy chudnutia a pozitívnej dynamike sa však rozhodol, že ho bude nasledovať. Postupne sa pamätá na "váhu" hlavných produktov, ale ešte predtým, než sa gram nemusí vedieť, a účinnosť systému pokrýva všetko.