Koľko kalórií by sa malo jesť, aby schudnúť, ako vypočítať počet žien a mužov

Dosiahnuť harmóniu nie je tak ťažké, hlavná vec - dodržiavať niektoré pravidlá. Nezabudnite zvýšiť fyzickú aktivitu, vyvážiť vlastnú stravu, vyzdvihnúť najužitočnejší a najpohodlnejší denný režim. Okrem toho, s cieľom znížiť hmotnosť, je dôležité sledovať obsah kalórií v potravinách, zohľadňovať váhu, výšku, vek, metabolické a iné parametre, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti.

Aký je výpočet kalórií pre chudnutie

Dieteológovia pre chudnutie odporúčajú dodržiavať nasledujúce pravidlo - denná kalória by mala byť nedostatočná, to znamená, že jesť vyžaduje menej kalórií, ako ste strávili. V takomto prípade je pre bezpečnú stratu hmotnosti potrebné znížiť obsah kalórií o 20% denne. Niektoré z nich znižujú množstvo spotrebovaných kalórií ešte viac, aby sa dosiahli rýchlejšie výsledky, ale takéto chudnutie môže mať negatívny vplyv na zdravie. Ak chcete zistiť vhodný obsah kalórií na zníženie hmotnosti, je potrebné:

  • určiť, koľko kcal sa môže používať za deň (to sa vykonáva pomocou internetukalkulačky alebo pomocou jednej z existujúcich vzorcov nižšie);
  • vypočítajte požadovaný denný príjem kalórií, to znamená, koľko kalórií menej jesť, aby sa znížila váha.

Denná kalória

Priemerný denný príjem kalórií sa považuje za medzi 2000-2500 kcal pre ženy a 300-400 kcal pre mužov. Podľa odborníkov, pri strate hmotnosti by mala byť spotreba potravín obmedzená tak, aby denný obsah kalórií neprekročil uvedený počet a neklesol pod 1500 kcal, inak môžete získať rôzne choroby. Táto rýchlosť kalórií za deň je veľmi zrušená, pretože každý organizmus je iný a má individuálne vlastnosti. Na dosiahnutie efektívneho výsledku ich nemožno ignorovať pri určovaní, koľko kalórií potrebujete na to, aby ste schudnúť.

Denné kalórie sa vypočítajú pomocou vzorcov, ktoré zahŕňajú:

  • koeficient fyzickej aktivity;
  • vek;
  • rast;
  • ;
  • Index metabolizmu.

Koľko kalórií by sa malo konzumovať v deň ženy

Mierne menej ako reprezentant silnej sexuálnej dennej kalórie denne pre ženu, kvôli rozdielom v priebehu fyziologických procesov vo svojich organizmoch. Okrem toho sú rozdiely spôsobené aktivitou silnej a slabej podlahy. Podľa WHO priemerný denný príjem kalórií pre ženy je 2000 kcal. Metabolizmus sa postupne spomaľuje a telo už nepotrebuje také množstvo potravy bohatej na energiu, preto ponuka mladého dievčaťa a staršej dámyrovnaké parametre musia byť odlišné.

Existuje mnoho vzorcov na výpočet príjmu kalórií pomocou biometrických ukazovateľov, úrovne aktivity, povolania, veku atď Podľa priemerného spravidla každú hodinu dospelý minú 1 kcal. Aby sa dosiahla prípustná norma, mala by sa telesná hmotnosť vynásobiť 24 hodín. Napríklad žena s nadváhou (75 kg vo výške 165 cm), aby schudla, by mala jesť menej ako 1800 kcal denne.

Tak, aby začať schudnúť, je dôležité vziať do úvahy životný štýl žien. Áno, dámy sedavý (sedavý spôsob práce a s minimom športu alebo jeho absencia) by mala dodržiavať nasledujúce pravidlá kalorické

  • 18-25 rokov - 2000 kcal;
  • 26-45 rokov - 1800 kcal;
  • od 45 rokov a staršie - 1600 kcal.

Za prítomnosti systematického ľahkého cvičenia (dlhá chôdza, krátky beh 2-3 krát týždenne, kúpanie) môžete jesť:

  • 18-25 rokov - 2200 kcal;
  • 26-45 rokov - 2000 kcal;
  • od 45 rokov a starší - 1800 kcal.

Výživa aktívnych žien by sa mala zostavovať z výpočtu týchto údajov:

  • 18-25 rokov - 2400 kcal;
  • 26-45 rokov - 2200 kcal;
  • od 45 rokov a staršie - 2000 kcal.

Koľko kalórií by sa malo konzumovať za deň človeka

Podľa všeobecne uznávaných noriem by mladý muž mal denne konzumovať 2400 až 2600 kcal. Pre zrelé chlapcov (30-50 rokov), rýchlosť je 2200 kalórií, a pre seniorov - nie viac ako 2000 za deň. Uvedené čísla sú príkladom z dôvodu telesnej aktivity a životného štýlurôzni ľudia sú odlišní. Koľko energie potrebujem na to, aby človek schudnúť na deň?

Ak chcete zistiť, ktorý kalóriový príjem denne je pre človeka vhodnejší, treba vypočítať pomocou jednoduchého vzorca. Za to sa vynásobí hmotnosť osoby 20, výsledné číslo je kalorický príjem požadovaný mužom (bez ohľadu na fyzickú aktivitu). Výpočet obsahu kalórií na cenu športu je nasledovný: pre každú minútu kardiobrátenia až po denné číslo pridajte 5 kcal, za minútu silového tréningu - 10 kcal.

Ako vypočítať kalórie pre chudnutie

Hlavným pravidlom, ktoré pomáha schudnúť, je utrácať viac energie, ako pochádza z jedenia. V tomto prípade má každá osoba svoju vlastnú rovnováhu obsahu kalórií, ale je ľahké určiť jednotlivé množstvo kalórií na zníženie hmotnosti. Je potrebné dostať sa z vlastnej váhy, čo pomôže správne vypočítať potrebné množstvo energie pre základnú výmenu. Vzorec vyzerá takto: telesná hmotnosť x 20 = základný kurz. Napríklad osoba vážiaca 60 kg by mala jesť 1200 kcal, a ak chce schudnúť, mala by sa táto hodnota znížiť o 200 až 300 kalórií.

Množstvo kalórií denne na úbytok hmotnosti sa však môže líšiť v závislosti od toho, či máte aktívny životný štýl. Na výpočet požadovaného počtu sa priemerný dosiahnutý výsledok vynásobí ukazovateľom aktivity:

  • 1,5 - pre ľudí, ktorí vykonávajú fyzickú prácu, majú denné tréningy;
  • 1,4 - pre pravidelné športy (najmenej trikrát týždenne);
  • 1.3 - pre zamestnancov kancelárie,má zriedka fyzickú aktivitu;
  • 1,2 - pre neaktívne osoby so závažnou nadváhou.

Vzorec Mafina-Jeorus

Táto metóda výpočtu sa považuje za najpresnejšiu a používa sa na korekciu hmotnosti. Vzorec pre hlavnú výmenu Mafina-Jeorus je nasledujúci:

  • pre mužov: základná výmena (TO) x telesná hmotnosť + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x vek + 5;
  • pre ženy: OH x hmotnosť + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x roky - 161.

Na základe bazálneho metabolizmu sa odkazuje na množstvo kalórií vynaložených v priebehu dňa, zatiaľ čo väčšina pomôcť spáliť fyzicky aktívny relácie (šport, zábava). Pri výpočte množstva celkovej spotreby energie by sa získaná hodnota mala vynásobiť koeficientom ľudskej fyzickej aktivity:

  • pasívny - ГО х 1,2;
  • nedostatočná aktivita (až 3 sedenia týždenne so sedavým životným štýlom) - ОО х 1,375;
  • mierna aktivita (3-5 športov za týždeň) - ОО х 1,55;
  • zvýšená aktivita (6-7 cvičení) - OH x 1,725;
  • nad vysokou aktivitou (denné zaťaženie) - ОО х 1.9.

Harris-Benedictova formulácia

Ide o starý spôsob počítania kalórií: zmeny životného štýlu viedli k tomuto vzorcu kalorický Harris-Benedikt nafukovacieho energetických potrieb o 5-10%, pričom väčšiu váhu človek má, tým vyššia sadzba. Ako vypočítať túto metódu? Príklad:

  • základná rýchlosť metabolizmu pánske sa vypočíta nasledujúcim spôsobom: 66 + (137 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,76 x vek) x faktor fyzikálnečinnosť;
  • pre dievčatá: koeficient 655 + (9,6 x) + (1,8 x výška) - (4,7 x vek) x.

Vzorec Ketch-McDard

Táto metóda výpočtu tuku v tele nezohľadňuje jednotlivé parametre osoby, či už pohlavia, výšky alebo veku. Vzorec s tým má jednoduchú formu: 370 + 21,6 x X. Vo vzorci "X" je telesná hmotnosť bez tuku. Takéto výpočty sa často vykonávajú v klinických zariadeniach pomocou moderných váhy alebo sieťových kalkulačiek. Konečná hodnota sa tiež vynásobí koeficientom fyzickej aktivity. Príklad: osoba s hmotnosťou 40 kg (s výnimkou tuku) by mala jesť denne (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kCal.

Výpočet kalorickej normy

Podľa vzorcov a tabuliek dennej kalorickej normy je možné určiť, aké množstvo energie potrebujete na udržanie normálnej hmotnosti alebo na zníženie hmotnosti. Okrem toho môžete vypočítať kalórie pre chudnutie online, ktoré vytvorili špeciálne kalkulačky. Koľko kalórií chudnúť? U dospelých sa denné množstvo kcal odporúča o 20% nižšie ako výsledok získaný pri výpočte. Pre deti mladšie ako 10 rokov je potrebné dodržiavať 1800-2000 kcal na zníženie telesnej hmotnosti a pre dospievajúcich bude maximálna spotreba 2300-2500 kalórií.

Čo je základná výmena

Aby telo normálne vykonávalo všetky funkcie, potrebuje energiu, ktorá sa extrahuje z potravy. Využíva sa na duševnú, fyzickú aktivitu, ako aj na základné fyziologické procesy (dýchanie, srdcový tep, leptanie). Hlavná výmena je celkový početenergiu, ktorá je potrebná pre ľudský život v stave pokoja (pri absencii akejkoľvek činnosti) a pri príjemnej teplote. Na tento ukazovateľ sú ovplyvnené štyri faktory - hmotnosť, pohlavie, vek a výška osoby.

Koľko kalórií sa spotrebuje za deň

Každá akcia si vyžaduje výdavky na energiu: ak ju telo dostalo viac, než bolo telo vynaložené na telo, zvyšok je uložený vo forme tukových záhybov. Áno, váha osoby priamo závisí od jeho kalórií a fyzickej aktivity. Ak chcete vypočítať približné množstvo kalórií za deň, musíte vedieť, aké množstvo energie sa spotrebuje v jednej alebo inej aktivite. Pri spánku strávime približne 65 jednotiek energie za hodinu, ale je to možné len vtedy, ak:

  • spánok trvá najmenej 8 hodín;
  • teplota tela je v normálnom rozsahu;
  • osoba nebola počas predchádzajúceho dňa stresovaná;
  • nejedli uhľohydráty ani tuky pred spaním.

Spotreba energie počas prevádzky závisí od jej špecifickosti:

  • počas stacionárnych /sedavých prác spotreba počas 8 hodín robí asi 550 kcal;
  • učitelia, učitelia a iní ľudia pracujúci vo verejnej práci trávia viac ako 1000 kalórií;
  • pracovníci so stredne ťažkou prácou minúi 1500 kcal;
  • ľudia sú zaneprázdnení tvrdej práci a profesionálni športovci trávia viac ako 2 000 kalórií.

Dokonca aj chôdza pomáha spáliť tuk: keď pomalé telo trávi až 200 jednotiek energie za hodinu a rýchlo - okolo 300. Totopriemerné čísla, pretože sú ovplyvnené hmotnosťou a výškou osoby: čím viac ľudí alebo žien, tým viac energie sa stráca počas chôdze. Osoba s priemernou telesnou hmotnosťou venuje na rôzne činnosti množstvo kalórií za hodinu:

  • rozhovor - 90;
  • odpočíva v polohe ležania - 69;
  • jedál - asi 70;
  • jogging - 380;
  • plávanie - 200-400;
  • volejbal - 298;
  • tanec - 360;
  • pomalý chod - 380.

Koľko kalórií potrebujete na zníženie hmotnosti

Keď sa v tele požíva viac potravín, než je potreba energie, tuková vrstva sa zvyšuje na telo, čo slúži ako rezervná rezerva síl a môže sa stráviť nedostatkom farby. Aby ste predišli prírastku telesnej hmotnosti a naopak znížili váhu, je potrebné znížiť množstvo spotrebovaného jedla. Okrem toho je dôležité zachovať rovnakú úroveň sfarbenia, aby telo nemalo dôvod začať zásobovať tuk.

Koľko kalórií potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti? Normou pre každý z nich je, že sa dá vypočítať pomocou vyššie uvedených vzorcov. Z dosiahnutého výsledku odčítajte 10-15%, ak chcete schudnúť nie moc. Je potrebné znížiť denné množstvo kalórií o 20 - 30%, aby ste znížili váhu, aby ste sa zbavili výraznej nadváhy. Prekročenie tejto prahovej hodnoty nie je možné, inak môžete poškodiť vaše zdravie.

Aby ste rýchlejšie stratili svoju hmotnosť, musíte doplniť stravu pravidelnými športovými aktivitami. Cikcak metóda vám pomôže prekonať účinok plošiny, ktorá sa často vyskytuje u tých, ktorí schudnú. Je to v striedanímnožstvo kalórií spotrebovaných počas týždňa. Špecialisti odporúčajú jesť libido v jednom dni (najlepšie po cvičení) viac kalórií potravín, a potom okamžite vrátiť do stravy.

Videá: Denný príjem kalórií

Recenzie

Anna, 29

Pokiaľ si pamätám, vždy som mala nadváhu, ale len počas štúdia na univerzite som vážne pristúpila k otázke chudnutia. Zníženie množstva spotrebovanej potravy je prvá vec, ktorú som urobil. Neskôr som pridal svoju vyváženú výživu do fitness. Už 6 rokov bez námahy dokázala znížiť hmotnosť o 13 kg.

Natalia, 45 rokov

Som žena v domácnosti, porodila 3 deti a po každom tehotenstve zostala viac ako 10 kg nadváhy. Nízka hladina kalórií vždy pomohla schudnúť v priebehu 3 až 6 mesiacov, ale kvapalina pokožky bola problémom, takže šport (predovšetkým plávanie, jogging) nemožno ignorovať. Okrem toho vám odporúčam pravidelne chodiť na masáž proti celulitíde.