Interval beží - tréning o strata hmotnosti a program spaľovania tukov

Zachovanie dobrej fyzickej formy - otázka, ktorá je relevantná pre prakticky každú modernú osobu. Ak chcete pomôcť s týmto môže mať jednoduchý súbor cvičení, ktoré môžu zvládnuť každý, kto chce. Hlavné podmienky: túžba zlepšiť a systematické zamestnanie.

Čo je časový interval

Intenzívne jazdenie na spaľovanie tukov podporuje rýchlu a účinnú stratu hmotnosti, ako aj vytrvalosť - pre profesionálnych športovcov aj pre amatérov. Tajomstvo tohto výkonu je z hľadiska striedania zaťaženia: jeden segment trasy by mal bežať miernym tempom, druhý by mal byť čo najviac zrýchlený.

Ako behať na chudnutie právo

Ak chcete urobiť jogging nielen prinášať potešenie, ale aj želaný výsledok, musíte organizovať proces vzdelávania podľa určitej schémy. Správne jogging pre chudnutie je založené na:

• spontánne tréning. Nenahradení športovci by mali postupne zvyšovať zaťaženie, aby neporanili telo nadmerne.Trvanie prvého tréningu by nemalo byť dlhšie ako 15 minút, pričom sa vyučuje maximálne 50%. To znamená, že rýchlosť jazdy by sa nemala okamžite maximalizovať.
• kompetentná voľba dĺžky vzdialenosti. V prvom mesiaci tréningu musíte bežať maximálne 2 km za deň, takže telo je zvyknuté na zaťaženie. Potom sa dĺžka vzdialenosti môže zvýšiť na 4 km.
• pravidelnosť školení. Aby ste sa zbavili ďalších kilogramov, musíte bežať aspoň dvakrát týždenne. Ak je zdravotný stav normálny, môžete trénovať každý deň.
• vyvážená výživa. Pri vyčerpávajúcej fyzickej aktivite musí byť telo neustále podávané. Vitamínové produkty by mali byť prítomné vo výžive denne a vo veľkom množstve. Osobitná pozornosť by sa mala venovať režimu jedla: v určitom čase je vhodné jesť lepšie.

Schéma intervalu

Optimálna schéma intervalového chodu pre chudnutie si jazdec zvolí na základe svojich vlastných schopností. Najjednoduchšia z nich zahŕňa:

• zahrievanie - 5 minút;
• beží pri zrýchlení maximálne 30 sekúnd;
• odpočinok - 3 minúty;
• beží pri zrýchlení (priemerné tempo) - 1 minúta;
• chôdze - 2 minúty.

Opakujte schému presne toľkokrát, ako je to možné, v priebehu 30-40 minút. Kľúčovým prvkom je skutočnosť, že ho môžu používať začiatočníci, ktorí ešte nepoznajú schopnosť svojho tela. Postupne sa zaťaženie môže meniť znížením alebo zvýšením intenzity vV závislosti od zdravotného stavu. "Pokročilí" športovci prídu s komplikovanejšou schémou:

• jogging - 1 minúta;
• jogging pri priemernom tempe - 1 minúta;
• Zrýchlenie - 1 minúta.

Cyklus sa opakuje od 30 do 40 krát, s celkovým trvaním kratším ako 1 hodinu. Počas celého trvania výcviku sa umožnil krátky odpočinok, ale prestať byť úplne nežiadúci. Je lepšie ísť na rýchly krok a zhlboka nadýchnite normalizovať dýchanie. Po približne 3-5 minútach môže pokračovať intenzívny tréning.

Koľko by som mal bežať na chudnutie

Účinná výcvik trvá najmenej 20 minút, pretože v prvých 15 minútach sa zohrejú iba svaly. Ďalej začína horenie nadmernej hmotnosti. Interval behu týždňa by mal byť od 250 do 300 minút. Presnejšie je možné určiť parametre užitočného chodu podľa vzorca: 220 - vek) - 50% = optimálny impulz pre povolania. Je potrebné zakúpiť pulzometer pre nepretržité monitorovanie indikátorov.

Interval beží na bežiacom páse

Systematický časový úsek na chudnutie na bežiacom páse prináša rovnaké výhody ako jog na čerstvom vzduchu. Ak chcete tento proces úplne simulovať, musíte nastaviť optimálnu rýchlosť a uhol trate do 1 stupňa. Školenie začína s behom 10 minút behom behúňa, čo mení 9 intervalov v 2 minútach: jazda s zrýchlením, odpočinok. Školenie je opäť ukončené bežiacou lopatkou po dobu 5 minút.

Bežné fázy

VšetkoExistujúce typy intervalového chodu sú bežne rozdelené do niekoľkých kategórií:

• ;
• ;
• temp.

Každý pretekár si vyberie svoju možnosť na základe cieľa a stupňa atletického tréningu. Ako jemná voľba sa považuje za opakujúci sa beh, z ktorého budú vhodnejšie začať začiatočníci. Účinnosť tried závisí výlučne od túžby osoby. Neskôr, keď je individuálna úroveň atletického tréningu zvýšená, bude možné prejsť na intervalový sprint alebo tempo.

Opakovanie chodu

Tento typ výcviku, ako opakovanie jazdy, pomáha rozvíjať a zlepšovať rýchlosť bežca, aby sa zvýšila jeho vytrvalosť. Táto technológia sa používa v bežných i náročných podmienkach na prekonanie prekážok. Môže ísť do kopca, v piesku av snehu, s ťahaním nákladu. Takéto školenie by však malo zodpovedať úrovni ľudskej pripravenosti.

Interval Sprint

Pod intervalom sprint sa rozumie jazda s jednotným striedaním rýchleho a pomalého tempa na malých plochách. "Rýchle" miesta prekonávajú demoláciu a po tom, čo bežca prejde do fázy odpočinku, vedie vzdialenosť pádlom. Počas tohto krátkeho obdobia cyklu sa telo obnoví. Takéto školenie umožňuje nielen schudnúť, ale aj zlepšiť fyzickú kondíciu.

Prebiehajúce tempo

Najťažšou a účinnou metódou úbytku hmotnosti je tempo joggingu. Vzdialenosť je rozdelená na rovnaký počet grafov, z ktorých každý prekoná rýchlosť vyššiubola deklarovaná v predchádzajúcom intervale. Takéto tréningy vyvíjajú vytrvalosť, stimulujú rast svalov, saturujú telo s kyslíkom. Pred spustením jogu sa vyžaduje príjemné zahrievanie (jog) v komfortnom prostredí. Podobný stupeň tréningu a konca.

Spustiť beh

Komplexný program intervalu - povinný atribút v arzenáli každého, kto začína pravidelne trénovať. S jeho pomocou môžete systematizovať svoje vlastné akcie a sledovať pokrok. Najlepší spôsob, ako vytvoriť takýto program, môže byť profesionálny tréner, založený na úrovni výcviku jeho oddelenia. Podmienečne možno všetky ciele a výsledky znížiť na stôl, ktorý ľahko monitoruje pozitívnu dynamiku.

Časový interval pre spaľovanie tukov

Správny beh pre zhirozzhiganiya na základe vykonávania niekoľkých jednoduchých pravidiel: dlhé, rýchle, často. Dokonca aj najľahší tréning by mal byť pravidelný a zaťaženie sa postupne zvyšuje. Najúčinnejší účinok na telo:

• bežiace s prekážkami;
• sprint;
• beží s intervalovými intervalmi.

Bežecký chudnutie Začiatočník

Interval beží pre začiatočníkov, organizovaný podľa všetkých pravidiel, pomáha získať prvé viditeľné výsledky po mesiaci pravidelného tréningu. Bude však potrebné prispôsobiť aj ďalšie oblasti života: vytvoriť diétu, dodržiavať režim dňa, zbaviť sa zlých návykov, začať užívať vitamínové komplexy na podporu tela. Iba vtakýto priebeh poskytne požadované opatrenie. V opačnom prípade sa tréning jednoducho stane dodatočnou záťažou pre srdce a môže dokonca pomôcť zhoršiť stav.

Použitie intervalu behu

Neoceniteľným prínosom prechodného intervalu je skutočnosť, že v procese tréningu sa vykonáva komplexný účinok na celý organizmus. V dôsledku toho:

• urýchľuje metabolizmus;
• existuje energia, celkový stav sa zlepšuje;
• posilňuje srdcový sval;
• tukové tkanivo je spálené;
• zvyšuje odolnosť svalov.

Pravidelné cvičenie pomáha produkovať veľké množstvo serotonínu alebo hormónu šťastia. Okrem toho sa dá získať z čokolády a iných sladkostí, ale tento prístup má aj opačnú stranu: nadmerné používanie takýchto výrobkov má negatívny vplyv na obrázok. Ľudia, ktorí sa neustále venujú športu nielen vo veľkej fyzickej forme, ale aj vo vzrušujúcej nálade.

Kto je protiklad

Tak ako každá fyzická aktivita, jogging má niekoľko obmedzení. Pred začatím pravidelného školenia sa odporúča podstúpiť všeobecné vyšetrenie tela. Kontraindikácie pre beh existujú a veľmi vážne. Môžete sa odhlásiť od:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• problémy s pohybovým aparátom;
• chlad, sprevádzané zvýšenou teplotou;
• kŕčové žily;
• značná fyzická aktivita počas všetkýchdňa

Ak sa počas tréningu začal rýchlo zhoršovať zdravotný stav športovca, mali by sa poradiť s lekárom a podrobiť sa komplexnej skúške. Najlepšie je však urobiť dobrovoľne pred začiatkom tréningu. V budúcnosti budú výsledky porovnateľné s výsledkami, ktoré budú nasledovať po dlhom období pravidelnej odbornej prípravy v oblasti zdravia.

Videá: Intervalový tréning pre beh

Recenzie

Elena, 31 rokov

Patrím k typu dievčat, pre ktorých bola vždy problémom nadváha. Intenzívna kardioterapia radikálne zmenila situáciu k lepšiemu. Postupne sa približujem k požadovanej značke na váhy, moje telo dostane požadovaný tvar a nálada sa zlepšuje s každým novým dňom. Neexistuje však žiadna hranica dokonalosti a rozhodne to nezmiznem!

Kristina, 41 rokov

Triedy v telocvični ma nepriťahujú, ale obvyklé jogovanie je veľmi pôsobivé. Snažil som sa to trochu zlepšiť a prepnúť na svetelný chod s intervalovým zaťažením. Všetko funguje: ruky, nohy, ramená. Najdôležitejšia vec - rýchle zníženie nadváhy začalo. Tento spôsob chudnutia mi vyhovuje.

Marina, 27

Milujem triedy vo vzduchu, najmä ak je v slúchadlách ľahká hudba. Pri intervalovom tréningu je dôležité vypracovať akčný plán, udržať rytmus a sledovať frekvenciu zaťaženia. Spočiatku je to veľmi ťažké, ale zvyknete si časom a lekcie začínajú byť veľmi príjemné. Všetko závisí od motivácie a túžby urobiť si krásne.