Cvičenie pre ploché brucho doma - ako posilniť svaly video stlačte

Pevné oblečenie, úzke džínsy, ktoré ťahajú spodnú bielizeň a korzety, nie sú najlepšími pomocníkmi, aby mali postava vždy štíhlejšie a pás je osika. Odborníci odporúčajú, aby ste urobili správnu výživu a systematicky vykonávali cvičenia pre krásny žalúdok.

Ako urobiť plochý žalúdok

Fotografie krásnych dievčat na obaloch časopisov - veľkým motivátorom pre tých, ktorí nenachádzajú chvíľu na návrat strateného svalového tónu. Avšak iba pohľad na obrázok pre športy nestačí, najmä ak ste v tomto obchode príliš neprofesionálni. Plochý žalúdok vo vašej domácnosti vám pomôže urobiť nasledujúce tipy od profesionálov:

  • Pre gymnastiku si vyberte oblečenie, ktoré vás neobmedzí v pohybe. Doma je lekcie jednoduchšie naboso.
  • Dokonca aj keď cvičenie na ploché bruško je ľahké, aby nedošlo k poškodeniu kolen, lakťov alebo chrbta, musíte dať gumové koberce alebo deku pod sebou.
  • Príliš komplikované úlohy, ktoré sa majú vykonávať prostredníctvom sily, nestojí za to. Nadmerné napätie brušných svalov môže viesť k herniu a kýliu.
  • Každé cvičenie pre plochý žalúdok by malo nevyhnutne pozostávať z zahrievania alebo cvičenia, z ľahkého komplexu na zníženie telesnej hmotnosti a fyzického cvičenia na posilnenie tlače.

Cvičenie pre tenký pás a plochý žalúdok

Hlavné svaly brušného lisu sú rozdelené do troch skupín: vertikálne, spodné a spit. Horné svaly sú najviac pružné a silné, presahujú z rebier do slabín a tvoria takzvané kocky. Nižšie svaly sú umiestnené striktne kolmo k hornej časti a pokrývajú naše telo ako pás. Kostra je umiestnená na boku pása, tieto svaly sa môžu cítiť naklonením doľava a doprava. Účinná sada cvičení pre ploché brucho by sa mala vzťahovať na každú skupinu.

Cvičenie na dno pre dievčatá

Je najťažšie pracovať s dolnými brušnými svalmi. Ak sa horná skupina prakticky neustále zúčastňuje jednoduchých každodenných pohybov, zvyšok kmeňa zostáva nečinný a postupne nahromadí tuk. Avšak ak robíte správne cvičenia pre domácu nižšiu tlač, potom dokonca aj tu môžete dosiahnuť efektívne výsledky.

Najprv sa pokúste zopakovať nasledujúce cvičenie:

  1. Prilepte sa na podložku a položte ruky pod krk. Ohnuté nohy - do hrudníka. Bolestné nohy, relaxujte a znížte panvu.
  2. Ležať, zdvihnite jednu nohu a súčasne otočte panvu. Potom jemne zdvihnite druhú nohu a udržiavajte kolená dokonca. Pokúste sa na chvíľu opraviť, potom relaxovať a striedavo znížiť nohy.
  3. Držte pravú nohu na podlahe. Položte ľavé chodidlána pravé koleno. Postavte sa na podlahu, potom vytiahnite misku na stranu a vyliezte.

Cvičenie na hornom tlači doma

Práca s vertikálnymi svalmi brucha je veľmi dôležité, aby bol žalúdok prázdny. Ak ste nedávno zjedli uhryznutie, je lepšie odložiť tréning neskôr, inak môže dôjsť k odpoveďu vracania. Cvičenie na hornom brušnom lise by sa malo robiť opatrne, rozmerovo a v žiadnom zhone. Začnite sadu nasledujúcich príkladov:

  1. Zoberte si polohu žabky: sklopte sa späť do koberca, rozložte ho okolo kolená. Dotknite sa nohami, utiahnite lis a vytiahnite čepel z koberca. Vezmite 5-6 prístupov.
  2. Dostaňte sa na chrbát, ohýbate kolená a nohy stojace na koberci, ruky na kufri. Začnite jemne posúvať telo, striedavo s hlavou, ramenami, lopatkami. Dlani sa posúvajú na podlahu, pohybujú sa o 15 centimetrov ďalej, potom, rovnako ako v žiadnom zhone, vziať východiskovú pozíciu.
  3. V rovnakej polohe ohnite kolená v pravom uhle. Ľahko zdvihnite ramená, utiahnite lis a vytiahnite ruky dopredu. Držte na chvíľu a potom vezmite začiatočnú pozíciu.

Mozgové cvičenia na brušných svaloch

Ideálne pre spodnú časť trupu sú cvičenia, ktoré zahŕňajú zákrutové pohyby, sklopenie doprava a doľava a rôzne otáčky tela. Pred prechodom na silový tréning je potrebné správne zahriať telo, takže je lepšie robiť takéto cvičenia po tom, ako komplex posilníVertikálny a humorný tlač. Najprv sa pokúsiť vypracovať jednoduchú voľbu - cvičenie pre šikmé brušné svaly pre ženy:

  1. Zarovnajte, roztiahnite široké nohy a vyberte ramená do pása. Nakreslite a napnite brušné svaly a mierne položte panvu dopredu. Posilnite sa v tejto polohe, bez uvoľnenia, začnite vytvárať svahy tela doľava a doprava.
  2. Posaďte sa na podložku, ohnite si kolená a postavte nohy presne na zem. Zlikvidujte telo, napnite brušné svaly a ohnite si lakte. Rýchlo otočte trup doprava alebo doľava.
  3. Ak chcete vykonať cvičenie aligátora, nájdite voľný koberec. Položte lakte na rohož, narovnávajte nohy. Tým, že vytvoríte zaťaženie brušných svalov, začnite sťahovať telo dopredu jednou rukou. Po dosiahnutí koncového bodu odpočívajte minútu a zopakujte. Na zníženie trenia sa môže pod nohy umiestniť obal, utierka alebo akýkoľvek iný šmykľavý predmet.

Aké cviky treba vykonať na odstránenie žalúdka

Na brušných svaloch bude len málo tréningov, aby ste vytvorili ideálnu, krásnu brušnú brušku - vy ste len podakachayut žalúdok a tuk zostane na mieste, čím sa pas stále volumetrický. Ak chcete schudnúť, bude to vyžadovať veľa energie: bežte, urobte kardio-budovanie, aerobik, otočte pedále na stacionárnom bicykli alebo choďte na tanec. V prestávkach, aby ste zvýšili účinnosť a maximalizovali tlak, vykonajte efektívne cvičenia na zníženie hmotnosti vrátane otáčania, krútenia, popruhu a vákua.

Vakuum pre ploché brucho

Podstatou cvičebného vákua je maximalizácia žalúdka. Aby však tréning mohol byť úspešný, musia sa naučiť držať dych. Prax vo svojom voľnom čase: zhlboka sa nadýchnite, počítajte sami na 5 a nechajte vzduch z pľúc. Po určitom čase udržiavajte obsah kyslíka postupne. V ďalšej technike cvičenia je vákuum pre plochý žalúdok nasledovné:

  1. Stojte priamo pred stoličkou a roztiahnite nohy širšie.
  2. Položte ruky na chrbát a držte ich čo najhladšie.
  3. Dech mierne ohnúť telo dopredu a ohýbať si kolená.
  4. Potom uvoľnite celý kyslík a ťahajte žalúdok čo najviac.

Planck pre ploché brucho

Ďalší krok bočného panela je nasledujúci:

  1. Ležte vedľa seba, ohýbajte si lakeť a narovnávajte si ruku.
  2. Vytiahnite nohy, jeden nad druhým.
  3. Umiestnite horné rameno na stehno.
  4. Odstráňte stehno od koberca tak, aby telo zaujalo rovnakú pozíciu.
  5. Stojte na pozíciu po dobu 5-7 sekúnd a potom zmeňte pracovné rameno.

Jóga cvičenie pre ploché brucho

Ďalšou dobrú možnosť vytvoriť krásny žalúdok je robiť jogu. Tento druh kondície umožňuje nielen posilňovať všetky druhy svalov alebo udržovať v tóne, ale aj dobré uvoľnenie. Komplex jogy na plochý žalúdok môže byť vytvorený z týchto cvičení:

  1. Začnite s vypracovaním dolných svalov. Zoberte si pozíciu, ležte hore nohami, utiahnite ruky. Alternatívne zdvihnite nohy nahor, ťahajte ponožky a ohýbate kolená.
  2. Nedávajú telovychladnúť, pracovať na hornom stlačte. Zmeňte východiskovú pozíciu: zdvihnite ruky a vytiahnite nohy. Vytiahnite nohy hore, dole do 3..
  3. Z rovnakej pozície urobte cvičenie pre krásny tlač. Rozdeľte si ruky široko a súčasne znížte nohy pod uhlom 60 stupňov.

cvičenie s hmotnosťou na ploché brucho

Ak chcete schudnúť v bokov, priviesť tón brušné svaly a odstrániť vrecovité brucho len pár týždňov, nanajvýš mesiac, potom sa okrem iných cvičenie s činky vziať na ploché brucho. Napríklad:

  1. Lež, zachytená záťaž alebo činky. Ohnite si kolená a pretiahnite si ruky v kĺbovej hlave. Utiahnite lis, pomaly zdvihnite ramená z koberca.
  2. Sklopte si klin na okraj, ohnite kolená. Vezmite činky ďalej a odbočíte vpravo rameno ťahaním k protejšímu kolenu a naopak.
  3. Z tej istej pozície s povzdychom začnite zdvíhať nohy, medzi ktorými je činka stlačená. Pri výdychu mierne znížte nohy dole, snažte sa zachovať rovnováhu.

Videá: Ako urobiť plochý žalúdok