Ako urobiť cvičenie vákuum pre brucho (ležať, stáť, kľačať) a keď je výsledok viditeľný

Tenký pás plus plochý žalúdok - sen žien. Ak chcete implementovať upraviť stravu, "live" v telocvični, hodín hodín čerpanie tlače. To všetko je chvályhodné, ale v tomto komplexe opatrení nie je dostatok hlavnej - riadne organizovanej práce vnútorných brušných svalov. Toho sa dosahuje vysávaním tlače vypožičaného z jogy a používa sa v teloflexe. Ako urobiť vákuum na cvičenie pre žalúdok, aby sa stal majiteľom atraktívnej siluety "presýpacích hodín"?

Vyklenutý pás, mastné boky, žalúdok členku spôsobujú, že ľudia sa pozerajú na seba a svoje vlastné zdravie iným spôsobom. Ale brušný žalúdok je častým problémom tak u športovcov, ako aj u tých, ktorí navštevujú fitness tréning, a dokonca aj u tenkých a chudých dievčat. Zdá sa, že neexistujú žiadne predpoklady pre jeho vzhľad, ale ... prípad je v slabých svaloch, čo by malo znížiť veľkosť brušnej dutiny. Zbavte sa problému tým, že pomôžete podtlaku cvičenia.

Prečo tlače nestačí

V ľudskom tele, štyri skupiny svalov tvoria lis: rovný, šikmý (vnútorný a vonkajší), rovnako ako najhlbší - priečny. Sú navzájom prepojené a všetci, ktorí sa podieľajú na tvorbe tlače. Dôraz sa načítapožadovaný sval brucha.

Uskutočňovanie tradičných cvičení pre tlač, nabité a šikmé brušné svaly. Poskytujú pohyb tela a sú zodpovedné za zoradenie obrysu bokov, tvorby požadovaných kociek, vyrezávanie postavy. Sú tiež zahrnuté priečne svaly, ale ich úlohou je podporovať vnútorné orgány a chrbticu v prirodzenom stave. Táto skupina svalov v odpovedi spočíva v tom, že pás je úzky a brucho sa zmenšuje podľa objemu.

Pravidelné tlačové cvičenia sú užitočné, ale "plochý" výsledok bude venovaný len cvičeniu pre vývoj priečnych brušných svalov.

Prínos a ujma

Okrem chudnutia a posilnenia nedostatočne vyvinutých brušných svalov, cvičenie má všeobecný liečebný účinok na telo. Pri vykonávaní vákua sa prejavujú nasledujúce pozitívne účinky:

  • sa zriaďuje práca vnútorných orgánov;
  • stabilizuje trávenie a črevnú funkciu;
  • zlepšuje zásobovanie krvou;
  • posilňuje bedrovú oblasť;
  • sú zobrazené toxíny;
  • sa koriguje pozícia.

Výkonové vákuum je obzvlášť užitočné pre ženy: ide o dobrú profylaxiu kongestívnych procesov v malej panve, zvýšenie odolnosti tela voči stresu vďaka priaznivému účinku na nervový systém a zlepšenie kvality spánku. Výkon vákua pre brucho umožňuje rýchlejšiu regeneráciu po pôrode.

Medzi kontraindikácie pre výkon vákua pre brucho patria gastrointestinálne ochorenia, problémy s močovým systémom. Je nebezpečné vytvoriť vákuum pre peptický vred a duodenálny vred. Škoda je možná v dolnej častimenštruácie a počas tehotenstva. Cvičenie nestojí za bolesť v prípade žalúdka. Pre bolesti trvalého charakteru je potrebné sa obrátiť na lekára.

Abdominálny vákuový výkon: technika

Technika vákuového vyhotovenia brucha zo strany je jednoduchá. Metóda spočíva v maximálnom natiahnutí lisu samotného (na hranicu) a fixácii v imobilizovanej forme po dobu 20-30 sekúnd. Cvičenie bolo vypožičané z joga nauw, kde asány sú založené na správnom dýchaní. To, čo nazývame vákuum v jogy, sa nazýva "uddiyana bandha".

Dýchanie v našom prípade je tiež charakteristickou črtou techniky spáchania. Preto sa zadržiavanie žalúdka vyskytuje po úplnom výstupe z pľúc pri exhalácii. V tomto okamihu je predná stena brucha stlačená proti chrbtici a "vnútra" sú premiestnené v hypochondriu.

Respiračné cvičenie brušnej váhy, ktoré existuje v rôznych variantoch, sa najlepšie vykonáva ráno na prázdny žalúdok.

Ležanie: pre začiatočníkov

Funkcie. Taktika popravy vo všetkých smeroch je úplne rovnaká, ale ležiaca so zloženými nohami, cvičenie je jednoduchšie. Preto sa odporúča, aby začiatočníci, ktorí sa rozhodli odstrániť žalúdok, začali s tým.

Ako vykonať

  1. Vezmite si počiatočnú pozíciu: ležte na chrbte, oddýchnite, ohýbajte si nohy v lone, položte ruky pozdĺž tela alebo na žalúdok.
  2. Pomaly vydychujte, bez namáhania svalov tela.
  3. Po uvoľnení pľúc zo všetkého dostupného vzduchu zatlačte brušné svaly a vytiahnite ich čo najviac. Mali by mať pocit "falošného dýchania", bez toho, aby prídu do vzduchukrku.
  4. Materiál nakreslite obrázok: žalúdok je "prilepený" k chrbtici. Podržte túto pozíciu na 10-15 sekúnd.
  5. Po trochu inšpirácie, bez uvoľnenia svalov, opakujte cvičenie päťkrát podľa predchádzajúceho vzoru. Nakoniec stlačte žalúdok dopredu bez dýchania vzduchu.

Tradičné trvanie útlmu dýchania je 20-30 sekúnd, no začiatočníci pravdepodobne nebudú schopní vykonať cvičenie okamžite počas tejto doby. Preto je možné skrátiť jeho trvanie na 15-20 sekúnd. Nehořte telom: pri prvých nepríjemných pocitoch dýchajte. Pri kreslení žalúdka sa zamerajte aj na reakciu tela. Ak je to ťažké, môžete uvoľniť tlač opakovaním niekoľkých voľných dychov - výdychov. Vydychujte znova, hlbšie vytiahnite žalúdok.

Stojaci: hlavná cesta

Funkcie. Keď je umelý podtlak pre začiatočníkov dobre zvládnuteľný, pokúste sa prepnúť na základné pravé podtlak pre stlačenie tlačidla v polohe.

Ako vykonať

  1. Vezmite východiskovú pozíciu: nohy na šírku ramien, ramien - pozdĺž dlane na okraji. Predĺžte ústa.
  2. Dej sa úplne, súčasne sklopte trup dopredu a ohýbajte nohy v lone. Hlava je spustená, akoby bola pritlačená bradu na hrudník, pohľad nie je smerovaný na podlahu, ale napravo.
  3. Potom na výfuku pevne zatlačte lis. Trvanie 20-30 sekúnd. Vylejte hlasno a rytmicky, na zvuk "x-ha".
  4. S týmto prístupom držte svoj dych maximálne päť až desať sekúnd. Počas trochu oddychovej prestávky odpočívajte dych a urobte ďalšie štyri opakovania.

počasCvičenie udržuje chrbát v dokonale vyrovnanej polohe. So správnym výkonom bude pocit, že vnútorné orgány stúpajú k rebrám. V skutočnosti sa to stane: brušných svalov pri výdychu sa zníži, a "falošné inšpirácie" je expanzia hrudníka a membrány svalov vytiahnuť. Zatiaľ čo stojíte, zdvihnite ruky hore - bude sa pripájať k zaťaženiu horných brušných svalov.

Na kolenách: komplikujte tréning

Funkcie. Táto metóda je komplikovaná, vhodná pre tých, ktorí zvládli prvé dve metódy cvičení pre tlač. Absolútne identická technika sa používa pri cvičení na všetkých štyroch, to znamená, žalúdok nadol. Táto voľba je najzložitejšie, pretože fyzikálne zákony tela ťahá dolu.

Ako vykonať

  1. Vezmite začiatočnú pozíciu: klečte dolu a spustite ich. Potom znížiť telo do sedu, ale tak, aby medzi zadok a nohy boli 20 cm. Chrbát je rovný a kufor je mierne posunutý dopredu.
  2. Pomaly vydychujte ústa.
  3. Potom vdychujte nos a utiahnite svoj žalúdok 20-30 sekúnd.
  4. Po ostrom výdychu znova zatlačte hlboko.
  5. Cvičenie sa vykonáva s piatimi opakovaniami.

Ak je voľný naučiť robiť tieto cvičenia, môžete sa naučiť, ako veľmi populárne medzi kulturistami. K tomuto trupu je naklonený o 45 ° a na každom pevnom povrchu, ako je napríklad stôl. Technika vyhotovenia je podobná, hlava je priama.

Pravidelnosť

Vákuová účinnosť závisí odfrekvenciu. Výkon vákua pre plochý žalúdok by sa mal vykonávať pravidelne. Zamerajte sa na nasledujúce čísla: musíte vykonať najmenej dva až tri prístupy denne, od desiatich až po 15 opakovaní, s trvaním jednej svalovej redukcie o 15 sekúnd. Ak pracujete v tomto režime, potom sa po jednom alebo dvoch mesiacoch tréningu zbavíte v páse 2,5 až 5 cm.

Keď sa výcvik stáva normou, počet prístupov sa vyberie osobne: vákuum sa opakuje, kým nie je ťažké odvzdušniť vzduch. Ak chcete byť viac zapojení do režimu, zvyknite sa prebúdzať, robiť vákuum a až potom budete mať raňajky a robiť iné veci. Pre večerný prístup je vhodné mať čas pred spaním.

Ako dosiahnuť maximálny účinok

Hlavnou nevýhodou vakuu je, že nebude okamžite možné vykonať všetky techniky cvičenia správne. Aj keď na prvý pohľad je všetko cenovo dostupné a jednoduché. Ale nenechajte sa ponáhľať, aby ste znížili svoje ruky, spätná väzba o vákuu na cvičenie pre brucho potvrdzuje, že mesiac bežných povolaní napína žalúdok. Ak chcete získať očakávaný výsledok, vypočujte odporúčania:

  • začína jednoduchou - najlepšou možnosťou je "ľahnúť";
  • používajte dýchaciu sústavu bodyflexu - po výdychu by mal byť ostrý dych v nosiči a potom aktívny výdych ústami;
  • v prípade potreby dýchajte - dýchajte krátko;
  • Predstavte si, ako sú navzájom prilepené pupok a chrbtica;
  • nenechávajte žalúdok podobný - naopak hladko a nie až do konca;
  • udržiavajte na minimumsvaly - 10-15 sekúnd a maximálne - 60 sekúnd.

Cvičenie vákuum chudnutie žalúdka na pomoc ženám uvedomil sen o krásne, štíhle telo s úzkym pásom. Postupom času je nutné zadať vo zvyku, že priečne brušné svaly by mala byť napätá situácia. V priebehu niekoľkých týždňov budú kupovať tón a na ich kontrolu nebude potrebné žiadne ďalšie úsilie. Ak samoúčelný a dokonca chudnutie, vakuumyzatsyyu lis môže byť striedanie kardionavantazhennyamy a silový tréning. Pomôžu spaľovať tuk. Takéto chudnutie bude prirodzené, nenosia telo stresu.