Ako schudnúť v posilňovni pre ženy alebo mužov - program tried a cvičení pre začiatočníkov

Tí, ktorí chcú schudnúť, spáliť tuk a utiahnuť svaly, budú musieť vedieť, ako schudnúť v telocvični. Návšteva školení prinesie výsledky v súlade s podmienkami integrovaného prístupu a správnou implementáciou vyvinutého programu. Ak chcete schudnúť, začnite proces kompetentne - nastavte cieľ, vytvorte metódu, naučte sa technika cvičenia.

Ako správne zaobchádzať

Chudnúť, dokonale sa hodí pre triedy na simulátoroch. Zásady sú zaujímavé pre dievčatá a mužov. Jednoducho trénovanie nestačí, musíte upraviť výživu, mať denník tried, dodržiavať kalorický obsah potravy, ktorá sa odoberá. Pri návšteve telocvične sa pripravte na spracovanie všetkých svalov, a nie na jednotlivé časti - komplexný prístup prinesie rýchly výsledok, pomôže znížiť váhu. Dosiahnutie dosiahnutého účinku bude mať za následok intenzívny tréning.

Ako schudnúť v posilňovni: optimálne trénovať trikrát týždenne, vykonávať cvičenia, kardiovaskulárne. Jeden beh nemôže urobiť, svaly nebudú utiahnuté, takže výcvik s vlastnou hmotnosťou alebo činky je dôležitý. žechudnúť v telocvični, je to najlepšie urobiť jednu a pol hodiny. Školenie začína pre vývoj kĺbov, potom hodinu výkonových tried, pol hodiny kardio.

Môžem schudnúť v telocvični pre dievča

Tréneri tvrdia, že chudnutie v posilňovni je možné pri správnom prístupe, absencii kontraindikácií od lekárov. Ak chcete stratiť 4 kg za mesiac, dievča by malo navštíviť fitness klub trikrát týždenne, vykonať priemerné intenzívne tréning. Ak chcete podporiť účinok prechodu na nízkokalorickú bielkovinovú diétu, jesť čiastočne a obmedziť škodlivé produkty. Bude schopný rýchlo schudnúť a konsolidovať výsledok.

Ako urobiť telocvičňu bez trénera

Aby mali triedy na chudnutie účinok, musíte najprv absolvovať tréning s trénerom. Učí správny výkon cvičení, opravuje chyby, nastavuje optimálne zaťaženie podľa jednotlivých charakteristík. Po mesiaci tréningu môžete urobiť sami. Tu sú niektoré pravidlá pre neho:

  • vykonávanie silového tréningu, pracovných nôh, chrbta a hrudníka - najväčšie svaly, keď pracuje viac energie;
  • vykonať vykonanie v 3-4 prístupoch a 15-20 opakovaní;
  • odpočívať medzi opakovaniami dlhšími ako jedna minúta, aby sa udržala vysoká intenzita tréningu;
  • Vezmite si ľahké záťaže, postupne ich zvyšujte, maximálna hmotnosť závisí od schopností športovca.

Kde začať chudnutie v posilňovni

Podľa odporúčania trénerovTriedy pre začiatočníkov by mali nasledovať postupné zvyšovanie zaťaženia. Vyberte si váhu podľa hmotnosti, cvičte týždenne, aby ste posilnili vaše svaly. Potom choďte na týždennú dvojhodinovú a trojhodinovú gymnastiku, zvyšujte svoju váhu. Aby metabolizmus fungoval na vysokej úrovni a pomohol vám schudnúť, nezabudnite na výživovú korekciu - počet účastníkov kalórií by mal byť menej spálených.

Ako rýchlo schudnúť v posilňovni pre začiatočníkov: udržať si vysokú intenzitu tréningových prístupov, urobiť ich na plnú únavu, dať svalom šancu na zotavenie. Budete musieť dodržiavať režim mimo klubu fitness: viac chôdze, nejedzte zlé jedlo, monitorujte obsah kalórií v potravinách, vodnú rovnováhu. Vyhnite sa zlým návykom, postupujte podľa plánu cvičení a získajte rýchly výsledok chudnutia.

Dievča

Gymnastika pre dievčatá zahŕňa kombináciu síl a kardio cvičení s dôrazom na tukové zóny - hýždenok a stehná. Na rozdiel od mužov, slabý sex pracuje s nižšou pracovnou hmotnosťou na zariadení, vykonáva menej opakovania, prístupov. Komplexný prístup prinesie jasnú úľavu, krásnu postavu a umožní vám schudnúť. Ak to chcete urobiť počas hodiny triedy, venujte pozornosť všetkým svalovým skupinám.

Ako schudnúť ženu v telocvični: začať s zahrievaním, trénovať silový tréning a dokončiť kardio. Je potrebné pracovať celé telo spolu, pohybujúce sa od lisu, hýždeň a nôh k ramenám. Pri správnom výkone tried, dievčatá nie sú "rock", nestanú sa muži v tvare muža.Paralelne k schudnúť je potrebné dodržiavať správnej diéty - jesť často, ale malé porcie bielkovín venovať pozornosť a vzdať rýchleho občerstvenia.

Pánske

, chodiť do posilňovne, ako schudnúť pre mužov, ktoré majú plynúť späť svaly, bicepsy a tricepsy a navyše stlačte. V porovnaní so zamestnanosť žien, vrátane vypracovania celé telo pohromade, tým silnejší sex je lepšie zvoliť smer Split, kde sa v jednej triede parných vlakov svalových skupín. Tak rýchlejší je účinok, pozornosť sa venuje každému svalu. Variant prístupu vyžaduje zodpovednosť - nie je možné vynechať tréning, inak výsledok bude stratený.

Ako človek v posilňovni, ako schudnúť, začať s warm-up, kardio-end zariadenia. Základný výcvik daná doba čerpania svaly - denne poskytuje zaťaženie na hrudník a bicepsy, druhé nohe chrbtom k tretej na chrbát a triceps, deltový sval na štvrtom a ramená.

Ak je tlač problémom, začnite s ním. Silový tréning trvá 45 minút, cvičenie sa vykonáva 10-12 krát pre 3-4 prístupy. Postupujte konzistenciu, postupne zvyšovať váhu podnymaemыy - aby bolo možné schudnúť rýchlejšie.

Komplex cvičení na chudnutie

Vynikajúca ukázalo Program chudnutie sa skladá z blokov

  • zahrievanie;
  • nakladanie a čerpanie svalov;
  • spaľovanie tukov.

Ako schudnúť v posilňovni, venovať pozornosť tomu, kardio cvičenie v kombinácii s výkonom. Postupujte podľa časuSpracovanie tréning každý sval, správne dýchanie (výdych uvoľnená, relaxačné - vdychovať) a neumožňujú dehydratácii. Je dôležité budovať lekcie s cieľom vyriešiť problémové svaly - venujú osobitnú pozornosť.

Pre rýchlu stratu hmotnosti opakujte prístupy mnohokrát bez váhy alebo odolnosti. Celých relácií môže byť spustená, ak atlét pulz je u asi 130 až 160 tepov za minútu až 170 pre kardio a silu.

Ohrev

Bez súboru osobitných opatrení na zahriatie organizmu je nemožné si predstaviť akékoľvek triedy v telocvični. Takýto program zahrievania rozvíja svaly, kĺby, vedie telo k tónu, zvyšuje frekvenciu tepu. Účelom jeho implementácie je zabrániť poškodeniu svalových skupín, zvýšiť intenzitu tréningu a urýchliť metabolizmus. Existujú komplexné cvičenia vhodné pre všetkých športovcov:

  • rotácia končatín, vývoj kĺbov;
  • ľahké jogging;
  • skákanie;
  • pre silový tréning cvičenie je napodobňovanie pohybu športovcov, ale s minimálnou hmotnosťou.

Okrem zohrievania pred hlavnými povolaniami po tom, čo sa odporúča oneskoriť alebo natiahnuť. Obsahuje relaxáciou po dobu 5-10 minút, ktoré umožňujú telu upokojí, odstrániť svalové kyselinu mliečnu, zníženie srdcovej frekvencie a telesnej teploty, olovo do normálneho prietoku krvi. Spoločné akcie na zaminki - dlhé jogging, chôdza, strečing svalov, strečing.

Kardio cvičenie

Viditeľný výsledok prináša kardio cvičenie na úbytok hmotnosti v telocvični. Pomáhajú prispôsobiť tvar tela, poskytnúť veselosť, posilniť srdcový sval a cievy. Cardio šetrí chronickú únavu, je to akýsi "maratón", ktorý funguje dobre pre všetky svalové skupiny tela. Simulátory používané v tomto smere zahŕňajú bežiaci pás, elipsu, cvičný bicykel a stepper.

Ako schudnúť v posilňovni pomocou kardio, sledovať tepovú frekvenciu v rozmedzí 60-80% maxima (považovaného za 220 mínus vek). Cvičenie s postupným nárastom zaťaženia a chrbta sledujte prácu kĺbov, aby ste ich nepoškodili. Najprv prejdite po trenažéri a potom bežte. Krokový vlak paže, nohy a zadok, samo zaťaženie rotopedu a postupne zvyšovať "run", v nadväznosti na držanie tela a uistiť sa vaše kolená pri vykonávaní cvikov.

Cvičenie

Po kardiológii sa odporúča v posilňovni vykonať váhový tréning. Cieľom je obnoviť svaly tela, ako je odpor používa vlastnej hmotnosti alebo činky, činky a činky. Výcvik zvyšuje množstvo svalového tkaniva postupne nahradí tuku - body očistená stúpa rýchlosť metabolizmu, spálené kalórie intenzívne, že je možné schudnúť rýchlo.

silový tréning zahŕňa prácu s váhami - dvíhanie závažia, vzpieranie, lavica pre biceps a triceps. Okrem toho populárne cvičenia zahŕňajú spin-off, lezenietelo a uťahovanie, ktoré zvládajú všetky hlavné svaly. Môžete to urobiť z podlahy pomocou švédskej steny, špeciálne lavice pre prácu v tlači.

Stretnutie cvičenie a flexibilita

Napínacie cvičenia na zníženie hmotnosti sa používajú na zlepšenie svalovej elasticity a spracovania kĺbov v telocvični. Rozširujú rozsah svalového pohybu, zvyšujú úroveň strečingu. Cvičenie zahŕňa prvky jogy, tanca, pilates. Vedenie pomalým tempom ich môžete použiť ako oneskorenia, stretnutia alebo zahrievanie, a pri rýchlom rytme stretnutia lekcií sa stane vynikajúcim stimulátorom práce srdca a krvných ciev, umožní to schudnúť.

Schéma gymnastiky pre ženy

Na zníženie hmotnosti a zlepšenie tvaru reliéfu je potrebné správne tréning v telocvični. Pod tým znamená aeróbne cvičenie, výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu a spája tuk, ale nie je užitočný glykogénový sval. Takéto tréningové procesy v posilňovni zvyšujú vytrvalosť, výkon organizmu, obnovujú nervový systém po mentálnej záťaži.

Pre rýchle výsledky sa odporúča dodržiavať diétu, jednu hodinu pred triedami a dve po nej. Ako schudnúť účinne v telocvični: začať s zahrievaním, začať síl a spaľovanie tukov cvičenie, končiace s kardio. Ak je nadmerná hmotnosť malá, môžete urobiť jednu kardiologickú silu, ktorá spaľuje menej kalórií. Je lepšie zaoberať sa ráno najmenej pol hodiny intenzívnym tempom s frekvenciou sledovaniapulz.

Spalovanie tukov

Pre ľudí, ktorí sa usilujú o rýchly výsledok, bude užitočný pri výcviku spaľovania tukov v telocvični pre dievčatá, pozostávajúci z troch dní podľa plánu:

  1. Cvičenie, krútenie sa sklonom a dozadu, bežecký pás, drepy, výpady, leg press, drepy s činkami, beh, posedenie lavice, zdvíhanie rúk, tečúcou.
  2. cvičenie, zdvíhacie nohy, hyperextenzia, beh, oporný blok na hrudníku, pásu na lište v uhle, beh, sklonil hlavu, spodná blok, beh kadere jogging.
  3. cvičenie, činka bench press, separácia rúk závažie, beh, stolným lisom, motýľ, beh, rozbalenie rúk stlačte dole, beh, telocvičňa závažia, zdvíhanie ruky, tečúcej.

Pre problémové oblasti

Dievčatá budú potrebovať cvičenie na problémy s chudobou, ktoré môžu byť vykonané v telocvični. Zameriavajú sa na nastavenie bokov, zadok a pásov s použitím vlastnej telesnej hmotnosti ako záťaže:

  • čerpanie lisovaného zdvíhania puzdra z polohy na nohy;
  • popruh - predĺžená priamka od hlavy po špičku, stoja s dôrazom na lakte a ponožky;
  • zdvihnutie bokov z polohy na všetkých štyroch;
  • hyperestézia;
  • zdvíhanie nohy z polohy ležania na žalúdku;
  • stlačený stĺpik s pečatnou tyčou;
  • priliehajúce s hmotnosťou na ramenách alebo v rukách;
  • padá s hmotnosťou;
  • , ktorý sa krúti na podlahu.

Školenie za okrúhlym stolom

Rýchla korekcia problémových oblastí a celkové posilnenie svalových skupín tela bude kruhový tréning v telocvični pre dievčatá. Ona jeJe charakterizovaná energetickými pohybmi opakovanými niekoľkokrát v kruhu. Prestávka medzi prístupmi bude minúta. Schéma tried v telocvični je založená na princípe:

  • zahrievanie srdca;
  • dosadnutie;
  • sediace chovné nohy;
  • zdvíhanie nohy z tyče;
  • skočí na plošinu;
  • utiahnutie;
  • ;
  • naklonený ťah;
  • zdvíhanie rúk zo sediacej polohy;
  • bočné otočenie lopty;
  • naťahovanie pre zamkyku.

Video: Ako trénovať v posilňovni

Recenzie

Elena, 30 rokov

Moje vedomosti o tom, ako schudnúť v posilňovni nestačia, a tak som sa obrátil na trénera. Dostal ma do techniky vykonávania cvičení, výpočtu programu striedania pevnostných tried s behom. Za mesiac intenzívnej práce som dokázal schudnúť o päť kilogramov a nezastavil som, chcel som vytvoriť dokonalé telo.

Emma, ​​29 rokov

Bolo mi odporúčané robiť cvičenia v miestnosti na zníženie hmotnosti, aby sa znížila celková hmotnosť, dotiahnite svaly a vyzerajte dobre na fotografii. Informácie o nich som sa dozvedel, ale keď som prvýkrát prišiel do posilňovne, bol som stratený. Osobný tréner pomohol pochopiť, ktoré simulátory je lepšie používať, a s akou frekvenciou ísť na fitness.