Ako schudnúť v posilňovni pre ženy alebo mužov - program tried a cvičení pre začiatočníkov
Obsah
Tí, ktorí chcú schudnúť, spáliť tuk a utiahnuť svaly, budú musieť vedieť, ako schudnúť v telocvični. Návšteva školení prinesie výsledky v súlade s podmienkami integrovaného prístupu a správnou implementáciou vyvinutého programu. Ak chcete schudnúť, začnite proces kompetentne - nastavte cieľ, vytvorte metódu, naučte sa technika cvičenia.
Ako správne zaobchádzať
Chudnúť, dokonale sa hodí pre triedy na simulátoroch. Zásady sú zaujímavé pre dievčatá a mužov. Jednoducho trénovanie nestačí, musíte upraviť výživu, mať denník tried, dodržiavať kalorický obsah potravy, ktorá sa odoberá. Pri návšteve telocvične sa pripravte na spracovanie všetkých svalov, a nie na jednotlivé časti - komplexný prístup prinesie rýchly výsledok, pomôže znížiť váhu. Dosiahnutie dosiahnutého účinku bude mať za následok intenzívny tréning.
Ako schudnúť v posilňovni: optimálne trénovať trikrát týždenne, vykonávať cvičenia, kardiovaskulárne. Jeden beh nemôže urobiť, svaly nebudú utiahnuté, takže výcvik s vlastnou hmotnosťou alebo činky je dôležitý. žechudnúť v telocvični, je to najlepšie urobiť jednu a pol hodiny. Školenie začína pre vývoj kĺbov, potom hodinu výkonových tried, pol hodiny kardio.
Môžem schudnúť v telocvični pre dievča
Tréneri tvrdia, že chudnutie v posilňovni je možné pri správnom prístupe, absencii kontraindikácií od lekárov. Ak chcete stratiť 4 kg za mesiac, dievča by malo navštíviť fitness klub trikrát týždenne, vykonať priemerné intenzívne tréning. Ak chcete podporiť účinok prechodu na nízkokalorickú bielkovinovú diétu, jesť čiastočne a obmedziť škodlivé produkty. Bude schopný rýchlo schudnúť a konsolidovať výsledok.
Ako urobiť telocvičňu bez trénera
Aby mali triedy na chudnutie účinok, musíte najprv absolvovať tréning s trénerom. Učí správny výkon cvičení, opravuje chyby, nastavuje optimálne zaťaženie podľa jednotlivých charakteristík. Po mesiaci tréningu môžete urobiť sami. Tu sú niektoré pravidlá pre neho:
- vykonávanie silového tréningu, pracovných nôh, chrbta a hrudníka - najväčšie svaly, keď pracuje viac energie;
- vykonať vykonanie v 3-4 prístupoch a 15-20 opakovaní;
- odpočívať medzi opakovaniami dlhšími ako jedna minúta, aby sa udržala vysoká intenzita tréningu;
- Vezmite si ľahké záťaže, postupne ich zvyšujte, maximálna hmotnosť závisí od schopností športovca.
Kde začať chudnutie v posilňovni
Podľa odporúčania trénerovTriedy pre začiatočníkov by mali nasledovať postupné zvyšovanie zaťaženia. Vyberte si váhu podľa hmotnosti, cvičte týždenne, aby ste posilnili vaše svaly. Potom choďte na týždennú dvojhodinovú a trojhodinovú gymnastiku, zvyšujte svoju váhu. Aby metabolizmus fungoval na vysokej úrovni a pomohol vám schudnúť, nezabudnite na výživovú korekciu - počet účastníkov kalórií by mal byť menej spálených.
Ako rýchlo schudnúť v posilňovni pre začiatočníkov: udržať si vysokú intenzitu tréningových prístupov, urobiť ich na plnú únavu, dať svalom šancu na zotavenie. Budete musieť dodržiavať režim mimo klubu fitness: viac chôdze, nejedzte zlé jedlo, monitorujte obsah kalórií v potravinách, vodnú rovnováhu. Vyhnite sa zlým návykom, postupujte podľa plánu cvičení a získajte rýchly výsledok chudnutia.
Dievča
Gymnastika pre dievčatá zahŕňa kombináciu síl a kardio cvičení s dôrazom na tukové zóny - hýždenok a stehná. Na rozdiel od mužov, slabý sex pracuje s nižšou pracovnou hmotnosťou na zariadení, vykonáva menej opakovania, prístupov. Komplexný prístup prinesie jasnú úľavu, krásnu postavu a umožní vám schudnúť. Ak to chcete urobiť počas hodiny triedy, venujte pozornosť všetkým svalovým skupinám.
Ako schudnúť ženu v telocvični: začať s zahrievaním, trénovať silový tréning a dokončiť kardio. Je potrebné pracovať celé telo spolu, pohybujúce sa od lisu, hýždeň a nôh k ramenám. Pri správnom výkone tried, dievčatá nie sú "rock", nestanú sa muži v tvare muža.Paralelne k schudnúť je potrebné dodržiavať správnej diéty - jesť často, ale malé porcie bielkovín venovať pozornosť a vzdať rýchleho občerstvenia.
Pánske
, chodiť do posilňovne, ako schudnúť pre mužov, ktoré majú plynúť späť svaly, bicepsy a tricepsy a navyše stlačte. V porovnaní so zamestnanosť žien, vrátane vypracovania celé telo pohromade, tým silnejší sex je lepšie zvoliť smer Split, kde sa v jednej triede parných vlakov svalových skupín. Tak rýchlejší je účinok, pozornosť sa venuje každému svalu. Variant prístupu vyžaduje zodpovednosť - nie je možné vynechať tréning, inak výsledok bude stratený.
Ako človek v posilňovni, ako schudnúť, začať s warm-up, kardio-end zariadenia. Základný výcvik daná doba čerpania svaly - denne poskytuje zaťaženie na hrudník a bicepsy, druhé nohe chrbtom k tretej na chrbát a triceps, deltový sval na štvrtom a ramená.
Ak je tlač problémom, začnite s ním. Silový tréning trvá 45 minút, cvičenie sa vykonáva 10-12 krát pre 3-4 prístupy. Postupujte konzistenciu, postupne zvyšovať váhu podnymaemыy - aby bolo možné schudnúť rýchlejšie.
Komplex cvičení na chudnutie
Vynikajúca ukázalo Program chudnutie sa skladá z blokov
- zahrievanie;
- nakladanie a čerpanie svalov;
- spaľovanie tukov.
Ako schudnúť v posilňovni, venovať pozornosť tomu, kardio cvičenie v kombinácii s výkonom. Postupujte podľa časuSpracovanie tréning každý sval, správne dýchanie (výdych uvoľnená, relaxačné - vdychovať) a neumožňujú dehydratácii. Je dôležité budovať lekcie s cieľom vyriešiť problémové svaly - venujú osobitnú pozornosť.
Pre rýchlu stratu hmotnosti opakujte prístupy mnohokrát bez váhy alebo odolnosti. Celých relácií môže byť spustená, ak atlét pulz je u asi 130 až 160 tepov za minútu až 170 pre kardio a silu.
Ohrev
Bez súboru osobitných opatrení na zahriatie organizmu je nemožné si predstaviť akékoľvek triedy v telocvični. Takýto program zahrievania rozvíja svaly, kĺby, vedie telo k tónu, zvyšuje frekvenciu tepu. Účelom jeho implementácie je zabrániť poškodeniu svalových skupín, zvýšiť intenzitu tréningu a urýchliť metabolizmus. Existujú komplexné cvičenia vhodné pre všetkých športovcov:
- rotácia končatín, vývoj kĺbov;
- ľahké jogging;
- skákanie;
- pre silový tréning cvičenie je napodobňovanie pohybu športovcov, ale s minimálnou hmotnosťou.
Okrem zohrievania pred hlavnými povolaniami po tom, čo sa odporúča oneskoriť alebo natiahnuť. Obsahuje relaxáciou po dobu 5-10 minút, ktoré umožňujú telu upokojí, odstrániť svalové kyselinu mliečnu, zníženie srdcovej frekvencie a telesnej teploty, olovo do normálneho prietoku krvi. Spoločné akcie na zaminki - dlhé jogging, chôdza, strečing svalov, strečing.
Kardio cvičenie
Viditeľný výsledok prináša kardio cvičenie na úbytok hmotnosti v telocvični. Pomáhajú prispôsobiť tvar tela, poskytnúť veselosť, posilniť srdcový sval a cievy. Cardio šetrí chronickú únavu, je to akýsi "maratón", ktorý funguje dobre pre všetky svalové skupiny tela. Simulátory používané v tomto smere zahŕňajú bežiaci pás, elipsu, cvičný bicykel a stepper.
Ako schudnúť v posilňovni pomocou kardio, sledovať tepovú frekvenciu v rozmedzí 60-80% maxima (považovaného za 220 mínus vek). Cvičenie s postupným nárastom zaťaženia a chrbta sledujte prácu kĺbov, aby ste ich nepoškodili. Najprv prejdite po trenažéri a potom bežte. Krokový vlak paže, nohy a zadok, samo zaťaženie rotopedu a postupne zvyšovať "run", v nadväznosti na držanie tela a uistiť sa vaše kolená pri vykonávaní cvikov.
Cvičenie
Po kardiológii sa odporúča v posilňovni vykonať váhový tréning. Cieľom je obnoviť svaly tela, ako je odpor používa vlastnej hmotnosti alebo činky, činky a činky. Výcvik zvyšuje množstvo svalového tkaniva postupne nahradí tuku - body očistená stúpa rýchlosť metabolizmu, spálené kalórie intenzívne, že je možné schudnúť rýchlo.
silový tréning zahŕňa prácu s váhami - dvíhanie závažia, vzpieranie, lavica pre biceps a triceps. Okrem toho populárne cvičenia zahŕňajú spin-off, lezenietelo a uťahovanie, ktoré zvládajú všetky hlavné svaly. Môžete to urobiť z podlahy pomocou švédskej steny, špeciálne lavice pre prácu v tlači.
Stretnutie cvičenie a flexibilita
Napínacie cvičenia na zníženie hmotnosti sa používajú na zlepšenie svalovej elasticity a spracovania kĺbov v telocvični. Rozširujú rozsah svalového pohybu, zvyšujú úroveň strečingu. Cvičenie zahŕňa prvky jogy, tanca, pilates. Vedenie pomalým tempom ich môžete použiť ako oneskorenia, stretnutia alebo zahrievanie, a pri rýchlom rytme stretnutia lekcií sa stane vynikajúcim stimulátorom práce srdca a krvných ciev, umožní to schudnúť.
Schéma gymnastiky pre ženy
Na zníženie hmotnosti a zlepšenie tvaru reliéfu je potrebné správne tréning v telocvični. Pod tým znamená aeróbne cvičenie, výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu a spája tuk, ale nie je užitočný glykogénový sval. Takéto tréningové procesy v posilňovni zvyšujú vytrvalosť, výkon organizmu, obnovujú nervový systém po mentálnej záťaži.
Pre rýchle výsledky sa odporúča dodržiavať diétu, jednu hodinu pred triedami a dve po nej. Ako schudnúť účinne v telocvični: začať s zahrievaním, začať síl a spaľovanie tukov cvičenie, končiace s kardio. Ak je nadmerná hmotnosť malá, môžete urobiť jednu kardiologickú silu, ktorá spaľuje menej kalórií. Je lepšie zaoberať sa ráno najmenej pol hodiny intenzívnym tempom s frekvenciou sledovaniapulz.
Spalovanie tukov
Pre ľudí, ktorí sa usilujú o rýchly výsledok, bude užitočný pri výcviku spaľovania tukov v telocvični pre dievčatá, pozostávajúci z troch dní podľa plánu:
- Cvičenie, krútenie sa sklonom a dozadu, bežecký pás, drepy, výpady, leg press, drepy s činkami, beh, posedenie lavice, zdvíhanie rúk, tečúcou.
- cvičenie, zdvíhacie nohy, hyperextenzia, beh, oporný blok na hrudníku, pásu na lište v uhle, beh, sklonil hlavu, spodná blok, beh kadere jogging.
- cvičenie, činka bench press, separácia rúk závažie, beh, stolným lisom, motýľ, beh, rozbalenie rúk stlačte dole, beh, telocvičňa závažia, zdvíhanie ruky, tečúcej.
Pre problémové oblasti
Dievčatá budú potrebovať cvičenie na problémy s chudobou, ktoré môžu byť vykonané v telocvični. Zameriavajú sa na nastavenie bokov, zadok a pásov s použitím vlastnej telesnej hmotnosti ako záťaže:
- čerpanie lisovaného zdvíhania puzdra z polohy na nohy;
- popruh - predĺžená priamka od hlavy po špičku, stoja s dôrazom na lakte a ponožky;
- zdvihnutie bokov z polohy na všetkých štyroch;
- hyperestézia;
- zdvíhanie nohy z polohy ležania na žalúdku;
- stlačený stĺpik s pečatnou tyčou;
- priliehajúce s hmotnosťou na ramenách alebo v rukách;
- padá s hmotnosťou;
- , ktorý sa krúti na podlahu.
Školenie za okrúhlym stolom
Rýchla korekcia problémových oblastí a celkové posilnenie svalových skupín tela bude kruhový tréning v telocvični pre dievčatá. Ona jeJe charakterizovaná energetickými pohybmi opakovanými niekoľkokrát v kruhu. Prestávka medzi prístupmi bude minúta. Schéma tried v telocvični je založená na princípe:
- zahrievanie srdca;
- dosadnutie;
- sediace chovné nohy;
- zdvíhanie nohy z tyče;
- skočí na plošinu;
- utiahnutie;
- ;
- naklonený ťah;
- zdvíhanie rúk zo sediacej polohy;
- bočné otočenie lopty;
- naťahovanie pre zamkyku.
Video: Ako trénovať v posilňovni
Recenzie
Elena, 30 rokov
Moje vedomosti o tom, ako schudnúť v posilňovni nestačia, a tak som sa obrátil na trénera. Dostal ma do techniky vykonávania cvičení, výpočtu programu striedania pevnostných tried s behom. Za mesiac intenzívnej práce som dokázal schudnúť o päť kilogramov a nezastavil som, chcel som vytvoriť dokonalé telo.
Emma, 29 rokov
Bolo mi odporúčané robiť cvičenia v miestnosti na zníženie hmotnosti, aby sa znížila celková hmotnosť, dotiahnite svaly a vyzerajte dobre na fotografii. Informácie o nich som sa dozvedel, ale keď som prvýkrát prišiel do posilňovne, bol som stratený. Osobný tréner pomohol pochopiť, ktoré simulátory je lepšie používať, a s akou frekvenciou ísť na fitness.