Kliky z podlahy na rukách: správna technika, dosiahnutie maximálnych výsledkov. Čo sa stane, ak budete každý deň tlačiť z podlahy: je to užitočné alebo škodlivé? Aký bude účinok klikov, ak budete robiť kliky z podlahy každý deň 50, 100, 200, 300, 50

V tomto článku zvážime správnu technológiu klikov.

Kliky sú univerzálne fyzické cvičenie, aktívne využívané pri rôznych typoch výcviku. Pomocou tohto typu napumpovania dodáte telu úľavu a vybudujete svalovú hmotu. Pri vykonávaní tohto cvičenia hlavná záťaž padá na prsné svaly a triceps. Okrem toho sú do procesu zapojené svaly lakťových kĺbov, svaly ramenného pletenca, svaly zadku a lis. Komplex push-upov sa aktívne používa v silových športoch a je základom pre výcvik vojenského personálu.

Ak je vaším cieľom zlepšiť fyzický tvar hornej časti tela, potom je tento typ cvičenia pre vás optimálny. Bez ohľadu na vek a miesto tréningu vám kliky pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Zároveň s precvičovaním svalov posilníte kĺby a zvýšite odolnosť tela.

Ako ovplyvňujú kliky z podlahy na rukách na telo?

Aby ste sa dostali do formy alebo sa rozlúčili s nadváhou, je potrebné pravidelne vykonávať cvičenia na zvýšenie svalového tonusu. Kliky sú jednou z najvhodnejších možností na napumpovanie hornej časti tela. Výhodou tohto cviku je komplexné pôsobenie na vašu postavu.

V závislosti od uhla sklonu alebo polohy tela ako celku sa pumpujú rôzne svalové skupiny. Pri pravidelnom tréningu sa pre vás fyzické cvičenia stanú zdrojom energie. Pomocou klikov sa spevňujú kosti najmä v lakťových kĺboch ​​a zápästiach. Metabolizmus sa zlepšuje. Kliky posilňujú srdcový sval a normalizujú obehový systém. Zbavíte sa prebytočných tukových zásob, telo získa úľavu a pružnosť.

Kliky z podlahy na rukách: správna technika

Správna technika zabezpečí dosiahnutie požadovaného výsledku. Dodržiavaním odporúčaní a pokynov eliminujete možnosť poranenia chrbtice a kĺbov.

Kliky kvôli veľkému počtu kontrakcií zapájajú hlavnú svalovú skupinu vášho tela. Systematickým a správnym cvičením prvý efekt, ktorý dosiahnete, je zvýšenie vytrvalosti.

Po výbere správneho komplexu, ktorý zohľadňuje zvláštnosti vášho tela, musíte dodržiavať jasný sled tréningov. Pre zvýšenie efektivity je potrebné striedať rôzne cviky, správne zvoliť záťaž a dať telu čas na oddych. Pri vykonávaní klikov nie je dôležitým kritériom kvantita, ale kvalita výkonu.

Na čo by ste si mali dávať pozor pri vykonávaní klikov z podlahy?

• Polohovanie rúk — v závislosti od vzdialenosti medzi rukami je v polohe na chrbte zaťažená iná skupina svalov.
• Poloha nôh — nohy by mali byť v čo najpohodlnejšej polohe. Náročnosť vykonávania cvičenia priamo závisí od šírky medzi nohami. Pre väčšiu rovnováhu je potrebné zväčšiť vzdialenosť medzi nohami.
• Poloha tela — pred začatím cvičenia je potrebné napnúť svaly brucha a zadku. Chrbtica musí byť rovná.
• Smer hlavy - Mali by ste sa pozerať dopredu, nie dole. Hlava je vo zdvihnutej polohe.
• Poloha paží — váha vášho tela spočíva na vašich pažiach. Nezabudnite ich narovnať v počiatočnej polohe.
• Stav svalov – pri klikoch nepoľavujte, svaly udržujte v napätí.

Napriek svojej obľúbenosti sú kliky pomerne náročným cvikom. Pre ľudí, ktorí po prvýkrát vykonávajú klasické kliky z podlahy, sa takáto záťaž môže stať zdrvujúcou úlohou. V tomto prípade by sa klasické kliky z podlahy mali na prvom tréningu nahradiť ľahšou verziou tohto cviku.

• Použite stenu ako podperu namiesto podlahy. Nohy by mali byť v takej vzdialenosti od steny, aby váha tela smerovala do rúk. Pokrčte ruky v lakťoch a robte kliky. Po zvládnutí tohto typu push-upu prejdite na ďalší typ záťaže.
• Push-up z povrchu rôznych druhov nábytku. Vhodný pevný predmet vo vašom interiéri vám umožní zmeniť uhol tela, čím odľahčíte záťaž pri klikoch. Ak je cvičenie na vás, pokračujte v tréningu a postupne znižujte uhol sklonu.

Kliky je potrebné vykonávať v niekoľkých sériách. Akonáhle pocítite, že napätie kleslo, je potrebné do tréningu pridať aj zložitejšie typy klikov.

Ako dosiahnuť maximálne výsledky v klikoch?

Na dosiahnutie maximálneho účinku je okrem klikov potrebné dodržiavať dôležité body.

Faktory ovplyvňujúce dosiahnutie výsledok:

• Postupnosť cvičení. Postupné zvyšovanie záťaže.
• Správne striedanie záťaže a odpočinku. Dajte telu čas na zotavenie.
• Kompletná výživa na obnovenie spotrebovanej energie. Jedlo bohaté na vitamíny, bielkoviny a aminokyseliny.
• Zdravý životný štýl. Odstráňte zlé návyky.
• Pre efektivitu klikov je potrebné mať natrénovaný lis. Pridajte záťaž do zostavy cvikov na posilnenie brušných a chrbtových svalov.
• Pri vykonávaní cvikov dbajte na presnosť prevedenia a neuháňajte rýchlosťou.
• Urobte si prestávku, keď sa objaví únava a bolesť svalov. Nevyčerpávajte svoje telo.
• Ovládajte dýchanie pri klikoch. Telo klesá – nádych, telo stúpa – výdych.

Aký bude účinok klikov, ak sa každý deň zdvíhate z podlahy 50, 100, 200, 300, 500-krát?

Existujú rôzne push-up programy navrhnuté na niekoľko mesiacov. Dodržiavaním konkrétnych odporúčaní zaručene dosiahnete požadovaný kvantitatívny výsledok. Tréningy sú navrhnuté tak, že nezáleží na tom, aká je vaša počiatočná úroveň tréningu.

Vo všetkých rozvrhoch hodín je vyhradený čas na zotavenie tela. Ak budete robiť kliky každý deň, vaše svaly budú neustále v stave únavy, čo povedie k zníženiu ich pracovnej výkonnosti.

Na dosiahnutie kvantitatívnej úrovne v zhyboch je potrebné venovať veľkú pozornosť kvalite školenia.

• Na dosiahnutie ukazovateľa 100 klikov za deň je potrebné zvyšovať vytrvalosť každý deň. Správna schéma je zvýšiť počet prístupov, nie ich počet. Na začiatok bude stačiť vykonať 5 prístupov za deň.
• Nastavte počet opakovaní v každom prístupe individuálne v závislosti od vašej vytrvalosti. Ak to chcete urobiť, zatlačte hore v prvom prístupe k zlyhaniu. Takže sa môžete dostať k približnému číslu. Ďalej postupne zvyšujte počet sérií v tréningové dni.
• Správnym riešením by bolo vykonávať kliky každý druhý deň. Doprajte si čas na odpočinok, preto je potrebné sa počas tréningu čo najviac namáhať. Podľa poradia tréningu dosiahnete po dvoch mesiacoch váš výsledok 100 klikov v jednej sérii.
• Pre udržanie výsledku a ešte lepší efekt je potrebné pokračovať v cvičení. Aby ste nestratili záujem, urobte z klikov inú zostavu cvičení.
• Fyzickú aktivitu striedajte s vytrvalostnými cvičeniami – jogging, plávanie, bicyklovanie. Keď cvičíte akýkoľvek druh športu, kliky budú mať pozitívny vplyv na váš výkon.

Spôsoby a typy klikov z podlahy na rukách

Po nastavení konkrétneho cieľ, športovci vykonávajú rôzne metódy klikov.

• Kliky na zvýšenie svalovej hmoty. Podstatou metódy je striedanie záťaže a odpočinku. Pri každodenných činnostiach je málo času na oddych. V tomto prípade je možný prírastok hmotnosti, ak je k dispozícii potrebná telesná hmotnosť.
• Silové kliky. Podstatou metódy je striedanie ľahkých hodín s tréningom, pri ktorom sa bude využívať prídavná záťaž.
• Vytrvalostné kliky. Podstatou metódy je zvýšenie počtu opakovaní.

Ak ste unavení klasické kliky z podlahy, pridajte do svojho tréningu komplexnejšie cviky:

1. Kliky. Zaujmite počiatočnú klasickú pozíciu. Odpočívajte na povrchu nie dlaňami, ale kĺbmi. V tejto polohe padá váha tela na päste, čo následne znižuje záťaž na zápästia.
2. Kliky s jednoručkami. Pri tomto cviku by mala byť jedna ruka podopretá, druhá by mala byť zložená z podlahy a položená na spodnú časť chrbta. Takúto polohu zvládnu len trénované ruky, slabé neudržia rovnováhu.
3. Kliky s jednou nohou. Usporiadanie nôh je v tvare kríža. Dôraz sa kladie na jednu nohu. V tomto cvičení sú hlavné sily zamerané na udržanie rovnováhy.
4. Kliky na kolenách. Chodidlá spočívajú na kolenách. Nohy musia byť prekrížené. Hlavná záťaž padá na ramenné kĺby, svaly tlače sú vypracované.
5. Kliky na lakťoch. Odpočívaj na povrchu lakťovými kĺbmi. Striedavo narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. V tomto cvičení padá hlavná záťaž na bicepsové a tricepsové svaly ramena.

   

6. Kliky s prstami široko od seba. Pri tomto cviku je potrebné čo najviac narovnať prsty na rukách. Povrch sa nedotýka celej dlane, ale končekov prstov. V tejto póze sa pumpujú predovšetkým ruky a prsné svaly.
7. Žmýkanie bavlnou. Stláčanie tela nahor musí byť vykonané trhnutím, ako keby ste sa odrážali hornou časťou tela. Súčasne sa ruky zdvihnú z podlahy a vytvorí sa bavlna. Pri tomto manévri padá záťaž na prsné svaly a triceps. Tu je dôležité udržiavať rovnováhu, preto sú nohy široko rozkročené.
8. Kliky s fitloptou. Pri tomto cviku funguje fitlopta ako opora. Pri takýchto klikoch je potrebné kontrolovať správnu polohu panvy a bokov, aby sa vylúčilo ich ochabovanie
9. Tlaky pomocou výšok. Ponožky na chodidlá je potrebné umiestniť do pre vás pohodlnej výšky. Pri takýchto klikoch sa ruky dobre pumpujú.

Ako naplánovať kliky z podlahy?

Dodržiavanie rozpisu push-up vám uľahčí sledovanie vašich výsledkov. Rozvrh je v podstate kontrola zaťaženia organizmu.

Zvážte hlavné body:

1. Držte sa tréningového času. Necvičte skoro ráno alebo večer pred spaním.
2. Každý tréning začnite zahriatím. Zahriate svaly eliminujú možnosť zranenia.
3. Nie je potrebné vykonávať niekoľko školení za deň. Oveľa efektívnejšie je vykonávať dodatočnú sadu cvičení spolu s klikmi.
4. Netlačte sa do vyčerpania. Pre každého človeka je záťaž individuálna, nesnažte sa prekonať niečí výsledok.
5. Ak ste sa rozhodli cvičiť každý deň, musíte záťaž striedať. Jeden deň - minimum klikov, druhý deň - maximum.

Fyzická záťaž pri klikoch z podlahy: ako to nepreháňať?

Pri akejkoľvek fyzickej námahe je potrebné správne rozložiť silu vplyvu na prácu vášho tela.

• Záťaž je kvantitatívna – počet vykonaných cvikov, a kvalitatívna – závisí od intenzity tréningu.
• Účinok prijatej fyzickej záťaže sa dosahuje dlhým nepretržitým tréningom. Pod vplyvom sily a ostrej intenzity cvičení riskujete negatívny výsledok.
• Rozlišujte medzi konštantným a premenlivým zaťažením. Ak ste pravidelný, cvičíte každý deň bez toho, aby ste si brali dni voľna na odpočinok. Premenlivou záťažou dáte telu čas na zotavenie.

• So správnym fyzickým námahe, cítite zlepšenie svalového tonusu. Po dobrom tréningu by malo byť vaše telo uvoľnené a chuť do jedla pasívna. Keď zaťaženie prekročí normu, telo zažíva prudký nedostatok živín, čím sa zvyšuje pocit hladu po tréningu.
• Aby bolo možné použiť kliky na odstránenie tuku z určitej časti tela, je potrebné selektívne zvoliť súbor cvikov, ktoré ovplyvňujú požadovanú svalovú skupinu.
• Počas prvého tréningu sa vo svaloch hromadí tekutina, ktorá kompenzuje stratu hmotnosti. Pri dlhodobom zaťažení sa svaly vysušia a zaznamenáte zníženie telesnej hmotnosti.

Musíte jesť aspoň jeden a pol hodiny pred tréningom. Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť komplexné sacharidy, ktoré zabezpečujú produktívnu prácu svalov. Na normalizáciu metabolizmu počas tried je potrebné piť vodu. Po cvičení potrebujú zahriate svaly výživu. Kompletná a správna výživa, bohatá na bielkoviny a aminokyseliny, po tréningu umožní telu premeniť živiny na svalovú hmotu.

Je dôležité si uvedomiť, že fyzický tréning je pre telo stresom. Vašou úlohou je vybrať správne cvičenia, rozložiť počet tréningov a postupovať podľa pokynov.

Video: Push-up program: výbušné kliky z podlahy