Ako relaxovať, znižovať napätie: všeobecné metódy, technika profesora Schultza, aromaterapia, tipy. Ako sa naučiť relaxovať v práci, pred spaním?

V tomto článku vám poskytneme odporúčania, ako trénovať relaxáciu.

Každý už počul, že všetky choroby sú spôsobené nervami. A skutočne: neschopnosť uvoľniť sa často vedie nielen k emocionálnemu vyčerpaniu, ale aj k fyzickému nepohodliu. Dokážete sa naučiť relaxovať v správnom momente? Môžete a existuje veľa spôsobov.

Ako relaxovať, ako znížiť mieru napätia: tipy

Na začiatok sa musíte naučiť ako správne reagovať na rušivé udalosti. Inými slovami, znížte stupeň napätia. Koniec koncov, človek často preháňa význam tejto alebo tej udalosti. Alebo, čo je ešte horšie, mentálne udržiava konflikt. To všetko len zvyšuje napätie.

DÔLEŽITÉ: Samozrejme, emócie je veľmi ťažké kontrolovať. Ale myšlienky, ktoré vedú k negatívnym emóciám a stresu, sú oveľa ľahšie ovládateľné.

Ako sa správne pozerať na problematické situácie? Odporúča sa z času na čas opakovať si tieto frázy:

• "Nikto odo mňa neočakáva dokonalý výsledok"
• "Už som dospelý muž, ktorý nepotrebuje neustály súhlas ľudí okolo seba"
• "Zvládnem túto situáciu rovnako ako ostatní"
• "Každý môže urobiť krok, ktorý je prejavom mojej existujúcej individuality"
• "Pomáham vyriešiť problém prirodzene - presne tak, ako to predpovedá vesmír"
• "Každá ťažká situácia je odrazovým mostíkom, ktorý mi určite pomôže dostať sa vyššie"

Ak často vediete takýto minitréning, možno budete prekvapení všimnúť si, že strach zo zlyhania postupne ustupuje. A s ním prichádza napätie.

DÔLEŽITÉ: Je však tiež dôležité naučiť sa byť menej kritický voči ostatným.

Stojí za to zmieriť sa s tým, že človek sa môže zmeniť. Iní ľudia, podobne ako veľké množstvo okolností, sa prispôsobujú ťažšie.

Musíte sa tiež naučiť , aby ste sa vyhli zbytočným argumentom. Existuje krásne pravidlo, ktoré hovorí: "Človek chce mať pravdu alebo byť šťastný."

Všeobecné metódy relaxácie

Aké veci vám pomôžu uvoľniť sa, keď sa vám zdá, že nič nejde?

• Správna technika dýchania. Na začiatok sa musíte pohodlne usadiť, zavrieť oči. Potom prichádza postupné uvoľnenie. Navyše je najlepšie to robiť postupne, v smere od chodidiel k tvári. Dýchajte nosom a pomaly. Cvičenie by malo trvať asi t 10 až 20 minút.

DÔLEŽITÉ: Je žiaduce pracovať na svaloch. Mali by byť napäté a uvoľnené.

• Počúvanie upokojujúcej hudby. Môžu to byť akékoľvek melódie alebo len zvuky prírody. Alebo sa možno oplatí zahrať si relaxačné melódie sami? Obrovskou výhodou tejto metódy je, že ju možno použiť kdekoľvek a kedykoľvek – ráno, na ceste niekam, počas pracovnej prestávky, pred spaním. Odporúča sa kombinovať počúvanie hudby a správny dychový tréning.

• Správna vizualizácia. Na to, aby ste sa mohli uvoľniť, niekedy stačí predstaviť si niečo príjemné – niečo, čo môže vyvolať pozitívne emócie a upokojiť. Ak je to spočiatku ťažké, môžete si v predvečer vizualizácie pozrieť akýkoľvek dobrý pozitívny film alebo len relaxačné video. V budúcnosti sa oplatí jednoducho spomenúť zábery odtiaľ.
• Samomasáž. Nie vždy je možné niekoho požiadať, aby vám urobil masáž. Ale to nie je nutné. Môžete si kúpiť kompaktný masér a nosiť ho vždy so sebou. Tieto zariadenia sú rôzne - d pre chodidlá, krk, ramená, chrbát.

DÔLEŽITÉ: Ak spojíte masáž so správnym dýchaním, výsledok vás nenechá čakať.

• Športovanie. Táto zábavka vás nielen nabije energiou, ale naučí vás aj relaxovať. Napríklad joga, bojové umenia, tanec vám umožňujú cítiť telo, pomáhajú ho regulovať. Vrátane oddychu na čas.

• Hry s mladší bratia. Nie nadarmo túto na prvý pohľad obyčajnú činnosť odporúčajú lekári ako terapiu pre chorých ľudí. Je jedno, či sa človek hrá so zvieratkom doma alebo na čerstvom vzduchu – relax je v každom prípade zaručený!
• Čítanie obľúbenej knihy. A nahlas. Po prvé, dielo, ktoré sa páčilo už dlho, bude samo o sebe vyvolávať pozitívne emócie. Po druhé, pri čítaní nahlas ide o zrak, reč, myslenie a sluch.

DÔLEŽITÉ: Takéto množstvo simultánnych akcií môže skutočne odviesť pozornosť.

Ako relaxovať podľa metódy profesora Schultza?

Technika je založená na autosugescii relaxácie nemeckého psychoterapeuta a psychiatra Johanna Schultza, uznávaného po celom svete. Ale skôr, ako sa začnete učiť týchto šesť cvičení, mali by ste si pripraviť:

• V prvom rade by ste sa mali rozlúčiť s akýmikoľvek pochybnosťami o úspešnosti tréningu. Pochybnosti len poškodia relaxačný proces.
• Ďalej je potrebné zabezpečiť, aby nič nerozptyľovalo a nikto nerozptyľoval. Odporúča sa zavrieť miestnosť, zatiahnuť závesy a v prípade potreby vypnúť telefón.

DÔLEŽITÉ: Neskôr bude možné trénovať pred ľuďmi, ale malo by sa to urobiť niekoľko týždňov po začatí osvojovania si metódy.

• Budík sa nedá použiť - je lepšie ho hneď odložiť. Trvanie tréningu je v priemere 10-20 minút, ale je lepšie sa riadiť vnútorným pocitom času. Neustále sledovanie ručičiek hodín rozptýli.
• Nemali by ste vstávať hneď po skončení tréningu - mali by ste na to pamätať pred začatím. Musíte chvíľu sedieť so zatvorenými očami a potom s otvorenými očami.

začnite cvičenia:

• "Pocit ťažkosti." Najprv si musíte ľahnúť a relaxovať. Potom by ste si mali predstaviť, že ľavá ruka je naplnená ťažkosťou. Táto ťažkosť sa šíri po celom tele. Asi po minúte musíte ohnúť ruky v lakťoch a potom sa 2 alebo 3 hlbšie nadýchnuť. Podobný pocit tiaže znamená svalovú relaxáciu.

DÔLEŽITÉ: Cvičenie je potrebné zopakovať ešte raz, ale až po predstave, že pravá ruka začína byť ťažšia.

• "Pocit tepla". Teraz je potrebné zopakovať predchádzajúce cvičenie ešte raz. Ale je potrebné vyvolať pocit nie tiaže, ale tepla. Teplo znamená rozšírenie krvných ciev.
• "Regulácia práce srdca". Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si položiť ruku na srdce a štyrikrát si zopakovať frázu, že bije pokojne a odmerane. Potom musíte počúvať rytmus. Je dokázané, že takáto koncentrácia na prácu srdca pomáha znižovať srdcovú frekvenciu.

• "Kontrola dychu". Najprv musíte štyrikrát zopakovať nasledujúcu frázu: „Ľahko dýcham.“ Potom musíte počúvať svoje dýchanie, snažiť sa to uľahčiť a odstrániť zbytočné úsilie. V ideálnom prípade by sa mal vytvoriť pocit kinetózy .
• "Uvoľnenie brušného lisu". Toto cvičenie zahŕňa koncentráciu v oblasti medzi hrudníkom alebo pupkom. To znamená v oblasti solárneho plexu. Musíte si zopakovať, že solar plexus je teplý, kým nepocítite tento stav.

DÔLEŽITÉ: Mala by existovať rovnováha medzi dýchaním a srdcovou frekvenciou.

• "Chladné čelo". Teraz si musíte predstaviť, že vaše čelo vychladlo. Na začiatok si to môžete predstaviť na pár sekúnd a potom by sa mala doba koncentrácie zvýšiť.

Ako relaxovať v práci?

Relax v práci je samostatná téma na rozhovor. Na jednej strane je to nevyhnutné. Na druhej strane nadmerná relaxácia môže škodiť a znižovať efektivitu pracovného procesu. Čo pomôže? Správne zorganizovaný pracovný deň! Konkrétne:

• Musíte si vytvoriť pracovný plán na každý deň. Nech je to aj schematické, ale výsledok si nenechá čakať! Ak máte po ruke zoznam úloh, je oveľa jednoduchšie rozdeliť si svoje úsilie.
• Je potrebné pokúsiť sa vykonať všetky úlohy naraz kvalitatívne. Myšlienky, že v budúcnosti treba ešte niečo skontrolovať, vás budú neustále udržiavať v napätí.
• Môžete si na pár minút oddýchnuť vizualizáciou obrázkov alebo počúvaním dobrej hudby. Ale nemôžete sa nechať rozptyľovať na dlhú dobu.

DÔLEŽITÉ: Dlhé prestávky povedú neskôr len k strate koncentrácie.

• Je veľmi užitočné usporiadať prechádzky počas obedňajšej prestávky. Je dokázané, že slnečné svetlo priaznivo pôsobí na organizmus a pomáha relaxovať.

Metódy relax pred spaním

Tiež stojí za to hovoriť o spôsoboch relaxácie pred spaním. Každý už počul, že treba ísť spať načas a tejto činnosti venovať v priemere 8 hodín. Ale ako správne zaspať, ak vám to skúsenosti nedovoľujú?

• V prvom rade si treba naštartovať biologické hodiny. Je dokázané, že ak chodíte spať každý deň v rovnakom čase, telo bude v budúcnosti postupne znižovať svoju aktivitu bližšie k drahocennej hodine.
• Teplota by nemala byť nízka, ale teplo, ktoré bude mať tiež negatívny vplyv na pohodu. Preto vyvetranie miestnosti je povinný úkon pred spaním.
• Musíte si pripraviť miesto na spanie. Napríklad vyberte si ideálny matrac – nie tvrdý, ale ani mäkký.

DÔLEŽITÉ: Posteľná bielizeň sa odporúča vyberať z prírodných materiálov. Syntetika vám určite nepomôže uvoľniť sa, ale spôsobí len nepohodlie a teda aj stav emočného napätia.

​​​​

• Ak rušivé myšlienky nechcú opustiť hlavu, oplatí sa ich zapísať . Potom si musíte sľúbiť, že sa zajtra k problému vrátite – a môžete zaspať.
• Bylinkový čaj – čo potrebujete pred spaním! Mäta, harmanček alebo akýkoľvek iný - to nie je také dôležité. Stojí za to začať iba od osobných preferencií. Hlavná vec je, že nápoj skutočne funguje požadovaným spôsobom.
• Relaxačný kúpeľ - ďalší obľúbený a účinný recept. Voda by samozrejme nemala byť horúca. Ak vás nebaví ležať vo vode, môžete sa osprchovať. Odporúča sa tiež pridať do kúpeľa morskú soľ.

DÔLEŽITÉ: Vo vode by ste nemali ležať dlhšie ako 10-15 minút. To na relax úplne stačí.

Aké vône vám pomáhajú relaxovať?

O relaxačnej aromaterapii sa toho už veľa počulo. Venujme sa tomuto bodu podrobnejšie. Takže, aké arómy pomáhajú dostať sa do duševnej, a teda aj fyzickej rovnováhy?

• Levanduľa – je užitočné ovoňať ju pred spaním. Je dokázané, že táto rastlina ovplyvňuje tie oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za stav ospalosti. Môžete tiež vyrobiť levanduľové vrecúška - a dať ich vedľa hlavného vankúša.
• Vanilka - vám tiež pomôže rýchlo zaspať. Tiež upokojuje a zmierňuje podráždenie. Mimochodom, detské bradavky sú často ochutené podobným spôsobom ako upokojujúce deti. A ak sa to dotkne ich, pomôže to aj dospelému. Vanilkovú tyčinku môžete položiť napríklad blízko čela postele alebo na pracovný stôl .
• Pečivo, čokoláda – veľmi dobrá vôňa! Väčšina ľudí si to spája s niečím chutným, radostným, útulným.

DÔLEŽITÉ: Ale, samozrejme, je lepšie nezoznámiť svoj nos s takou arómou v noci, inak budete musieť navštíviť chladničku.

• Čerstvé uhorky – je dokázané, že ich vôňa uvoľňuje napätie. Prečo tak? Faktom je, že mnohí ľudia spájajú túto vôňu s detstvom, keď sa objavenie čerstvej zeleniny na stole vnímalo ako dovolenka a ohlasovalo leto a pikniky. A detstvo, ako viete, je pre väčšinu ľudí spojené s bezpečným a pokojným obdobím.
• Harmanček – vôňa tejto rastliny je považovaná za upokojujúcu. Čaj z tejto rastliny má navyše veľmi dobrý účinok na žalúdok. Žalúdok sa cíti dobre, čím sa oveľa viac približuje k stavu relaxácie.
• Citrónová tráva je rastlina, ktorá sa často pridáva do bylinkových čajov a iných produktov na odbúravanie stresu.
• Pomaranč - jeho vôňa sa nazýva "vôňa slnka". Poetické a praktické, pretože bolo dokázané, že pomarančová aróma pomáha relaxovať, zmierňovať stres a cítiť radostné emócie.
• Ylang-ylang - vôňa je dosť exotická a jasná. Napriek tomu stimuluje vznik pocitu nedbanlivosti. Vzbudzuje sebavedomie. Zbavuje hnevu, úzkosti a strachu. Vôňa ylang-ylang pomáha prekonať aj detské nočné mory.

DÔLEŽITÉ: Tiež vynikajúce afrodiziakum.

"Len relax" - ako často počujete túto frázu! Ale to sa ľahšie povie, ako urobí. Často sa človek nedokáže odpútať od problémov, aj keď chce. Ak si však stanovíte cieľ, môžete dosiahnuť čokoľvek!

Video: Ako sa uvoľniť a upokojiť za 10 sekúnd?