výživový program pre chudnutie mesačne - Ponuka diétneho jedálnička každý deň

Aby bolo možné schudnúť, nemusíte hladovať a vzdať chutné jedlo nutričný program pre chudnutie mesačne - to nie je diéta, ale zdravý spôsob dobrého jedla. Tento program - správna kombinácia produktov, odmietnutie nezdravé jedlo, požadovaná počítanie kalórií pre telo. Len za mesiac musíte cítiť účinnosť výživu a jej výhody pre postavy, zdravie a emocionálny stav.

Čo je správna výživa

na výživu aktívne podporovať správnej výživy, ktorý je nielen účinný spôsob pre zníženie hmotnosti, ale tiež základom pre normálny rast, vývoj, a ľudského života. Používať správne produkty - záruka zdravia a posilnenie tela. Daily dodržiavanie pravidiel stane zvyk jesť právo odmietnuť riziká.

strava obsahuje správnej výživy potrebuje telo látkou, aby vyplnil stratené regulácii energetickéhopráca všetkých systémov a orgánov, obnovenie tkanív a ich konštrukcia. Nepočítajte na rýchlu stratu libier, metabolizmus sa bude postupne upravovať a časom sa prejavia viditeľné výsledky. V ponuke nájdete veľa chutných, ale užitočných jedál. Veľký počet zeleniny a ovocia robí taký systém v letnom a jesennom období rozpočtu, ale aj v zimných mesiacoch si môžete vybrať lacné recepty.

Zásady správnej výživy

Keď sa rozhodnete prísť s ponukou správnej výživy po dobu jedného mesiaca, aby ste začali nový zdravý život, najprv si preštudujte pravidlá týkajúce sa diéty na chudnutie. Môžu sa zdať komplikované, ale s správnou motiváciou rýchlo zvládnete schému a režim, ktorý sa má dodržiavať. Zásady správnej výživy zahŕňajú nasledujúce body:

  1. Menu počas mesiaca by malo byť rozmanité, vyvážené, zlomkové.
  2. Používajte iba čerstvé potraviny, ktoré obsahujú maximálne živiny.
  3. Zelenina a ovocie by mali byť v centre stravovania.
  4. Niektoré výrobky sa navzájom nespájajú, čo by sa malo brať do úvahy, keď je naplánovaný správny výživový program na chudnutie na jeden mesiac.
  5. V zimných mesiacoch zvyšujte množstvo bielkovín a výrobkov obsahujúcich tuk.
  6. Správne vypočítajte denný obsah kalórií. Na to môžete použiť online kalkulačku.
  7. Píšte asi dva litre vody denne.

Čo nemôže jesť so správnou výživou

Vyžaduje si správny výživový program určený na chudnutieodmietnutie rôznych škodlivých potravín. Ak zvolíte zdravé zmeny životného štýlu, je potrebné vylúčiť produkty, ktoré sa nedajú jesť pri chudnutí

  • pečenie, pečivo, cukor, sladkosti;
  • sladké sýtené a alkoholické nápoje;
  • mastné, slané, údené jedlá;
  • kečup, majonéza;
  • polotovary;
  • mastné mäso, ryby, klobásové výrobky.

Ako jesť schudnúť doma

denná ľudskej stravy by mala byť celá rada produktov: zeleniny, ovocia, obilniny, mäso, orechy, mlieko a tak ďalej. Vyvážená strava vyplní telo sacharidov, bielkovín, tukov, stopové prvky, vitamíny, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Strava správnej výživy pre každý deň by mala byť zlomková, jesť 4 až 6 krát denne. Každá porcia sa pohybuje od 200 do 350 gramov. Kalorický obsah sa určuje individuálne na základe spotreby energie, veku a pohlavia tenkých.

Chudnutie plán jedla na mesiac

Aby ste sa dostali k správnemu jedlu, potrebujete akčný plán. Po určitom čase, keď vaše telo vytvorí rozvrh, bude to pripomínať chuť na potrebu jedla. Zatiaľ čo ste dostali závislosť, jesť v určitej dobe. Budete potrebovať výživový denník, v ktorom uložíte všetky jedlá. Označte hmotnosť, aby ste vedeli, koľko kilogramov sa vám podarilo zbaviť, čo mínus v objemoch, ktoré ste odišli.

Správna výživa za mesiac pri chudnutí si vyžaduje povinné predbežné plánovanie. Program je častýčiastočné jedlo. Menu sa musí pripraviť vopred, pričom sa zohľadnia potreby tela. Obsah kalórií a objem častí, potreba určitých produktov v menu závisí od nasledujúcich faktorov:

  • pohlavie: muž alebo žena;
  • fyzická aktivita a aktivita počas dňa;
  • veku

Pre ženy

Keď sa vytvorí výživový program na zníženie telesnej hmotnosti pre ženy, odborníci na výživu odporúčajú, aby sa riadili radom: "Menej kalórií a viac živín". Pre mladé dievčatá je dôležité nasýtiť menu s množstvom ovocia. V dospelosti by takéto výrobky nemali byť zneužívané, ale je lepšie zvýšiť množstvo vápnika. V programe na chudnutie ženy nevyhnutne zahŕňajú výrobky s vitamínom E a kyselinou listovou.

U mužov

Ak je správna strata hmotnosti so silným predstaviteľom pohlavia, zvážte faktory, ktorými sa program správnej výživy pre mužov trochu líši od ženskej verzie. Kalorický príjem potravy by mal byť vyšší, pretože spotreba energie u mužov je vyššia ako spotreba opačného pohlavia. Pre program je potrebných priemerne 3500 kalórií. Toto číslo by sa malo zvýšiť, ak je hmotnosť obsadená fyzickou prácou. Druhým rozdielom je vysoká potreba proteínov (nie menej ako 100 g denne). Pánske programy na zníženie hmotnosti tiež vyžadujú výrobky s dostatočným obsahom zinku a selénu.

Adolescenti

Nízkokalorické diéty a dni vykládky sú škodlivé pre rastúci organizmus, ktorého potreba vitamínov, stopových prvkov a iných živín je vysoká. To je pravdaVýživová strava pre teenagerov je vyvážené a pestré menu. Ak chcete schudnúť v dospievaní, musíte sa zbaviť rýchleho občerstvenia, sladkých prevzdušnených nápojov a potravín s vysokým obsahom kalórií, prejsť na zlomok stravy. Kalorický príjem spotrebovaného jedla závisí od aktivity hospodárskych zvierat, maximálne - pre chlapcov - 2800 kcal, pre dievčatá - 2400 kcal.

Pravé menu na chudnutie za mesiac

Nemusíte hladovať, aby ste dosiahli perfektné formy, pretože poznáte tajomstvá zdravej výživy. Počas jedného mesiaca budú vaši priatelia prekvapení výsledkami a po niekoľkých týždňoch už vás nebudú poznať na fotografii. Menu pre chudnutie pozostáva z chutných jedál, ktoré môžete piecť, dusiť, variť alebo sú surové. Na to, aby bola strava vyvážená, odborníci na výživu odporúčajú program dodať dlhšiu dobu: mesiac alebo týždeň. Nižšie je predbežná ponuka, ktorú môžete zmeniť podľa svojich predstáv.

Prvý týždeň

raňajky druhé raňajky obed popoludní večera
1 Kastról zo syra, čaju alebo kávy 1 grapefruit, 1 rajčiak hubová polievka, pohánková pohánka s maslom (na vode), kuracie múka 2 bochníky, 1 vajce, jablko pečený losos, paradajky, uhorky
2 ovsené vločky (na vode) s medom a jahodami, čajom alebo kávou 1 banán, syr paradajková polievka so šošovkou, varené kuracie filety, šalát (paradajky, byliny, uhorky a olivový olej) zmes ovociapohár minerálnej vody Steakovaný brokolicový hovädzí múčnik, vôňa čerstvej mrkvy, zelený čaj
3 vaječný žĺtok, 1 paradajka, čierny chlieb s kusom tvrdého syra, čaj pohár kefíru, hrsť hrozna pyré brokolice, pečené ryby, šalát, čaj brusnicová šťava, ovsené múky ryža, pečené morčacie filé
4 pohánková kaša s maslom, jablkom sendvič s lososom, čierny chlieb, pomarančový džús kuracia polievka, paradajky a uhorky sýrový dezert s vlašskými orechmi, medom, zeleným čajom pečené zemiaky, pečená pollack, 2 paradajky
5 syrový koláč na ovsených vločkách, kávu 1 grapefruit zeleninová polievka, kuracie prsia, paradajka, uhorka 1 hruška, vajce, chlieb Ovosené baklažány, cukety, kapusta
6 palacinky, med, banán, čaj citrusové ovocie uší, pečený losos 1 varené vajce, uhorka varené fazule, pečienkový kapustový šalát, čaj
7 ovocná zmes, ochutený nízkotučným, prírodným jogurtom, kávou 1 kiwi, rajčiak 1 syrová polievka, vinaigretta zeleninová raž, jogurt zeleninová kastrólová pečená morka

Druhý týždeň

raňajky druhé raňajky obed popoludní večera
1 ovsené vločky na mlieko, maliny, kávu syr, chlieb - 2 ks. pečené kuracie filety, pohánková kaša, čaj ovocný šalát hovädzie mäso dusené mrkvou
2 omeleta, zelený čaj 1 broskyňa zemiaková polievka, varená morka, brokolica kefír, chlieb bulharský korenie, paradajky, uhorky, olivy a brynza
3 ryža mlieko kaša, kakao 2 chleby, džem, 1 jablko dusené kapusta, varené kuracie filety škorica na panenku hnedá ryža, huby dusené v krémovej omáčke
4 omelet, pár plátkov syra a chleba kiwi, oranžová pohánková polievka s morčacím vývarom, pečené hovädzie mäso, štiepané zemiaky s maslom kastról syrov a banánov, hamburger dusené ryby, zeleninový šalát
5 chlieb s otrubami, šunkou, syrom, kávou, banánom syr, hrozienka, sušené marhule Kuracia polievka s mrkvou, huby dusené zeleninou vajcia - 2 ks, rajčiaková šťava - varené páry karfiolu, varené kuracie filety, ryazhanka
6 ovsené vločky na vode s prídavkom hrozienok, masla, kávy chlebové sendviče, šunka, syry ryžová polievka na kuracie vývar, pečené morčacie filety, 2 uhorky kastról syrov a jabĺk, jogurt Pečené merlúzy, Vinaigrette
7 sušienka, čaj, 1 banán Arašidy - 50 g, 1 jablko uši, 2 paradajky, varené ryby syry sliviek ryža s varenými slávkami, 1 paradajka

Tretí týždeň

raňajky druhé raňajky obed popoludní večera
1 škoricový banánový kastról, 1 kiwi pečené jablko s medom boršč na miske hovädzieho, kuracieho šalátu a zeleniny kefír, 2 bochníky varené pre pár lososa, proso kaša vo vode, 1 uhorka
2 ovsené vločky, jogurt 2 mandarínky, 1 banán, čaj syrová polievka, kuracie kotlety na paru 1 varené vajce, zelenina pohánková kaša, dušené huby
3 kuracia kaša s olejom, 1 oranžová, káva Palacinky s nízkotučným kyslou smotanou polievka s krevety, morská kapusta, hnedá ryža Ovocný šalát so škoricou a medom zeleninová kastról, varené kuracie prsia
4 ovsené vločky s hrozienkami, 1 banán Glazurné sušienky, kefír polievka so šampiňónmi, 2 chleby, kuracie kotlety zeleninová kastról, paradajková šťava varené chobotnice, pečená cuketa
5 pečené ovsené vločky a banány, káva 1 banán, 1 kivi, vlašské orechy uši, varené ryby, 1 paradajka vinaigrette varená ryža s krevety
6 syr s medom, 1 banán, čaj s citrónom jogurt kapustový šalát, varený králik, jablká, vegetariánska polievka šalát zo sliviek, hrušiek, jahôd, jogurtov hriankovica z teľacieho mäsa a zeleniny pod syrom, sendvič z chleba a hrbáč.
7 pohánková kaša, 2 vajce, 2 plátky syra 1 oranžová, 1 kiwi kuracia polievkavermicelli bujón, vinaigretta syrová pekáč s jablkami, kefír ryža, varená treska, zeleninový šalát

Štvrtý týždeň

raňajky druhé raňajky obed popoludní večera
1 ovsené vločky na mlieko, 1 oranžová, káva jablko, banán guláš zo zeleniny a húb, dušené kuracie prsia, 2 chlieb syr, brasserie varené mušle, zeleninový šalát
2 palacinky z ovsených vločiek a banánov, jahôd, kávy šalát z vajec, uhoriek a paradajok, oblečený v kyslej smotane morská kapusta, pečená pollack, sušené ovocné kompóty hŕstka orechov hovädzie mäso dusené so zeleninou
3 chlieb s džemom, kakaom, oranžovým banány, vlašské orechy losos na pare, zeleninová polievka, 1 uhorka karfiol v cestíčku, paradajková šťava Ovosená zelenina, kuracie prsia na paru
4 sendvič čierneho chleba so šunkou, vajcom, čajom 1 oranžová, 1 jablko kuracia polievka s ryžou, parná kapusta z hovädzieho mäsa, uhorka Ovocný šalát Palacinky so zeleninou, kompót z čerstvých jabĺk
5 omeleta z vajec a mlieka, 1 toast so syrom, káva 1 kiwi, 1 banán dušené kapusta s prídavkom rastlinného oleja, pečené kuracie filety, uhorky - 2 ks. sendvič so šunkou, kakaom varené mušle, zeleninový šalát s vaječnými bielkami, uhorka, pekná kapusta a zelený hrášok,plnené jogurtom
6 Ryža mliečna kaša, banán sušené ovocie v pare Polievka, zeleninový šalát, vaječné biele, ochutený sójovou omáčkou zeleninová kastról, paradajková šťava tvaroh s vlašskými orechmi a slivkami
7 pečené jablká, pšeničná kaša, tmavá čokoláda - 30 g, káva 2 chleby, paradajky, 2 plátky syra pečená morka, syrová polievka, uhorka ovocné želé, kompót kastról zo zeleniny a kuracie prsia, 1 uhorka, zelený hrášok

Video: Výživoví odborníci na správnu výživu pri chudnutí

Recenzie

Alina, 28 let

Bol som na správnom výživovom programe 4 mesiace. Spočiatku chudnutie mi bolo dané ťažko, odmietnutie lahodných koláčikov a pečivo sa ukázalo ako nie je ľahké. Niekde za mesiac som si uvedomil, že nechcem zákusky z pečiva. Kurz stravy bude pokračovať ďalej a ďalej, chcem presunúť celú rodinu do stravy.

Natalia, 34 rokov

Moji rodičia sú elegantní ľudia a často mám sedieť na strave. Zdržal som sa niekoľko dní, horšie, a o mesiac neskôr, čím som získal váhu. Vystúpenie z tohto uzavretého kruhu mi pomohlo správnou výživou. Program je už zvykom. Stratil som váhu, hmotnosť je stabilná, ale cítim sa skvele.