Schéma stlačení z podlahy - cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Jedným z najúčinnejších a základných cvičení sú kliky.Sú dôležité na správne fungovanie, inak ani opakované opakovania nepovedú.Cvičenia pomôžu posilniť brušnú tlač, hrudník, biceps, zvýšiť výdrž, zvýšiť svalovú hmotu človeka, vypracovať úľavu.

Ako správne stlačiť z podlahy

Základné cvičenie je vhodné na posilnenie svalov celého ramenného pletenca, hrudníka a chrbta.Zahŕňa tlač, triceps, nohy.5 odporúčaní pre začiatočníkov na správne vykonávanie úlohy:

  1. Potreba zahrievania je najdôležitejším pravidlom schémy.Svaly je potrebné zohriať, aby sa stali pružnejšími a nepoškodili sa pri náhlom maximálnom zaťažení.Na zahrievanie vhodných drepov, ťahanie do strany, skákanie cez švihadlo.Ruky, krk, boky, telo ramena je potrebné zohriať.Zahrievací čas - asi 7-10 minút.
  2. V prvých fázach je potrebné vykonať 5-7 opakovaní, 1-2 prístupy.To bude stačiť na naloženie svalov a na ich trénovanie na postupné zvyšovanie zaťaženia.Potom, čo potrebujete urobiť opakovanie až 10-15 krát alebo viac, 3-4 prístupy.
  3. Program odbornej prípravy je prispôsobený účelu.Pre chudnutie kombinovaťpush-up s ostatnými prvkami, na udržanie tvaru - striedavé zaťažujúce a klasické cvičenia, zvýšenie svalovej hmoty - zvýšenie zložitosti a počtu opakovaní.
  4. Ak sú cvičenia ťažké, ťažké, môžu sa uľahčiť ich uložením na kolená, pričom sa dôraz kladie na lavicu, blízko steny (vo zvislej polohe).Keď si na to zvyknete, musíte ísť na klasiku a postupne ju komplikovať.
  5. Nezabudnite na ťažné zariadenia - aby nedošlo k poraneniu zahriatych svalov, ktoré netvoria kyselinu mliečnu.Je potrebné ich ťahať, ťahať, hojdať po schéme.

Cvičebná technika

Systém záťahov od podlahy sa líši v závislosti od typu výcviku.Schéma úloh:

  • Klasické kliky - Dajte dôraz na rovný povrch, položte ruky na šírku ramien, dlane smerujú nahor.Noha na šírku panvy, prsty na nohách - druhá opora.Inšpirujte sa ohyby lakte, nasmerujte telo nadol a získajte priamu líniu bez ohybov.Na výdychu zaujmite východiskovú polohu.Opakujte s rovnakou amplitúdou.

  • Push-upy na kolená sa odporúčajú pre začiatočníkov, aby sa uľahčil proces a zaistenie nárastu cez pás.Východisková pozícia ako v klasickej verzii, ale kolená sú na podlahe.Predkolenie sa nemusí zdvíhať - chrbát sa bude ohýbať dole do pásu.Technika zodpovedá klasickej technike.Počas vykonávania sa uistite, že panva nevzrastá, telo bolo rovno od kolien k vrcholu.

  • Široká priľnavosť- schéma push-up s dôrazom na prsné svaly.Dajte dôraz na ležanie na rukách a nohách, dlane položte dvakrát širšie ako ramená, otočte smerom von.Nadýchnite sa lakte do pravého uhla, sklopte telo dole.Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

  • Stredná priľnavosť - pomáha trénovať triceps, delts, udržiavať vaše chrbát v statickom napätí.Ak chcete, aby dôraz zostal ležať bez zdvíhania alebo spúšťania hlavy, držte hlavu pozdĺž chrbtice.Ruky položte mierne širšie ako vaše plecia, pomaly spustite telo a zdvihnite ho.V hornej polohe dotiahnite prsné svaly, potom, čo dva účty padnú na zem.Nie je potrebné úplne narovnať lakte, mali by sa udržiavať v polo zakrivenom stave.Nemalo by sa nechať previsnúť brucho.

  • Úzka priľnavosť - schéma umožňuje zistiť veľké prsné svaly, deltové svaly, tricepsy.Východiskovou pozíciou je štandardný dôraz na ležanie, ramená umiestnené v strede hrudníka tak, aby sa navzájom nedotýkali.Ak chcete klesnúť bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, zdvihnite tak, aby lakte neboli úplne narovnané.Cvičenie je možné skomplikovať položením rúk na úrovni brucha alebo hlavy.

  • Široká priľnavosť so stúpajúcimi nohami - pod systémom pumpujte hornú časť hrudníka do rúk.Položte nohy na stoličku alebo výšku, ruky položte dvakrát tak široko ako vaše ramená a položte svoje telo na zem.

  • Na jednej strane cvičenie funguje, hrudník, predné delty, tricepsy.Ak chcete dať nohy nie širšie ako plecia, plecia -rovnobežne s podlahou.Polož svoju ruku za chrbát.Nižšie, až kým nezostane 10 cm na podlahe.Pracovné rameno je umiestnené pod plecom.Lisovanie sa vykonáva tak, že lakte sú pritlačené bližšie k trupu - nemôžu sa odkloniť.

  • S bavlnou - schéma na nácvik výbušnej sily svalov, rozvoj rýchlosti nárazu v bojových umeniach.Dajte dôraz na ruky a nohy, nadýchnite sa, vdychujte, aby ste sa odtlačili od podlahy, dlaňte dlane pred hruď, za chrbát alebo vaše boky.

  • Vzpieranie - pomáha zvyšovať silu nárazu, rozvíja silu a objem rudných svalov, zvyšuje celkový výkon, posilňuje predné zväzky deltových svalov,kostra.Cvičenie sa vykonáva v klasickej verzii, ale záťaž je umiestnená na chrbte:
    1. palacinky na bary;
    2. vesta;
    3. vrecká so soľou alebo pieskom;
    4. knihy v batohu;
    5. Fitness partner.

Čo fungujú svaly pri stlačení z podlahy

]

Schéma push-pull od podlahy znamená, že zmena polohy posunie zameranie na novú svalovú skupinu.Tiež sa rozdelí záťaž - so zmenou bodov podpory, technikou vykonávania.Hlavné zúčastnené svaly:

  1. Prsia sú veľké prsné svaly, ktoré sú zodpovedné za tlačenie hornej časti trupu.S neustálymi klikami sa zvyšuje ich sila.
  2. Triceps - zaťaženie sa mení v závislosti od šírky ramien.Poskytuje rozšírenie.
  3. Delta - majú prednú, strednú a zadnú časťdiely.Pri zasunutí sa predná časť častejšie používa na zdvíhanie tela.
  4. Predný sval predradníka - stabilizuje polohu lopatky dopredu a von, zabraňuje jej posunutiu.
  5. Stlačte - Udržuje polohu v ľahu.
  6. Trochu vyčerpaný krk.Ak chcete zaistiť správne cvičenie, pozerajte sa dolu bez toho, aby ste zdvihli hlavu.

Videá