Push up pre dievčatá - ako sa rýchlo učiť od začiatku, výhody pre svaly hrudníka a paží

Toto cvičenie vo svojich rôznych variantoch je skvelým spôsobom, ako robiť ramená a ruky silnejšími a krásnejšími. Toto otáčanie pomáha vytvoriť dobrú polohu tela a pasu, posilniť svalový korzet tela, podporiť elasticitu prsníka, čo je obzvlášť dôležité pre dievčatá.

Aké užitočné spiny

Základné cvičenie zahŕňa prácu s hmotnosťou vlastného tela, takže keď sa vykonáva, niekoľko svalových skupín a kĺbov sa používa súčasne. Výhody push-up pre ženy je efektívnejšie chudnutie je spôsobená: i pri krútenie (pohybom pre čerpanie médií) ľudia trávia polovicu kalórií, než rotáciu. Komplexná práca svalov tela prináša rad výhod:

• urýchľuje metabolizmus;
• posilňuje brušné svaly;
• zvyšuje vytrvalosť a silu.

Po dokončení 100 opakovaní strávite 100 kcal, zatiaľ čo ošetrenie žalúdka skrúcaním poskytne len polovicu tohto výsledku. Je to spôsobené tým, že pri presúvaní sa priamo vyskytuje niekoľko skupín svalov - hrudníka, deltoidu (na ramenách), bicepsu a tricepsu. Cvičenie, navyše, je užitočnéktorá pomáha ženám zbaviť sa problémy s nadváhou - korekciu držanie tela, utiahnite kožu, aby si ploché brucho, cyklistika priečny sval brušné, hrudné utiahnuť. Súčasne chudnutie je dôležité systematické povolania - aby sa push-up prednostne každý deň.

Stlačenie z podlahy

Jedná sa o klasiku a jednu z najjednoduchších možností na cvičenie, ktoré sa dokonca môže naučiť začiatočníka. Jeho osobitosť spočíva vo vzpriamenej polohe tela. Ako vytlačiť podlahu pre dievčatá:

• Dávajte dôraz na ponožky a dlane, položte ruky širšie ako ramená, držte si chrbát rovno;
• nehýbajte panvou na podlahe, začnite ohýbať ruky, ťahaním predlaktia z tela o 45 stupňov;
• sa dotýka hrudníka povrchu podlahy, vytlačte sa, lakte lakte.

Push-up z podlahy pre dievčatá, ak sú vykonané správne, maximálny počet rôznych svalov pracuje. V tomto prípade sa používajú horné hrudné svaly, triceps a lis. Pre tie dievčatá, ktoré začínajú pracovať od začiatku, by počet opakovaní mal byť obmedzený - po prvýkrát bude stačiť 10-15 push-upov. U žien, ktoré už majú nejaký druh telesnej výchovy, by sa zaťaženie malo zvýšiť zvýšením počtu pohybov alebo použitím malého množstva zaťaženia.

Lisovanie zo steny

Je to skvelá voľba pre predtým nevyškolené ženy so slabými rukami alebo pre tých, ktorí sa po úraze vrátili k tréningu. Je to tak jednoduchéTáto technika je absolútne bezpečné pre kĺby, umožňuje vám udržať normálnu deformáciu v páse a postupne posilňovať svaly ramien, hrudníka a ramien. Spustenie squeeze von zo steny pre dievčatá stojí 10-20 opakovaní, a keď sa takýto komplex stane pre vás príliš jednoduchý, zvýšte prístup o ďalších 10 krát. Technika spúšťania vyzerá takto:

• odstupuje od steny o 1,5 stupňa, dajte dlane na ňu širokú;
• začnú ohýbať lakte, presunúť telo na stenu, potom ich roztiahnuť a tlačiť späť do pôvodnej polohy;
• , ktorý sa opiera o podlahu s celou nohou a pohybuje sa pomaly, vykonajte 12-15 opakovaní.

Stláčanie kolena

Jeden ďalší ženský cvičenie, ktorý sa vykonáva čo najľahšie, je ohýbanie kolena. S pomocou tejto multi-artikulovanej techniky sa dosiahne posilnenie hrudníka, dorzálneho tepu, ako aj svalov rúk a ramien. Kľačanie z kolená pre ženy je veľmi jednoduché - komplex bude vyhovovať aj malým dievčatám a starším ženám s oslabenými svalmi. Ako urobiť jednoduché stlačenie pre dievčatá:

• držte ruky na podlahe a na kolenách, rovnomerne držte puzdro a ruky na úrovni s ramenom;
• odtrhnite nohy nohami nohami, začnite ohýbať lakte, choďte do hornej časti kufra nadol, po narovnávaní paží a vráťte sa do pôvodnej polohy;
• zopakujte pohyb 20 krát.

Ako vytlačiť dievčatá

Technika pohybov pre dievčatá sa nelíši od techniky mužov, ale niektoré ženy môžu byť slabého pohlaviaoslabenie. Spin ženy málokedy znamená cvičenie alebo príťaže zamerať sa na prsty, nie paliem. Obvykle dievčatá radšej vykonať štandardnú verziu s ručnou paralelné alebo o niečo širšie ako ramená. V rovnakej pohyby s veľkou amplitúdou a nízkou rýchlosťou. Ak chcete správne robiť kľuky, čo potrebujete, aby vaše chrbát rovný a chodidlá by mala pýtať alebo úrovni ramien alebo už s brucho by mali byť vypracované.

Pri akomkoľvek tréningu určite mali dávať pozor na dýchanie - up výdychu a pusť na inšpiráciu. Pre začiatočníkov obezita iterácie frekvencia bude 7-8 krát, s každou lekciu, mal by byť tento počet zvýšil. Pred tréningom je potrebné zahriať svaly po niekoľkých ťahy rukami, squat, nakláňacou, priemer.

Ako sa naučiť dievča push-up

sa táto technika môže vykonávať iba prostredníctvom pravidelného tréningu robiť kliky pravidelne je nutné. Je dôležité sa naučiť správne východiskovej polohy tela - ruky rovno, sú v úrovni ramien alebo o niečo širšie, zadný rovný bez silnej vychýlenie v dolnej časti chrbta, panvicu s nimi spojené. Navyše pri vykonávaní pohybov je potrebné, aby sa vaše brušné svaly napäté a boky - to pomôže stabilizovať telo. S kaderí orgán by mal klesnúť na najnižšom poschodí - takže bude vám zaistí dostatočnú záťaž na hrudi, ramená, triceps, pravdepodobné, že sa im krásny tvar.

Aby bolo možné rýchlo naučiť, ako robiť kľučky, ktoré sú dôležité k ďalšiemu posilneniu boky,stlačte a späť. Ak chcete urobiť, vykonajte cvičenie zamerané na čerpanie vhodných typov svalov. Program stláčania dievčat by mal byť zložitý, najmä ak je zameraný na chudnutie. Aby ste mali utiahnuté telo, je dôležité, aby sa dievčatá pravidelne otáčali (aspoň trikrát týždenne).

Hlavné chyby začiatočníkov pri vykonávaní pohybu, ktoré bránia očakávaným výsledkom dosiahnuť svaly, ktoré sú silné:

• výčnelok zadku smerom hore;
• prehĺbenie brucha;
• "pupeny" na podlahu hlavy;
• zakrivenie chrbta počas stláčania;
• nie je dostatočne nízky sklon tela pri ohýbaní lakťov (prsia by mala súvisieť s podlahou).

Ako sa naučiť tlačiť z podlahy

Vyučovacie techniky na vykonávanie cvičení možno rozdeliť do niekoľkých etáp, ktoré sa budú meniť v závažnosti. Súčasne musíte najprv posúdiť úroveň vzdelávania žien. Takže ak môžete stlačiť 5 alebo viackrát, prvé 2 body by mali byť preskočené, inak - začať pripravovať telo pre triedy od samého začiatku. Push-ups z podlahy pre dievčatá sú dôležité robiť správne, pretože tam je šesť-krok vyučovacej metódy.

1. Ohýbanie rúk so zameraním na stenu. Každý, kto nie je pripravený, to môže robiť. Stojte oproti stene, nechajte nohy metr späť, držte ruky na svojom povrchu (v tomto prípade by mali byť rovnobežné ramená). Začnite ohýbať lakte, posuňte puzdro na stenu a potom ohnite ruky na úplné narovnanie kĺbu. Klepnite na 15-20časy. Dávajte pozor, aby ste sa nielen opierali o hornú časť tela, ale aj o panvu s nohami - takže záťaž bude kompletná.
2. Push-up z kolená. Keď ste schopní vytlačiť zo steny, začnite študovať závažnejšiu variáciu cvičenia. Držte sa s kolenami a dlaňami na podlahe a začnite pomaly znižovať trup, ohýbajte zvýšené lakte mierne širšie ako ramená. Po úplnom narovnaní ramien sa vráťte do pôvodnej polohy (musíte zvýšiť celé telo spolu s panvou). Vezmite 20 opakovaní naraz, zatiaľ čo sa uistite, že sú členky a prsty vyvýšené nad podlahou.
3. Tlak z láva. Podpora by nemala byť príliš vysoká, ale nie nízka (optimálne - 40-50 cm nad úrovňou podlahy). Dajte ruky na predmet, je lepšie položiť nohy na stenu, aby ste neopustili. Znížte, prakticky sa dotýkajte lávy s prsníkmi, potom ohnite ruky. Nohy a dlane by mali byť na úrovni s ramenom. Začnite robiť 20 opakovaní.
4. Planck. Toto cvičenie pomôže posilniť svalnatý korzet chrbta, tlače, zadok, ramien a rúk, čo uľahčuje dievčatám, aby mohli posúvať ďalej. Podložte ruky a ponožky na podlahu, vyrovnajte si chrbát, aby nedošlo k ohybu v bedrovej časti a narazíte na kňaza. Utiahnutie celého tela, vrátane žalúdka a stehien, držte polohu najmenej 40-60 sekúnd.
5. Polovičné otáčanie. Toto je prechodné cvičenie, ktoré pomáha vyvíjať techniku ​​a zvyšuje silu potrebnú na plný svalový efekt. Pohyb nasleduje nasledovne: ruky sú položené na podlahe, nohy stojarovnobežne s nimi, keď budete musieť ohnúť lakte, presunúť telo na podlahu, držať chvíľu v polohe, keď sa vaše ramená ohnú o 90 stupňov a otočiť telo do pôvodnej polohy. Optimálny počet opakovaní je 20.
6. Push-ons z podlahy. Zoberte si polohu popísanú v predchádzajúcom cvičení, utiahnite lis, boky, späť. Stlačte skrinku takmer na zem. Začnite s 10-15 opakovaniami a postupne zvyšujte ich počet.

Ako sa naučiť rotovať na štvorčekoch

Toto zložité traumatické právo sa musí preukázať skôr, než prejdeme k jeho realizácii. Push-ons pre dievčatá sú nútené pracovať veľké hrudné svaly, triceps, hornej časti chrbta a delta. Týmto spôsobom zatlačíme zaťaženie do väzy a šliach, ramenných kĺbov, takže pred vykonaním pohybov je dôležité dobre zohriať telo a pripraviť svaly. Školenie na posilnenie tela dievčat pred stlačením na doskách by malo zahŕňať:

• stláčanie poschodie s úzkymi formulácie rukou (lakte by mali byť pritlačená k trupu a palmového stand úrovni hrudníka), zatiaľ čo 10-15 krát v každom zo štyroch prístupov optimálne Opakovať;
• od spriadanie reverznej uchopenie lavice - alternatívu prvého spôsobu, ktorý je dobre posilňuje triceps (opakovať, maximálne zníženie boky na podlahu 10 krát v každom zo štyroch prístupov);
• čiastočné stláčanie na tyčiach, pri ktorých smerujete dolu na tyče, ktoré nie sú príliš nízke a držte ruky rovnobežné s telom (opakujte pohyb 8 krát v každom z 3prístupy);
• stlačte nosné tyče, pri ktorých budete poistený, držte členku (vykonajte cvičenie 10 krát v prístupe, čo môže byť 4-6).

Video: Spriadacia technika z podlahy