Intervalový tréning na spaľovanie tukov a úbytok hmotnosti doma - typy, cvičenia s videom a výsledky
Obsah
Šport je najlepší spôsob, ako bojovať za štíhlym telom, ktoré na rozdiel od stravy, zanecháva ovisnuté kože a celulitídy. Aký typ cvičenia si vybrať - záleží na vás, ale väčšina skúsených trénerov pre rýchle stiahnutie nadváhy sa poučiť metódu intervalového tréningu.
Čo je intervalový výcvik
s vysokou intenzitou intervalový tréning (short - Viita cvičenie v originálnom anglickom jazyku - Vysoká intenzita intervalový tréning) -prohrama cvičenia je založený na striedavý relácií s rôznymi úrovňami intenzity. V skutočnosti, s vysokou intenzitou cvičenia - toto cvičenie, kde relatívne krátkej doby (intervaly) z intenzívne cvičenie aj rovnaké obdobie zotavenia. To neznamená, že po piatich minútach skákania sedíme päť minút. Doby odpočinku - to sú voľné cvičenia s minimálnym stresom na srdcový sval.
Princípy interného tréningu
Intervalový tréning na prvý pohľad sa môže zdať neúčinný a nieveľmi zaujímavý druh fyzickej aktivity, pretože stále je potrebné opakovať rovnaké monotónne cvičenia, jednoducho striedať pokojné intervaly a rýchlo. Takéto prístupy sú však veľmi účinné pri tvorbe svalovej hmoty, pomáhajú rýchlo schudnúť a jemne vyladiť tvar. Dá sa rozoznať základné princípy intervalového tréningu:
- Odporúča sa začať povolanie po konzultácii s lekárom. Kontraindikácie tohto druhu záťaže sú zlyhania v práci kardiovaskulárneho systému a závažných chronických ochorení.
- V počiatočných štádiách by pokojné intervaly mali trvať jeden a pol krát dlhšie ako tie aktívne.
- Trvanie aktívneho obdobia - od 10 sekúnd až po viac ako dve minúty nesmie trvanie celého tréningu pre začiatočníkov presiahnuť 15 minút. Iba po chvíli, keď je telo zvyknuté na systém, je možné uchýliť sa k postupnému zvyšovaniu počtu opakovaní a času tréningu až na jednu hodinu.
- Každej práci v intervale by mala predchádzať krátka zahriatie, ktorej účelom je zahriať svaly a kĺby, napríklad rôzne vlny, pády, sklon.
- Frekvencia tried s vysokou intenzitou závisí od vašej fyzickej zdatnosti a vytrvalosti. Začiatočníci budú mať za týždeň dostatok párov-troch neskoro cyklických prístupov.
- Predpokladom pre takýto výcvik je udržiavanie impulzu v medziach určitých hodnôt: 60-90% maxima pri cykloch s vysokou intenzitou, 40-60% - pri nízkej intenzite.
Intervalové tréningy na zníženie hmotnosti
Cyklický prístup k športu má obrovskú výhodu oproti iným typom telesného tréningu - takéto triedy sú schopné reaktívneho spaľovania prebytočného tuku, robia telo štíhle a pokožku sprísňuje. Z tohto dôvodu sú triedy s vysokou intenzitou považované za jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Intervaly na chudnutie sú rozdelené do troch hlavných skupín, v závislosti od dominantnej formy cvičenia - aeróbna, kardio, výkon.
Aerobik v intervale
Takmer všetky typy cvičení, v ktorých prevažuje aeróbne zaťaženie, sa môžu vykonávať v cyklickom poradí. Napríklad beh Sprint a jogging, jazda na bicykli pri rôznych rýchlostiach, športové prechádzky so striedajúcim sa zrýchlením tempa. To znamená koncept "Interval Aerobic", ktorý slúži ako vynikajúci prostriedok na spaľovanie tuku. Dobrá verzia cyklického aerobiku - návšteva bazénu, pretože plávanie je tiež súčasťou aeróbnej fyziognomie. V tomto prípade budete musieť popíjať - potom znížte a potom zvyšujte intenzitu pohybu.
Interval Cardiotreatment
Intervenčné kardiotreatment sa považuje za menej účinné pre spaľovanie nadbytočnej hmotnosti a topenie na telo. Cyklická kardiotranslácia bude pozostávať z vykonávania monotónnych striedajúcich sa energických a potom pokojných kardioch. Môžu to byť obyčajné squaty, skákanie, skákanie, stláčanie z rôznych východiskových pozícií.
Intervalové tréningové tréningy
Výkonové školenia na princípe striedania intenzityzaťaženie bude tiež vynikajúci spôsob, ako znížiť hmotnosť, čerpanie svalov tela a nohy, ktoré tvoria krásnu úľavu tela. Tento typ fiktívneho oblečenia je vhodnejší pre mužov, ale môže byť použitý aj pre ženy. Intervalové tréningy zahŕňajú triedy na silových simulátoroch alebo vážení. Ak chcete urobiť toto školenie, ale nechodíte do telocvične - použite simulátory ako výučbu. Informácie o nich a videozáznamy o voľných cvičeniach nájdete na internete.
Intervalové tréningy na spaľovanie tuku
Keďže princíp striedania intenzity cvičení bol uznaný ako účinný prostriedok na spaľovanie tukov a účinný spôsob zlepšenia fyzickej formy, objavili sa mnohé alternatívne vzdelávacie programy. Väčšina z nich sa zameriava na rýchle, viditeľné, vysoko kvalitné výsledky pri strate hmotnosti. Intervalový tréning pre spaľovanie akéhokoľvek druhu tukov je k dispozícii všetkým doma pri online videu. Najobľúbenejšie programy založené na striedaní cyklického zaťaženia:
- Krokový interval (Krokový interval) - Periodické opakované cvičenia na stupňovej plošine alebo s iným športovým vybavením.
- Best Fit (B.E. S.S. T fit) je progresívny fitness interval, ktorý kombinuje intenzívnu kardiologickú drenáž, silnú jogu, atletické cvičenia.
- Fitness - kombinácia Pilates, Fitness Yoga, Fit Boxing.
- Fartleck je cyklické opakovanie jazdy s rôznym tempom na rôznych vzdialenostiach.
- Tabata - maľované za sekunduefektívne štvordňové cvičenie.
Intervalový tréning Tabata
Známy systém cyklického tréningu je intervalový výcvik Tabatu, ktorý vytvoril japonský lekár a nesie jeho meno. Podstatou tejto techniky je jednoznačne vykonať dokončenú inštrukciu (autor ju nazýva protokolom), čas na vykonanie cvičení, v ktorom je rozbitá v sekundách. Cvičenie si môže vybrať ľubovoľný, vykonať presne 20 sekúnd, potom 10 minút, aby sa urobila pokojnejšia fyzická aktivita. Všetko je potrebné urobiť 8 z týchto prístupov.
Fartleck
Ďalšou známe športovou technikou je cyklické opakovanie jazdy pri rôznych rýchlostiach. Tento systém je švédskeho pôvodu a nazýva sa "fartalk", ktorý sa v preklade interpretuje ako "Speed Game". Základ techniky - bežiaca a rýchla chôdza, striedajúca sa v rýchlych a tichých intervaloch. Doma alebo v telocvični môže byť fartherk považovaný za intervalový tréning na bežiacom páse so zmenou rýchlosti, pričom sa zachová rovnaká dĺžka obdobia intenzívnej práce a odpočinku.
Intervalový tréning na stacionárnom bicykli
Intenzívny výcvik na spaľovanie tuku, zlepšenie tvaru a fyzickej formy ako celku je možné vykonať s trénerom na bicykli. Veľkým plusom na bicykli je, že fitness kluby a športové centrá sú takmer vždy vybavené veľkým počtom takýchto jednotiek, takže intervalový výcvik na stacionárnom bicykli je prístupný každému a vždy. Najznámejší prístup založený na intervaloch na bicykli je systém Little-Gibal, po ktorom nasleduje60 sekúnd na aktívne stlačenie pedálu, potom 75 sekúnd na "jazdu" pokojne. Mal by prejsť od 8 do 12 takýchto intervalkorugov.
