Účinné cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti - domáce cvičebné programy a cvičenia
Obsah
Keď sa usilujeme o krásnu postavu a nielen o atraktívne postavy na mierkach, strava je len polovica prípadu. Zvyšných 50% take cvičenia, ale sú účinné cvičenia na chudnutie, alebo je možné vykonávať doma, existujú samostatné zariadenie na brucho, stehná a ďalšie problémové oblasti rozumieť všetkému. Musíte ísť do telocvične, trénovať individuálne s trénerom, aby ste začali strácať váhu?
Aké vzdelávanie je efektívnejšie pri chudnutí
vedúci nutrytsiolohy a športové lekári hovoria, že nie je dôležité - budete trénovať v hale zariadení, radšej bežať alebo monitora počítača robí video. Rýchlosť zhiroszhihaniya nebude odpovedať na to, a systém vonkajších faktorov, vrátane primeranosti zamestnania. Tu treba brať do úvahy počiatočnú hmotnosť, pripravenosť tela na výpočet impulzu počas nakládky. Povedať, že tréning lepšie pre chudnutie - alebo v domácnosti - je len z hľadiska psychológie.
Domáce cvičenie pre chudnutie
Na svojom území je psychologicky jednoduchá možnosť. Nikto sa nedívapre svoje nešťastie sa neporovnávate s už nafouknutými športovými dievčatami, ale nemusíte potrebovať produktívnu prácu s vybavením. Efektívny domáci tréning na chudnutie - to je väčšinou fitness, tabáka, skoky. Môžete pridať gymnastiku, strečing, ale sú viac zamerané na utiahnutie obrysov.
Cvičenie v posilňovni
a zamestnanie mimo domova, je dostupnosť trénerom (výnimka - predplatné bez jedinej návštevy), ktorá vám poskytne príležitosť na rozdávanie sama, bude sledovať všetky kroky, v prípade potreby pomôže. Množstvo zásob a typy fyzickej aktivity je tiež oveľa vyššie, čo zvyšuje produktivitu tried. Efektívny tréning na úbytok hmotnosti v telocvični sa zvyčajne skladá z trénera a predstavuje kombináciu síl s aeróbnymi.
Tréningový program
Pohyb - dôležitý okamih v procese spaľovania tukov a kalórií spotrebovaných, ale jednoduchým pridaním chôdzi alebo bazéne k obvyklému rozvrhu bolo začať chudnutie. Toto opatrenie bude účinné len u ľudí, ktorí majú obezitu. Ostatní budú musieť vybrať jednotlivca verzie dopravy a pochopiť, ako sa rozvíjajúca program pre chudnutie (!) - komplexné cvičenie, ktoré začína v určitom telesného tuku straty a výživy pre BZHU.
Program výcviku na zníženie telesnej hmotnosti
Ak odchádzate od nadváhy, ťažký plán cvičenia, ktorý trénuje vašu silu, nemá zmysel. Burning fat is younevšimol (ako by sme chceli, ale po prvom zasadnutí rozhodne, že šport nie je pre vás. Program silový tréning pre chudnutie je účinný na javisku doshlyfovky, v. k. sa začne tvoriť svalovú úľavu a pomáhajú telu, aby preukázal kvality ideálne. ona nijako cvičenie pre chudnutie a stres, ktoré majú vplyv na únavu. trávite príliš tukové zásoby, ale menej aktívne.
Školenie pri spaľovaní tukov
Ak študujete triedy účinnej straty hmotnosti, kardio je vedúcou osobou v malom zozname. Essence - pri udržiavaní tepovej frekvencie v aeróbnej úrovniach v celej cvičení, aj keď by mala trvať 40-45 minút. Pulz by nemal spadnúť, inak by záťaž prestala byť účinná, začnete pracovať na vytrvalosti. Tento program na spaľovanie tukov môže zahŕňať prácu na bežiacom páse, aerobiku, tanci a podobne. ktoré spĺňajú túto požiadavku. Upozorňujeme, že zahriatie pred kardio nie je zahrnuté do 40 minút.
Školenie na rýchlu stratu hmotnosti
Ak sa urýchlene snaží napraviť postavu, program môže zahŕňať intenzívny (alebo interval) cvičenie pre chudnutie. Po celú dobu sú kratšie ako kardio, pretože telo je na pokraji síl a veľmi vysokú pulz. Také zaťaženie by sa malo merať, inak prestane byť užitočné. S výhodou sú tieto účinné cvičenia pre chudnutie je pridaný k základnej kardio, pretože samotné nedávajú výsledky, ale podstatne zložitejšieurýchľuje proces spaľovania tuku.
Systém chudnutia
Až do vytvorenia individuálneho kurzu je potrebné preukázať komplexný prístup - len ako bude účinný. Systém výcviku na chudnutie sa vyvíja s prihliadnutím na:
- Výsledná hmotnosť;
- fyzická kondícia;
- špecifické (!) Ciele.
Každá práca nadobúda účinnosť, keď vidíte konečný výsledok. Rozhodnite sa, ako potrebujete schudnúť: vynulujte abstrakt 5 kg alebo odstráňte 3 cm od brucha, 5 cm od stehien a vytiahnite zadnú časť rúk? Účinný tréningový plán na zníženie telesnej hmotnosti v týchto situáciách sa bude líšiť, rovnako ako pre osoby s obezitou a normálny BMI, začiatočník a športovec v minulosti. Dokonca aj vekové a chronické ochorenia môžu odtlačiť mieru úbytku hmotnosti a výber tréningového programu.
Kedy je lepšie trénovať
Pri vážení váhy považujú účinnejší odborníci za ranné tréningy, pretože v noci vytvára tzv. uhľohydrátovej dierky, po ktorej každá fyzická aktivita vedie k nákladom vyčerpaných zásob tuku. Ak sa rovnaké cviky na účinnú stratu hmotnosti vykonávajú večer, najprv začnete spaľovať to, čo ste jedli denne. Optimálny čas na tréning je však aj čas, keď fyzická aktivita nepoškodzuje vaše pohodlie.
Režim cvičení pre chudnutie
Frekvencia povolaní je tiež dôležitým faktorom v otázke ich účinnosti. Dokonca aj s najrýchlejším zavedením váhy nie je denné cvičeniečo znamená, že telo začne pracovať na vytrvalosti a nie na všetkých tukoch, ale na svaloch. Naviac chytíte hypoglykémii - ostrý resetovacie cukor. Odporúčaný plán cvičenia na chudnutie, aby bol proces efektívne - v intervale 2 dní na začiatku a až 5-krát týždenne pripravené.
Plán výcviku na zníženie telesnej hmotnosti
vypracovanie harmonogramu tlaky na efektívne chudnutie, budete musieť nosiť anaeróbne a aeróbne cvičenie celé dni. V počiatočnej fáze by sa nemali kombinovať - nedosiahnete požadovaný výsledok. Je lepšie držať sa tohto plánu cvičenia na chudnutie: pondelok, streda a sobota sú odhodlaní kardio, utorok a piatok - sila. Toto je možnosť pre "pokročilých" - v prvom týždni budete mať len 2 kardio a pred mesiacom, je už možné vykonať rad vo svojom pláne.
Komplex cvičení na zníženie telesnej hmotnosti
z týchto prvkov môže mať polovičnú plnej zamestnanosti, ale je lepšie rozdeliť svoje súbory na bottom-back rúk a nôh, brucha (ako príklad), a to nielen kombinuje cvičebný program pre chudnutie. Pre väčšie pohodlie je prepísať v tabuľke a všimnite si, ako veľmi a ako urobil každý - tak budete kontrolovať priebeh vašej spaľovanie tukov a vyhodnotenie tréningu. Dokončite masáže ošetrených oblastí - pomôžete pokožke a zachováte jej tón.
Teplejšie teplo
Ak chcete teplé teplo, odborníci radia jogging alebo výber rôznych skokov. Okrem nich v pláneOhrievanie úbytkov hmotnosti zahŕňa:
- Polomerčeky s otvorenými nohami a dokonca (!) Chrbty.
- Mechs kopať dopredu a po bokoch (je to možné s vážiacim mostom na členku).
Cvičenie na bokoch
Krásny pás - nielen úzky, ale aj s mäkkým ohybom, takže je potrebné leštiť strany. Správne zaťaženie - tie, ktoré sa dotýkajú brachiálneho brušného svalstva. Tieto cviky na úbytok hmotnosti na stranách budú účinné len vtedy, keď pracujete rýchlo:
- Sklon priameho tela dotykom ľavej ruky na pravej pologuli a naopak.
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými od lopatiek od podlahy a roztiahnite pravú ruku na ľavú nohu a naopak.
Cvičenie na pálenie
Jednoduché čerpanie tlače, známe zo školskej telesnej výchovy, v otázke úbytku hmotnosti nie je účinné. Cvičenie na bolesť brucha by malo ovplyvniť hlboké brušné svaly, najmä u žien. Nejúčinnejšie možnosti:
- Nožnice. Okrem toho bude podporovať starostlivosť o centimetre od bokov. Ležiaci na chrbte oddelený 5-10 cm od podlahy nohy postaviť a chov ako čepeľ. Rýchle tempo 2 minúty.
- Stack. Ležať na chrbte, ostrým zdvihnutím nohy a ramien oddeľte nože. Po 10 sekundách oddýchnite.
Cvičenie na zníženie hmotnosti celého tela
Účinné vo veci rýchleho úbytku hmotnosti je aqua aerobik a akýkoľvek druh fitness. Z nich môžete získať nasledujúce cvičenia pre chudnutie:
- Bourpis. Účinné cvičenie s intervalovým výcvikom pre výbušnú silu. Rýchlo spustiť sVertikálna pozícia, ktorá sa potiahne tesne do polohy, stlačíte polohu tlačidiel, zoskupte späť a vyskočte. Nie je žiadna pauza, do 4 minút s 3 prestávkami na 10 sekúnd.
- Planck. Je to efektívne cvičenie na zníženie hmotnosti. Dôraz na lakte a ponožky, hlavnou úlohou - udržať prípad rovnobežný s podlahou po dobu 1 až 5 minút (čas sa zvyšuje s každým tréningom).
Najvýkonnejšia chudnutie
Práca na hornej časti tela je lepšia v súvislosti s vážením, inak sa výkon zníži. Najefektívnejším cvičením na úbytok hmotnosti sú výťahy, ktoré vyžadujú prítomnosť tyčinky a otáčanie. Ten sa môže líšiť v šírke, rýchlosti, hmotnosti na zadnej strane. Existuje aj niekoľko nápadov, ako diverzifikovať efektívny tréning zameraný na chudnutie v tejto oblasti:
- Bodybuilding Cvičenie: Ležať na chrbte, vytiahnite hrudník do rúk činkami na hrudi a vyrovnajte sa.
- Po dvoch minútach, pri zachytení polohy "popruhov", zmeňte dôraz na lokty na dlani a chrbát bez toho, aby ste stratili rovnomerný zbor.
Cvičenie na chudnutie nohy
Jumping - najlepšie po behu (nie je povolené všetkým) druh fyzickej aktivity, ak chcete dosiahnuť harmóniu bokov. Avšak, tieto cvičenie úbytok hmotnosti by sa mali vykonávať s povinným pristátie na úplnú zastávku, inak začnete pumpovať kaviár. Oba typy skokov zo zoznamu by sa mali vykonať za 5 minút:
- Jumping "hviezdička": nohy dohromady, rezané, ruky naopak.
- Skočí sem a tam, nohy sú spojené.
Cvičenie nanoc na chudnutie
Pred lôžkom, dať si zaťaženie vysokej intenzity nestojí za to, pretože to prispieva k nárastu adrenalínu, takže budete nespavosť. Večerné cvičenia na úbytok hmotnosti doma sú viac zamerané na rozptýlenie krvi a dávajú malú svalovú prácu. Odborníci odporúčajú robiť jednoduché prvky stretnutia a pilates:
- Ležať na žalúdku, zdvihnite ňadra rýchlo z podlahy (ruky za hlavou) 25 krát. Na poslednom podržaní v pozdĺžnej polohe.
- Večer by mal efektívny výcvik na váhach obsahovať "záhyb": vytvorte 50 svahov tela so spojenými nohami. Uchopte ich rukami pod kolenámi a chvíľu stojte.
Nabíjačka na stratu hmotnosti
V dopoludňajších hodinách musí byť telo vyškolené bez nákladov na rezervy: iba na pomoc pri prebudení a metabolizme. Solo účtovanie na chudnutie nefunguje, pretože nemáte vstup do aeróbnej zóny, ale robiť to každý deň, môžete vidieť zmeny v mesiaci. Ranný tréning bude účinný, ak trvá len 20 minút. To môže zahŕňať prácu s obručou, chôdzu po schodoch.
Najlepšie cvičenia na chudnutie na rannú gymnastiku:
- Sklon tela v bodoch: dopredu, stranou, späť stranou - v smere hodinových ručičiek a naopak.
- Otáčanie trupu so statickými bokmi funguje dobre po stranách.
