Cvičenie na zadnej časti stehna - súbor tréningov na simulátoroch alebo doma s videom
Obsah
Ak dievča chce dať nohy, zadky majú krásny tvar, potom by ste mali pracovať na všetkých skupinách svalov. Cvičenie na zadnej časti stehna pomáhajú zbaviť sa nadmerného tuku v tejto oblasti, celulitídy a ich implementácie, prideliť časť školenia na špecializovaných simulátoroch. Tieto svalové skupiny môžete použiť v základnom pohybe (viacnásobné kĺby) alebo v izolovanej (špecifickej liečbe). Nižšie sú niektoré populárne spôsoby, ako pumpovať chrbát stehna.
Svaly chrbta stehna
Anatómia v tejto časti nohy je v istom zmysle podobná ako u ruky. Napríklad, chrbtové svaly stehna sa tiež nazývajú dvojhlavé alebo bicepsy, ale neexistuje triceps. Ide o najväčšiu skupinu, ktorá by mala byť spravidla stiahnutá. Menšie skupiny (polo-šľachy, polo-stavovce) dostanú svoj podiel na zaťažení počas tréningu bokov. Biceps nohy je tiež zodpovedný za ohyb v kolennom kĺbe a zo sediacej polohy.
Ako utiahnuť boky
Úloha pred športovcom môže stáť tak pri znižovaní tukových usadenín v tejto oblasti, ako aj pri zvyšovaní svalovej hmoty.Niektoré dievčatá majú tendenciu sa zbaviť celulitídy (čo je zvlášť viditeľné na tomto mieste), iné majú veľmi tenké nohy z prírody a chcú im dať tvar. Ak chcete utiahnuť stehná, musíte pravidelne vytvárať pre ne neobvyklé zaťaženie, ktoré priamo ovplyvní svaly. Vyvážená strava, ktorá bude obsahovať minimálne množstvo kalórií a veľa bielkovín (látka, ktorá sa podieľa na konštrukcii svalového tkaniva) pomôže dosiahnuť cieľ.
Cvičenie na zadnej časti stehna možno rozdeliť na bazálnu a izolovanú. V prvom prípade sú cieľové svalové skupiny zapojené do druhého pri vykonávaní pohybu, v druhom - cieľ je naplnený iba dvoma hlavami bedrového svalu. Odporúča sa začať tréning zo základne a dokončiť izoláciu, aby sa dosiahlo maximálne "zaťaženie".
Ako pumpovať chrbát stehna
Výber metódy tréningu, typ cvičenia závisí od účelu (schudnúť alebo získať svalovú hmotu). Napríklad, čerpanie chrbta stehna môže byť vykonané malým počtom prístupov s vysokou hmotnosťou, pričom viac svalov samo o sebe nebude. Posilňujte svalové vlákna, stúpajte a husté nohy budú silné, krásne, ale nezvyšujú. Ak chcete robiť prístupy s malou hmotnosťou, ale s veľkým počtom opakovaní, potom sa zrýchľuje rast svalovej hmoty. Táto možnosť je vhodná pre dievčatá, ktoré vykonávajú cvičenia na zadnej časti stehna, aby zvýšili hlasitosť.
Cvičenie na zadnej strane stehna
Väčšina pohybov môže byť vykonaná doma, ale niektoréje možné stráviť iba na špeciálnych simulátoroch. Napríklad flexia bedrového kĺbu je veľmi pohodlná v telocvični. V špeciálnom simulátore si pod nohy umiestnite valec a len vytiahnite pätu do zadku. Pracuje zámerne na zadnej strane stehna, nezahŕňajú všetky ostatné svaly. Je to vhodné pre ľudí, ktorí majú zranenia bedrovej, kolená a prácu s vertikálnym zaťažením, ktoré nemôžu. Najobľúbenejšie možnosti pre vytiahnutie chrbta stehna sú popísané nižšie.
Ťažba liatiny
Toto je jedna z cvičení Veľkej tretej, ktorú používajú všetci športovci (muži a ženy) na pumpovanie nohy, chrbta, zadok. Pohyb návrhu zahŕňa vážne zaťaženie kolená, široké, takže by ste mali robiť všetko správne. Nesprávny sklon tela, vychýlenie chrbta a pravdepodobnosť zranenia. Ak chcete vykonať, budete potrebovať bar a stánok (môžete aj bez neho, ale bude s tým ľahšie).
Vyzdvihnúť hmotnosť projektilu by mala byť založená na vašej fyzickej kondícii a stave. Dávka dievčat viac ako 10 kg sa neodporúča (hmotnosť palaciniek bez krku). Pri stláčaní sa pokúste vylúčiť chrbát, chrbát a napätie nohy z práce. Technika realizácie je nasledovná:
- Štartovacia pozícia - Stojte na stojane a posaďte sa. Vezmite lištu, zatiaľ čo by sa nemala dotýkať podlahy, ruky sú úplne narovnávané.
- Pri výdychu, narovnať nohy štart (vzadu), bar by sa mal zvýšiť na úroveň kolien, potom inhalovať znovu opustytesya hektárov. Zamerajte sa na skutočnosť, že napätie by malo ležať len na bokoch.
- Značka 2-3Priblíženie na desať opakovaní v každom z nich.
Takéto triedy pomôžu posilniť nielen zadnú plochu, ale aj štvorskripy. V priebehu času budete môcť vziať veľké hmotnosti (15-20 kg), aby ste maximalizovali svalové zaťaženie a získali lepší tréning. Zaznamenáte hmatateľný výsledok po takýchto triedach v mesiaci alebo v náhradných dňoch alebo denných tréningoch. Hlavná podmienka - dodržiavanie technológie.
Swing činky
Toto je efektívne cvičenie, ktoré sa dá urobiť doma. Na konci tréningu sa po základných pohyboch uskutočňujú hojdačky. Budete potrebovať jednu činku, hmotnosť sa vyberie individuálne. Táto technika je:
- Položte si prsty na ramená, vezmite činku oboma rukami a potiahnite ich.
- Stojte s miernym sklonom tela dopredu, miernym vychýlením dolnej časti chrbta. Vedenie škrupiny medzi nohami tak, aby spadol pod zadok na úrovni kolena, ohnite nohy.
- Po vzrušení vykonajte vyrovnanie skrine a otočte činku do pôvodnej polohy.
- Cvičenie pomáha naplniť hornú časť bicepsu nohy, zadok. Hmatateľný výsledok bude mať niekoľko tried.
Zrážanie na jednej nohe
Toto je z technického hľadiska veľmi jednoduché, cvičenie sa dá úspešne vykonať doma. Budete musieť stáť pri stene, aby ste držali jednu ruku a mali podporný bod na udržanie rovnováhy. Squats na jednej nohe majú dva varianty prevedenia: s úplne narovnanou nohou alebo ohnuté na kolene. Cvičenie sa vykonáva takto:
- Stojte pri stene, odnestehmotnosť na ľavej nohe (budú musieť byť neskôr zmenené), mierne ohnuté v koleni.
- Je potrebné ohnúť pravú nohu a zdvihnúť kolená. Môžete ho chytiť s voľnou rukou pre pohodlie.
- Stlačte na ľavú nohu, spustite hlbšie a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Pre každú nohu urobte 1-15 opakovaní.
- Cvičenie dotiahne, pomáha odčerpať boky, zadky.
King's Thrust
Na odstránenie nadmerného objemu stehna môže byť tento pohyb. Pre toto vykonanie nebudú potrebné žiadne ďalšie škrupiny. Vykoná sa 10-15 prístupov pre každú nohu, výsledok sa prejavuje 3-4 tréningmi, so sebou hmatateľné svalové zaťaženie. Kráľovská ťahová technika je nasledovná:
- Presuňte hmotnosť na pravú nohu a ohnite doľava. Môžete ju poslať späť, ale nie dopredu (ako v dolinách popísaných vyššie), noha by mala byť rovnobežná s chrbtom.
- Pritiahnite ruky k podlahe a jemne ohnite chrbát.
- V momente ohýbania nosnej nohy prstami sa pokúste dostať podlahu, môžete sa jej dotknúť.
- Vráťte sa na výstupný regál.
Shockdowns
Kombinujte toto cvičenie s oceľovými skokmi pre vyššiu účinnosť a ďalšie výbušné zaťaženie pre biceps bokov. Aby to cvičenie komplikovalo, ľudia to robili na akomkoľvek vzostupe (kopci alebo schodoch). Ohniská žalúdka sú obľúbenou technikou na čerpanie bicepsov v sále a doma. Technik je nasledovný:
- Počiatočný tok - nohy dohromady, ruky pozdĺž tela, chrbát je dokonca (vždy).
- Urobte krokpredná noha (puzdro) hlboká.
- Urobte si skok a zmeňte svoje nohy na miestach.
- Ak nemáte vysoké nožnice, pomôžte si s ruka v ruke.
- Opakujte 10 krát pre každú nohu.
Rozšírenie chrbta stehna
Na spaľovanie tuku potrebuje celulitída nielen aeróbne zaťaženie, zníženie počtu kalórií a svalov vlakov, ale aj ich rozťahovanie. To pomôže odstrániť zaťaženie, únavu po intenzívnom tréningu. Rozšírenie bokov je dôležitou etapou v poskytovaní krásnych foriem nohy. Ak chcete pridať elasticitu svalov, nie je toľko možností, a oni sú v tendencii ponožky. Existujú tri spôsoby, ako roztiahnuť bicepsy bedrového kĺbu:
- Posaďte sa na zem, potiahnite nohy dopredu, držte pevne chrbát a roztiahnite ruky na ponožky. Uistite sa, že nie je flex v zadnej strane silnej, snažte sa ležať na stehne členku, ako foto nižšie.
- Druhou možnosťou je, že stojí. Mal by vykonať rovnaké činnosti, ale vo vzpriamenej polohe.
- Ďalšia variácia podobného pohybu: stojte v blízkosti stola (alebo láva), hodte nohu do kopca a natiahnite ruku do ponožky.
