Čo je bielkovina a prečo potrebuje organizmus - ako správne trvať na rast svalov, prospech a poškodenie

Proteín je kľúčovým účastníkom dôležitých fyziologických procesov, bez ktorých nemožno vykonávať fungovanie orgánov a systémov. Proteínové výživové doplnky sú medzi športovcami čoraz populárnejšie, pretože pomáhajú zvyšovať výkon a rýchlo získať svalovú hmotu.

Čo sú bielkoviny

Tieto látky sú najdôležitejšími stavebnými prvkami ľudského tela. Bielkoviny sú v každom orgáne a klietke, navyše sú nepostrádateľnými zdrojmi energie. Ak telo nedostane dostatočné množstvo bielkovín, pečeň premení bielkoviny na tuky, čím vytvorí zásobu rýchlo dostupných zdrojov energie. Asimilácia látky začína bezprostredne po vstupe do potravy v žalúdku a trvá dlhý čas v porovnaní s procesom trávenia sacharidov. Preto pri konzumácii bielkovinových jedál sa človek cíti nasýtený niekoľko hodín.

Aké sú bielkoviny? Na toMedzi látky patria aminokyseliny, ktoré sa dopravujú krvou do každej bunky tkanív a orgánov. Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu v živote a raste organizmu, sú schopné normalizovať vodu a acidobázickú rovnováhu. Bez aminokyselín je nemožné vytvoriť enzýmy, hormóny a to je len malá časť funkcií týchto látok. Chemický vzorec molekuly proteínu má nasledujúcu formu: H2N-CH (R) -COOH.

Prečo potrebujete hráča

Proteíny, polypeptidy a proteíny sú názov jedného prvku, ktorý pozostáva z reťazca aminokyselín. Komponent slúži ako základ tkaniva a hlavného stavebného materiálu tela. Čo je bielkovina a na čo je potrebné? Pravidelný prítok do ľudského tela chráni dusíkovú rovnováhu a zvyšuje rýchlosť tvorby svalovej hmoty. Proteíny sú látky, ktoré obsahujú veľké množstvo aminokyselín. Môžu mať rastlinnú alebo živočíšnu povahu.

Prečo piť bielkoviny? Pri pravidelnej konzumácii produktu obsahujúceho veľa bielkovín zvyšujú športovci množstvo svalov a podporujú energetickú nálož potrebnú na tréning na plný úväzok. V tomto prípade závisí požadované množstvo bielkovín pre osobu zaoberajúcu sa kulturistikou, závisí od intenzity cvičenia. Každý deň môžete užívať až 2-3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. K aminokyselinám, ktoré sú normálne trávené, by mala byť diéta uhľohydráty.

Čo pomáha dosiahnuť bielkoviny pre ľudí, ktorí sa podieľajú na kulturistike? Ak pravidelne používate látku v súvislosti so športovými aktivitami:

  • začína zvyšovať svalyhmotnosti;
  • tuk zhorí rýchlo (to je preto, že proteín potláča hlad dobre, okrem lipolýza sadzba závisí od množstva svalovej hmoty: čím viac, tým ľahšie ľudia schudnúť);
  • zlepšuje zdravie (bielkoviny zabezpečujú obnovu každej bunky tela);
  • športové telo bude jasnejšie (to je vzhľadom k rastu svalovej hmoty a pomôcť pri chudnutí).

Proteínové koktaily pre rast svalov

Tento produkt patrí do skupiny športovej výživy a je bohatým zdrojom bielkovín, a proteínový prášok nezvyšuje denný energetický príjem. Proteínový koktail je dobrý nápoj pre každého, kto sa vážne zaoberá športom, snaží sa rýchlejšie vylepšiť svoje telo. Tento výber produkt by mal byť založený na intenzite tréningu, ich frekvencia a individuálnych preferenciách právach (hmotnosť, výška, atď.)

Koktaily piť pred alebo po hre za pol hodinu. Odporúča sa piť teplota bola okolo 37 stupňov - zlepší vstrebávanie živín. Prijatie proteínového koktailu v noci môže byť prospešné len vtedy, ak pijete určitý typ výrobku, ktorý je dlho absorbovaný. Na dosiahnutie očakávaného výkonu, by mala byť prášok riedi v 250-300 ml kvapaliny, zatiaľ čo proteín absorbované telom v celom svojom rozsahu.

Proteín na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby sa zvýšila telesná hmotnosť, je dôležité jesť veľa bielkovinových jedál, ale nie všetci sú schopní jesť správne množstvo potravy, aby vyplnili nedostatok bielkovín v tele(najmä pre športovcov). Konkrétne sa na tento účel vytvorili proteínové doplnky obsahujúce vysoký obsah bielkovín. Môžete si kúpiť proteínový prášok v každom športovom obchode. Malo by však byť zrejmé, že proteín pre zvýšenie telesnej hmotnosti - je len doplnkom k obvyklej strave, nenahradí bielkovinové potraviny (syr, ďalšie mliečne výrobky, mäso, fazuľa, atď.)

Najúčinnejšie je používať aminokyseliny v komplexe so športom, úplnou relaxáciou a vyváženou výživou. Muž, ktorý sa rozhodol piť proteínový koktail pre zvýšenie telesnej hmotnosti, ale nie v oblasti športu by mala poskytnúť aspoň trochu cvičenia (jogging niekoľkokrát týždenne, každodenné cvičenie, rozvíjať špecifické svalové skupiny). V opačnom prípade, tento proteín je vhodné preto nie je absorbované telom, a tuky a sacharidy v zložení výrobku sa usadí nadmerného zaťaženia na tele ako tuk.

Prečo dievčatá potrebujú gayer

Profesionálni profesionáli často používajú športovú výživu vrátane proteínových koktailov. Proteín pre dievčatá - je aminokyselina zodpovedá nielen pre vývoj svalov, ale tiež pomôcť

  • na zistenie fungovania gastrointestinálneho traktu;
  • obnoviť hormonálne pozadie;
  • na dodávanie stopových prvkov a živín do tkanív tela;
  • na zlepšenie ochranných funkcií človeka.

nie je žiadny rozdiel v účinku aminokyselín na mužských a ženských organizmov: človek, ktorý pravidelne intenzívnesa zaoberá kulturistikou, denná rýchlosť spotreby látky by mala byť približne 1-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Proteíny, ktoré vstupujú do tela vo forme doplnkov, robiť muži a ženy rovnaké funkcie ako proteínový prášok nie je rozdelená na mužskú a ženskú (s niekoľkými výnimkami, v ktorých môžu športová výživa obsahujú hormóny, ale je to rozhodne uvedené na obale ).

Kúpiť na chudnutie

Okrem prírastku hmotnosti môže výživový doplnok vykonávať úplne opačnú funkciu a používa sa pri strate hmotnosti. Môžete to dosiahnuť výberom správnej stravy, typu a intenzity športového tréningu. Výsledkom pravidelných aktivít a nízkokalorickej stravy bude zbavenie sa zbytočných vkladov v tele. Avšak, pretože telo začne s deficit kalórií spaľovať nielen tuk, ale aj svalov v priebehu chudnutia je dôležité konzumovať dostatok bielkovín, aby nedošlo k strate svalového tkaniva.

Predám chudnutie muži a ženy potrebujú nielen k udržaniu existujúcej svalovej hmoty, ale aj vybudovať nové svalového tkaniva. Aminokyseliny pomáhajú telu správne schudnúť, čo umožňuje iba akumuláciu, ktorá má konzumovať mastnú štruktúru. Je dôležité, aby sa aktívne zapájali do športu, alebo spotrebovanej proteíny sa hromadí v tele nových vrások. Pri konzumácii bielkovín na chudnutie musíte dodržiavať nasledujúce pravidlo: škodlivé uhľohydráty v ponuke by mali byť nízke a používanie kalórií je potrebné o 15% menej, než je vynaloženédeň

Typy bielkovín v športovej výžive

Odrody produktu sú veľmi početné a sú delené prísadami podľa typu suroviny a stupňa čistenia. V tomto prípade hrá druhý faktor oveľa menšiu úlohu ako prvá. Typy bielkovín a účel výrobku sú úzko súvisiace, pretože každý typ doplnku má inú účinnosť a účinok. Ak chcete vybrať požadovaný proteín pre konkrétnu úlohu, stojí za to rozlíšiť vlastnosti každého typu proteínu.

Srvátkový proteín

Názov výrobku naznačuje, že je vyrobený z mliečnej srvátky. Charakteristickým rysom tejto prísady je rýchla stráviteľnosť (proces trvá minimálne v porovnaní s inými typmi proteínov), preto používajte rozpustný sérový proteín lepšie bezprostredne pred tréningom alebo po ňom. Výrobok obsahuje mäsové bielkoviny, preto nie je vhodný pre vegetariánov. Podľa stupňa čistenia je rozdelený na:

  • hydrolyzát sérového proteínu;
  • izolát sérového proteínu;
  • koncentrát sérového proteínu.

Kazeínový proteín

Výživový doplnok tohto typu má vyššiu cenu ako ostatné, ale má užitočnejšie (bohaté) zloženie aminokyselín. Napriek tomu sa kazeínový proteín absorbuje viac tela, takže pitie kokteilu je potrebné pred cvičením alebo v noci. U ľudí staršieho veku môže kazeínový proteín spôsobovať alergie, preto používajte proteíny opatrne. Pripravte produkt vytváraním mlieka, doma ho môžete nahradiť prírodným kyslým syrom (je to menejtučne). Podľa stupňa čistenia sa produkt rozdelí na:

  • vápenatý kaseín;
  • Casein Caseous.

Sójový proteín

Látky sú získané zo sóje, takže výrobok má relatívne nízke náklady. Avšak rastlinné proteíny, vrátane sójového proteínu, nemajú úplný profil aminokyselín a nemôžu stimulovať syntézu proteínov, ako to robia iné typy výrobkov. Ak zvyšujete dávku doplnku a dopĺňate produkt lecitínom, účinok bude oveľa lepší. Výhodou sójových a konopných bielkovín je, že pri hnětení dôrazne napučiavajú, čo je pri chove na váhe veľmi vhodné (nápoj vyvoláva pocit sýtosti).

Čo je lepšie kúpiť bielkovinu

Podľa mnohých športovcov je srvátkový bielkovina najlepším proteínom, ktorý sa má absorbovať v tele, saturáciou tela potrebnými látkami na rýchle obnovenie zdroja energie, ako je ATP. Okrem toho prísada stimuluje anabolizmus, čím urýchľuje rast svalov. Avšak hlavnou nevýhodou srvátkových bielkovín je ich pomerne vysoká cena.

Nemožno povedať, že kreatín je odvodený od srvátky, pretože jedna alebo druhá športová výživa môže byť užitočnejšia pre každého športovca v závislosti od cieľov, intenzity a intenzity tréningu športovca. Zvážte výhody a nevýhody každého typu bielkovín:

  1. Kazeínový proteín. Výhody doplnku zahŕňajú prítomnosť proteínov všetkých esenciálnych aminokyselín a ich stálosť, s ktorou telo absorbuje produkt dlhší čas. To znamená,keď vezmete časť proteínu v noci, nemôžete sa obávať ničenia svalových tkanív - kazeín poskytne svaly s potrebnými zložkami na ich regeneráciu. Mínus doplnkov sa považuje za nedostatočnú stráviteľnosť: vstup do žalúdočných bielkovinových stoniek, stávajú sa nepretržitou spleťou a spomaľujú proces trávenia nielen vlastných, ale aj všetkých ostatných typov bielkovín. Použitie kazeínu je pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože dáva dlhý pocit pohody.
  2. Srvátkový proteín. Produkt je rozdelený do troch typov podľa stupňa čistenia, medzi ktoré patrí priaznivo izolovaný izolát sérového proteínu. Jeho výhodou je príjemná chuť, vynikajúca kvalita a dobrá stráviteľnosť. Táto prísada neobsahuje laktózu ani tuk a proteín má všetky potrebné aminokyseliny na rozvoj a zvýšenie svalového objemu. Mínus prísad je pomerne vysoká cena a vysoká pravdepodobnosť nákupu produktu nízkej kvality, pretože niektorí výrobcovia ho miešajú s inými typmi bielkovín.
  3. Sójový proteín. To je považované za najmenej účinný proteín pre športovcov, pretože obsahuje neúplný súbor aminokyselín. Okrem toho sójový proteín má schopnosť premeniť sa na estrogén, čo je nežiaduce pre mužov športovcov. Výhodou doplnku sú jeho výhody pre telo: proteín posilňuje imunitu, normalizuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko vzniku patologických ochorení.
  4. Proteín vajec. Výhodou produktu je výborná stráviteľnosť a bohatá, dokonale vyvážená aminokyselinová kompozícia. namínus doplnky by mali byť pripísané vysokej cene a nepríjemnej chuti.
  5. Rybia bielkovina. Nevýhodou doplnkov je to, že telo športovca je v jeho zložení slabo trávená, takže produkt je prakticky k ničomu pre kulturistov.
  6. Ryža, arašidový proteín atď. Obilné proteíny nie sú veľmi účinné pre športovcov, ktorí chcú získať svalovú hmotu, pretože majú nízku biologickú hodnotu. Okrem toho sa rastlinné aminokyseliny pomaly rozpadajú a strávia. Niektoré doplnky vo svojom zložení obsahujú inhibítory trávenia. Produkt je nízka cena.
  7. Mäsový proteín. Prísada neobsahuje takmer žiadny cholesterol a tuk a je vyrobená z hovädzieho proteínu. Výhodou produktu je prítomnosť kreatínu v jeho zložení, čo ďalej stimuluje rast a silu svalov. Okrem toho je mäsový proteín dobre absorbovaný a má bohatý aminokyselinový profil. Nevýhody tohto druhu športovej výživy sú vysoké náklady.

Ako užívať proteín

Pre rast svalovej hmoty je možné optimálne konzumovať 1,5-2 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti. Pitie bielkovín je lepšie dvakrát denne, pretože je ťažké absorbovať veľké množstvo bielkovín v jednom tele. Je lepšie používať koktail v intervaloch medzi jedlami: v tréningových dňoch - medzi raňajkami a večerou a hneď po zasadnutí. V zvyčajných dňoch pitia môžete namiesto denného občerstvenia odobrať pôvodný príjem bielkovinového nápoja a druhýkrát pred večerou.

Ako variť bielkovinový koktail

doPrášok môžete práve zmiešať s vodou, džúsom alebo mliekom. Prípadne môžete vytvoriť viaczložkový nápoj s použitím receptov zo siete. Hlavná vec - proteínové koktaily nemusia byť horúce, inak sa niektoré z výhodných vlastností stratia. Bez ohľadu na to, či chcú chudnúť alebo získať svalovú hmotu, príprava koktailov sa nelíši. Napriek tomu v prvom prípade musíte nahradiť proteínový nápoj 1-2 jedlá denne, v druhom prípade doplniť obvyklé aminokyseliny v potravinách. Spôsob prípravy:

  • meranie požadovaného množstva proteínu pomocou meracej lyžice;
  • pridajte trochu vanilky;
  • Prášok premiešajte s limonádou alebo mliekom (200 ml);
  • pretrepte zmes v trepačke.

Výhody a poškodenie bielkovín

Proteín je nepostrádateľným pomocníkom v procese budovania svalového tkaniva, ktoré si pri intenzívnom namáhaní vyžaduje dodatočný stavebný materiál. Podobne ako akýkoľvek produkt má prídavná látka výhody a nevýhody. Čo je bielkovina užitočná, s výnimkou pomoci pri zvyšovaní množstva svalu:

  • potláča pocit hladu, pomáha znižovať denný príjem kalórií stravy a tým podporuje úbytok hmotnosti;
  • znižuje hladinu cukru v krvi;
  • môže byť výživným a užitočným občerstvením v práci alebo na ceste;
  • môže vyplniť nedostatok bielkovín v strave, čo je zvlášť dôležité pre vegetariánov;
  • obsahuje komplex esenciálnych aminokyselín;
  • sa rýchlo absorbuje bez opusteniapocit gravitácie;
  • pomáha zvyšovať energiu, silu, vytrvalosť;
  • vedie k normálnym hladinám inzulínu.

Okrem pozitívnych aspektov má doplnok s bielkovinami niekoľko nevýhod. Čo môže byť škodlivé pre bielkoviny:

  • prášok môže spôsobiť poruchy spôsobené jedlom (to platí pre ľudí, ktorí sú zle nosičmi laktózy);
  • pri užívaní nadmernej dávky doplnkov môžu byť ovplyvnené obličky alebo pečeň;
  • negatívne odráža organické chemické sladidlá, arómy a ďalšie látky pridané výrobcami v produkte.

Vedľajšie účinky proteínu

Pred nákupom športového doplnku opatrne prečítajte štítok: výrobca zvyčajne indikuje vedľajšie účinky proteínu. Problémy s kazeínom /srvátkou sa môžu vyskytnúť u ľudí s črevnými problémami alebo neznášanlivosťou laktózy. Okrem toho, pri zneužívaní aminokyselín, obličky prechádzajú zbytočným zaťažením. Aby sa zabránilo vzniku patologických stavov, je potrebné kontrolovať množstvo proteínu vstupujúceho do organizmu. Ďalším negatívnym účinkom nadmerného príjmu proteínov môže byť obezita.

Kontraindikácie pre proteín

vedel, čo sa proteín a že nedostatok proteínu vedie k rôznym poruchám činnosť vnútorných orgánov a systémov človeka, je potrebné vziať do úvahy, niektoré bielkoviny je kontraindikované. Ak chcete odmietnuť prijímať športové doplnky, potrebujete ľudí s:

  • ochorenia obličiek, renálna insuficiencia;
  • genetické umiestnenie chorôb obličiek, pečene;
    • Alergia na proteínové zložky;
  • intolerancia laktózy (keď sa používa sérum /kazeínový proteín).

Videa: Všetko o proteine ​​