Jednoduché cvičenia na odstránenie brucha a bokov doma - Gymnastika pre ženy a mužov

Ak chce človek mať koherentnú postava, musí pracovať na sebe: správne jesť, trénovať, viesť zdravý životný štýl. Pokiaľ ide o proces chudnutia, ženy chcú nájsť jednoduché cvičenia na odstránenie žalúdka a bokov, ale tuk len nezmizne, bude musieť dobre fungovať. Existujú účinné programy, ktoré pomáhajú opraviť pás, odstrániť viečko zo stehien, vytiahnuť stlač.

Ako odstrániť tuk zo žalúdka a po stranách

Dôvodom nadmernej sedácie u mužov a dievčat je vždy ten istý dôvod: prejedanie sa, nedostatok telesnej aktivity, čo vedie k zníženiu metabolizmu. V niektorých prípadoch dochádza k zmene hmotnosti v dôsledku hormonálneho zlyhania, ale tu je potrebné obrátiť sa na endokrinológov a nie hľadať fyzické cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov. Všetky ďalšie kroky by mali smerovať proti týmto dvom faktorom. Je potrebné dodržiavať stravu, udržiavať pravidelnosť tréningu a vykonávať efektívne cvičenia na stratu hmotnosti v bruchu a na stranách.

Cvičenie pri spaľovaní tukov

Toto nie je ani taká metóda ako cvičenie. Keď človek zoberie, čo cvičenie môže odstrániť žalúdok a strany, musíZvážte, čo by mali robiť rýchlo. Iba urýchľovaním srdcovej frekvencie bude možné spustiť proces spaľovania extra sedimentov. Ľudské telo sa vždy usiluje o zásobovanie energetickým materiálom (tukom), aby ho bolo možné použiť v kritickej situácii. Cvičenie na spaľovanie tukov pre brucho a strany by malo vytvoriť a nútiť telo, aby sa zbavil tuku.

Cvičenie na spaľovanie tukov je zamerané na spaľovanie kalórií, a preto je zriedkavo vykonávané s dodatočnými hmotnosťami, je potrebné dlhodobo udržiavať srdcovú frekvenciu. Je to mimoriadne ťažké robiť to s vážením. Klasické sú považované za:

  • ;
  • plávanie;
  • cvičenie na bicykli;
  • skočí na lano.

Cvičenie

Tento typ výcviku je zameraný na posilnenie svalov, čo im prináša tón. To je dôležité, ak chcete znížiť množstvo pasu a bokov. Ak váš svalový korzet môže udržiavať vnútorné orgány, zbavíte sa "vyčnievajúceho žalúdka", ktorý sa často nazýva jeho "pivo". Je veľmi dôležité, aby silové cvičenia na odstránenie žalúdka a strany nezvyšovali objem svalov. Na tieto účely berú maximálnu hmotnosť a vykonávajú 5-6 opakovaní na posilnenie svalových vlákien bez zvýšenia ich hmotnosti.

Aké cviky treba urobiť na odstránenie žalúdka

Nováčikovia v športe nesprávne veria, že sa môžete zbaviť tuku, vykonávať cvičenia na tých svalových skupinách, ktoré sú v problémovej zóne. No, program na zníženie hmotnosti v bruchu a bokoch pozostáva z nárastu aeróbneho zaťaženia (kardio tréningu), ktorýpomáha urýchliť metabolizmus. Celé telo bude horšie súčasne, a nie len jedna časť. Majte na pamäti, že trvanie kardiovaskulárneho systému by malo byť minimálne 30-40 minút, aby telo dosiahlo tukové usadeniny.

Druhá časť lekcie o úbytku hmotnosti v brušnej a bočnej časti by mala pozostávať z vypracovania cieľových skupín svalov, aby boli utiahnuté, mali správny, krásny tvar. Ak dievča alebo chlapec jednoducho môže schudnúť, ale neprinesie telo do tónu, bude vyzerať tupo. Pre brucho je mimoriadne dôležité vyvíjanie svalového korzetu, pretože bude udržiavať vnútorné orgány, nedovolí im pľuvať.

Lepšie odstránenie strán, aby sa elastický sval lisu považoval za statické možnosti tréningu. Mimoriadne zvyšuje príjem kalórií, dýchacie vákuum v brušnej skupine. V priebehu niekoľkých týždňov pomáha výrazne posilniť tlač. Jedná sa o jednoduchú možnosť pre domáce tréningy, veľmi podobne ako dievčatá kvôli rýchlemu účinku.

Cvičenie tyče

Táto možnosť je ťažké pomenovať len preto, že vyžaduje, aby osoba udržiavala statické napätie v ramenách, rukách, chrbte a brušných svaloch. To je skvelá voľba, ak chcete urobiť si byt, krásne brucho. Cvičenie popruh pre brucho a laterálny rast sa jednoducho vykonáva doma, pretože nevyžaduje ďalší inventár, budete potrebovať podložku. Vykonáva sa takto:

  1. Otočte podložku niekoľkokrát, musí sa sklopiť pod lakť.
  2. Uchopte pozíciu, rovnako ako pri stláčaní, ramená na šírkach ramien.
  3. Zostávajte z dlaní na lakťoch, držte svoje telo stále, ako by ste s tlačením.
  4. Podržte toto ustanovenie. Spočiatku to trvá 20-30 sekúnd, potom zvýšte túto hodnotu na 1-3 minúty.

Jumping na lano

Je to skvelý spôsob, ako znížiť veľkosť vášho pásu doma (len sa uistite, že nikto v okolí nie je). Skákanie na lane pomôže odstrániť žalúdok, pretože ide o variantu kardio-tréningu. Jednoduché cvičenie, ktoré bude vyžadovať len voľný priestor v miestnosti. Môžete vytvoriť konštantné zaťaženie cievneho systému, skôr ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a náklady na energiu.

Spočiatku bude telo získať dodatočnú silu z glykogénu, ale po 20-30 minútach začne tukové usadeniny a začne spaľovať extra kilo. Toto jednoduché cvičenie je často zahrnuté do komplexných vzdelávacích programov, programov crossfit. Jedná sa o jednoduchý spôsob, ako rozptýliť metabolizmus bez použitia dodatočného vybavenia, alebo ak kôň nie je zlé počasie a nemôže sa dostať von z behu.

Uťahovanie

Toto je klasické a jednoduché cvičenie na tréning brušných svalov. Ak chcete schudnúť, nepomôže a strany sa neodstránia, ale pomôžu zvýšiť svalový tonus. Môžete vidieť veľa variácií v tréningu tlače, ale všetky sú obmedzené na maximalizáciu napätia brušných svalov v redukčnej fáze. Je potrebné venovať zvláštnu opatrnosť zákrokom na stratu hmotnosti v brušnej a bočnej stene, pretože jeho príliš aktívne použitie môže viesť kzvýšenie svalovej hmoty, čo spôsobí, že váš pás bude objemnejší.

Maximálna vizuálny efekt to stočený k dispozícii len vtedy, ak budete pravidelne vykonávať zhyroszhyhayuschye výcviku a praxe aspoň jednoduchý low-sacharidov stravy. Dôležité je správne vykonať tento pohyb:

  1. Vyberte si pohodlné miesto v byte, takže si môžete ľahnúť na zem, nohy zahnuté prsty na niečo stabilného, ​​pokrčte kolená.
  2. Držte ruky za hlavou, zatvorte prsty do zámku. Ak je táto poloha príliš komplikovaná, môžete držať ruky pozdĺž kmeňa.
  3. Začnite ťahať bradu do panvy. Je dôležité nielen zvýšiť trup ku kolenám (Častou chybou) presunieme do panvice.
  4. Vykonajte 15 opakovaní.

Bočný skrútený pohyb

V tomto cvičení děvčata musieť dávať väčší pozor, a potom, že rast šikmé brušné svaly, váš pas bude ešte viac. Mnohí tréneri vo všeobecnosti zakazujú ženám, aby v tlači robili bočné zákruty. Tento tréning je vhodnejší pre mužov, dievčatá by mali odmietnuť. Tento pohyb môžete vykonať dvoma spôsobmi:

  • stojace s činkami;
  • leží na podlahe.

Druhá možnosť je jednoduchšia, pretože technika je jasná a môžete okamžite skúsiť skupiny svalov. Na to budete potrebovať podložku a trochu voľného miesta. Bočné kučery sa vykonávajú nasledovne:

  1. Musíte ísť na stranu, držať ruky za hlavou, zamknúť do zámku.
  2. Ohnite kolená.
  3. Nakreslite lakeť svojej ruky, ktorá zhora, na účetzníženie bočných svalov.
  4. Vykonajte 15 opakovaní a potom sa priblížte k druhej strane.

Cvičenie nožný zdvih

Všetky brušné svaly by mali byť napnuté počas tréningu žalúdka, ale niektorí ľudia si myslia, že spodná časť tlače zostáva nevyužitá. Zdvíhanie nohy nadol je jednoduchý spôsob naplnenia dna brušných svalov. Môžete to urobiť v závese na lište (sofistikované) alebo na podlahe (jednoduchý variant). V domácnosti je druhá metóda lepšia, technika je nasledovná:

  1. Nájdite dom na podlahe toľko miesta, ktoré môžete úplne natiahnuť.
  2. Držte ruky niečím rovnomerným.
  3. Za svalmi tlače začnite zdvihnúť nohy.
  4. Potom ich nehádzajte hlboko dole, jemne ich spustite a bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, začnite znovu zdvíhať. Absorpcia vo vzduchu spôsobí dodatočné zaťaženie brucha.

bicykel ležiaci na chrbte

Táto verzia pohybu je určená na tréning kostrových a brušných svalov. Cvičenie bicykla pre tlač nevyžaduje ďalší inventár a má jednoduchú techniku ​​vykonávania. Dievča by malo byť opatrné pri tomto cvičení, pretože existuje riziko rastu pásu kvôli zvýšeniu svalovej hmoty. Ideálne pre mužov vytvoriť krásny lis. Ak chcete odstrániť žalúdok alebo stranu s pomocou "bicykla" nebude fungovať, ale posilniť svalnatý korzet tak. Toto je jednoduché cvičenie na odstránenie žalúdka takto:

  1. Položte na podlahu niečo jemné.
  2. Držte ruky za hlavou. zamknite do zámku.
  3. zdvihnite nohy tak, aby hrebenka bola rovnobežná s podlahou.
  4. začnite pohybovať nohami tak, ako ste otočili pedále bicykla.
  5. Presuňte svoje lakeť na opačné koleno, zdvíhajte svoje telo na úkor svalov lisu.
  6. Vykonajte 15 opakovaní na každej strane.

Videá: Ako odstrániť spodnú časť brucha a bokov

Recenzie

Irina, 28 let

Hľadal som jednoduché cvičenia na čistenie žalúdka a bokov a pripravil som pre mňa osobitný program. Ráno začínam s gymnastikou, pretože bez toho, aby som začal tréning, je nebezpečný. Potom som skočiť na lano po dobu 15-20 minút s 2 prestávky na 2-3 minúty na zahriatie tela, začať metabolizmus. Ďalej rozdelím fúkanie a vákuum.

Elena, 32 rokov

Nemyslel som si, že cvičenie pre boky a brucho naozaj pomáhajú odstrániť centimetre z pásu, ale na základe osobných skúseností sa ubezpečil, že je to možné. Každý deň chodím von na ulicu, aby som sa zahrial 30 minút ako zahrievanie, potom otočiť obruč a urobiť "cvok". Výsledok sa zobrazí tesne pred vašimi očami, po 2 mesiacoch sa stane tlač ako na obrázku a bez strihov.

Cyril, 25

Ak chcete vyrastať žalúdok, ktorý sa začal po ústavu, najskôr túto hodnotu nedal, ale teraz sa pozerám na staré fotografie a chápem, že je čas schudnúť. Začal aktívne bežať, znížil kalorický príjem jedla a začal vykonávať krútenie, bar na odstránenie vyberte žalúdok, strany. Za prvý mesiac s úbytkom hmotnosti o hmotnosti 5 kg ide o veľký pokrok, budem pokračovať v tom istom duchu.