Cabbath chudnutie cvičenie: pravidlá a techniky doma, kalórie zranenia, kontraindikácie a reakcie
Obsah
Tabata je skutočným hitom, ktorý zasahuje všetky rekordy v moderných fitnescentrách. To si píš! Koniec koncov, štyri minúty tréningu môžu zničiť viac tukových buniek ako bežná gymnastika za hodinu. Áno, je to veľmi ťažké a na mieste - veľmi nudné. Ale ten, kto bude stáť, dostane závidiacu peňažnú sumu - leštenú silu vôle a výrazne pozoruhodnú postavu.
Intenzívne trénujeme 20 sekúnd - odpočívame 10 sekúnd. A tak existuje osem prístupov. Tabatova metóda je založená na princípe intervalu fyzickej aktivity. Práve to, že tabak nie je nikto. A profesionálny športovec a absolútny nováčik v telocvični sa uviazne rovnakým spôsobom, ak vykonáva cvičenia na svedomí.
Intenzívne štyri minúty môžu okamžite spustiť proces spálenia tuku bez toho, aby sa dotkli vzácnej svalovej hmoty. Ak sa všetko vykoná správne, potom tukové bunky z upravenej oblasti budú naďalej zmiznúť počas dvoch po sebe idúcich dní. Musíme priznať, že je to kruhovétréning tabaku nebude schopný nahradiť zaťaženie. Ale je to vynikajúca alternatíva k kardioterapii - oveľa efektívnejšia a rýchlejšia. Tabakový protokol bol navrhnutý na prípravu skateboardov. Ukázal sa, že je tak efektívny a jednoduchý, že čoskoro prešiel z olympijských centier do súkromných fitness štúdií.
Dôvody popularity protokolu medzi inštruktormi jogy
Táto metóda bola vynájdená skupinou japonských vedcov a lekárov. Vedúci tímu bol doktor medicíny pomenovaný po Izumi Tabatovi, v čele ktorého bol pomenovaný účinný protokol. Výskumní pracovníci Národného inštitútu fitnes v Tokiu ukončili v roku 1996. A ich výsledky boli okamžite zverejnené v špecializovanom vydaní Lekárstvo a veda v športe a v medicíne. Cvičenie. Vtedy sa na konci 20. storočia svet najprv dozvedel o vysoko intenzívnych intervalových cvičeniach a úžasnom efekte, ktorý zahŕňa ich starostlivé vykonávanie.
Dnes je tabak kouzelnou hůlkou inštruktorov jogy. Oni sú často liečené ľuďmi s nadbytkom mastného tkaniva. Významná nadváha neumožňuje, aby sa veľa asáni vyrábalo, čo by bolo pre klienta neprístupné. Intenzívny štvorminútový tréning je jedinečnou príležitosťou, ako schudnúť v minimálnom čase a pripraviť telo pre serióznu jogickú prax. To je dôvod, prečo väčšina učiteľov zaradila tabu do rozvrhu.
Vedci dospeli k záveru, že intenzita spaľovania tukov po triedach podľa tabakového protokolu je deväťkrát vyššia ako intenzita straty tuku po aeróbnejvýcvik.
Podstata rezonančného systému
Máte 4 minúty a 8 prístupov - 20 sekúnd pre každý. Prerušenie medzi letmi - desať sekúnd, nič viac a menej. Školenie by malo byť vykonávané v súlade s jediným pravidlom: musíte vykonávať cvičenia tak kvalitatívne a intenzívne, koľko sily a ducha stačí. Je veľmi dôležité, aby telo v momentoch odpočinku nemalo čas na vychladnutie a zahrievanie v priebehu 20 sekúnd, svaly zostali horúce.
Nie je potrebné pripravovať sa na triedy z tohto protokolu. Ale ak ste zo športového hľadiska úplne nepripravený, nebráni to komplexnému zahriatiu. Tým sa zjednoduší štart štvorminútovej intenzity.
Ďalšou dôležitou podmienkou je odpočinok. Povolené desať sekúnd by sa mali minúť iba na neho. Piť vodu, rozprávať sa s priateľmi, zapnúť stopky, žehliť mačku - to všetko je prísne zakázané. Vaše telo má iba desať minút na odpočinok pred ďalším prístupom. Neberte toto malé.
Výhody intenzity
Negatívne reakcie na štvordňovú intenzívnu prácu môžu počuť len leniví ľudia. Čo je to dobrý tabak? Tu je jeho päť kľúčových výhod.
- Popáleniny tuku po dobu 48 hodín. Tabata vyniká na pozadí iných komplexov fyzických cvičení, takže spaľovanie tuku trvá ešte dva dni po ukončení intenzívnej činnosti. Len si predstavte, že ste včera vytvorili celý komplex a naďalej strácate váhu aj dnes - deň alebo viacvýcvik.
- Rýchlo znižuje hmotnosť. Protokol o autorstve japonského lekára je živým dôkazom, že správne tréning nie vždy trvá, ale vždy je intenzívny. Ukazuje sa, že pre kvalitatívnu a rýchlu stratu hmotnosti nie je nutné stráviť deň a spať v posilňovni. Celkom jednu štvordňu denne alebo dva tréningy za týždeň po dobu pol hodiny - a čoskoro sa nielen cítite, ale uvidíte aj výhody intenzity pre korčuľovanie. Po pol hodinu môžu byť tabáky zaradené na hodinu behu, cyklus alebo zápal zombie alebo až dve hodiny jogy alebo rýchle chôdze.
- Nie je unavený a zostáva rozmanitý. Cvičenia by sa mali vykonávať každý deň. Čo to bude - rozhodne sa len vám, v závislosti od nálady a stanovených cieľov. Milujete kardioterapiu? V tomto prípade môžete kombinovať vlny nohy na bokoch s jogom na mieste. Máte radi silové cvičenia? Vykonajte zmes stláčania a útokov. Jediná vec, ktorá bude vždy rovnaká - je časovač, ktorý počíta intervaly odpočinku a starostlivej práce svalov.
- Pozitívny vplyv na zdravie. Akákoľvek fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje zdravotný stav športovcov, ak sa používa kompetentne a bez nadsádzky. Ale tabak aj tu stojí sám. Tréning protokolom, na rozdiel od iných druhov športových cvičení, nielenže zvyšuje vytrvalosť a má priaznivý účinok na srdcovú aktivitu. Štyri-minútová intenzívna stimulácia prirodzeného uvoľňovania hormónov zodpovedných za zvýšenú náladu aživosť. Nehovoriac o dlhotrvajúcom účinku spaľovania tukov.
- Umožňuje vám zapojiť sa bez trénera. Dôvodom nedostatočného tréningu väčšiny domácich športovcov je nedostatok trénera. V prípade tabaku má funkcia dozorca čas. Jasne oddelené intervaly neumožňujú relaxovať a pľuvať na strop. Dvacet sekúnd na prácu - desať sekúnd na odpočinok. A žiadny krok stranou.
Účinnosť výdavkov na energiu
minúta normálneho pomalého chodu umožňuje zbaviť sa 10 kcal. Výsledok je dobrý, ale vždy sa musíš snažiť viac. Intenzívny japonský profesor medicíny je viac než ktokoľvek, kto má prístup. Odstránenie tukových ložísk, ktoré sa začali na začiatku tréningu, trvá dva dni po jeho ukončení.
Vedci preukázali, že kardiotreatment, ktorý sa rovná trvaniu školských hodín, spaľuje viac kalórií než intenzívna lekcia s protokolom v podobnom čase. Strata tukového tkaniva u ľudí trpiacich tabakom je však deväťkrát vyššia ako u kardiológov.
Nedávajte dych za žiadnych okolností, keď robíte tabakový komplex. Kvôli nedostatku kyslíka v pľúcach jednoducho nemôžete dokončiť cvičenie. Pokúste sa dýchať rovnomerne a bez trhnutí - čo najviac. Postupom času sa nedosiahnuteľné pre rovnocenné dýchanie stane procesom, ktorý je samozrejmý.
TOP-5 voľné záložky-časovače
Skvelý spôsob, ako zjednodušiť výcvik v protokole, je použitie špeciálnych mobilných aplikácií pre zariadenia Android a iOS. Vy ste si vybraliCvičenie a odpočítavanie času pre vás je vykonané špeciálnym programom. Nižšie sú k dispozícii päť najpopulárnejších tabuliek tabaku, ktoré sú k dispozícii na stiahnutie na smartphone alebo tablete zadarmo.
- Interval Timer. Vhodné pre nezávislé školenie akéhokoľvek druhu, vrátane štvormiestnej intenzity. Zahŕňa schopnosť zapojiť sa do hudby z vlastného profilu. A tiež možnosť samostatne vytvárať intervalové šablóny. Vo softvérovom (softvérovom) dostupnom funkcii reposta - zdieľať podrobnosti o ich výcviku v populárnych sociálnych sieťach.
- sekundy. Program má veľa hotových šablón pre rôzne typy cyklických tréningov, vrátane tabaku. Funguje na akomkoľvek zariadení bez ohľadu na operačný systém. Na začiatku obrazovky programu sa môže zobraziť pulz športovca (aby sa to synchronizovalo s fitness náramkom, ak nejaký existuje). Program je integrovaný so službou Apple Health.
- Runtastic Timer. Aplikácia má hlasovú podporu, ktorá vám dáva veľa práce a odpočinku v procese školenia. Používateľ môže upraviť hlasovú podporu každej tréningovej fázy. Program obsahuje časovač, zobrazuje prechody a zostáva.
- Tabata Stopky Pro. Aplikácia má jeden už nastavený interval - klasický štvornásobný intenzívny. Je však tiež možné prispôsobiť intervaly, siete a prístupy v manuálnom režime, ako aj možnosť výberu hudby na tréning. Aplikácia pracuje v režime uzamknutia obrazovky.
- Timewinder. 35 voľných intervalových šablón. možnosťnastavte požadovaný interval v ručnom režime a poskytnite jeho obraz a sprievodný vysvetľujúci text. K dispozícii je funkcia zaznamenávania poznámok v procese výcviku diktafón.
Cvičenia
Ste pripravený začať intenzívny tréning? V tomto prípade nastavte časovač na štyri minúty, pričom prednastavte počet prístupov rovných osem. Triedy by mali po prvýkrát pozostávať z jediného cvičenia. Takže budete môcť čo najviac vyvíjať konkrétne problémové oblasti. Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať jednu z nasledujúcich cvičení a začať pracovať na vlastnom tele. Práca je zložitá, ale krátkodobá a produktívna.
Beh na mieste
Opis. Toto cvičenie sprísňuje zadok a posilňuje svaly nôh. Pri vykonávaní je dôležité udržiavať kryt v stacionárnom stave. Ramená by nemali "skákať" a krk by nemal byť príliš mobilný. Pracujú iba nohy a ruky vykonávajú pomocnú funkciu.
Algoritmus vykonania
- Simulujte jogging na jednom mieste.
- Zdvihnite kolená čo najvyššie.
- Rameno pri snahe udržať ju v uvoľnenom stave.
Stlačením tlačidla
Opis. Cvičenie vyžaduje pozorovanie toho, že telo športovca by malo byť nútené ako reťazec. Musíte cítiť každý sval. Zložitá verzia odstreďovania - keď sú ruky presne pod ramenami. Zjednodušená verzia - keď sú ramená umiestnené širšie ako rameno.
Algoritmus vykonania
- Dôraz kladieme na ležanie.
- Umiestňujeme nohy na šírku ramienalebo zbierať ich (zložitejšia možnosť).
- Pri signále ohýbajte ruky a znížte čo najnižšie puzdro.
- narovnať ruky a vztlakové teleso, opakovanie cvičenia až do pípnutia.
Planck
Opis. Planck je statický dôraz na ohýbanie rúk. Profesionálni športovci hovoria ruky v bare je potrebné zložiť rovnako ako laby pantera pred skoku. Pre zjednodušenie cvičenia, môžete držať latku priamych ruky od seba s nohami šírku ramien. Vo zložitejším prevedení ramien navzájom spojené a paží ohnutých len nepatrne. Háčika v tyči by mala byť utiahnutá. Chrbtica je rovná. Ak máte pocit, že pás sa ohýba, je to známkou toho, že pidkrutyly kostrč. Dlhodobé zneužitie tohto cvičenia môže viesť k problémom s chrbtom.
Algoritmus vykonania
- je v bare, extrahovanie maximálna telo v rade.
- mierne ohybu paže a pidkruchuyemo kostrč tak eliminovať priehyb do chrbta.
- Znižujeme panvu na čo najnižšiu úroveň a postavíme sa na zvukový signál.
Skoky s vrcholmi hity
Popis. Toto cvičenie pre majiteľov nadmerne sviežech bokov je to, čo lekár predpísal. Zhotovenie skoky musí rozkročiť mierne širšie ramená a súčasne tlieskali nad hlavou.
Algoritmus vykonania
- Počiatočná poloha - kryt je vyrovnaný. Ruky na švách.
- signál robiť skok, hádzanie po stranách a zdvihnutím ruky po stranách až niesť bavlnu.
- Návrat do východiskovej polohy cezskákať, prenášať činnosti rukami a nohami.
Squats
Popis. Pri stláčaní je dôležité, aby nohy boli rovnobežné navzájom. Vyberáme vzdialenosť medzi nimi v závislosti od pripravenosti. Kolená by nemali ísť príliš ďaleko dopredu. Je nutné klesať tak dlho, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou.
Algoritmus vykonania
- Na ohybe ohnite kolená a imitujte doplnok na stoličke. Nespadajte príliš nízko a uistite sa, že chrbát zostane plochý.
- Kaviár by mal byť kolmý na podlahu. Pre pohodlie si môžete predviesť ruky pred sebou.
- Vráťte sa do východiskovej pozície bez toho, aby ste narovali nohy na koniec. Opakujte na pípanie.
Ruské zvraty
Opis. Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať činku. Optimálna hmotnosť činiek je 2 kg. Tabata, založená na ruských zákrutách, rýchlo odstráni boky, utiahne žalúdok a vytvorí pás v osi.
Algoritmus vykonania
- Sedíme na rohoži a vezmeme činka, ktorú držíme oboma rukami.
- signálu, zatiaľ čo mierne pokrčte nohy, zdvíhanie nohy z podlahy a vrátiť telo doľava.
- Návrat do východiskovej pozície a po tom istom stlačení skrinky na pravú stranu.
Ak je žiadne športové činky domáce výzbroji, môže byť plášť nahradený fľaša dvojlitrové vody.
Berpri
Opis. Burpi je náhradné ploché puzdro s hlbokým squatom a klasickým popruhom. To je všetkoúčinná tabáta na svaloch lisu a nôh, po ktorých sa cítia najmä "kocky". Pri vyrovnaní tela je dôležité skákať hlboký skok čo najvyššie, bez ohľadu na to, aké ťažké to bolo.
Algoritmus vykonania
- Stávame sa rovní, rukami na švách.
- Pri signále vykonávame hlboké zavesenie, dávajúc palce na rohož.
- Ďalej cez skok ideme na bar.
- Potom sa vráťte do stavu hlbokého zaviazania.
- Vysuneme sa z squatu čo najvyššie a zopakujeme sekvenciu elementov berp znova.
Zdvíhanie hmotnosti nad vrchom
Opis. Na cvičenie budete potrebovať hmotnosť 3 kg. Ak je táto váha pre vás príliš ťažká, ľahšie ju uchopte. Tabata založená na tomto algoritme umožní kvalitatívne vykresliť hornú časť tela, zdôrazňujúc tlač a svaly rúk.
Algoritmus vykonania
- Vezmite si váhu oboma rukami.
- Pri signáli časovača zdvíhame hmotnosť na úrovni hrudníka v priamych rukách.
- Potom zdvihneme ruky s váhami nahor, aby boli čo najjemnejšie.
- Znížme rovnakým spôsobom - v dvoch fázach.
Skákanie s únikom
Opis. Na toto cvičenie nebude potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Vo svojej základni - normálny skok s odstránením kolena v pravom uhle k podlahe. Priamo v okamihu skoku je potrebné zmeniť nohu zľava a naopak, striedavo ich ohýbať v pravých uhloch. Po prvé bude ťažké, ale v priebehu času sa počet skokov zvýši.
Algoritmus vykonania
- Vystupujeme presne, nohy spolu, ruky spúšťané švom.
- vykazuje niektoré nohou dopredu a ohnite ho tak, aby koleno smerom k podlahe otočil v pravých uhloch.
- , vyskočí a najvyššie v tomto bode zmeniť polohu nôh, a to v prednej časti, by malo byť späť, na rozdiel od naopak mala skákať pri ohýbaní v pravom uhle k podlahe.
- Stále pokračujeme v striedaní cvičenia so zvukovým signálom.
Zvraty lyžovania
Opis. Toto je jedna z obľúbených cvičení biatlonistov a lyžiarov. Použite ho efektívne spracovať brušné svaly, a to natoľko, že po prvom tréningu bude horieť brušnej požiar. Ale v priebehu doby, kedy bol predtým vynikajúci zásobu tukového tkaniva úrovňou prostuplyat a úhľadné kocky tlače.
Algoritmus vykonania
- Stojíme v bare: ruky na šírku ramien, mierne ohnuté, nohy dohromady.
- Keď sa zvukový signál ohýba nohy a silou tlače, nakreslí ich do pravej časti tela.
- Potom urobíme to isté, ale na ľavú stranu.
- pokračuje striedavo ohnuté nohy, ťahom potom doprava, stlačte ľavej strane až do zvuku.
Komplexy pre rôzne časti tela
Po tom, ako monotónna Tabata nudiť a cítiť silu a túžbu presťahovať sa do integrovaného Intenzívne. Pomocou tabuľky môžete správne vybrať cvičenia na spracovanie určitých častí tela. Komplexy ponúkané v tabuľke boli zostavené známymi trénermi Kelvinom Garym aIll Belle. Preto nie je potrebné vymýšľať bicykel. Stačí si vziať a používať cvičenia s overenou účinnosťou.
Tabuľka - Tabakové komplexy
| Časti tela, ktoré je potrebné vypracovať | Zoznam cvičení |
|---|---|
| Spodná časť | - Squatting so skokom; - skok s pádom; - hlboké zavesenie s hmotnosťou v rukách; - vlny hôr |
| Horná časť | - Push ups; - bežiaci na mieste; - cyklistika; - zdvíhanie závažia nad vrcholom |
| Cardio | - Sprint na bežeckom páse; - veslársky simulátor |
| Prípad | - ruské zvraty; - lyžiarske zvraty |
| Celé telo | Bercy |
Spôsob sledovania pokroku
Pochopenie, či je pokrok veľmi jednoduchý. Stačí zaznamenať počet cvičení v každom z ôsmich prístupov. Predpokladajme, že kopáš nohy dopredu. Hárok prístupového účtovníctva môže vyzerať takto: 8-8-8-6-5-5-4-3. Každá číslica v tomto liste je počet cvičení vykonaných v 20-sekundových kolách. Každý deň je potrebné zhrnúť prijaté čísla. Ak sa koncové číslo zvyšuje každý deň, skutočne pokročíte. A ak si všimnete, že máte viac ako raz v poslednom kole, ako deň predtým, budete môcť uviesť dvojitý alebo dokonca trojitý pokrok.
Špeciálne okamihy
Tabata - užitočný, ale nie pre každého a nie vždy. Zabráňte poškodeniu vlastného zdravia a získajte hoMaximálny výsledok pri vykonávaní vyčerpávajúcich cvičení venujte pozornosť dvom dôležitým bodom.
- Konzultácia s lekárom. Použitie tabaku je ťažké preceňovať. Intenzívne cvičenie, rovnako ako akýkoľvek iný druh športu, je potrebné premýšľať premyslene a so zreteľom na súčasný stav ich zdravia. Kontraindikácie tabaku sú kardiovaskulárne ochorenia. Ak sa vyskytnú aj tie najmenšie pochybnosti o kvalite vašej práce srdca, poraďte sa s kardiológa alebo terapeutom pred začatím tréningu. Ignorovaním tohto odporúčania riskujete poškodenie zdravia.
- Správna výživa. Ak chcete konsolidovať výsledky štvorminútovej intenzity, môžete a potrebujete správnu výživu. To nie je menej dôležitá súčasť perfektnej postavy a vynikajúcej fyzickej formy. Pite vodu. Jedzte aspoň päťkrát denne. Máte strave bohaté na vlákninu - zeleninu a ovocie. Zastavte konzumáciu chleba, pitie alkoholu, fajčenie a nervozitu. Jedzte inak a v žiadnom zhone.
Experiment vedený japonskými vedcami za účasti profesionálnych športovcov dokázal: tabak - najlepšia prax pre zhirozzhiganiya. Účastníci experimentu len o šesť týždňov zvýšili svoju anaeróbnu silu o 28% a zvýšili IPC o 14% (asimilácia kyslíkom).
Špecialisti odporúčajú prevádzkovanie komplexu, počínajúc štvorminútovým tréningom. Cítite silné, môžete bezpečne zvýšiť trvanie kruhovej intenzity až na 15 minút. Už v mesiaci denného výkonu cvičení podľa protokoluJaponský profesor medicíny si všimnete výsledok. Telo je zvyknuté na zvýšenie metabolizmu, čo znamená, že viac tukových buniek bude spálené ako pred začiatkom tréningu.
Recenzia: "Tin a kopy súčasne"
Dnes som sa prvýkrát pokúsil a poviem vám tento plech a sú to kopy súčasne! Hodinu po tréningu stále cítim, ako funguje môj svalový systém. Začal som s 3 cvičeniami so 4 prístupmi. Nič chladnejšie než takéto tréningy som sa ešte nepokúšal. Tabata, som tvoja so zbraňami a nohami!
Julia
trvám 2 mesiace. Robím takmer každý deň. Začal som trikrát týždenne. Pridal sa druhý cyklus. Efekt je. Spolu s jedlom a veľkým telom začal dobre vyzerat. Môžete vidieť, že podkožný tuk bol trený. Mám problém na páse, záchranný kruh. Tak sa otriasol. Zaznamenávame značne objemy!
A ruky ... mmmm, reliéfy sa zdali dokonale zrejmé.
Fifochka
