Ako vypočítať denný príjem kalórií pre chudnutie - vzorce a metódy pre mužov alebo ženy

V jednom spôsobe chudnutia musíte vypočítať príjem kalórií na úbytok hmotnosti, ktorý môžete vykonať pomocou online kalkulačky alebo viacerých vzorcov. V tejto metóde je hlavnou myšlienkou energetický deficit, keď je príjem kalórií menší ako vynaložený. Iba ostrý pokles obsahu kalórií je nemožný, inak sa telo stáva pomalým. Z tohto dôvodu ho musíte správne vypočítať. Aký je denný príjem kalórií na zníženie hmotnosti a ako sa vypočítava, je uvedené nižšie.

Aký je denný príjem kalórií

Množstvo energie spotrebovanej človekom sa meria kalóriami. Každodenný každý potrebuje určitý počet. Podľa dennej kalorickej normy sa rozumie, že množstvo, ktoré telo strávi v pokoji odpočinku. Inými slovami znamená to minimálnu energiu potrebnú na zabezpečenie fungovania hlavných funkcií ľudského života. Takže hlavná výmena je dešifrovanálátky. Telo potrebuje energiu na domáce úlohy, šport, atď.) Z tohto dôvodu sa do hlavného metabolizmu pridáva viac kalórií na vykonávanie týchto činností.

Koľko kalórií by ste mali denne konzumovať

Dieticici definovali limity dennej kalórie, v ktorých sa odporúča, aby sa dospelo k záveru. Priemerná miera je približne 2000-2500 kcal denne pre ženskú telo a 2300-2800 pre mužov. Koľko spotrebujete kalórie, aby ste schudli? Tu je jedno hlavné pravidlo, podľa ktorého sa hmotnosť zníži. Spotreba kalórií by mala byť o 15-20% nižšia ako výdavky. Zároveň je dôležité, aby jedlo bolo správne. Ak budete jesť rýchle občerstvenie a piť jeho kolu, ale v rámci limitu kalorickej normy, číslo obrázku sa nenašiel.

príjem kalórií za deň

Každá ľudská činnosť súvisí s výdavkami na energiu. Ak chcete vypočítať denný príjem kalórií na zníženie hmotnosti, je dôležité zvážiť, koľko ľudí ich denne vynakladá. Iba potom bude možné vypočítať rozdiel medzi nimi. Množstvo kalórií za deň sa určuje súčtom energetickej spotreby pre každý typ vykonanej činnosti. V tomto prípade je vhodnejšie použiť špeciálne online kalkulačky alebo tabuľky.

V každom prípade je uvedené množstvo kalórií za každú aktivitu za hodinu. Toto množstvo sa vynásobí trvaním vykonanej činnosti. Výsledkom bude množstvo kalórií, ktoré ste strávili napríklad počas tréningu v telocvični, v tanci alebo len v posteli na záhrade. Je možné uviesť iba približné hodnotynáklady na energiu pre hlavné činnosti v kilokalóriách. V skutočnom živote budú odlišné, pretože všetci ľudia sú individuálni. Príkladné hodnoty:

• sedavá práca, často kancelária, nevyžaduje svalovú aktivitu - 2250-2500;
• zamestnanie v sede, ale súvisiace so svalovou prácou (klenotník, učiteľ, obchodník) - 2650-2800;
• nízka fyzická aktivita (plagát, kuchár, čašník, lekár) - 3000-3150;
• intenzívna práca svalov (maliar, tréner, zámočník) - 3500;
• ťažká práca (nakladač, obchodník, športovec) - asi 4000;
• veľmi tvrdá práca - viac ako 5000.

Koľko kalórií je potrebné na osobu a deň

Výpočet dennej kalorickej normy závisí nielen od typu ľudskej činnosti, ale aj od pohlavia, veku, výšky a hmotnosti. V každom prípade je potrebné vyčleniť určité množstvo energie, aby sa predišlo slabosti. S vekom sa zníži počet kalórií denne na zníženie hmotnosti. Deti a dospievajúci potrebujú vyššiu energiu, pretože stále rastú a rozvíjajú. Z tohto dôvodu sa výpočet denného príjmu kalórií na zníženie hmotnosti nestane založený na tom istom vzorci.

Pre ženy

Pre spravodlivý sex ženy potrebujú o niečo menej kalórií ako muži. Ženy však majú jednu konkrétnu telesnú kondíciu, keď potrebujú viac energie. Je to tehotenstvo, keď potrebujete každý deň 3600 kcal. Denný príjem kalórií pre ženu so stratou hmotnosti v kcal v iných prípadoch je nasledujúci:

• dievčatá mladšie ako 17 rokov - 2760;
• ženy vo veku 20 - 30 rokov - 2000 so sedavým životným štýlom, 2200 - so strednou aktivitou a 2400vysoká;
• pre vekovú skupinu vo veku 30-50 rokov trvá približne 1800 pri nízkej aktivite, 2000 - mierne a 2200 na zvýšenej úrovni;
• viac ako 50 rokov - pre tie isté stavy činnosti sa vyžaduje 1600, 1800 alebo 2000 kcal.

U mužov

Telo silného pohlavia, ktoré udržuje normálnu živosť, vyžaduje trochu viac energie, v priemere 300-400 kcal. Denný príjem kalórií pre človeka je tiež určený vekom a telesnou aktivitou. Meria sa v kilokalóriách a rovná sa:

• 3160 - pre chlapcov mladších ako 17 rokov;
• 2200, 2400 a 2800 - pre mužov vo veku 20 - 30 rokov pre nízke, stredné a vysoké zaťaženie;
• 2400 a 2600 - pre ľudí vo veku 31 až 50 rokov v sedavom a aktívnom režime;
• 2200 a 2400 - pre starších mužov s nízkou a vysokou aktivitou.

Ako vypočítať príjem kalórií pre chudnutie

Už bolo povedané, že denná kalória sa určuje zohľadnením niekoľkých faktorov. Pre ľudí všetkých vekových skupín, pohlavia a povolania sa veľkosť bude líšiť, niekedy veľmi významne. Okrem energetickej hodnoty je dávka dôležitá aj pre každý produkt BC. Normálne pre človeka v tomto prípade je 40% bielkovín, 20% tukov, 40% sacharidov. Toto by sa malo vziať do úvahy pri výpočte denného príjmu kalórií pri strate hmotnosti.

Fyzická aktivita

Počet požadovaných kalórií sa určuje podľa toho, koľko je osoba počas dňa pohyblivá. V tomto prípade sa približná hodnota pre mužov alebo ženy uvedená vyššie vynásobí špeciálnym koeficientom, v ktorom je fyzický motor vyjadrenýaktivitu. Priemerná hodnota tohto ukazovateľa je:

• 1,5 - v každodennom výcviku a fyzickej práci;
• 1,4 - pri športovaní alebo práci trikrát týždenne;
• 1.6 - pre kancelárskych pracovníkov alebo individuálnu fyzickú činnosť;
• 1,2 - pre úplne neaktívny životný štýl alebo nadváhu.

Biometrické ľudské parametre

Súbor biometrických údajov osoby znamená jeho váhu, pohlavie, výšku a vek. Ľudia s rôznymi význammi pre tieto parametre vyžadujú rôzne množstvo energie. Napríklad osoba s hmotnosťou 50 kg na ceste stráca oveľa menej ako tá s hmotnosťou 80 kg. Zvýšený metabolizmus je typický pre ľudí mladších ako 25 rokov, po ktorých sa stabilizuje a po niekoľkých rokoch je úplne znížený, takže kalorický príjem diéty pre každé obdobie je vlastný.

Priemerná výška a hmotnosť závisia od podlahy. Pre mužov sú tieto čísla vyššie, takže potrebujú viac energie. Vypočítajte dennú rýchlosť kalórií na hmotnostnú stratu hmotnosti takto:

• v sedavom spôsobe života - hmotnosť (kg) * 26-30 kcal;
• so strednou aktivitou - hmotnosť (kg) * 31-37 kcal;
• s aktívnym životným štýlom - hmotnosť (kg) * 38-40 kcal;

Fyziologické parametre osoby

V tomto prípade zohľadnite vnútorný stav organizmu. U žien je prirodzený metabolizmus o niečo pomalší, preto sú náchylné k rýchlemu prírastku hmotnosti. Muži, naopak, sa môžu pochváliť rýchlejšou výmenou látok. Spotreba energie sa zaznamenáva počas obdobia choroby, rastu alebo tehotenstva. dôležitejšiea skutočnosť, že ľudia majú odlišnú povahu. Niekto je od prírody aktívnejší, zatiaľ čo iní sa pri prvej príležitosti usadia. Je to spôsobené rozdielmi v spôsoboch, ako vypočítať dennú dávku kalorického príjmu stravy.

Pomer tuku a svalového tkaniva

Ľudia rovnakej váhy sa môžu líšiť od vonkajšej strany. Celá vec je v pomere tuku a svalovej hmoty. Dodávka energie tkanín rôznych typov je iná. Pre 1 kg tuku denne trvá asi 5 kcal a pre svaly - 15 kcal, čo je 3 krát viac. Okrem toho počas tréningu vyžaduje svalové tkanivo ešte viac energie. Pre tuky zostáva rovnaké množstvo konštantné, v akomkoľvek stave by to nebolo.

Vzorec na počítanie kalórií na chudnutie

Mnohí vedci vypracovali vzorce, ktoré vám umožnia vypočítať denný príjem kalórií na zníženie hmotnosti. Existuje niekoľko z nich. Každý vzorec pomáha vypočítať hodnotu základnej výmeny alebo SBI pri zohľadnení určitých parametrov osoby. Sú pohodlné, pretože si môžete ľahko spočítať dennej sadzby sami, alebo ísť na špeciálne webové stránky s on-line kalkulačky, kde to vyžadujú iba zadať svoje biometrické údaje. Rozdelenie výsledkov podľa vzorcov je 80-120 kcal.

Harris-Benedictova formulácia

Táto metóda pomáha pri výpočte dennej sadzby pri zohľadnení veku, pohlavia a hmotnosti osoby. Výpočet sa vykonáva samostatne pre mužov a ženy. Výslednú hodnotu môžete vynásobiť vyššie uvedeným indikátorom aktivity. Bude to vaša denná norma. To isté je hlavný metabolizmussa môže vypočítať takto:

• pre ženy - 655,1 + 9,6 * hmotnosť (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,68 * vek;
• pre mužov - 66,47 + 13,57 * hmotnosť (kg) + 5 * výška (cm) - 6,74 * veku.

Vzorec Ketch-McDard

Táto metóda sa považuje za presnejšiu z dôvodu nezvyčajného prístupu k výpočtu. Nevýhodou tej istej metódy je, že potrebujete vedieť presne percento tuku v tele. Vek, pohlavie a rast pre tento vzorec sa nevyžadujú. Získaný výsledok sa tiež vynásobí koeficientom fyzickej aktivity. Vypočítajte rovnaký denný príspevok takto:

• 370 + 21,6 * X, kde X je hmotnosť tela bez tukových usadenín.

Vzorec Mafina-Jeorus

Zo všetkých metód je to najmladší, ale považuje sa za rovnako presné. Vzorec tu nezohľadňuje množstvo tukových ložísk u rôznych ľudí. Výpočet je založený na hmotnosti, veku a výške:

• pre ženy - (9,99 * telesná hmotnosť (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * rokov +5;
• pre mužov - (9,99 * telesná hmotnosť (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * rokov - 161. [

Vzorec na výpočet kalórií WHO

Svetová zdravotnícka organizácia ponúka svoj vzorec, ktorý zohľadňuje mieru fyzickej aktivity alebo CFA. Je to 1,0 v sedavom spôsobe života, 1,3 - s priemerom 1,5 - s aktívnym. Výpočet sa vykonáva dodatočne s prihliadnutím na vek a pohlavie:

• (0,062% hmotn.) + 2,036). 240 CFA - pre dievčatá vo veku 18 až 30 rokov;
• (0,034 - hmotnosť (kg) + 3,538); 240 CFA - pre ženy vo veku 31 až 60 rokov;
• (0,038 x + 2,755); 240? CFA - pre ženy nad 60 rokov;
• (0,063 - hmotnosť (kg) + 2,896); 240? CFA - pre mužov vo veku 18 - 30 rokov;
• (0,448 g hmotnosť (kg) + 3,653). 240? CFA - pre mužov vo veku od 31 do 60 rokov;
• (0,491 - hmotnosť (kg) + 2,459). 240? CFA - vo veku nad 60 rokov.

Online Kalórie Kalórie Denná diéta

Môžete použiť špeciálnu kalkulačku online kalórií, ktorá vám pomôže pri výpočte dennej potreby energie. Tu budete musieť zadať len niektoré údaje - vek, pohlavie, výška, váhu, úroveň aktivity. Pre každú z vyššie uvedených vzorcov existujú také kalkulačky. Sú reprezentované súborom buniek, do ktorých zadávate osobné parametre. Potom môžete stlačiť iba tlačidlo "Vypočítať" a čakať na výsledok. Pamätajte, že výsledok by sa mal znížiť o 15-20%, aby ste znížili hmotnosť.

Mobilná aplikácia na počítanie kalórií

Na uľahčenie výpočtu denného príjmu kalórií niektorí remeselníci vyvinuli špeciálne programy pre smartfóny. Existujú možnosti pre operačný systém Android aj pre iPhone. Ak chcete do telefónu nainštalovať počítadlo kalórií, prihláste sa na trh Play alebo App Store, prejdite na kartu Vyhľadávanie aplikácií a zadajte výzvu "Počítadlo kalórií". Potom vám program poskytne zoznam aplikácií. Preskúmajte ich funkcie, prečítajte si odporúčania o každom z nich a vyberte najlepšiu možnosť.

Potom môžete kliknutím na tlačidlo "stiahnuť" alebo "nainštalovať" pridať program do telefónu. Tu sú niektoré populárne možnosti týchto aplikácií:

• Počítadlá od FatSecret;
• kalória;
• Sme v pohode spolu;
• Životnosť počítadla;
• Počítadlo YAZIO
• MyFitnessPal pre iPhone;
• Počítadlo kalórií od firmy Dine 4 Fit;
• Počítadlo kalórií Easy Fit;
• Počítadlo DiaLife.

Tabuľka výpočtov kalórií pre chudnutie

Osobitná tabuľka môže pomôcť pri výpočte kalorického príjmu stravy. Odráža energetickú hodnotu a niekedy aj obsah mobilného zariadenia. Ak vezmeme do úvahy hodnotu obsahu kalórií v produktoch, môžete ich ľahko kombinovať a vytvoriť úplne novú stravu dokonca týždeň dopredu. Tabuľka výpočtu kalórií je rozdelená podľa typov potravín. Ako vidíte na fotografii, existujú oddelené varianty pre obilniny, oleje, mäso, zeleninu, ovocie a iné jedlá. Je dokonca vhodnejšie použiť tabuľky, ak ich vytlačíte a umiestnite ich niekde do kuchyne. Takže môžete kedykoľvek poznať kalorický obsah produktu.

Videá: Ako vypočítať denný príjem kalórií

Recenzie

Natalia, 32 rokov

Veľmi sa mi páči metóda počítania kalórií. Sú tak nadšení, že niekedy dokonca prestanete premýšľať o jedle. Vždy si vopred pripravím menu. Nájdené na internete špeciálne tabuľky, z ktorých som vzal údaje pre každý produkt. Za dennú dávku považoval podľa vzorca WHO. Mesačne mínus 6,5 kg. Radím vám.

Elena, 23 rokov

Strávim mesiac trénerom v telocvični. S ním spolu a vypočítať rýchlosť kalórií. Použili vzorku Mafina-Jeorah, ale potom sa vynásobili koeficientom aktivity. Výsledok je 2 200 kcal denne. Tiež som strávil asi 3000. Okrem školení zatiaľSom veľa práce v práci. Zatiaľ čo bolo možné stratiť 4 kg, ale v objemoch oveľa nápadnejšie - mínus 6 cm v páse.

Tatyana, 41 rokov

Zdržať sa nejakého druhu stravy je pre mňa ťažké, preto som na radu priateľky vypočítala mi pomer kalórií. V mojom veku je optimálna hodnota 1800 kcal. A niekedy som sa nechala sladká, ale len v rámci určenej normy. Chudnutie ide aj pri niektorých odchýlkach od správnej výživy, pretože hlavná vec - stráviť viac ako jesť.