Aerobik doma pre chudnutie: štruktúra tried, kontraindikácie tanečných cvičení, súbor cvičení s videom

Fyzické napätie je užitočné pre ľudí v každom veku. Nezáleží na tom, kde a čo budete robiť: bežať na ulici, fitness v telocvični alebo robiť reťaz domáci cvičenie. Medzi dievčatami je aerobik obzvlášť populárny pri chudnutí doma bez toho, aby chodil do telocvične. Čo je to, ako užitočné aeróbne cvičenia a ako začať, čítajte ďalej.

Čo je aerobik

Bez toho, aby sme sa dostali do definície aerobiku, môžeme jednoducho povedať, že ide o gymnastiku, často sa venujúcu energickej hudbe, určuje rytmus. Hlavná podmienka: všetky cvičenia sa vykonávajú bez zastavenia v zrýchlenom tempe, čo spôsobuje neustále dýchanie a nasýtenie tela kyslíkom. Rôzne úrovne zaťaženia vám umožnia vybrať si program aeróbnej gymnastiky na úbytok hmotnosti, bez ohľadu na stupeň prípravy, vek a pohlavie. Nie je potrebné chodiť do telocvične: online video tutoriály sa dajú vždy nájsť na internete.

Ako užitočná aerobik

Podobné triedy, ak súvykonávať pravidelne, prinášajú veľa výhod tela a tela:

• zvýšená vytrvalosť v dôsledku zvýšeného obsahu kyslíka v krvi v dôsledku dýchania, na rozdiel od anaeróbnej gymnastiky;
• zlepšuje koordináciu;
• Počas tried je produkovaný vápnik, ktorý posilňuje kostru;
• zvyšuje sa dĺžka života;
• práca srdca sa zlepšuje na úkor väčšieho prietoku krvi;
• je znížená hladina cholesterolu, čo má vplyv na zníženie rizika aterosklerózy;
• trénujú svaly hýždia, nohy, rytmické pohyby s rukami posilňujú ramenné kĺby, rozvíjajú svaly;
• po triedach je prílev energie, dobrá nálada.

Prečo Aerobik podporuje chudnutie

Môžete schudnúť s aeróbnym zaťažením, ale musíte získať silu a trpezlivosť. Ako sa zbaviť nadváhy je kvôli vlastnému tuku, rozlúčte sa s tým, čo telo skutočne nechce. Budeme musieť nielen vybudovať správny tréning, ale aj začať správne jesť, aby sa tukové ložiská spálili počas tréningu a po jedení nie sú doplnené.

Je dôležité, aby intenzívna domáca aerobik trval aspoň 30 minút, pretože zdrojom energie pre cvičenie je glykogén. Iba vtedy budú účinné zásoby tuku. Súčasne svaly nefungujú v plnej sile, ktoré pre telo nebudú stresujúce. Takže plus tohto chudnutia je, že stratené libry sa nebudú naplniť veľmi skoro za predpokladu, že budeterobiť

Aerobik doma pre začiatočníkov

Môžete si urobiť aerobik doma pre chudnutie. Je dôležité vybrať si správnu úroveň zaťaženia a nestratiť sa lenivosti, aby ste sa zapojili do režimu. Tu sú základné zásady, ktoré musíte dodržať, aby ste dosiahli výsledok:

• Začnite s 3 tréningmi týždenne s 2-3 dňovou prestávkou. Potom zvýšite počet na triedy o 5-6.
• Trvanie tried by malo byť 45-60 minút. To stačí na spustenie procesu zhirozzhiganiya v tele, zatiaľ čo svaly necítia stres.
• Je nevyhnutné, aby ste tréning pred tréningom. Môžu to byť bežné sklony dopredu, dozadu, bokom, masť, ruky a nohy, otáčanie rúk a nôh, drepy.
• Sledujte palpitácie a dýchací proces. Inhalácia spĺňa fázu relaxácie a vydychovanie sa uskutočňuje pri napätí svalov.
• Jednu hodinu pred tréningom nič nemôžete jesť. Iba voda sa môže opiť. Je dôležité, aby ste dodržali diétu, ktorá pomôže zbaviť sa objemov ešte rýchlejšie.
• Po tréningu je najlepšie robiť nejakú prácu doma. Sedenie a ležanie sa neodporúča.
• Pred tréningom musí byť miestnosť vetraná, aby sa obnovila kyslíková úschova v miestnosti.

Pokyny aerobiku

Aerobik je rozdelený na niekoľko rôznych typov výcviku, aby každá dievčina mohla vyzdvihnúť vhodnú. Áno, strešné aerobik je veľmi dobre založený v športových kluboch. Okrem toho môžete stále nájsť tanečné lekcie alebo siluaqua aerobik Okrem toho existujú špecifické pokyny zamerané na chudnutie po tehotenstve, starších alebo plných ľudí.

Krok

Spočiatku bol tento druh zameraný na prevenciu artritídy a osteoporózy. "Krok" v angličtine znamená "krok", takže tento druh tréningu pozostáva z častých krokov k rytmickej hudbe. V tomto prípade sa nie vždy robia kroky na rovnom povrchu. Pomocou špeciálneho projektilu - plošiny s gumovou podložkou proti prešmyknutiu sa zaťaženie zvyšuje s výškou rozdielu: čím vyššia, tým ťažšie je vykonať rýchle kroky. Cvičenia sú samy osebe veľmi jednoduché, ale ich výkon bez toho, aby sme prebrali rytmus, je ťažké najmä pre začiatočníkov.

Tanec

Od 80. rokov začala tanečná aerobik vstúpiť do módy, ktorá priťahovala mladé dievčatá. A ešte viac: reťaze pohybov hudby nielen pomáhajú schudnúť, ale aj vás naučia cítiť hudobný rytmus lepšie. Hlavná záťaž počas tréningu ide na nižšiu skupinu svalov, ale sú aktivované aj ruky, ramená. Dnes je tanečná aerobik pre chudnutie rozdelený na oblasti hudby, ktoré vám umožnia vybrať triedy na chuť:

• tango aerobik;
• jazzová aerobik;
• latinský jazz;
• hip hop;
• funky aerobik;
• mestský džem.

Aqua aerobik

Tento druh výcviku je možný len za prítomnosti bazéna. Triedy sú držané vo vode. Tréner zahŕňa hudbu a show cvičenia, ktoré je potrebné opakovať pod vodou. Tento typ terapeutickej aerobiky je zvlášť vhodný pre tých, ktorí cítianepohodlie v hale kvôli jeho úplnosti a pomalosti. Aqua aerobik pomáha posilňovať svaly a pripravovať sa na bežnú gymnastiku. Plus je, že vo vode je takmer nemožné získať zranenia napríklad v podobe vylúčenia kĺbov.

Sylva

Pevná aerobik doma s hromadnou stratou zahŕňa komplex cvičení, ktorý dáva veľké zaťaženie všetkým svalovým skupinám. Smer sa stal oddeleným od všetkých ostatných, pretože všetky pohyby sa vykonávajú s bremenom. Na tento účel sa používajú činky, pampers, bary a kulturisti (naložené palice). Hlavnou výhodou je, že tieto cvičenia značne urýchľujú metabolické procesy, čo prispieva k rýchlej strate kalórií a podkožného tuku. Cvičenie je ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Špecifické pokyny

Okrem týchto oblastí existujú aj špeciálne pobočky pre ľudí so zdravotným postihnutím. Takže napríklad tehotná žena nie je vôbec kontraindikovaná praktizovať, ak bude školenie správne postavené. To isté platí aj pre veľmi plných ľudí, ktorí sa preto ťažko pohybujú z dôvodu nadmernej hmotnosti. Špeciálny reťazec cvičení je zameraný na posilnenie kostry a zvyšovanie vytrvalosti s vylúčením akéhokoľvek nebezpečenstva úrazu:

• Aerobik pre začiatočníkov doma je ideálny pre všetkých. Triedy sú určené pre nízku vytrvalosť a tréning pre intenzívnejší tréning. Počas 1-2 mesiacov môžete bezpečne prejsť na komplexnejšiu úroveň.
• Veľmi plná aerobik je určená pre tých, ktorí majú problémy s pohybom kvôli nadváhe. okremTo môže viesť k nepríjemným následkom spojeným s prácou srdca alebo kĺbov. Ideálne v tomto prípade sa stane aqua aerobik, pretože vo vode nie je cítiť váha tela. Ďalšou bezpečnou možnosťou je aerobik založený na jogu, kde sú na koberci hladko vykonávané cvičenia.
• Školenie pre tých, ktorí sú vyvinutí po dobu 40 rokov na základe dospelého organizmu. Ak sa niektorí ľudia nemôžu obmedziť fyzickú aktivitu, iní musia starostlivo vybrať cvičenia, ktoré nespôsobia zdravotné problémy. Cvičenia sú hladšie, bez ostrých skokov. Je to aqua aerobik, fitball, jóga aerobik. Odporúča sa sledovať pulz aspoň počas prvých tréningových sedení.
• Iný druh povolania - pre tehotné ženy. Ženám sa neodporúča drasticky znížiť telesnú aktivitu počas tehotenstva. To pomôže posilniť kĺby a kosti. Lekcia sa uskutočňuje aj v šetriacom režime bez traumatických hlbokých drep, skokov, širokých vĺn.

Kontraindikácie pre odbornú prípravu

Hoci fyzická aktivita je prospešná pre všetkých bez výnimky, existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré sa musia brať do úvahy pri výbere jedného alebo iného programu na zníženie hmotnosti. Nie je žiadúce robiť aerobiku, ak:

• Existujú problémy so srdcom a kardiovaskulárnym systémom. To sa tiež pripisuje infarktu, mŕtviciam, dýchavičnosť.
• Diagnóza hypertenzie.
• Trpíte bronchiálnou astmou.
• Existuje rozšírenie varixov. Výnimka - aqua aerobik.
• Dodržujte obdobie zotavenia po vírusovej chorobe.
• kraniocerebrálne trauma (tri roky po ich prijatí).
• Ak máte veľa nadváhy alebo trpíte obezitou rôzneho stupňa.

Štruktúra lekcie

Aerobik domov úbytku hmotnosti by mal pozostávať z množstva cvičení, ktoré rovnomerne rozložia zaťaženie. Je veľmi dôležité, aby sa hodiny dostali do vzrušenia. Čo robí plnú aerobiku doma:

1. Zahrejte - až 10 minút.
2. Hlavná časť je 30 minút.
3. Záverečná časť alebo uzávierka - 10 minút.

Komplex cvičení

Každý komplex cvičení by mal plynulo prechádzať od ľahšieho k zložitému a končiť strečinkom. Zároveň je dôležité držať krok, dýchať presne spolu s rytmom hudby. Ihneď po tréningu môžete absolvovať relaxačnú horúcu sprchu, ale v žiadnom prípade nepôjdete odpočinúť. Zníženie hlasitosti je lepšie a efektívnejšie, ak budete aj naďalej robiť domáce úlohy. Aké cvičenia môžu a mali by byť vykonané pre chudnutie, prečítajte si ďalej.

Teplejšie

Pred cvičením musíte pripraviť telo na cvičenie. Vezmite to na 6-10 minút a pokračujte do hlavnej časti. Ohrev sa drží na elastických nohách:

1. Začnite od bežného stojana rovnakým tempom, s nohami vedľa, po šírke ramien.
2. Pokračujte podľa krokov, ale striedavo zdvihnite ruky nahor a nadol: zdvihnite 1 hore nohami, 2 hore nohami, 3 dolu hore, 4 nadol vľavo.
3. Položte stonky vedľa svojich rúk na polovicu mŕtvolu, vytiahnite. Urobiť krok ľavú nohu doľava, potom krok vpravo-späť vpravo, vľavo otočenie späť do počiatočnej polohy, priamo vedľa. Opakujte pohyb na pravej nohe.
4. Nohy sú na šírke ramien a ramená sú usporiadané pozdĺž tela. Na účte 1 sa pravá ruka ohýba a ľavé koleno vlnovej dĺžky sa pohybuje čo najbližšie ku lakte.

Hlavná časť

Po cvičení ste pripravení na základné cvičenia, takže sa nezastavujte, len zvyšujte záťaž. Nezabudnite, že trvanie tréningu by malo byť aspoň 20 minút, v ideálnom prípade 30. Opakujte každé cvičenie 10-20 krát. Aké cvičenia môžu používať:

1. Stojaci na pravej nohe, potiahnite ľavý smer dopredu a jemným dotykom sa dotknite podlahy. V skoku presuňte hmotnosť na ľavú nohu, vďaka správnej funkcii zakost. Opakujte 15 krát a zmeňte nohy. Ruky sú zároveň mierne späť.
2. Ohnite ruky pred hrudníkom, nohy dohromady. Vezmite si krok vľavo, položte pravú nohu. Potom urobte krok vpravo s šírkou 180 stupňov cez pravé rameno a pripevnite ľavú nohu. Opakujte v opačnom smere.
3. Nohy na šírku ramena, ruky zložené pred hrudníkom. Na úkor 1 - sedieť, na účte 2 - stáť v počiatočnej pozícii, na účte 3 urobiť swag s ľavou holeňou, v 4 - štartovnej pozícii. Pokračujte, mente nohy.
4. Ruky, ktoré sa pred nami stretnú. Opakujte kroky s oboma nohami, pričom koleno je zvýšené čo najvyššie.
5. Krížové kroky. Urobte krok vľavo doľava,právo tiež urobiť krok vľavo, prekríženie nohy. Potom znova odbočte doľava a postavte ju vedľa teba. Opakujte na druhú stranu. Shins musia prechádzať navzájom. Ruky sa ohýbajú pred hrudníkom.
6. Môžete vykonávať rytmické otočenie na zvýšenie zložitosti, vrátane jednej na každej ruke (len pre tých, ktorí vedia!).

Záverečná časť

Po hlavnej časti musíte určite dokončiť tréning správne, aby sa svaly nevyhýbali a nezabudli. Ak to chcete urobiť, všetky strečové cvičenia sa hodia. Daj mu 10 minút svojho času:

1. Nohy sú na šírku ramien, ohnite si ruky pred hrudníkom. Posaďte sa na pravú nohu, urobte ľavú stranu na stranu. Položte pravú nohu doľava a zopakujte ju opačným smerom.
2. Stojte na kicker s dôrazom na lak. Vytiahnite ľavú nohu rovnobežne s podlahou, ohýbajte ju kolmo na koleno a opäť sa vyrovnajte. Opakujte s inou nohou. Vykonajte 5 prístupov.
3. Ležať na boku, ohýbať hornú časť nohy tak, aby vaše koleno očakávalo. Na úkor 1 narovnajte nohu, potiahnite ju späť a hore, po 2 sa vráťte späť do východiskovej pozície. Opakujte 10 krát, preskočte na druhú stranu a urobte to isté s druhou nohou.
4. Ležte na chrbte a dajte si ruky rovnobežne s trupom s dlaňami na podlahe. Zdvihnite hornú časť trupu a zároveň vytiahnite kolená k čele. Pokúste sa udržať svoje palmy na mieste.
5. V počiatočnej polohe, ležiacej na chrbte, zdvihnite bez ohýbania pravú nohu a potiahnite ju k sebe a pomôžte rukami.Držte na 3-5 sekúnd, natiahnite svaly a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zmeňte nohu. Zoberte až 4 prístupy pre každú nohu.
6. Aerobik zoštíhľujúci domov je kompletný!

Videá