Všetko o športovej výžive. Športové spaľovače tukov na chudnutie

Článok sa zaoberá typmi športovej výživy, jej účelom a dávkovaním. Zoznámite sa aj s receptami domácich športových doplnkov.

V obchode so športovou výživou sa začiatočníkovi rozšíria oči. Množstvo doplnkov vo forme tabliet a práškov – ktorý si vybrať pre rast svalovej hmoty, spaľovanie tukov, zvyšovanie testosterónu?

Zodpovieme všetky otázky týkajúce sa športovej výživy, ako aj poradíme, ktoré látky používať v určitých fázach tréningu.

Diéta pre športovú výživu

Každý špecialista vám povie, že žiadne športové doplnky sa nemôžu porovnávať z hľadiska potreby pre telo so správnou výživou. Jedlo je palivo pre telo a kvalita tohto paliva závisí od toho, ako dobre bude telo fungovať.

Počas fyzickej aktivity budete potrebovať rovnakú vyváženú stravu ako mimo športového tréningu, len s malými úpravami.

DÔLEŽITÉ: najdôležitejšou vecou v športovej výžive je vyváženosť sacharidov, tukov, bielkovín a vitamínov.

Dostatočný príjem sacharidov je mimoriadne dôležitý pre každého športovca.

• Sacharidy sú energetická rezerva tela, ktorá sa spotrebúva počas cvičenia. Pri jeho nedostatku rýchlo nasleduje únava a slabosť. Navyše, pri nedostatku sa dá energia čerpať nielen z tukových zásob, ale aj zo svalov, čo vedie k úbytku svalovej hmoty
• Pozor na pomalé sacharidy, ktoré zabezpečia dlhý náboj elánu a dodávajú silu ako na tréning, tak aj na iné aktivity. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v cestovinách, chlebe, ovocí a zelenine, cereálnych jedlách, cereáliách, zemiakoch
• Nedostatok tuku znižuje výkonnosť a tiež narúša metabolické procesy v tele, čo vedie na rôzne zdravotné problémy. Príjem tukov je dôležitý najmä pri dlhodobých športoch, ktoré si vyžadujú vysokú vytrvalosť, ako je cyklistika, beh na dlhé trate a pod. Tuk sa najlepšie získava z rastlinných olejov, najmä užitočných ako cédrový, ľanový atď., mastné ryby, orechy, semená

• Proteín – hlavná stavebný materiál pre svalové tkanivá, je potrebný aj na regeneráciu svalov po tréningu. V malom množstve bielkoviny fungujú ako energetická rezerva. Pri športe sa odporúča zjesť 2-3 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Bielkoviny môžete získať s takými potravinami, ako je chudé mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, morské plody
• Vitamíny a minerály nie sú zdrojom energie, ale ich prítomnosť je dôležitá ako živiny. Napríklad vitamín D a vápnik sú zodpovedné za zdravú kostru a saturácia celého tela kyslíkom závisí od železa. Športovec potrebuje pre plnohodnotnú životnú činnosť organizmu celú škálu vitamínov a minerálov
• Venujte pozornosť takému dôležitému ukazovateľu, akým je množstvo vypitej vody za deň . Nedostatok vlhkosti spôsobuje dehydratáciu, čo môže viesť k svalovým kŕčom. Nedostatok vody ovplyvní aj produktivitu a mieru únavy

DÔLEŽITÉ: Pri športe je potrebné skonzumovať 3-4 litre tekutín denne.

Tu sú hlavné body športovej výživy:

• Jedzte často a približne v rovnakom čase. Medzi hlavnými jedlami si určite dajte 1-2 zdravé občerstvenie
• Zostavte si jedálny lístok z rôznych produktov, striedajte a nahradzujte polohy, aby ste spolu s jedlom dostali plné množstvo živín a vitamínov.
• Sledujte obsah kalórií v jedle, športovec potrebuje dostatok energie na tréning
• Vypite až 4 litre vody denne

Druhy športovej výživy

• Kúpele sú špeciálne doplnky k bežnej strave, ktoré sa spravidla skladajú z prírodných zložiek a ovplyvňujú regulačné a metabolické procesy organizmu.
• Kúpiť proteín - produkt na báze zmesi bielkovín
• Gainers - proteínovo-sacharidové zloženie, ktoré sa najčastejšie používa na regeneráciu po tréningu
• Kreatín — karboxylová kyselina s obsahom dusíka, reguluje výmenu energie vo svaloch a nervových bunkách
• Aminokyseliny — doplnky so zložkami kompletných bielkovín.

• Anabolické komplexy sú triedou doplnkov, ktoré účinne zvyšujú svalovú hmotu. Lieky tejto triedy často nemajú klinické dôkazy o ich pozitívnom účinku
• Vitamínovo-minerálne komplexy
• Spaľovače tukov — zlúčeniny na redukciu tukového tkaniva
• Funkčné potraviny – výrobky, ktoré sa používajú popri bežnej strave. Takéto jedlo je naplnené látkami, ktoré v tele plnia určité funkcie: ovplyvňujú zdravie, štíhlosť, svalovú hmotu

Športová výživa: kupujte ženám karnitín na chudnutie

Štandard štíhlej postavy núti ženy hľadať nové spôsoby, ako svoje telo priblížiť k ideálu. Okrem správnej výživy a tréningu existujú doplnky na chudnutie — druh športového doplnku zameraný na zrýchlenie metabolizmu, odbúravanie a odstraňovanie tukových buniek z tela.

DÔLEŽITÉ: Športový karnitín je bez cvičenia absolútne zbytočný. Inzerované lieky, ktoré sľubujú chudnutie bez námahy, nie sú ničím iným ako marketingovým ťahom. Takéto látky môžu mať vedľajšie účinky a byť zdraviu škodlivé.

• Športové tabletky obsahujú iba prírodné zložky. Sú to stimulanty ako guarana, kofeín, červená paprika, forskolín. Takéto chudnutie sa nazýva termogénne, pretože pri ich pôsobení stúpa telesná teplota, čo ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu
• Existujú lieky s dodatočným znížením pocitu hladu. Obsahujú chróm, synefrín, vlákninu
• Existuje aj podtyp tabliet nazývaných blokátory. Ide o špeciálne látky, ktoré už v štádiu trávenia potravy viažu sacharidy a tuky a neumožňujú ich asimiláciu v tele. Týmto spôsobom sa znižuje energetická hodnota produktov
• Prípravky pre ženy urýchľujú metabolické procesy celého tela s dodatočným účinkom na "problémový" tuk v oblastiach brucha, bokov, bokov., zadok
• Špecialisti odporúčajú pre dosiahnutie maximálneho efektu používať niekoľko druhov spaľovačov tukov naraz

DÔLEŽITÉ: Pri výbere spaľovače tukov, nemali by ste sa riadiť len radami svojho fitness inštruktora. Športové doplnky by sa mali užívať pod dohľadom lekára.

Pre ženu je ľahšie znášať dlhé aeróbne zaťaženie, ale zástupcovia silnej polovice uprednostňujú silové zaťaženie. Pre muža je ťažšie skákať a behať, pretože zásoby uhľohydrátov sa minú rýchlejšie, čo znamená, že únava prichádza rýchlejšie.

Preto sa do spaľovačov tukov pre mužov pridávajú katecholamíny (adrenalín a noradrenalín) a stimulanty ako kofeín alebo guarana.

Mužské lieky na chudnutie sa delia na:

• termogeniká — tabletky, ktorých účinok zvyšuje telesnú teplotu
• diuretiká - diuretiká
• blokátory - lieky, ktoré bránia vstrebávaniu sacharidov a lipidov z potravy
• L-karnitín
• stimulanty štítnej žľazy
• blokátory hormónov kortizolu
• Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny

DÔLEŽITÉ: Prostriedky na potlačenie chuti do jedla nie sú medzi mužmi také populárne ako medzi ženami, pretože silnejšie pohlavie pracuje predovšetkým na raste svalov, a preto potrebuje dobre jesť.

Športová výživa pre rast svalov pre začiatočníkov

Pre rast svalov, používa sa srvátkový proteín, kreatín, kazeín, proteín, aminokyseliny, vitamíny, lieky na zvýšenie testosterónu a iné.

Všetky tieto živiny by sa mali konzumovať postupne a pravidelne konzultovať s lekárom. Kde však začínajú začiatočníci?

Odborníci radia začať používať športovú výživu so srvátkovým proteínom. Tento produkt sa nazýva základným kameňom akejkoľvek diéty, vrátane diéty na rast svalov. Srvátkový proteín sa rýchlo vstrebáva do tela, je účinný a ľahko použiteľný. Je vhodné ho použiť namiesto jedla, ak je čas, alebo piť kokteily na doplnenie stravy pri nedostatku bielkovín.

Tu je schéma využitia srvátkového proteínu, vďaka ktorému bude mať látka maximálny účinok. Všetky údaje sú vypočítané pre muža s hmotnosťou približne 90 kg.

1. Ráno nalačno — 20 g srvátkového proteínu. Po výdatnom spánku je telo vo fáze odbúravania živlov. Časť bielkovín upraví telo na syntézu aminokyselín a ďalší rast svalového tkaniva. Dôležité je, aby sa ranný proteín naplno vstrebal, preto si pripravte kokteil výhradne z proteínovej zmesi.
2. Pred fyzickou aktivitou - 20 rokov Užívanie čistého proteínu pred športom zabezpečí jeho rýchle prúdenie do svalov, v dôsledku čoho sa naštartuje rast aj regenerácia svalov.
3. Pol hodiny po cvičení — 40. Toto je najdôležitejší čas pre príjem bielkovín. Do koktailu pridajte 80 g rýchlych sacharidov. Užitočné je po tréningu vypiť aj liek alebo aj viacero liekov, ktoré stimulujú tvorbu inzulínu. Inzulín urýchľuje syntézu aminokyselín a ich dodávanie do svalového tkaniva.

Športová výživa na regeneráciu svalov

Tréning, z Samozrejme, sú dôležité pre rast svalov, ale regenerácia svalov je rovnako nevyhnutnou fázou. Po fyzickej námahe je vhodné absolvovať nasledovné procedúry:

• športová masáž
• parný kúpeľ
• vodné procedúry — plávanie v bazénoch, kontrastné sprchy

DÔLEŽITÉ: Spolu s uvedenými metódami regenerácie, ako aj športovými doplnkami, správnou výživou a primeraným odpočinkom, vrátane dostatočného spánku, sú dôležité.

Na rýchle zotavenie používajte aj športové doplnky.

• Proteínovo-sacharidové koktaily stimulujú produkciu glykogénu a obnovujú svaly počas prvých 30-40 minút po tréningu
• Oxid dusnatý alebo predtréningové doplnky, používa sa po športe, urýchľuje prísun živín do poškodených svalov
• Kreatín stimuluje výmenu bielkovín a sacharidov, podporuje obnovu a rast svalovej hmoty
• Vitamín E a vitamín C, pôsobiace v kombinácii, znižujú účinok voľných radikálov na bunky svalového tkaniva

Video:Ako sa úplne zotaviť po ťažkom tréningu

Športová výživa: vitamíny

Posilňovače testosterónu — prostriedky na zvýšenie testosterónu — sú potrebné pre jedincov, ktorí chcú zvýšiť objem svalov bez zvyšovania tuku.

Najsprávnejšie bude užívať podobné prostriedky pre mužov po 30 rokoch, ktorí majú zníženú syntézu vlastného hormónu.

DÔLEŽITÉ: Mladí ľudia mladší ako 20 rokov nesmú používať posilňovače testosterónu, aby nespôsobili hormonálne poruchy v rastúcom tele.

Aké sú typy posilňovačov testosterónu?

• Inhibítory aromatázy po mesiaci podávania zvyšujú hladinu hormónu o polovicu počiatočného ukazovateľa
• Tamoxifén je najúčinnejší liek. Len za tretinu mesiaca dokáže zvýšiť hladinu hormónov o 140 %
• 6-OXO je doplnok, ktorý znižuje hladinu estrogénov a zvyšuje hladinu mužských hormónov
• Forskolin, kyselina D-asparágová, agmatín
• ZMA — látky s klinicky preukázanou účinnosťou, nemajú nežiaduce účinky

DÔLEŽITÉ: Ak sa nedodržiavajú dávky a priebeh podávania, je možné vyprovokovať návyk tela, v dôsledku čoho telo začne produkovať menej vlastného testosterónu.

Proteínová výživa: kúpiť​​​​

• Proteín pozostáva z aminokyselín – stavebných kameňov, z ktorých sa syntetizuje svalové tkanivo. Bielkoviny sú základom pre tvorbu svalov, ako aj hlavnou zložkou diétnej výživy
• V organizme sa štiepia na aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na udržiavaní srdcového rytmu, syntéze hormónov a enzýmov a ich významná časť - pri rozvoji m svalov a ich regenerácii po tréningu
• V športovej výžive je proteín prírodná látka, ktorá obsahuje bielkoviny čistené z tukov, sacharidov a iné prvky
• Športový proteín sa používa v kulturistike na rôzne účely. Ide o budovanie svalovej hmoty, zdravé chudnutie a udržiavanie dobrej fyzickej formy

Aminokyseliny: športová výživa

Proteín akéhokoľvek pôvodu pozostáva z aminokyselín. Vytvárajú sa z nich telesné tkanivá vrátane svalov. V kulturistike zaujímajú aminokyseliny osobitné miesto, pretože v tele plnia množstvo dôležitých funkcií:

• poskytujú dlhotrvajúci náboj energie pre tréning
• stimulujú tvorbu proteínových zlúčenín
• katabolizmus (proces deštrukcie) sa mení na anabolizmus (proces tvorby),
• , čo je dôležité ako na rast svalového tkaniva, tak aj na chudnutie a sušenie
• štiepenie tukových buniek

DÔLEŽITÉ: Celkovo existuje 20 názvov aminokyselín, z ktorých 9 je nenahraditeľných, teda takých, ktoré telo nie je schopné reprodukovať samo.

Obzvlášť dôležitým liekom na báze aminoxylotov v kulturistike je BCAA – komplex, ktorý obsahuje tri esenciálne aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín).

Typy bielkovín v športovej výžive

Proteín možno rozdeliť na:

1. Pomalý je proteín, ktorý má nízku mieru absorpcie. Sem patrí predovšetkým kazeín, ako aj sója a iné rastlinné bielkoviny. Majú málo aminokyselín v zložení a sú považované za menejcenné, preto sa nikdy nepoužívajú ako hlavný proteín pre rast svalov, ale len ako pomocný
2. Fast - proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva z gastrointestinálneho traktu. Ide o srvátkový proteín, ktorý sa používa všade, rovnako ako vzácne mäsové a rybie bielkoviny. Rýchle mixy sú ideálne pre prácu na raste svalov, pretože obsahujú veľkú sadu aminokyselín a po tréningu tiež stimulujú produkciu inzulínu
3. Complex je proteín, ktorý obsahuje aj rýchle proteíny pre úplné zotavenie m svalov po tréningu a pomalé - na dlhodobú výživu

Podľa pôvodu sa bielkoviny delia na:

• vaječný proteín
• srvátkový proteín (srvátkový proteínový koncentrát, izolát, hydrolyzát)
• rastlinný proteín (sójový, konopný proteín)
• m' číry proteín
• rybí proteín

Bielkoviny v potravinách

• Chudé mäso a hydina

• Chudé a mastné ryby, plody mora

31) I vajcia a mliečne výrobky

• Strukoviny

• Orechy

• Obilniny

)

Športová výživa: vaječný proteín

DÔLEŽITÉ: Vaječný proteín je vo svete proteínov akýmsi absolútnym. Telo ho najľahšie absorbuje, preto sa považuje za šablónu na výpočet rýchlosti vstrebávania iných bielkovín.

• Vaječný bielok pozostáva takmer výlučne z albumínu, zatiaľ čo žĺtok obsahuje sedem rôznych proteínov
• Pokiaľ ide o použitie čerstvých vajec v potraviny, výskumy dokázali, že vajcia obsahujú takzvaný „dobrý“ cholesterol, ktorý neovplyvňuje hladinu škodlivého cholesterolu
• Preto môžete vajcia jesť vo veľkom množstve. Ak je vaším cieľom budovanie svalov alebo udržiavanie kondície, jedzte celé vajcia. Ak ste v štádiu chudnutia, užívajte len bielkoviny, keďže žĺtok obsahuje veľa tuku
• V športovom vaječnom proteíne, ktorý sa vyrába z plnohodnotných bielkovín aj z vaječného albumínu, sa dostávajú len tie hodnotné vlastnosti bielkovín sú zachované a nevýhody sú odstránené vajcia

Užitočná alebo škodlivá športová výživa, bielkoviny

Proteínové prášky sa často označujú ako chémia. Na rozdiel od všetkých týchto názorov je však proteín úplne prírodný produkt. Vyrába sa na celom svete z prírodných surovín a je doplnkovou látkou v strave.

Je užitočné alebo škodlivé piť proteínové kokteily? Škodlivé proteínové zlúčeniny budú iba v prípade silného predávkovania.

• Priemerný človek potrebuje 1,2 g bielkovín na 1 kg svojej hmotnosti
• Kulturista v závislosti od svojho najbližšieho cieľa potrebuje až 4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Je ťažké skonzumovať viac, takže predávkovanie je extrémne zriedkavé
• V opačnom prípade majú bielkoviny len jednu výhodu. Ak proteínový pokrm nahradíte kokteilom, telu neuškodíte ani neprospejete - telo dostáva stále rovnakú dávku bielkovín
• Ak koktaily používate ako občerstvenie medzi jedlami a tým zvolíte denná norma bielkovín, určite urobíte správnu vec

DÔLEŽITÉ: Ideálne využitie športových bielkovín je konzumovať ich 30-40 minút po tréningu na regeneráciu svalov.

Video:Športová výživa. Prospech alebo škoda?

Športová výživa bez bielkovín

Je naozaj možné zvýšiť svalovú hmotu bez použitia športových bielkovín?

• Áno, je to celkom jednoduché so správnym tréningovým programom, primeraným odpočinkom, vyváženou stravou a dostatočným množstvom bielkovín v strave
• Mnohí veria, že sa môžete „napumpovať“ iba návštevou telocvične. Bez správnej regenerácie svalov, správnej výživy a odpočinku však nikdy nenájdete krásne a výkonné svaly
• Treba mať na pamäti, že bielkoviny sa z rôznych potravín vstrebávajú inak — rýchlo a pomaly, v plnom len 30-50% z toho. Berte to do úvahy pri zostavovaní jedálneho lístka a vypočítajte denné množstvo bielkovín

Športová výživa len uľahčuje cestu k priberaniu, pretože s ňou je to jednoduché na kontrolu spotreby bielkovín a koktailov - skutočný zázračný liek na nedostatok času na občerstvenie.

Športový doplnok kreatín

• Nárast sily
• Nárast svalovej hmoty do 5 kg za 1 mesiac
• Vplyv na kvalitu svalového tkaniva
• Stimulácia syntézy anabolických hormónov — testosterónu a somatotropínu
• Inhibícia pôsobenie kyseliny mliečnej

DÔLEŽITÉ: Okrem športovcov zameraných na rast svalov je široko používaný kreatín na chudnutie. Zvýšením indikátorov sily, zvýšením rýchlosti regeneračných procesov, kreatín tiež stimuluje redukciu tukovej vrstvy.

Glukozamín: športová výživa

Glukozamín je produkovaný ľudským telom na udržanie normálneho tvaru chrupaviek a väzov. Športový doplnok glukosamín plní nasledujúce funkcie:

• nepriamo posilňuje šľachy, chrupavky, väzy
• posilňuje kosti
• podieľa sa na tvorbe svalov a dodáva im silu
• zlepšuje nechty, vlasy, pokožku
• spevňuje cievy, priaznivo pôsobí na činnosť srdca
• sa podieľa na ochranných mechanizmoch tela

Glukozamín je dôležitý pre kulturistov, ktorí pri silových cvičeniach vysoko zaťažujú väzy a kĺby. Športovci, ktorí zanedbávajú starostlivosť o tkanivo chrupaviek a šliach, majú do 40. roku života problémy s kĺbmi. Včasná prevencia vo forme glukozamínu pomôže vyhnúť sa týmto ťažkostiam.

Športová výživa doma

Ak nechcete užívať športové doplnky získané chemickými procesmi, môžete si zorganizovať skutočný domov športové jedlo.

Hovoríme o proteínových a proteínovo-sacharidových koktailoch, ktoré sa pripravujú z úplne prírodných produktov. Tým, že si takéto nápoje pripravíte pre seba, budete si istí ich prirodzeným zložením a absenciou toxických prísad.

Okrem produktov, o ktorých sa hovorí v sekcii receptov, potrebujete mixér. Koktaily sa pripravujú veľmi jednoducho: všetky ingrediencie sa naložia do misky mixéra a rozomelú sa na homogénnu hmotu.

Bez mixéra bude príprava takýchto nápojov náročnejšia. Na tvrdé výrobky potrebujete jemné strúhadlo a komponenty budete musieť rovnomerne premiešať pomocou šľahača a levieho podielu trpezlivosti.

DÔLEŽITÉ: Výhodou kúpy mixéra na domácu športovú výživu je, že v ňom môžete pomlieť orechy a semienka, ktoré sú dôležitou súčasťou zdravých proteínových kokteilov.

Domáca športová výživa: výber produktov

Základom každého koktailu je mlieko. Čím je mastnejšia, tým viac bielkovín obsahuje, avšak pri vysokom obsahu tuku sa bielkoviny horšie vstrebávajú. Podľa rád odborníkov si vyberte výrobok s obsahom tuku 2-2,5%. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, použite prírodnú čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu.

Ale v prípade syra si pokojne kúpte výrobok úplne bez tuku. V koktaile sú dôležité bielkoviny a sacharidy zo syra, nie jeho živočíšny tuk.

Na zlepšenie chuti pridajte škoricu, kakao, lesné ovocie alebo potrite trochou tmavej elitnej čokolády.

DÔLEŽITÉ: Proteínové kokteily pripravené doma sú užitočné iba čerstvé, preto ich vypite ihneď po príprave. Schéma užívania koktailov je rovnaká ako u proteínových zmesí z obchodu - pred tréningom, pol hodiny po ňom a namiesto občerstvenia.

Športová výživa: recepty na koktaily

• 300 ml mlieka, 1 polievková lyžica. l. med, 1 zrelý banán
• 300 ml mlieka, 1 zrelý banán, 1 jablko bez šupky, 1 polievková lyžica. l. cukor
• 300 ml mlieka, 2 kuracie bielkoviny, 2 banány, 1 polievková lyžica. l. cukor
• 200 ml kefíru, 60 g sušeného mlieka, 1 polievková lyžica. l. džem, 1 lyžička. cukru
• 200 ml čerstvej pomarančovej šťavy, 50 g syra s 0% tuku, 0,5 banánu, 25 g horkej čokolády alebo kakaa, 1 ČL. džem

Športová výživa: recenzie

Športovú výživu využívajú začiatočníci aj skúsení športovci. Všetci známi a úspešní kulturisti sa uchyľujú aj k rôznym suplementom.

Úplne prirodzené zloženie športovej výživy nám umožňuje nazvať ju mimoriadne užitočnou av prípade nesprávneho použitia - neškodnou. Preto sú recenzie športovej výživy pozitívne, líšia sa iba od výrobcu k výrobcovi: niektoré formulácie sú účinnejšie.

Napriek zjavnému prínosu športových doplnkov pre rast svalov, chudnutie a udržanie tvaru sa pred začatím ich užívania určite poraďte s lekárom.

Video:Športová výživa — na čo a prečo