Ako sa naučiť zvládať svoj hnev, agresivitu a znížiť podráždenosť: tipy. Ako prekonať hnev: analyzujeme príčiny a výsledky

V tomto článku rozoberieme povahu hnevu a naučíme sa, ako ho ovládať.

Každý človek aspoň raz pocítil stav hnevu, ktorý vzniká v momente silného emocionálneho afektu. Tento stav je odlišný v sile, trvaní alebo vo svojom prejave, ale nemožno ho zamieňať so žiadnym iným. Ale každý z nás je viac či menej náchylný k podráždenosti a záchvatom agresivity. Hnev je možné a dokonca potrebné ovládať, pretože ako každá negatívna emócia nepôsobí práve najlepšie na agresora a ľudí okolo neho.

Povaha hnevu a jeho deštruktívny dôsledok

Hnev je ťažké ovládať, a aj keď úsilie vôle dokáže skryť jeho vonkajšie prejavy, telo v tomto momente ešte reaguje prudko fyziologickými zmenami:

• do krvi sa uvoľňuje adrenalín
• zvyšuje sa krvný tlak
• zúženie krvných ciev
• zvyšuje sa frekvencia pulzov a srdcových kontrakcií
• dochádza k prúdeniu vzruchov pozdĺž chrbta do hlavy
• svaly sa napínajú
• mení sa výraz tváre

Toto všetko sú len všeobecné znaky sprevádzajúce nahnevaný emocionálny stav. Existujú však aj hlboké funkcie, ktoré môžu viesť k vážnym komplikáciám.

Dôležité: Takýto stav nevyhnutne ovplyvňuje hladinu kortizolu v krvi. A keď kortizol stúpa, dochádza k zadržiavaniu sodíka v tele, čo vedie k zvýšenej zrážanlivosti krvi. A v dôsledku toho je to priama cesta k infarktu, mŕtvici a trombóze.

Preto je také dôležité naučiť sa zvládať svoje emócie.A nie na úrovni vonkajšieho prejavu, ale na podvedomej úrovni, aby ste naučili svoje telo nereagovať na podráždenosť.

Na začiatok sa zamyslime nad povahou týchto emócií a určme, čo je hnev, v akých prípadoch sa vyskytuje. A zistíme aj to, prečo naše telo reaguje na rôzne vonkajšie faktory tak a nie inak.

Povaha hnevu

Hnev je emocionálny stav človeka, ktorého príčinou môže byť akýkoľvek psychická alebo fyzická prekážka, sa nečakane objaví na ceste človeka a privedie ho do stavu afektu. Do tej či onej miery sú všetci ľudia náchylní k takýmto emóciám, ale všetky sa prejavujú rôznymi spôsobmi.

​​​​

Forma prejavov závisí od mnohých faktorov. V prvom rade a do značnej miery závisí od temperamentu, ku ktorému zo štyroch možných typov sa človek vzťahuje:

1. Cholerici – ľudia sú emocionálni, ľahko vzrušujúci, so zvýšeným stupňom podráždenosti. Takíto ľudia sa vyznačujú náhlou zmenou nálady. Sú najviac náchylní k jasným emóciám, medzi ktorými nie je výnimkou ani hnev. Viac ich poháňajú pocity.
2. Sangvinici - pokojnejší, vyrovnanejší ľudia, ktorí sa vedia ovládať, je menej pravdepodobné, že budú podráždení a prejavujú svoje emócie hnevom. Viac sa riadi rozumom.
3. Flegmatici - vyrovnaní, pokojní a nekonfliktní ľudia majú tendenciu starostlivo kalkulovať a vážiť svoje činy, preto sa zvyčajne vyhýbajú situáciám, ktoré môžu vyvolať prudké emócie. Málo sklony prejavovať hnev. Niekedy im chýba emocionálna pôda.
4. Melancholici sú nerozhodní, pasívni a spravidla neistí ľudia, ktorí sa vyhýbajú konfliktným situáciám a nemajú sklony k ostrým emóciám. Prejavovať hnev je pre nich nezvyčajné. Niekedy emocionalita zatieni racionálny úsudok.

Odporúčame tiež o podrobnej charakteristike sa dočítate v článku "4 typy temperamentu". Samozrejme, sklon k ostrým emóciám bude výraznejší u ľudí s vysokým temperamentom. Ale to nie je všetko!

• Niekedy človek, napriek sile svojho temperamentu a prirodzeného temperamentu, tlmí svoje emócie. A tu nastáva takýto efekt podľa typu „súdka na prášok“. Čím viac negativity si človek ponechal, nahromadil, tým silnejšie bude uvoľnenie hnevu, ktorý môže prekročiť aj hranicu nepríčetnosti či besnoty.

Dôležité: V žiadnom prípade by ste nemali obmedzovať svoje pocity! Ovplyvňuje aj naše zdravie a psychický stav. Všetky negatívne emócie nás totiž „zožierajú“ zvnútra. Treba im však dať správnu cestu von, a preto sa ich treba naučiť ovládať a nielen obmedzovať.

• Prejav silných emócií je do značnej miery ovplyvnený aj výchovou. Dieťa, ktoré vyrastalo v láske a úcte; v rodine, kde nikdy nehovorili zvýšeným tónom; kde bol rešpektovaný názor všetkých členov rodiny bez ohľadu na vek; kde ich naučili realizovať svoje túžby tvrdou prácou a cieľavedomosťou, a nie slzami a záchvatmi hnevu – v dospelosti budú oveľa menej náchylní na nahnevané emócie. Než ten, ktorý vyrastal nemilovaný, nenaplnený a neistý.
• Napokon, napodiv,emócie hnevu sú druhom sebaobrany, ktorú disharmonickí ľudia obzvlášť akútne potrebujú.

Preto stojí za to to zhrnúť - dôvodom vášho hnevu je často príklad vašich rodičov!

• Okrem toho systematická únava môže spôsobiť výbuch hnevu, ako volanie o pomoc. Navyše únava môže byť nielen fyzická, ale aj emocionálna a psychologická.
• Hnev priamo súvisí s naším nervovým systémom a neustály stres môže vyvolať uvoľnenie adrenalínu.

Zaujímavosť: Amygdala je zodpovedná za ukladanie našich emócií, ktorá je spojená s hypotalamom, ktorý určuje našu náladu. Adrenalín vykresľuje skôr obraz nebezpečenstva ako strachu.

• Preto stojí za to zdôrazniť ďalší dôležitý dôvod hnevu - je to strach. Jeho povaha môže byť rôzna, ale výsledok je vždy rovnaký. Mimochodom, primitívnemu človeku pomáhal strach v kombinácii s hnevom prekonať ťažkosti a prežiť. Časy sa však zmenili, takže sa nemusíte báť o svoj život. Takže musíte ovládať svoj hnev.
• Niekedy môže byť agresia spôsobená egoizmom. Áno, je to práve táto vlastnosť, kedy človek nie je zvyknutý ustupovať, ale chce akýmkoľvek spôsobom dosiahnuť len to, čo chce. A vo chvíľach, keď niečo nejde podľa plánu, prichádza záchvat agresivity.

Druhy hnevu alebo jeho dynamika

1. Hnev môže pôsobiť ako nástroj. Samozrejme, pre sebarealizáciu a dosiahnutie svojich cieľov. Ale dôvodom agresie je to, že človek nedokáže vysvetliť alebo urobiť potrebný krok iným spôsobom. To vytvára pochybnosti o sebe alebo slabé komunikačné schopnosti. Navyše je to často rola nerealizácie, ktorú často využívajú rodičia.
2. Agresia môže byť obranou. Môže to byť rovnaká únava alebo napätie, alebo možno spúšťačom je nedostatok lásky a pozornosti!
3. Podráždenosť veľmi často spôsobuje nespokojnosť so sebou samým alebo s ostatnými! Uvedomte si, čo ste nedosiahli, prečo ste si zvolili nesprávnu cestu a tiež si uvedomte, akého výsledku sa bojíte!
4. Môže to byť výbuch hnevu. Jeho povahou môže byť vnútorná zdržanlivosť, ktorú sme spomenuli vyššie, ale aj zodpovedajúca reakcia na iného agresora.

Dôležité: Veľmi často je príčinou nekontrolovateľného hnevu a zvýšenej podráždenosti trauma z detstva! Za zmienku tiež stojí, že u žien počas PMS, menopauzy, tehotenstva a dojčenia sa zvyšuje podráždenosť, ktorá má hormonálne pozadie a má periodický charakter.

Čo sa deje v tele v momente hnevu?

• Hnev pripisujeme negatívnym emóciám na základe morálnych a etických noriem a jeho vplyvu na ľudské zdravie. Ak však vezmeme do úvahy čisto biologický aspekt tohto javu, hnev možno pripísať skôr emóciám , ktoré majú sténický charakter.
• Tzn., že v momente výbuchu hnevu sa prudko zvýši aktivita človeka, mobilizuje sa energia, nastáva krátkodobý pocit sebavedomia, vzostup vitality.. To všetko sa ale deje na vrchole emócií, v dôsledku prudkého uvoľnenia adrenalínu do krvi, čo nazývame stav afektu.
• Toto je hlavné nebezpečenstvo hnevu, pretožestenické emócie môžu človeka vyprovokovať k nevhodným činom,ktorých v normálnom stave nie je schopný.
• Navyše stav afektu veľmi často nevymizne, ale je nahradený stavom strachu, nespokojnosti, nepohody. A to začína nový cyklus negatívnych emócií,ovplyvňujúcich zdravie a emocionálny stav človeka.
• Keď sa vrátime k otázke vplyvu na zdravie, je vhodné dodať, že moderná veda dokázala, že časté uvoľňovanie adrenalínu do krvimôže poškodiť DNA a viesť k rozvoju mnohých chronických ochorení.

Dôležité: Agresívni ľudia majú slabý imunitný systém, vysoký cholesterol, sú náchylní na problémy s tlakom, nespavosťou a dokonca aj cukrovkou.

• Okrem toho sa zhoršuje pamäť a koncentrácia. A to všetko kvôli tomu, že podráždenosť nás oberá o veľký náboj duševnej energie. Často je možné pozorovať obraz, keď sa kvôli agresii stratí spánok alebo je krátkodobý.
• A to všetko ovplyvňuje naše duševné zdravie!Môže sa vyvinúť chronická úzkosť a dokonca aj depresia.

Dôležité: Hnev narúša harmóniu vo vzťahoch s ľuďmi okolo vás! Bez ohľadu na to, ako banálne to znie, ale v tomto prípade slová naozaj bolia viac ako akýkoľvek nôž a zanechávajú jazvy na duši. Hnev od vás odcudzuje blízkych, spôsobuje nedôveru a dokonca aj určitý strach, aby vás znova nerozhneval. Najnebezpečnejšie však je, že agresivitou ničíte svoje deti! Aj keď vystupujú ako svedkovia.

Ako sa vysporiadať s hnevom?

• Existuje mnoho techník, psychologických tréningov a lekárskych programov, ako sa vysporiadať s nahnevanými emóciami. Na sociálnych sieťach a fórach často vznikajú viacstranové spory, čo je správnejšie v momente výbuchu hnevu – dať voľnú ruku svojim emóciám alebo ich s námahou vôle potlačiť. Možno sa vám bude zdať odpoveď zvláštna, ale – ani tento, ani druhý úsudok nie je správny!
• Výbuchy emócií, ako aj ich potláčanie škodia našej psychike, zdraviu a so sebou prinášajú veľké problémy v spoločnosti. Tým, že dávame voľný priechod emóciám, preukazujeme antisociálne správanie, riskujeme blaho našej rodiny, kariéry a vzťahov s ľuďmi okolo nás. Ovládaním emócií v sebe hromadíme negativitu, čím riskujeme, že si „zarobíme“ na mŕtvicu alebo infarkt.
• Jediným správnym východiskom z tejto situácie je zmeniť postoj k životu, k okolitému svetu, k rôznym problémom, ktoré môžu vyvolať naše negatívne emócie.
• Áno, na to je potrebné si tému hlbšie naštudovať, vystopovať vzťahy príčin a následkov prejavu našich emócií. Je potrebné naučiť sa prehodnocovať situáciu systematickým tréningom. A hlavnou vecou je veriť, že to funguje bezpečnejšie a efektívnejšie ako akékoľvek iné metódy!

• Hnev nie je nekontrolovaný proces, je to reakcia vašej mysle na to, čo sa deje. Práve logické myslenie a pozitívne uvažovanie by malo prevládať nad emóciami.
• Je dôležité nepotláčať hnev, ale nasmerovať ho správnym smerom. Treba konať podľa druhu podnetu v podobe hnevu – výbuch reakcie, napríklad predčasné napísanie správy. Dáva nám rozhodnosť a rýchlosť rozhodovania. Je potrebné prijať túto jasnosť a jasnosť, nastaviť smerodajný tón v hlase, v rovnomernom držaní tela a vo vzhľade. A svoju agresiu nasmerujte na úrady! Mala by to byť kontrola nad situáciou alebo vaším konaním, správaním.
• Dôležité je však aj naučiť svoj mozog prepínať na tú správnu „vlnu“. Nemusíte si v hlave rolovať, že povedali zlú vec alebo urobili zlú vec. A nasmerujte svoje myšlienky predovšetkým na príčinu svojho hnevu!

Zistite dôvod – nájdete techniku ​​na boj s hnevom!

• Tiež je veľmi dôležité pozrieť sa na výsledok svojho hnevu. Nie, nejde o zdravotné problémy. A čo dosiahnete, ak si svoj hnev slobodne vybijete. Aj keď človeka/dieťa nútite robiť, ako chcete, položte si otázku: „A ako ma vníma okolie v maske hnevu“?
• Vo všeobecnosti prepnite svoje myšlienky na pozitívnu stranu. Prejdite si v hlave perspektívy aj tých najžalostnejších situácií.

Odporúčame vám prečítať si náš článok na tému "Ako sa naučiť užívať si život?".

Čo to znamená zmeniť svoj postoj k situácii alebo ako analyzovať svoj hnev?

Skúste si nasimulovať a zvážiť konkrétnu situáciu na príklade, ktorý môže byť zdrojom vášho hnevu, aby ste pochopili, ako to funguje.

• Situácia č. 1: Váš šéf vám zavolá a dohodne „distribúciu“ správy o tom, že ste pracovali niekoľko nocí po sebe a nakoniec ste odovzdali deň predtým.

Si urazený, zdá sa ti to nespravodlivé, cítiš, ako ťa hnev napĺňa, pripravený prepuknúť cez okraj v podobe hnevu a vzájomného obviňovania. Vidíte len dve východiská – dať voľný priebeh svojim slovám a emóciám, povedať všetko, čo si myslíte, alebo zadržať, vydržať, poháňať emócie v sebe. A potom dlho trpieť touto nespravodlivosťou sa na vás vyliala.

Čo robiť?

Len si v tejto chvíli predstavte svojho šéfa v nejakej ťažkej životnej situácii. Koniec koncov, pravdepodobne okrem správy, čo ho znepokojuje alebo znepokojuje, čo ovplyvňuje jeho náladu a stáva sa príčinou jeho nahnevaných emócií. Alebo vás možno dnes obhajoval pred svojimi nadriadenými a teraz svoje negatívne emócie presmeroval na vás? Alebo mal zlý deň? Ochorel vám niekto blízky? Dôvodov pre jeho správanie však môže byť málo.

​​​​

Hlavná vec, ktorú sa musíte naučiť, je, keď namiesto reakcie na hnev alebo sústredenia sa na zadržiavanie abstrahujete od negatívu. A keď o tejto téme začnete vo svojej mysli premýšľať, vaše nahnevané emócie sa okamžite zmenia na súcit a pochopenie a k tejto situácii už budete mať iný postoj.

Dôležité: Venujte pozornosť - situácia sa nezmenila, zmenil sa váš postoj k nej!

• Situácia č. 2: Typický príbeh v mestská doprava, v obchode, na trhu, keď ste boli nezaslúžene zdrsnení.

A samozrejme, prvá reakcia je odpovedať rovnakou agresivitou a krikom. A čo je ešte horšie, slovo za slovom sa tento konflikt pred ľuďmi zvonku a možno aj deťmi zmení na škandál.

Čo robiť?

Ale namiesto toho zapnite svoju fantáziu a predstavte si, ako táto unavená predavačka, dirigent či pokladníčka musí počas dňa prejsť prúdom úplne odlišných ľudí, s rôznymi náladami, rôznymi výchova, rôzne emócie. A doma ju možno čakajú starí rodičia alebo malé deti, ktoré potrebujú špeciálnu starostlivosť.

Každý z nás v živote čelí určitým situáciám, na ktoré reagujeme prejavmi emócií, každý sa ich snažíme rôznymi spôsobmi ovládať alebo neovládať. Nie vždy však chápeme, že okolitý svet k nám nie je ani nepriateľský, ani benevolentný – je taký, ako si ho my sami vo svojej predstave vytvárame. Pokúste sa zmeniť svet tak, že zmeníte svoj postoj k nemu.

• Situácia č. 3: Váš manžel vám nepomáha a dokonca vám vyčíta, že ste márnotratný alebo neopatrný pri výkone svojich domácich povinností keď ste vo vyhláške.

Samozrejme, unavená manželka na otázku, prečo je taká špinavá alebo nestihla umyť riad/pripraviť večeru, okamžite reaguje agresivitou.. Ale hlavné je, že nechápavý muž nepočuje celý zoznam jej záležitostí!

Čo robiť?

Je dôležité pochopiť, prečo sa vás týka táto výčitka. No treba úprimne vyjadriť aj dôvod poruchy – u väčšiny žien je to smútok! Dekrét nedopadol ako dovolenka bez mráčika a aj samotná manželka sa z tejto rutiny unavila. Navyše, ak sa žena o seba nestará, stráca sebavedomie.

Ak sa však ponoríte hlbšie, za touto maskou sa môže skrývať strach . Finančne závislá žena s dieťaťom alebo viacerými deťmi je doslova odkázaná na svojho manžela. A jeho nespokojnosť ho prinúti myslieť si, že ten muž už nemiluje. Takže môže ísť k inej žene. A práve tu je dôležité uznať svoje pocity s odkazom na pocity vzájomnej lásky.

Dôležité: Niekedy vo chvíľach hnevu potrebujeme byť sami, aby sme analyzovali situáciu. Nebojte sa o tom povedať svojim blízkym. Opäť nájdite príčinu, listujte výsledkom agresie a v žiadnom prípade „nerozhadzujte“ hnev na vedľajšie postavy.

Ako ovládať svoj hnev: tipy

• Najdôležitejším pravidlom je spánok. Úplný odpočinok je potreba tela
• Chôdza na čerstvom vzduchu každý deň, aspoň 30 minút - 1 hodina
• Nezabudnite venovať pozornosť svojmu duchovnému rastu. A preto by ste mali venovať čas koníčkom aspoň raz týždenne
• Dávajte si pozor na stravu. Faktom je, že tučné a škodlivé jedlo môže spôsobiť celkovú únavu organizmu
• Športujte. Fyzické cvičenia nám predsa robia dobrú náladu. To je nepopierateľný fakt, pretože endorfíny sa produkujú počas tréningu
• Trávte viac času osamote s prírodou. Dobre ukľudňuje a pomáha nájsť východisko zo situácie
• Pravidelne vykonávajte dychové cvičenia (mimochodom, pri záchvate hnevu tiež nie bolí to praktizovať):
  • zaujmite pohodlnú pozíciu, alebo ešte lepšie - sadnite si do lotosovej pozície
  • otočte dlane nahor, aby ste odhalili svoju energiu
  • nádych nosom
  • zadržanie dychu na 2-3 sekundy
  • výdych ústami
• Opakovať treba 10-krát!

Ponúkame aj 5 krokov na upokojenie počas dozrievajúci hnev:

• Ak máte pocit, že sa chystáte „vybuchnúť“, urobte si krátku prestávku. Napríklad vás rozčuľuje nejaký muž. Choďte na prechádzku a vypite pohár vody. Voda je navyše skutočne upokojujúca!
  • Len nechoďte späť. Pretože po návrate sa riešenie konfliktu obnoví na starých nótach. Vysvetlite, že musíte zhromaždiť svoje myšlienky alebo premýšľať o tomto rozhodnutí.
• Vedieť ignorovať výroky. A na to prepneme myslenie a v hlave si zapneme film so šťastným koncom. Stáva sa, že človek akoby vás zo seba vytiahol zámerne. Berieme slobodu do pästí, dýchame čerstvý vzduch a vraciame sa s úsmevom na tvári.

Dôležité: Smiech a úsmev vás nielen rozveselí, ale tiež vám pomôže vyhnúť sa hnevu. Smiech je nepriateľom strachu a je to strach, ktorý najčastejšie vytvára hnev!

• Vymeňte miesta. Ak ťa niekto popichal alebo ti niečo vyčítal, analyzuj, prečo tak urobil. Už sme písali, že často ľútosť alebo jednoducho pochopenie situácie tlmí agresivitu.
• Zvládnite techniku ​​"vedomého dýchania". Aby ste to urobili, mali by ste si položiť pravú ruku na brucho a ľavú na hruď. A musíte sa nadýchnuť tak hlboko, že sa zdvihne iba vaša pravá ruka.
• Zároveň vizualizácia spolupracuje s dýchaním . Môžete jednoducho myslieť na niečo príjemné pri relaxácii a upokojení. A dokonca môžete v hlave prechádzať najlepším východiskom zo situácie. Ale nezabudnite - niekedy si mozog potrebuje oddýchnuť od myšlienok aspoň na 10-15 sekúnd, čím upokojí prílev hnevu.

A mimochodom, vedci dokázali, že ľudia, ktorí majú techniku ​​prehodnocovania situácie, menia nielen svoje psychologické postoje, ale významné zmeny nastávajú aj v ľudskom tele.. Zmenou predstáv o podnete vysielame určité príkazy nášmu mozgu, ktorý na situáciu reaguje už na úrovni neurónov. A jednoducho prestane plytvať emocionálnou energiou, čím chráni naše zdravie pred zbytočným stresom.

Video: Ako sa vysporiadať s hnevom?