Ako posilniť zápästie pre silné uchopenie a predchádzanie zraneniam

Push up, cvičenie s váhami, gymnastické prvky na krúžkoch a bar, stoja po ruke - všetky tieto cvičenia vyžadujú silné a pružné zápästia. Ukážeme vám, ako rozvinúť silu zápästia a vykonávať cvičenia bez bolesti a nepohodlia.

Športová gymnastika, horolezectvo, crossfit, rôzne bojové umenia - všetky tieto športy vyžadujú silné zápästie. Sila zápästia sa musí vyvinúť paralelne s flexibilitou. Pomôže vám to vyrovnať sa s cvičeniami, ktoré vyžadujú nielen dobré uchopenie, ale aj mobilitu kĺbov.

Okrem toho silné zápästia vám umožnia trénovať bez bolesti a zranení, ak sa naučíte stáť vo svojich rukách, kráčate v náručí, vystrelíte na priečnik alebo krúžky.

Cvičenie na zápästie budú potrebné pre ľudí, ktorí sú ďaleko od športu. Otepľovanie a rozťahovanie zápästia pomôže vyhnúť sa syndrómu tunelov - stláčanie stredného nervu medzi kosťami a šľachami zápästia. Zahrievanie pomôže zmierniť napätie a stane sa vynikajúcou prevenciou bolesti.

Všetky tieto cvičenia vám pomôžu rozvinúť silu a pružnosť vašich zápästí. Najprv musíte zahriať a zahriať cieľové svaly.

Zahrievanie zápästia

Opakujte každé cvičenie desaťkrát.

Teraz sa obrátime na silové cvičenia.

Pevné cvičenia na posilneniesvaly

Lezenie z zápästia do pästiek

Sadnite si na podlahu a ohýbajte si nohy. Dajte ruky na podlahu na zadnej strane dlane, prsty k sebe. Pomocou zápästia sa pokúste položiť ruky na päsť. Ak sa vyskytne ľahko a bez bolesti, presuňte svoju telesnú hmotnosť do rúk a skúste to znova. V prípade bolesti znížte záťaž.

Vykonajte tri prístupy 15 krát. Keď sa vaše zápästie zvykne na bremeno, môžete urobiť to isté cvičenie v mozgu s kolenami.

Najpokročilejšia verzia - v zvyčajnom dôrazu ležiaca. Bude to však trvať viac ako jeden týždeň pred tým, ako si opravíte zápästia tak dobre. Nesnažte sa dosiahnuť výsledok, vaším cieľom je vykonať cvičenie bez bolesti (v prvom prípade bude nepríjemné v každom prípade).

Ťažká činka s prstami

Umiestnite predlaktie rovnomerne, napríklad do skrinky. Ovíjte obal tak, aby sa dlaň pozrela na strop. Vezmite činku prstami a začnite ju zdvíhať pomocou zápästia.

Začnite s malými hmotnosťami a postupne zvyšujte zaťaženie. Vykonajte tri prístupy 8-10 krát.

Rast bodybudu s chrbtovou rukoväťou

Pre toto cvičenie budete potrebovať kulturistu. Na rozdiel od zdvihu tyče je to jednoduchšie, takže sa môžete zapojiť bez prepätia a bolesti.

Vezmite bodybuar so zadnou rukoväťou, ohybte lakte pod uhlom 90 stupňov. Otvorte a mierne ohýbajte dlaň tak, aby staviteľ klesol na ohnuté prsty. V krajnom bode by mal byť uhol v zápästí 90 stupňov. Zdvihnite zápästiabodybar späť Vykonajte štyri prístupy 8-10 krát.

Nárast výrobcu náradia s priamym uchopením

Take bodybuilder s priamou rukoväťou, ohýbať lakte pod uhlom 90 stupňov. Zdvihnite a znížte zápästia. Vykonajte štyri prístupy 8-10 krát. Ak je cvičenie ľahké, zvyšujte hmotnosť.

Podržte činky

Vezmite činky na vrchole prstami. Držte čo najviac - od 30 sekúnd alebo dlhšie.

Rotácia rúk s činkami

Vezmite činky v oboch rukách, ohýbajte lakte pod uhlom 90 stupňov. V štartovacej polohe sa zadná časť dlaní pozerá. Otočte ruky tak, aby boli prsty nadol, a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Otočenie dopredu a dozadu sa zvažuje naraz. Vykonajte štyri prístupy 8-10 krát.

Cvičenie na strečing

Stretchy na podlahe

Posaďte sa na podlahu na nohách, položte dlani pred seba, prsty na seba. Vezmite telo späť a zvyšujte uhol na zápästí. Držte v extrémnom bode 3-5 sekúnd, otočte sa a opakujte. Spustite 5-10 krát.

Strečing s kompresiou kulakov

Posaďte sa na podlahu na nohách, položte ruky pred seba so zadnou stranou na zem, prsty navzájom. Držte lakte rovno, presuňte časť váhy na ruky, aby ste svaly lepšie roztiahli. Z tejto polohy vytiahnite prsty do stredu dlaní a snažte sa vytlačiť päste. Opakujte cvičenie osemkrát, odpočívajte trochu a zoberte ďalšie tri prístupy.

Vykonajte tieto cvičenia 1 - 2 kráttýždeň, potom rýchlo posilníte zápästia, zvyšujete svoju silu a ušetrite sa pred zraneniami.