Tehotenstvo a zdravý spánok: problémy so spánkom, príčiny, rady

Ako normalizovať spánok počas tehotenstva?

Mnoho matiek, zatiaľ čo čakajú dieťa čeliť taký problém ako nespavosť; asi 70% tehotných žien má problémy so spánkom. A v tomto nie je nič divné. Problémy so spánkom vyplývajúce zo skutočnosti, že predmetný budúce matky o rôznych myšlienkach (strach z pôrodu budúcnosti, strach o zdravie dieťaťa), je v pohotovostnom predstressovom pôrodu, brucho cítiť určité nepohodlie. To tiež spôsobuje poruchy spánku zahŕňajú fyziologické podmienky, ktoré sa vyskytujú u tehotných žien v rôznych fázach:

• - bolesť chrbta, dolnej časti chrbta;
• - aktívna motilita plodu;
• - časté močenie spôsobené zvýšeným tlakom maternice na močový mechúr;
• - kŕče lýtkových svalov;
• - chronická únava;
• - choroby tráviacej sústavy (napr pálenie záhy, zápcha, nadúvanie);
• - dýchavičnosť.

Ani jedna z týchto dôvodov je schopný zbaviť ženu spánku, a keď sa spoja, bude nespavosť nebude dlho čakať. Existuje niekoľko typov porúch spánku u tehotných žien:

• - problémy so zaspávaním ("start" nespavosť, nastávajúca matka nejde spať, môže točiť hodiny, analyzovať predchádzajúci deň);
• - nepokojný spánok, ktorý je prerušený kvôli častému prebudeniu;
• - nespavosť (nastávajúca matka príliš skoro prebudí a má problémy so zaspávaním a potom).

Je možné konzolovaťPovedať, že s pomocou nespavosti sa telo pripravuje na tie noci bez spánku, ktoré čaká na novonarodené mamičky v prvých mesiacoch po tom, čo sa dieťa objaví na svetle. Zvlášť často nespavosť bezprostredne pred pôrodom sa stáva vážnou komplikáciou počas tehotenstva, presnejšie v treťom trimestri. Avšak vo vašej sile, aby ste prijali opatrenia na normalizáciu spánku, postupujte podľa odporúčaní.

1. Zvýšenie dennej aktivity motora. Aj vo vašom postavení nezabudnite na chôdzu, plávanie, jogu a fitness pre tehotné ženy; hlavná vec je, že by mali byť na vašej sile. Nie je však potrebné robiť gymnastiku tesne pred spaním, môže vám to zabrániť v zaspávaní (rovnako ako v súvislosti so zvýšeným intelektuálnym zaťažením). Zahrňte vo svojom pláne vonkajšie prechádzky (nie menej ako 30 minút), najmä večer.
2. Vypnite spánok počas dňa v prospech noci (alebo skráťte jeho čas); ak máte pocit, že ste prílivové - len ľahnite. Preťaženie je kontraindikované. Nie vždy únava, ktorá sa nahromadila počas dňa, môže poskytnúť silný spánok, existujú prípady, keď po náročnom dni nemáte ani dostatok sily na uvoľnenie.
3. Nedávajte príliš večeru na večeru, jedlo by malo byť vykonané bez problémov. Na prázdny žalúdok nechodíte spať, je lepšie mať ľahké občerstvenie pred nasledujúcou dovolenkou. Ak nechcete jesť vôbec, pijte pohár teplého mlieka. Tento nápoj obsahuje tryptofán, ktorý sa nazýva "mäkké spacie pilulky" prírodného pôvodu, je vybavený sedatívnym účinkom.
4. Premýšľajte o rituáli spánku a pevne ho držte každý deň. Niekoľko hodín pred spaním si vezmite dobré veci na oddych. Čítať knihu s jednoduchým príbehom, pozri televízora zapnúť pokojné hudby a počas jej pomedytuyte aby relaxačné dychové cvičenia, venovať pozornosť k svojej žene (ak žiadne kontraindikácie - Take láska), vykúpať v teplej vode (s odvar z harmančeka).
5. Venujte zvláštnu pozornosť miestnosti, kde ste relaxáciu, vytvoriť pohodlné miesto na spanie. Zabezpečiť optimálnu teplotu (20 až 22 C), žiadny štipľavý zápach a zdroje jasného svetla, čerstvý vzduch (spánok s otvoreným oknom alebo v dobre vetranej miestnosti). Matrac by mal byť pomerne tuhý a vankúš je pohodlný, dobre udržiavaný tvar.
6. Ak sa často stávajú nočnou ísť po 18.00 hodín, sa snaží obmedziť príjem tekutín (denne rýchlosť - nie viac ako 8 šálok). Mnohí nemajú tráviť čas "na nohy", pretože čím dlhšie nastávajúce matky je deň, tým viac sa beží na záchod v noci.
7. Pred spaním nie je dovolené vo vašej hlave zlé myšlienky vidstoronytesya všetkých problémoch a udalostiach, ku ktorým došlo v deň, vyhnúť stresovým situáciám. Nie je potrebné začať nepríjemné konverzácie a zistiť vzťah.
8. Nepoužívajte na spacie pilulky a ešte menej alkoholu. Prijatie akéhokoľvek psychotropné lieky je spojené s rizikom pre plod (pretože účinné látky môže preniknúť placentou). Po poludní je lepšie piť nápoje obsahujúce kofeín (čiernečaj, káva, káva), ako aj vo veľkom množstve čokolády. Ak chcete upokojiť nervový systém pomôže rastlinné prostriedky, založené na valeriánskej, psie žihľavka, harmanček.
9. Ak sa necítite unavený a nemáte túžbu spať, nemali by ste sa donútiť k posteli v posteli. Možno budete potrebovať menej spánku, než si myslíte. Prekvapivo, ale niekedy je lepšie sa ho zbaviť, keď neskôr ľahite.
10. Ak nemáte spánok, otočte sa zo strany na stranu, vstávajte a vezmite si niečo, aby ste cítili únavu, pomohli ste skôr k "kráľovstvu Morpheus". Pozrite sa na internet, otočte časopis, plánujte menu nasledujúci deň. Hodiny strávené v posteli nie sú mierou kvality spánku. Ak chcete pochopiť, či spíte alebo nie, dávajte pozor na svoju pohodu.
11. Nastavte pre vás komfortný režim spánku, vstávajte každý deň naraz, a to ako v pracovných dňoch, tak cez víkendy a sviatky.
12. Aby ste pripravili svoje telo na úplný spánok, obráťte sa na masáž (späť, dolná časť chrbta a nohy); požiadajte muža alebo niekoho z vašich príbuzných, aby vám urobil takýto postup. Masáž podporuje relaxáciu, zmierňuje bolesť chrbta, zabraňuje vzhľadu súdu.

Chrápanie

Jednou z príčin chrápania u tehotných žien je nosná kongescia. Tiež sa nazýva rinitída tehotných žien; vzniká v dôsledku zúženia nosných priechodov. Toto je zase podmienené niekoľkými okamihmi:

• - zvýšenie celkového objemu cirkulujúcej krvi, čo vedie k vazodilatácii a zvýšenému krvnému tlaku;
• - opuchy sliznicekrku shell.

V takom prípade si kúpi zvlhčovač a zapnite ho pred spaním. Venujte pozornosť vankúšu, na ktorom spíte; mala by byť taká vysoká, aby bola hlavica počas zvyšku zvýšená.

Chrápanie môže pôsobiť ako symptóm patologického stavu, akým je apnoe; Vyznačuje sa 10- až 30-sekundovou prestávkou dýchania počas spánku. Výsledkom je zníženie príjmu kyslíka v tele. A keďže budúca matka dýcha po dobu dvoch rokov, je mimoriadne ochotná čeliť podobnej chorobe.

U tehotných žien takéto dýchacie bludy vyvolávajú hypoxiu plodu, môžu viesť k ochoreniam kardiovaskulárneho systému, infarktu. Na druhej strane, hypoxia (a jeho sprievodné kŕče ciev placenty) dieťa môže nedootrymuvaty živiny, čo môže viesť k vývojovým oneskorením a problémom v nastavenej hmotnosti. Preto, ak máte chrápanie, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára a prejsť vyšetrením. Nadváha môže tiež vyvolať vývoj spánkového apnoe a chrápanie, je vzhľad tuku v tomto prípade sa hromadí v tkanivách krku, svaly krku, čo vedie k zúžených dýchacích ciest. Z tohto dôvodu sledujte svoju stravu a nezískate ďalšie kilo.

Ak chrápanie nemá komplikovanú formu (je rovnomerné, nie je namočené zastavením dýchania vo sne) potom:

• - spánok väčšinou na strane;
• - snažte sa nepoužívať veľa slaných potravín (udržiavajú vodu v tele);
• - ovládať svoju váhu, ale nie fanatizmus;
• - praktické cvičenia zamerané na svaly hltana a jazyka;
• -Správne zvolený vankúš by mal počas spánku zdvihnúť hlavu o 4 centimetre, aby ste mohli dýchacie cesty otvorené. Experimentujte s týmto predmetom, skúste dať nejaké vankúše;
• - zvlhčite hlien špeciálnymi kvapkami.

Pohodlné nastavenie spánku

Počas celého tehotenstva bude žalúdok rásť, a tým aj úroveň nepohodlia. Preto je dôležité čo najskôr zvyknúť na správnu pozíciu.

Počas tehotenstva je veľmi nežiaduce spať na bruchu a chrbte. Je jednoducho nepríjemné ležať na žalúdku, pretože sa zvyšuje vo veľkosti, čo možno porovnať so spánkom na melónu. Spánok v tejto polohe je kontraindikovaný, pretože tlak na plod bude taký silný, že by mohlo dôjsť k nežiaducim následkom pre matku a dieťa. Na zadnej strane sú pohodlnejšie časy, ale keď zostávate v tejto polohe, pod tlakom rozšírenej maternice sú:

• - chrbtica;
• - črevá;
• - aorta (hlavná tepna, krv na ňom ide od srdca k iných vnútorných orgánov);
• - Vena cava inferior (cez ktorý krv vracia do srdca z dolnej polovice tela).

V dôsledku toho môže dôjsť k bolesti hlavy, zhoršenie trávenia trpia dýchanie a krvný obeh (zhoršeniu týchto systémov) vyvinutý hypotenziu (To sa vyznačuje zníženým krvným tlakom).

najpohodlnejšie pozíciu pre budúce matky - spanie na boku, najmä na ľavej strane, natiahnuté alebo zvlnený "hore" nohu zastrčenú pod vankúšom. Keď ste v podobnej pozícii, vy ste:

1. prietok krvi do placenty v dostatočnom množstve;
2. zlepšuje funkciu obličiek (ako výsledok - aktívneho vylučovanie metabolických produktov z tela);
3. varujú opuchy rúk, nôh, členkov.

Avšak, my nemôžeme spať dlho v jednej polohe, akoby prebudenie v noci zistíte, že leží na bruchu alebo v chrbte, neprepadajte panike, nič zlé sa nestane, stačí sa bezpečnú polohu - leží zadná strana.