Strava pre tehotné ženy: diéta, obsah kalórií, nedostatok železa

Koľko kalórií má spotrebovať budúca mamička?

Tento článok popisuje výživu a získanie všetkých dôležitých stopových prvkov pre budúcu mamičku.

Kalórie

Ľudia už dávno zakorenili výraz: "Budúca matka by mala jesť pre dvoch." Ale dosť podivuhodne neodráža pravdivý stav vecí. Toto opatrenie by malo byť vo všetkých. Múmia by si mala pamätať, že vývoj v jej maternici dieťa potrebuje niekedy menej energie ako ona, alebo skôr - 300 kilokalórií denne. Inými slovami, ak je vaša váha v normálnom rozmedzí, potom vaše potreby kalórií by sa mali zvýšiť len o 300 jednotiek v porovnaní s obdobím, kedy ste ešte neboli v pozícii.

V prvých mesiacoch tehotenstva budete potrebovať ďalších 300 kcal denne a v treťom trimestri o niečo viac (od 350 do 500 kcal), pretože počas tejto doby sa zintenzívnia metabolické procesy. Tento nedostatok kalórií môže ohroziť stav plodu. Ak na konci tehotenstva diéta nespĺňa nevyhnutné energetické potreby tela, potom môže vývoj dieťaťa spomaliť.

Táto zásada "kalórií" má svoje vlastné charakteristiky (výnimky z pravidiel); existujú určité kategórie tehotných žien, ktoré si vyberajú špeciálnu diétu:

ženy s nadváhou; Matka, ktorá jedla nízkokalorické potraviny, by zároveň mala svojmu dieťaťu poskytovať vitamíny pre svoje životne dôležité živiny;
chudnutie ženy;
mladé budúce matky,ktorí potrebujú dodatočné dávky vitamínov a stopových prvkov pre ich rast;
očakávané matky s viacnásobným tehotenstvom (pri každom ovocí pridajte viac ako 300 ďalších kalórií).

Nemusíte jesť správne. Pre zrozumiteľnosť uveďme príklad; Ak chcete získať potrebné kalórie, stačí piť dve poháre odstredeného mlieka a jesť misku s ovsenými vločkami. Ak ukazovatele prírastku hmotnosti v druhom a treťom trimestri kolíšu v normálnom rozmedzí (400 - 450 g týždenne), potom je zrejmé, že vaše telo a plod dostanú dostatočné množstvo kalórií.

Upozornenie! Chcete vedieť, koľko kalórií by ste mali dostať za deň, znásobiť vašu váhu o 12 (ak sa váš životný štýl meria, pomaly sa pohybuje), 15 (ak ste aktívny po celý deň) alebo 22 (ak vaša aktivita preťažuje).

Proteíny

Ich úloha v našom tele nemožno podceňovať, pretože je stavebným materiálom pre bunky a tkanivá. A keďže fetálne bunky zdieľajú neustále a veľmi rýchlo, pre rastúci organizmus je proteín mimoriadne dôležitý. Okrem toho proteíny počas tehotenstva:

zapojené do prepravy vitamínov, stopových prvkov, živín;
ovplyvňujú rast a vývoj placenty, maternice;
aktivujte ochrannú funkciu v tele.

Takže nadchádzajúci deň mamičky by mal spotrebovať najmenej 60 gramov bielkovín. Obzvlášť užitočné v tomto prípade mliečne výrobky (sú tiež bohaté na vápnik):

jogurt s nízkym obsahom tuku,
jedno percento domáceho syra,
670 g mlieka s malým obsahom tuku
pečeň, droby,
beztukové hovädzie mäso
kuracie mäso,
morka,
vajec (presnejšie ich bielkoviny).

Výrobky obsahujúce vitamín C

Vitamín C sa podieľa na procese obnovy tkanív, metabolizmu a hojenia rán. Ak je v organizme prítomný vitamín C v potrebnom množstve, odolnosť voči vírusom, infekcia sa zvyšuje; Pre budúce dieťa je potrebné pre rast, tvorbu silných kostí, zubov.

Vzhľadom na to, že tento vitamín nie je schopná akumulovať, je dôležité byť pravidelne informovaní, bez toho by chýbať ani jediný deň. Jesť potraviny, ktoré obsahujú kyselinu askorbovú, surový, ktorý nie je odovzdaný tepelného spracovania (ako je svetlo, teplo a ďalších fyzikálnych faktorov nepriaznivo ovplyvňujú stav vitamínu, ničí ju).

V deň, kedy budete potrebovať najmenej 3 dávky nasledujúcich produktov; pre jednu dávku je potrebné:

1 oranžová (malá veľkosť),
grapefruitovej šťavy (0,5 šálky),
jahoda (1/2 šálka),
bulharský korenie (polovica malého ovocia),
varená brokolica (1 šálka),
alebo paradajkovou šťavou (150 ml),

Voľba pre vás!

vápnik

Prítomnosť tohto prvku v tele, zuby sú zdravé a silné kosti, vyvíja srdce a nervový systém, svaly, zlepšuje proces zrážania krvi a funkcie enzýmov. Ak telo matky trpí nedostatkom vápnika, začne "zdieľať" svoje rezervy s dieťaťom.

V dôsledku toho matkačelí takým problémom ako je: kaz, "výplach" vápnika z kostí, čo vedie k osteoporóze). Denná dávka - 1200 mg vápnika. Zahrňte vo svojej strave potraviny bohaté na tento stopový prvok:

mlieko,
smotana,
syr,
syr,
jogurtu.

Ak matka netoleruje laktózu alebo sa živí výlučne rastlinnou (vegetariánskou) výživou, je lepšie začať užívať špeciálne výživové doplnky.

Zelená listová zelenina, ovocie a zelenina žltej farby

Podobné potraviny sú bohaté na vitamín A, presnejšie beta-karotén. Koža, oči, kosti, bunky potrebujú tento vitamín; Beta karotén varuje pred vznikom rakoviny.

Zelená a žltá zelenina obsahuje aj kyselinu listovú, riboflavín, vitamíny B a E, vápnik, stopové prvky, celulózu (hlavný nepriateľ zápchy). Vaša strava by mala obsahovať nasledujúce produkty:

marhule,
mango,
rajčiak,
tekvica,
brokolica,
surová mrkva,
šalát
,
špenát.

Ovocie a zelenina (okrem žltej)

V týchto zeleninách a plodoch obsahujú minerálne látky (horčík, draslík), bez ktorých nemožno počas tehotenstva prosperovať. Aj zelenina a plody tejto skupiny sú bohaté na stopové prvky ako bór a ak obsahujú červený zeleninový pigment, potom aj antioxidačný lykopén. Zahrňte vo svojej strave najmenej dve dávky zeleniny a ovocia:

červené hrozno,
čerešňa,
melón,
hruška,
broskyňa,
špargľa,
petržlen,
paradajky

Fazuľa,celé cereálie

Voľba celých zŕn (ovos, jačmeň, pšenica, kukurica), ktoré poskytnete svojmu telu cenné živiny, stopové prvky (železo, horčík, zinok, selén), vitamín B (s výnimkou vitamínu B12, pretože obsiahnuté výhradne v produktoch živočíšneho pôvodu).

Ak sú sužovaní ranné nevoľnosti, tieto produkty pre vás, pretože sú bohaté na škrob, ktorý môže potlačiť nepríjemné.

Železo

Táto stopový prvok, je súčasťou významného proteínu - hemoglobín (ktorý nesie prenos kyslíka z pľúc do všetkých buniek, tkanív a orgánov). Je dokázané, že budúca mamička pri podávaní dieťaťa potrebuje viac ako železo viac než inokedy. To je preto, že v priebehu tehotenstva sa zvyšuje objem krvi, proti vzniku a rozvoja obehového systému plodu.

Podobne krv je potrebná na vytvorenie placenty. Preto je v tomto ťažkom čase dôležité zahrnúť do stravy toľko potravy, ako je bohaté na železo. Nedostatok železa v tele tehotnej ženy je ohrozený negatívnymi dôsledkami:

nástup anémie (anémia),
oneskorený vývoj plodu a vývoj placenty.

Denná potreba železa pre tehotné ženy by mala byť najmenej 30 mg denne.

Uvedomte si, že pre lepšie vstrebávanie železa, s tým by mal jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínu C. V polovici tehotenstva je ťažké splniť telo potrebuje pre železo, iba za použitia vhodných produktov. Preto lekári odporúčajú od 5 mesiacov tehotenstvaužívajte železné produkty s profylaktickým účinkom (30-50 mg).

Vezmite železné doplnky by mali byť medzi jedlami a piť jeho džús, ktorý obsahuje veľké množstvo vitamínu C. V každom prípade sa tieto tabletky zapiť čajom, kávou alebo mliekom, pretože tieto nápoje výrazne znížiť ich stráviteľnosť.

Keď sa po ďalšej krvný test ukazuje nedostatok žena lekár železitý (nízky hemoglobín), priradí tomu vyššiu dávku (120 mg denne). Medzi výrobkami bohatými na železo:

pečeň,
vedľajších produktov
špenát,
varené fazule (fazuľa, zelený hrášok),
sušené ovocie
pohánková kaša,
marhule,
hrušiek.

Tuky, mastné potraviny

V súlade s odporúčaniami odborníkov na výživu, deň 30% z celkového počtu kalórií by malo pochádzať z tukov. Takže ak vaša hmotnosť je 57 kg, v deň podporovať telo v kondícii, budete potrebovať 2100 kalórií, s 630 kalórií by mali klesnúť na tuku, tučných jedál.

Je dôležité sledovať spotrebu tuku, inak presahujúce toto číslo, môžete získať extra váhu. Zavedenie obmedzení je nevyhnutné, ale nie je potrebné úplne opustiť tuky, inak môžete ohroziť dieťa, pretože tuky obsahujú životne dôležité esenciálne mastné kyseliny. Takže v posledných mesiacoch tehotenstva je mimoriadne užitočné zahrnúť do stravy omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu.

Pri užívaní omega-3, budete automaticky zabrániť rozvoju kardiovaskulárnychchoroby. Tiež, mastná kyselina pôsobí ako významnú súčasť mozgu a sietnice, je dôležitá pre ich správny vývoj. Budúca matka v treťom trimestri by mal dostať dostatočné omega-3, pretože tento aktívne rastúce fetálneho mozgu. Štúdie ukázali, že nedostatok mastných kyselín v tehotenstve, popôrodná depresia sa môže vyvinúť.

V situácii, keď ženy počas tehotenstva získavajú váhu, sa odporúča jesť viac tuku. Použitie len byť zdravý druhy tukov (arašidové maslo, žĺtky, avokádo, losos, tofu), a zároveň sa snažia udržať rovnováhu medzi tukových potravín a čistých tukov (slnečnicový olej, olivový olej, majonézu, "svetlo" margarín). Starostlivo čítať etikety, ktoré sú výrobca udáva, koľko tuku je obsiahnuté v danom produkte, takže si môžete presne vypočítať počet denných dávok (1 dávka -. 14G).

Je lepšie, aby sa snacking na rýchleho občerstvenia obchod, rovnako ako v pokrmy, ktoré sú tu podávané často sú ťažké, nezdravé tuky, a vo veľkom množstve. Sudca jedol šišku, napoly hamburger alebo malý kuracie stehienka v cestíčku, získate dávku tuku. Tiež minimalizujte spotrebu potravín obsahujúcich trans-tuky (nenasýtené tuky pochádzajúce z umelých); pokúste sa nie jesť:

čipy,
cukrovinky (koláče, vafle, krekry),
omáčky z majonézy,
výrobky rýchleho občerstvenia.

Tukové produkty sú nielen cennéskutočnosť, že obsahujú tuky, ale kvôli prítomnosti iných živín v nich, ktoré sú nevyhnutné pre rastúce telo dieťaťa aj pre samotnú matku. Neviete, čo jesť? Využite našu postieľku; Ak chcete získať polovicu dennej dávky tuku, môžete jesť:

kyslej smotany (2 polievkové lyžice),
mäkký syr (1 polievková lyžica),
syr (napríklad "Cheddar" - 30 g),
jogurt (1 šálka),
plnotučné mlieko (1 šálka),
kuracie alebo morčacie bez kôry (200 g).

Slané potraviny

Počas tehotenstva v tkanivách sa množstvo tekutiny môže mierne zvýšiť a toto nemožno považovať za patológiu. Preto nie je potrebné úplne opustiť používanie slaných potravín, pretože telo potrebuje mierne množstvo soli, najmä preto, že naše telo dostáva sodík (bez nich sa ovocie nemôže dobre rozvíjať).

Ak však očakávaná matka nemá kontrolu nad príjmom soli, môže čeliť problému zvyšujúceho sa krvného tlaku, ktorý je počas tehotenstva plný rôznych komplikácií. Ak máte zrazu túži niečo schnúť, nemali by ste sa popierať v tom, ale je lepšie, aby ste nedržali celú plechovku slaných uhoriek, vo vašej polohe je dosť uhorky. Uprednostňujte nie jednoduchú, varenú, ale jodizovanú soľ.

Smrek nápoj

Spotreba dostatočnej kvapaliny (nie menej ako 8 pohárov denne prispieva k:

zachovanie mäkkosti kože
prevencia zápchy;
čistenie tela z trosiek a toxínov;
znížený opuch;
zníženie rizika infekcií močových ciest.

Multivitamínové komplexy

ukázal, že potraviny nemôžu uspokojiť potreby vitamínov a minerálnych látok (obzvlášť čoskoro v tehotenstve, kedy rannú nevoľnosť kazia chuť k jedlu a ženy obmedzujú na potraviny); ako nová generácia doplnkov stravy pôsobí ako poistenie, ktoré zaručuje otehotneniu živiny v dostatočnom množstve. Avšak skutočnosť, že väčšina vitamínov a minerálov ešte musí prísť s správnej výživy, ako samozrejmosť, pretože to je vo forme telo stráviteľnejšie tieto látky.

V tejto súvislosti je však aj zmiernenie dôležité. Veľké dávky niektorých vitamínov a minerálnych látok môže vymenovať lekára niektorých chorôb, v ostatných prípadoch by nastávajúca matka sledovať opatrnosť v dávkovaní trvať len vitamíny predpísané lekárom. Napríklad pri predávkovaní prídu vitamíny A a D prínosy a stávajú sa toxickými.

Medzitým, pričom vitamín komplexy (v ktorom kyselina listová), a to najmä v skorých časoch znižuje riziko vzniku porúch plodu nervový systém a ďalšie vrodené chyby.

Ak je brať vitamíny si bol akýkoľvek nepohodlie, nevoľnosť, poruchy tráviaceho systému, prejsť na iné vitamíny.