Koľkokrát denne potrebujete jesť

Niektorí ľudia sú zvyknutí na tri jedlá denne, iní dávajú prednosť jesť raz denne, ale veľmi tesne a niekto sa šije až sedemkrát. Pomôžeme vám určiť, ktorý diétny režim vám bude prínosom.

Tri jedlá denne pre každého, kto vyhovuje všetkému

Režim napájania

Raňajky sú od 7 do 8 hodín, obedy od 13 do 14 hodín a večere od 19 do 20 hodín. Takáto strava je nám známa už od detstva, ale nie je to biologická nevyhnutnosť, ako si myslíte, kvôli jej rozšírenej distribúcii.

Ľudia nie vždy jesli trikrát denne. Tento režim vznikol pod vplyvom kultúry, alebo skôr - osemhodinového pracovného dňa. Poďme sa pozrieť, či existuje trojnásobné jedlo z akýchkoľvek výhod okrem pohodlia.

Výhody troch jedál denne

Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že časté jedlá pomáhajú kontrolovať hmotnosť viac ako zvyčajne tri jedlá, ale niektoré štúdie to vyvrátia.

Štúdia ukázala Zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčšiu stratu hmotnosti u jedincov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová ekvi energetická diéta s obmedzenou energetickou hodnotou., že tri jedlá denne nie sú horšie ako násobok, pokiaľ ide o strata hmotnosti. Počas osem týždňov sledovali dve skupiny účastníkov strave so zníženým obsahomkalórií, ale jedna skupina jedla trikrát denne a druhá šesť. V dôsledku toho padli účastníci z oboch skupín, vedci si nevšimli žiadne významné rozdiely.

V ďalšej štúdii sa porovnal vplyv dvojitých a viacnásobných jedál na zdravie a postava obéznych žien. Objavená Zvýšená frekvencia jedla znižuje stratu hmotnosti bez tukov a niektoré markery zdravotného stavu s diétne kontrolovanou diétou na zníženie telesnej hmotnosti., že ženy, ktoré jedia dvakrát denne, pozorovali zvýšené množstvo lipoproteínov s vysokou hustotou alebo dobrého cholesterolu.

Ďalšia štúdia Frekvencia výživy rozdielne mení postprandiálne koncentrácie triacylglycerolu a inzulínu u obéznych žien. sa rovnal tri a šesť jedál denne. Ukázalo sa, že hladina triglyceridov v krvi bola výrazne nižšia u troch jedál ako šiestich. Z toho vyplýva, že tri jedlá denne, v porovnaní s čiastočným, sú užitočné pre kardiovaskulárny systém.

Ukazuje sa, že štandardné tri jedlá nielenže nestratia zlomok, ale majú aj svoje zdravotné výhody.

Kto príde s tromi jedlami denne

Tri jedlá denne vám vyhovujú, ak:

• pracujete od 8 do 5 rokov a nemáte možnosť mať občerstvenie medzi jedlami;
• nechcete stráviť viac času varením;
• ste zvyknutí na tento typ jedla, netrpíte problémami s nadváhou a trávením;
• nemáte pocit hladu uprostred dňa.

Ak bojujete s nadváhou, trpiacou hladom a následne s praxou, mali by ste skúsiť iné energetické systémy.

Frakčné potraviny na potlačenie hladu

Režim napájania

Podstatou malých potravín je rozdeliť denný príjem kalórií na množstvo malých jedál. Koľko to závisí od vašej schopnosti a túžby. Zvyčajne ide o šesť jedál: tri hlavné a tri občerstvenie.

Ak je váš príjem kalórií 1 500 kcal, namiesto troch jedál na 500 kcal, budete jesť niekedy viac ako 250 kcal. Jedná sa napríklad o jeden sendvič alebo pohár kefíru a jablko.

Výhody malých potravín

Výhodou tejto metódy je, že počas dňa sa necítite hladní, kvôli čomu konzumujete menej jedla, aj keď nepočítajte kalórie a neobmedzujte sa na jedenie.

Znížený hlad potvrdzuje výsledky jedného experimentu Väčšia kontrola chuti do jedla je spojená so zvýšenou frekvenciou konzumácie u chudých samcov., vykonávané na mladých mužoch s normálnou telesnou hmotnosťou. Vedci zistili, že ak rozdelíte časť potravy na päť častí a každú časť dávate jednu hodinu, skúšobná osoba môže lepšie kontrolovať chuť do jedla, ako keď jedenie po častiach naraz.

Okrem toho časté jedlá znižujú hladinu glukózy a zlého cholesterolu v krvi. Potvrdzuje to štúdia Nibbling versus Gorging: Metabolické výhody zvýšenej frekvencie jedla., ktoré porovnali výhody 17 občerstvenia denne pred obvyklými tromi jedlami denne. U ľudí, ktorí jedia, často dochádza k poklesu celkového cholesterolu na prázdny žalúdok, lipoproteínov s nízkou hustotou a apolipoproteínov B - zlých nosičov cholesterolu. Okrem toho znížili hladinu glukózy v krvi a výstupeC-peptidu v dennej moči.

Zníženie hladiny inzulínu v krvi počas šesťnásobnej stravy bolo tiež potvrdené Frekvencia výživy rozdielne mení postprandiálne koncentrácie triacylglycerolu a inzulínu u obéznych žien. v štúdii.

Nie je možné presne povedať, či čiastočná výživa pomáha schudnúť, keďže niektoré štúdie nepreukazujú prínosy častých jedál na chudnutie. Ale keďže údaje o výhodách takejto stravy stále existujú, prečo sa to nepokúšať?

Kto by mal skúsiť čiastočné jedlo

Zvážte čiastočnú výživu, ak:

• máte nadváhu a hľadáte spôsob, ako sa ho zbaviť;
• Máte možnosť mať denné občerstvenie;
• v priebehu dňa často dochádza k hladu a cez noc vo večerných hodinách;
• chcete znížiť hladinu zlého cholesterolu a inzulínu.

S trojnásobným a zlomkovým jedlom sme sa naučili. Existuje ďalšia schéma príjmu potravy, ktorá sa odporúča ako zdravotný prínos - krátkodobé hladovanie.

Krátkodobé pôst pre zdravie srdca a mozgu

Režim napájania

Krátkodobý hlad je schéma výživy, v ktorej pijete iba vodu počas 16-18 hodín a inokedy jesť toľko, koľko chcete, ale bez prejedania a škodlivého jedla. Existuje aj ďalšia schéma - pravidelná výživa päť dní v týždni a pôst 24 hodín dvakrát týždenne.

Krátkodobý hlad môže byť nazývaný trendový trend, ale takéto schémy napájania sa stretli v histórii. Napríklad historik Caroline Yuldham hovoríRaňajky, obed a večera: vždy sme ich jedli?, že starí Rimania jedli raz za deň okolo poludnia. Starali sa o ich trávenie a jesť viac ako raz denne bolo považované za jednu noc.

Výhody krátkodobého pôstu

Existuje mnoho štúdií, ktoré preukazujú výhody pôstu, ale väčšina z nich vykonáva zahŕňať zvieratá. Napríklad pokus kardioprotektívnej účinok prerušovaného pôstu je spojená s prevýšením adiponektínu úrovňou u potkanov. u myší sa ukázalo byť prospešné pre krátkodobé pôst pre kardiovaskulárny systém. Okrem toho, znížené hladiny inzulínu, leptínu a cholesterolu a vysokej hladiny testosterónu.

Ako sa tvrdilo Prerušovaný pôst: veda o tom, že ide bez. Mark Mattson, vedúci výskumník v Národnom inštitúte pre starnutie, hladovanie znižuje počet krvných markerov a znižuje oxidatívny stres, podporuje učenie a pamäť.

Účastníci experimentu Alternatívne obmedzenie kalórií zlepšuje klinické nálezy a znižuje markery oxidačného stresu a zápalu u dospelých s nadmernou hmotnosťou so stredne ťažkým astmatem. - Dospelí ľudia s nadváhou, ktorí trpia astmou - konzumovali v niektorých dňoch iba 20% svojho kalóriového príjmu. Počas ôsmich týždňov stratili 8% hmotn., Ich hladiny v krvi znížili množstvo oxidačného stresu a zápalových markerov, príznaky astmy sa tiež znížili a niektoré ukazovatele kvality života sa zlepšili.

Mattson tiež skúmal výhody hladovosti mozgu. Ak nebudete jesť po dobu 10-16 hodín, vaše telo bude čerpať energiu z predaja tuku a tukukyseliny sa dostanú do krvného obehu. To bude pozitívne ovplyvňovať také kognitívne funkcie ako pamäť a schopnosť učiť sa, rovnako ako spomaľovať deštruktívne procesy v mozgu.

Podľa Štefana Freedlanda, profesora urológie v zdravotníckom centre na Dukeovej univerzite v Durhame, veľká, ak nie rozhodujúca hodnota má kalóriové obmedzenie.

Dr. Friedland a jeho kolegovia skúmali Vplyv prerušovaného pôstu na rast nádorov rakoviny prostaty v myšom modeli. Vplyv krátkodobého hladovania na vývoj rakoviny prostaty u myší. Myši hladovali dvakrát týždenne počas 24 hodín a zvyšok času bol prejednaný. V dôsledku toho nestratili váhu a nezískali žiadne výhody z hladu - rast rakoviny sa neznížil.

Friedland sa domnieva, že celkové zníženie počtu kalórií má veľký význam pre zdravie, ako obdobie pôstu. To znamená, že výhody pôstu môžete získať, len ak v inom čase budete jesť zdravé jedlo a nie prejedať.

Kto by mal vyskúšať krátkodobý hlad

Pokúste sa o krátkodobé hladovanie, ak:

• nemôžete schudnúť a chcete vyskúšať niečo nové;
• Ráno necítite hlad (napríklad ak ste si vybrali denný hlad po dobu 16 hodín a jedli o večer 8 hodín, pri ďalšom príchode môžete jesť len 12 dní);
• nechcete stráviť veľa času varením.

A akú diétu je pre vás to pravé? Povedzte nám v komentároch.