Gymnastika pre krku - tréningové komplexy Shishonin, Bubnovsky, Chekalov a Butrimov pre aktivity doma

Tí, ktorí vedú sedavý spôsob života, nevedia vedieť, ako cítiť bolesť na krku a ramenách, napätie v bedrovej oblasti a závraty, keď rýchlo stúpajú z kresla. Zaoberať sa všetkými týmito problémami pomáha telocvični na krku, komplex cvičení, pre ktoré bude pôsobiť na silu nielen vyškoleného človeka. Pokúste sa zvládnuť fyzikálne terapie aj vy.

Čo je gymnastika na krku

Rehabilitačný komplex pre krk je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať elasticitu pokožky, zlepšiť krvný obeh, odstrániť bolesť a zvýšiť svalový tonus. Všetky cvičenia pre gymnastiku sú jednoduché, nevyžadujú špeciálny fyzický tréning a môžu byť vykonané kedykoľvek pohodlne pre vás. Okrem toho, podľa mnohých lekárov, taká zábavaje schopný zlepšiť náladu, normalizovať spánok a pomáha predchádzať mnohým rôznym problémom s chrbticou.

Indikácie pre gymnastiku na krku

Pozitívny efekt z komplexu liečby bude, ak sa každý týždeň zúčastníte gymnastiky. Hmotnosť výhod gymnastiky prinesie tým, ktorí trpia:

  • cervikálna osteochondróza;
  • vegetatívneho vaskulárneho syndrómu;
  • vysoký krvný tlak;
  • migrény, nespavosť, silné bolesti hlavy;
  • hluk v ušiach, závraty;
  • v rámci terapeutickej terapie po poranení;
  • systematické bolesti v dolnej časti chrbta, ramena alebo krku.

Dokonca aj keď ste mladí, plní silu a energiu a veríte, že vám ešte nehrozuje choroba chrbtice, nie je nutné predčasne opustiť gymnastiku. Takéto opatrenie v budúcnosti pomôže zabrániť všetkým uvedeným problémom. Predovšetkým je potrebná predčasná prevencia:

  • pre ľudí, ktorých práca zahŕňa dlhodobý pobyt na jednom mieste;
  • všetkým, ktorí sú nútení viesť sedavý spôsob života;
  • intelektuálov;
  • pacienti predisponovaní k obezite, zhlukom cholesterolu, solí a iným zbytočným usadeninám;
  • ľudí, ktorí trávia veľa času v chlade.

Ako liečiť cervikálne osteochondrózne cvičenia

Pri práci s najzraniteľnejšou a najcitlivejšou oblasťou chrbtice, aby nedošlo k ďalšiemu poškodeniu, je potrebné venovať osobitnú pozornosť. V komplexe cvičení Shishonin, Bubnovsky alebo iných praktizujúcich sú ichodporúčania pre cvičenia. Nemali by sme však zabúdať na všeobecné pravidlá vzdelávania:

  1. Najlepší čas na gymnastiku je večer alebo popoludnie.
  2. Akékoľvek krčné cvičenia by sa mali vykonávať, vyrovnávať chrbát, pokojne a v žiadnom zhone. Ak sa u Vás vyskytne malátnosť, silná bolesť alebo závrat, je najlepšie zastaviť.
  3. Ak ste začiatočník, nemali by ste sa pokúšať prekonať kompletný komplex naraz. Robte to, čo bude robiť, postupne zvyšovať zaťaženie svalov na krku.
  4. Aby bolo možné presne kontrolovať ich pohyb, poloha chrbta a šije, čo musíte urobiť, gymnastiku v zrkadle.
    5. Počas tréningov môžete piť neobmedzené množstvo vody, ale jesť lepšie ako hodinu pred tréningom.
  5. Na konci tréningu by ste mali relaxovať. To pomôže jednoduchú masáž krku.

Cvičenie pri cervikálnej osteochondróze

S každou chronickou chorobou sa môžete vyrovnať, hlavnou podmienkou - vybrať správnu taktiku. Ak chcete minimalizovať výskyt bolestivých návštev, pomôžete gymnastiku s cervikálnou osteochondrózou. Všetky cvičenia vám nebudú mať veľa času:

  1. Ľahko ohýbajte krk dopredu a položte svoje dlane na čelo. Začnite tlačiť na hlavu, ale rukami, aby ste odolali pohybu. Držte túto pozíciu po dobu 10 sekúnd a opakujte rovnaký výkon, ale stlačením prvé prsty whisky a potom do hlavy.
  2. Posaďte sa na stoličku a spusťte svoje ruky pozdĺž kufra. Odhodte hlavu dozadu a pomaly odbočte doľava. Naplňte túto pozíciu na 10 sekúnd a potom opakujte s otáčaním krku v inom smere.
  3. Zdvihnite ramená všetkými spôsobmi a snažte sa ich dostať na koniec ucha. Držte sa na tejto pozícii niekoľko sekúnd. Vezmite 10-15 prístupov.

Gymnastika na krku Shishonin

Akademik, kandidát lekárskej vedy a vedúci rehabilitačnej nemocnice Alexander Shishonin vyvinuli niekoľko špeciálnych cvičení na posilnenie krčných svalov. Technika gymnastiky je jednoduchá, jej hlavnou požiadavkou je udržať si chrbát rovný:

  1. Pre cvičenie metronómu si sadnite na stoličku. Nakloňte hlavu na stranu, aby ste vytvorili napätie vo svaloch. Akonáhle je pocit mierneho nepohodlia, vyplňte pol hodiny. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte sklon krku na druhú stranu.
  2. Roztiahnite hlavu doľava, ale snažte sa nasmerovať svoj pohľad. Pozastavte na chvíľu a zopakujte cvik v opačnom smere.
  3. Ak chcete vykonať ďalšiu úlohu, položte dlane na kolená. Pomaly ťahajte bradu a držte ruky za chrbtom. Opravte pózu na chvíľu.
  4. Stojte so stoličkou, nohy spolu. Držte bradu tak, aby bola rovnobežná s ponožkami. Začnite hladko ťahať krk dopredu. Najprv natiahnite krk najprv na ľavé rameno, potom na pravej strane, vždy, keď nastavíte pohyb niekoľko sekúnd.

Gymnastika na krku Bubnovského

Bubnovský systém na zahrievanie tela, založený na postupnom vývoji všetkých svalových skupín, hojacej komunikácii, rehabilitácii chrupavky a kĺbov:

  1. Posaďte sa na podlahu alebo na lavici, narovnáte nohy. Položte svoje podpätky na podlahu,odstráňte do ruky. Začať robiť hlboký trup dopredu. Keď sa vráti do východiskovej polohy, ohnite lakte a priniesť ostrie.
  2. Ak máte prístup k baru, vynikajúca náhrada predchádzajúcej cvičenie bude ťahanie s rôznou priľnavosťou: klasický, zvrátiť, široké alebo úzke.
  3. Ak existujú dve expander pokusu o zostavenie simulátor pre chrbát. Fix jednej koncové zariadenie v dostatočnej vzdialenosti od seba, a to prvé cvičenie, preťahovanie expandér.

Cvičenie pre krčnej chrbtice Butrymova

Dobrou alternatívou k predchádzajúcemu komplexu naúčtuje osteochondróza krčnej chrbtice z bývalej športovcov a teraz úspešný rehabilitačné Butrymova

  1. Postavte sa rovno. Pomaly vytiahnite krk dopredu až na hranicu, a potom plynule vytiahnite hlavu dozadu. To isté urobte 5-6 krát.
  2. Položte si ruky na pasu. Urobiť svetlách doľava krk a bradu na rameno úsek. Opakovať rovnaký výkon v opačnom smere.
  3. Pri naklonení bradu dole tak, aby jeho špička sa dotkol prsníka. Potom opatrne vytiahnite hlavu dozadu.
  4. Mierne ohýbanie trupu, ohýbať krk dole a odbočte vpravo. Zafyksyruytes niekoľko sekúnd s rovnakou štartovaciu pozíciu otočiť hlavu doľava.

vykonáva pre hrdla Tatiana Chekalovoy

Jednoduchý súbor "trinásť" z Chkalovoy - dobré cvičenie, aby sa zabránilo rozvoju osteoartrózy

  1. spustite hlavu na hrudi, potom sa pomaly klesať, pretožemierne otvoril ústa a uvoľnil si pery.
  2. Ohýbajte krk najprv na ľavé ucho a potom doprava. Vykonajte požadovaný počet duplikátov.
  3. Spustite spodnú čeľusť a predstavte si, že na ňu budete mať ťažké zaťaženie a vaším cieľom je zvýšiť ju. Urobte čeľuste 5-7 krát.
  4. Zamknite prsty na zámku na zadnej strane. Odhodiť hlavu späť, ruky odpor voči vašim činnostiam.

Cvičenie na prevenciu cervikálnej osteochondrózy

Pre prevenciu problémov s krkom a hornými časťami chrbtice je ideálny pre plávanie s ponorením tváre do vody a výdychom. Je známe, že telesná hmotnosť vo vode klesá približne 12-násobne, čo znamená - z chrbtice, krku, svalov a kĺbov sa odstráni napätie. Okrem toho budú v bazéne k dispozícii ďalšie cvičenia, ktoré znemožnia alebo príliš bolestivé pre krajinu.

Terapeutická telesná výchova pri osteochondróze krčnej chrbtice nepomôže, ak zanedbáte jednoduché pravidlá. Napríklad, nečítajte ani nepíšte, ani veľa. Aby ste sa neublížili sledovať televíziu, je lepšie ako sedieť a nie ležať na pohovke. Buďte opatrní s domácimi úlohami: pri práci na záhonovom kvetu nenechajte krk prešmyknúť a pri šití alebo práci s počítačom noste na krku obväz, ktorý si môžete kúpiť v akejkoľvek lekárni.

Kontraindikácie cvičení na krku

liečba cervikálnej osteochondrózy nemusí byť k dispozícii všetkým. Pred začatím cvičení nie je nadbytočné zaistiť, aby ste nepatrili do rizikovej skupiny. akoLekár zvyčajne neodporúča gymnastiku na:

  • diabetes mellitus;
  • srdcové aneuryzmy alebo srdcovú aortu;
  • po infarkte;
  • v oslabenom stave alebo v zlom zdravotnom stave;
  • počas akútnych exacerbácií osteochondrózy;
  • s krátkozrakosťou s porušením fundusu;
  • pri tvorbe hernie alebo prítomnosti nádorov.

Videá