Cvičenie v posilňovni na pleci: komplex účinného tréningu

Jeden z hlavných ukazovateľov krásnej mužskej postavy, ktorá dokáže pritiahnuť pozornosť dievčat - širokých ramien. Je veľmi ťažké trénovať tento segment tela. Pri jeho tvorbe sa podieľali deltový sval, pozostávajúci z troch oddelených lúčov (predná, zadná a stredná). Rovnaký vývoj týchto prvkov pomôže simulátorom.

Ako pumpovať ramená v telocvični

Na stiahnutie delty v telocvični potrebujete vytvoriť program tried. Najlepším riešením je požiadať o tabuľu trénera, ktorá by mala byť prítomná v každom športovom komplexe. Odporúča sa začať od základného programu na ramenných svaloch a pomáhať tvoriť všetky zväzky delty súčasne. Cvičenie pre mužov a ženy sa líši len v zaťažení.

Súbor cvičení na pleci v posilňovni pre mužov

Cvičenie na pleciach v miestnosti by sa malo vykonávať takým spôsobom, aby bolo možné vykonať približne desať horolezeckých jednotiek na každú sadu. Týmto spôsobom sa značne zvýši delta (objem a hmotnosť). Ak je úlohou zvýšiť silu, potom je potrebné vyzdvihnúť hmotnosť trochu viac, napríklad 5 sád 7 opakovaní. Ako cvičenie v posilňovni na ramene, môžete použiť izolačné (samostatné) lekcie na pumpovanie jedného z nosníkov. všetkozávisí od toho, ktoré svaly vyžadujú dodatočné zaťaženie pre rovnomerný vývoj.

Ako pumpovať ramená žien v hale

Cvičenie na pleciach v telocvični pre dievčatá sa nelíši od mužov. Štruktúra delty v rôznych pohlaví je rovnaká. Jediná vec, ktorú je potrebné zvážiť, je zaťaženie. Vhodná váha škrupín a počet sád pomôže nájsť kvalifikovaného trénera. Ak cieľ - chudnutie a štíhle telo, potom čerpanie pridelené delta u dievčat nebude fungovať.

Tie dámy, ktoré sú zaneprázdnené a profesionálne zaoberajúce sa kulturistikou, budú schopné vytvoriť výnimočnú deltu. Denne venujú veľa času tréningu s obrovskými hmotnosťami, jedia potraviny s nadmerným obsahom kalórií a tiež používajú lieky, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu v tele. Dievčatá a začiatočníci sú vyzývaní, aby vykonávali niekoľko vybraných spin-offov (nadsúborov) a pridávali nové úlohy. Zvýšenie zaťaženia môže byť postupné.

Cvičenie na pleci v posilňovni

Medzi úlohy, ktoré pomôžu pumpovať delty, existuje niekoľko základných a pomocných (na čerpanie jednotlivých zväzkov deltového svalu). Hlavné škrupiny pre triedy sú činka a činky. Ramenné tréningy v telocvični by mali pozostávať zo súboru cvičení. Napríklad, základový lis je možné vykonávať ako vo stojacej polohe, tak v sediacej polohe. Dvojité svalové valcovanie sa skladá aj z niekoľkých úloh, ktoré sú uvedené nižšie.

Drôtené tyče

Jeden z nichZákladné cvičenie pre tréning delty je práca s činkou. Takéto triedy sú napäté hlavne v strednom zväzku, ale tieto dva pracujú nie menej produktívne. Ak chcete vykonať stlačenie stola pri stojacej polohe, prijať pôvodnú polohu:

  • Vezmite projektil priamo na hornú rukoväť;
  • zdvihnite činku na úroveň hrudníka.

Správna metóda cvičenia:

  1. Vdychujte vzduch na plné prsia.
  2. Zdvihnite kryt.
  3. Ukončite v poslednom výťahu.
  4. Inšpirácia pomaly spustite tyčinku na hrudník.
  5. Vykonajte požadovaný počet duplikátov.

Rozvíjanie celého ramenného pásu pomôže takéto základné zamestnanie, ktoré sa vykonáva sedí - sedací stolík na lavičke. Prijmite počiatočnú pozíciu:

  • sedieť na lavičke na výcvik;
  • mierne ohýbajte chrbát;
  • zdvihnite lištu širokým záberom.

Cvičenie:

  1. Vydychujte pomaly zdvihnite športový projektil nad sebou.
  2. Ruky by mali byť úplne natiahnuté pozdĺž šírky tela.
  3. Zatlačte tyč na inhalačnú hlavu.
  4. Opakujte.

Arnoldova jazda

Jednou z najobľúbenejších klasických úloh, ktoré sa používajú pri sťahovaní delty, je Arnoldova melódia. Lekcia bola pomenovaná po výnimočnom kulturistovi A. Schwarzeneggerovi. Tento tréning pripomína hlavu činky nad hlavou, ale s jedným rozdielom - počiatočná poloha lakťov a kefiek je pred ním a nie na bokoch. Počiatočná poloha:

  • na lavičke, ktorá má vertikálny dorzálny doraz;
  • ohýbajte nohy podpravý uhol;
  • zdvihnite činky na krk;
  • , snažte sa udržať lakte v pravom uhle a roztiahnite ruky dlaňami dovnútra.

Ako robiť cvičenia v posilňovni na pleci:

  1. Squeeze škrupiny až pri výdychu, otáčaním ručného dlane dopredu.
  2. Držte niekoľko sekúnd.
  3. Vykonajte spätné pôsobenie.
  4. Opakujte lekciu.

Cvičenie na plecia s činkami

Štandardné cvičenia v posilňovni na ramene sa môžu vykonávať pomocou činiek. Úloha je jednoduchá a rýchla. Prvý tréning - sedenie činkami. Počiatočná poloha:

  • postavte sa presne na lavici so zastávkou na zadnej strane;
  • Udržujte bradu rovnobežnú so zemou;
  • lokty by mali byť rozmiestnené po stranách;

Cvičenie:

  1. Vzrušujúco stlačte činky plynule, aby sa na vrchu stretli.
  2. Pozastavte sa.
  3. Vdychujte vzduch a spúšťte mušle.
  4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Lekcia č. 2 - zdvíhacie činky po boku:

  1. mierne ohnuté, vezmite činky na predĺžené ruky.
  2. Rozdeľte činky z rôznych smerov.
  3. Neponáhľajte, znížte činky.
  4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Pohyblivé ramená so simulátorom

čerpadla bezpečnostný pás môže byť efektívna špeciálnym simulátora, ktorý by mal byť v každej modernej posilňovni - "motýľ". Vykonanie:

  1. Usporiadajte na simulátore.
  2. Zdôraznitetelo na chrbte a na sedadle.
  3. Uchopte koľajnice a roztrhajte.
  4. Držte ruky v jednej rovine.
  5. Rozšírenie lakťov, výdych, ohnutie - dýchanie.
  6. Opakujte podľa podmienok výcviku.

Cvičenie na ramená s hmotnosťou

Pomocou váhy pomôže aj delta. Všetky tréningy sú identické s činkami. Zdvíhanie nad hlavou, rozvod, zdvíhanie na hrudník (postavenie /sedenie) - všetky tieto cvičenia pomôžu posilniť deltu. Potenie je najčastejšie používané doma, ale ak je kulturista viac pohodlný pri použití tohto projektilu počas tréningu, potom by mala byť každá slušná telocvičňa vybavená.

Video: Ako zaviesť ramená