Ako spáliť kalórie: cvičenia, jedlo a tipy
Obsah
Keď potravina vstúpi do tela, je spracovaná na energiu používanú na udržanie živobytia. Na označenie energetickej hodnoty produktov sa akceptuje používanie kalórií, ale ak prídu viac ako ľudia strávia, potom sú uložené "na sklade" vo forme tukových vrstiev. Z tohto dôvodu musí človek, ktorý chce mať dobrú postavu, spáliť zvyšky pomocou fyzickej a duševnej činnosti. Existujú určité metódy, ktoré účinne pomáhajú dosiahnuť tento cieľ.
Fyzická aktivita pri spaľovaní kalórií
Moderný životný štýl je často spojený so sedavou prácou (kancelária, počítač, komunikácia s klientmi atď.), Takže telo nemá fyzickú aktivitu. V tomto prípade pomôže kalorické spaľovacie cvičenia. Nemusí to nevyhnutne trénovať v telocvični, dokonca aj niektoré z bežných činností (upratovanie, pečenie) pomôže v tejto záležitosti. Napriek tomu existujú určité druhy zaťaženia, ktoré majú maximálnu účinnosť.
Je potrebné porozumieť procesom v tele, ktoré urýchľujú tento proces. nákladyEnergia začína zvýšenie aktivity ľahšie dosiahnuť prostredníctvom intenzívnej a dlhotrvajúce námahe, ako je beh, bicykel, futbal, tanec a tak ďalej. D. Ide o to, kardyonahruzkah tejto činnosti, urýchlenie srdca trénovať kardiovaskulárny systém. Nižšie sú uvedené niektoré populárne možnosti týchto cvičení.
Jazda na bicykli alebo cvičebný bicykel
Jedna možnosť spaľovania kalórií. Môžete jazdiť na bicykli skutočný na ulici (čo je lepšie vzhľadom k nasýteniu tela kyslíkom) alebo cvičenie na stacionárnom bicykli (po celý rok, bohužiaľ, nie pokatayeshsya). Je dôležité, aby školenie by malo trvať aspoň 40 minút, aktivačná energia optimálne spaľovanie sa považuje za dobu trvania 60-75 minút. Na urýchlenie metabolizmu je nevyhnutné pre udržanie rýchlosti 20 km /h, v takom prípade budete dosiahnuť nasledujúce výsledky:
- pri hmotnosti 50 kg - 386 kcal;
- 60 kg - 463 kcal;
- 70 kg - 540 kcal;
- 80 kg - 617 kcal.
Silový tréning
Toto je povinný typ povolania pre ľudí s výraznou nadváhou. Ak ste práve začína plynúť takú osobu, potom sa jeho svaly neobstojí, a kĺb bude vytvárať ďalší tlak, čo vedie k bolesti, degeneratívne procesy (v najhoršom prípade artritídy). Potom sa už budete môcť dostať na pretekársku dráhu a vykonať predĺžené kardiogramy.
Silový tréning fit a tých, ktorí chcú nielen spáliť kalórie, ale tiež aby sa telo fit, silný, štíhly. Ak to chcete urobiť, zadajte triedyVáhy, cvičebné cvičenia na tlači, chrbte, nohách. Je dôležité, aby počas tréningov neboli medzi jednotlivými kampaňami príliš veľa prestávok. To pomôže udržať požadovanú intenzitu pri spaľovaní kalórií. Nasledujúce cvičenia sú účinné:
- lavička ležiaca z prsníka (tyčinka alebo činky);
- squatting;
- ťahového zdvihu.
beh alebo chôdza
Toto je prvá vec, ktorú ľudia robia, keď chcú spáliť kilo. Ak chcete dosiahnuť zníženie hmotnosti je možné, ak každý deň bežať najmenej 30 minút denne rýchlosťou 12 km /h. V tomto intervale sa zbavíte 500 kalórií. Ak nemôžete udržať takéto tempo behu, mali by ste zvýšiť tréningový čas na 1 hodinu. Môžete robiť lekcie, kedykoľvek je pre vás pohodlné, nie je viditeľný rozdiel medzi rannými jazdami a večermi.
Skúsení športovci môžu používať intervalové preteky. Spodná línia spočíva v tom, že jogging s vysokou intenzitou je nahradený nasledovníkom, napríklad:
- 1 minúta jazdy pri maximálnej rýchlosti;
- a potom bežať 2 minúty pomocou pinzety;
- znova, aby sa vykonala grafika s vysokou intenzitou;
Ide o komplikovanú metódu výcviku, ktorú môžu pripraviť iba bežci. Vedecký výskum potvrdzuje, že intervalový chod pomáha znižovať hmotnosť oveľa rýchlejšie, namiesto hodinového jogu vykonávate v takom rytme 10-12 minút a získajte rovnaký výsledok. Mal by sa začať postupne, intenzívne oblasti po dobu 30-40 sekúnd, jogging 2 minúty. Postupne zvyšujte prvý a zmeňte druhé intervaly.
Bojové umenia
Ak pracujete s vysokou perlou, je možné dosiahnuť spaľovanie kalórií a box. Je to tiež druh intenzívneho trvalého zaťaženia kardiovaskulárneho systému. Bez tréningu po 3 až 4 minútach aktívneho bitia sa projektil udusí, ruky sa unavia. Pre hmotnosť inej osoby to bude trvať iný čas na spálenie 500 kalórií, napríklad:
- 110 kg - 33 minút;
- 100 kg - 36 minút;
- 90 kg - 40 minút;
- 80 kg - 44 minút;
- 70 kg - 49 minút;
- 60 kg - 57 minút.
Tabuľka spaľovania kalórií pri odlišnej fyzickej aktivite
Takmer akýkoľvek druh činnosti vytvára zaťaženie pre ľudské telo, ale počet vypálených kalórií sa líši. Nie každý má rád beh, takže si môžete vybrať alternatívu, ktorá vám pomôže zbaviť sa nadmernej hmotnosti. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené možnosti činnosti pre rôzne kategórie hmotnosti. Počet kalórií je uvedený s ohľadom na tieto opatrenia do 60 minút.
| Druh činnosti | 80 kg | 70 kg | 60 kg | 50 kg | Za každý kilogram hmotnosti. |
| Beh na schodoch (stúpanie a klesanie) | 1030 | 905 | 770 | 640 | 13 |
| Aqua aerobik | 600 | 528 | 455 | 380 | 7,5 |
| Skok cez lano | 620 | 538 | 460 | 385 | 7,6 |
| Aktívne prechádzky s dieťaťom | 430 | 376 | 322 | 269 | 5,4 |
| Horolezectvo | 519 | 452 | 389 | 325 | 6,5 |
| Futbal | 515 | 449 | 385 | 322 | 6,5 |
| Plávanie (králik) | 650 | 575 | 490 | 405 | 8,0 |
| Zumba | 554 | 485 | 416 | 346 | 6,9 |
| Ashtanga jóga | 300 | 480 | 420 | 360 | 6,0 |
| Tanec (disko) | 554 | 485 | 416 | 347 | 6,9 |
| badminton | 554 | 485 | 416 | 346 | 6,9 |
| Prevádzková rýchlosť 16 km /h | 854 | 752 | 645 | 535 | 11 |
Potraviny
Bez úpravy stravy, aby sa dosiahla strata hmotnosti nebude fungovať. Úlohou diéty je znížiť príjem kalórií, ale súčasne chrániť všetky potrebné minerály, vitamíny a stopové prvky v potravinách, aby poskytli telu všetky užitočné látky. Existuje zoznam produktov, ktoré poskytujú požadovaný účinok, ak potrebujete spáliť kalórie. Medzi plody bobúľ by sa mali na tieto účely vyčleniť tieto možnosti:
- jahody, čučoriedky, čučoriedky, maliny, ríbezle, brusnice, brusnice - obsahujú až 50 kcal;
- vápno, mandarínky, pomaranče, citróny, grapefruity - do 40 kcal;
- v jednom plátku melóna obsahuje 20 kcal;
- jablká, slivky, mango, marhule tiež pomôžu spáliť nadváhu.
Zelenina je potrebná pre správne fungovanie tela. Obsahujú užitočné látky, preto musia byť zahrnuté do stravy. Použite nasledujúce možnosti:
- brokolica, všetky druhy kapusty, reďkev, čierna reďkovka, zelený hrášok,zeler;
- špenát, repa, re, špargľa, paradajky, uhorky, cuketa, cesnak, cibuľa, kvaka, baklažán - tieto potraviny podporu chudnutia a očistu tela; 170) mäta, kôprom, koriandro, bazalka, petržlen, šalát, tymian, melisa, rozmarín;
Ďalšou možnosťou je spáliť kalórie - pridanie korenia do jedál. Na tieto účely sú vhodné tieto možnosti:
- kari;
- kmín; 175) zázvor;
- paprika.
Veľa diét na zníženie hmotnosti sa odporúča piť zelený čaj. Nápoj pomáha spáliť kalórie a nedráždi sliznicu gastrointestinálneho traktu. Odporúča sa piť viac tekutín: čistú ne-uhličitú vodu, čerstvo stlačené šťavy z vyššie opísaného ovocia a zeleniny. Počas stravovania je povinné zvýšiť množstvo bielkovín, ktoré sa používajú na stavbu svalového tkaniva. Medzi užitočné produkty patria tieto možnosti:
- vtáky bez tukových prvkov;
- ryby;
- biele mäso.
Vychutnajte tieto jedlá pre páru, ak budete variť polievku, potom budete jesť bez vývaru, len mäso. Ako obloha použite zeleninový šalát s bylinkami. Na udržanie zdravia črevnej mikroflóry budete potrebovať kyslé mliečne výrobky. Môžete jesť:
- kefír;
- jogurt;
- tvaroh.
Ako spáliť kalórie v každodennom živote
Každodenný život je aj kalorický horák, nie taký aktívny ako telocvičňa a jogging, ale akýkoľvek druh činnosti vyžaduje energiu. Tieto informácie vám môžu pomôcť správne vypočítať množstvo aktivityza deň prekročiť spotrebu kalórií. Nižšie je uvedený zoznam bežných prípadov, ktoré vám pomôžu schudnúť, čo naznačuje množstvo straty kalórií, ak vykonáte túto akciu do jednej hodiny. Na výpočet osobnej spotreby energie jednoducho vynásobte hodnotu 1 kg podľa hmotnosti:
| Názov činnosti | Kalórie za hodinu na 1 kg hmotnosti |
| Čistenie | 3,4 |
| Pohlavie (aktívne) | 2.1 |
| Pohlavie (pasívne) | 1,1 |
| Jazda na motorových člnoch | 1,4 |
| Kladenie vlasov | 2,0 |
| Prechádzka ulicou s kočíkom | 2,2 |
| Varenie | 1,1 |
| Žehlenie (stojace) | 2,1 |
| Umývanie riadu | 2,0 |
Užitočné rady pre spaľovanie kalórií
Osoba môže schudnúť nielen počas aktívnej fyzickej aktivity. Je možné urýchliť úbytok hmotnosti zmenou niektorých návykov z každodenného života. Moderné zariadenia uľahčujú život človeku, čo vedie k lenivosti a nedostatku potrebných nákladov na spálenie prídavných kalórií. Ak postupujete podľa nasledujúcich jednoduchých pravidiel, znižujte rýchlejšie:
- Prejdite pár zastávok. Ak vaša práca nie je spojená s ťažkou telesnou prácou, kde je spotreba energie taká vysoká, prejdite 2-3 hodiny späť doma a prejdite po ulici. Počas chôdze urýchľujete krvný obeh a metabolizmus, čerstvý vzduch má priaznivý vplyv na tento proces.
- Odmietajte jesť predtýmTelevízora. Obraz na obrazovke vás rozptyľuje a osoba jedá viac ako je potrebné. Ak chcete prepnúť kanál, nebuďte leniví, aby ste vstali a urobili ho rukami, nepoužívajte diaľkový ovládač. Každé takéto zvýšenie vedie k nákladom na energiu, ktoré potrebujete.
- Počas rozhovoru nesedaj na telefóne, choďte do bytu, do kancelárie, aby ste rozptýlili krv a aby sa svaly pracovali.
- Ak máte klimatizačné zariadenie, kedykoľvek v priebehu roka udržujte chlad v miestnosti. To prinúti telo, aby vyrobilo viac tepla na otepľovanie, čo zvýši náklady na vnútornú energiu. Táto maličkosť, ktorá spolu so všetkými vyššie uvedenými bodmi poskytne rýchly výsledok.
- Častejšie chodíte po schodoch. Vyhýbajte sa zdvihnutiu, zdvíhaniu a zostupu po schodoch, čím strávite veľa kalórií. Dobre zosilnené lýtkové svaly, stehná, zadky. Takýto variant pohybu je jedným z najúčinnejších spôsobov zníženia hmotnosti.
- Všeobecné čistenie - spôsob, ako skĺbiť potešenie s užitočným. Výsledkom je čistý byt a strata hmotnosti z takejto činnosti.
- Jedzte často, ale v malých častiach je základom výživy pri chudnutí.
