Proteín: prínos a poškodenie, typy. Čo sa stane s telom, ak budete piť proteín každý deň a zrazu sa ho vzdáte? Aké produkty môžu nahradiť bielkoviny? Je možné, ako a s čím používať proteín bez tréningu, pri chudnutí: tipy

V tomto článku zvážime, koľko a ako dlho môžete piť proteín so zdravotnými benefitmi. A dozvieme sa aj o vplyve bielkovín v strave.

Proteín alebo proteínový komplex je nevyhnutnou zložkou pre budovanie svalov. Zahŕňa asi dvadsať aminokyselín, ktoré v rôznych kombináciách môžu vytvárať rôzne proteíny. Aktívne ho používajú športovci a tí, ktorí sledujú svoju postavu. Ale jeho použitie má množstvo nuancií, s ktorými sa budeme zaoberať v tomto článku.

Čo sa stane v tele, ak budete piť proteíny každý deň?

• Aminokyseliny sú dôležitou zložkou metabolizmu, vrátane budovania svalového tkaniva. V tele je ich 22. A bielkoviny sú pripravené sa o ne podeliť v nemalých množstvách, pretože nie vždy sa správne stravujeme a niektoré aminokyseliny v tele sú nedostatočné.
• Samotný proteín je neškodný. Samozrejme, ak vypijete tri kilogramy naraz, môžete dostať nevoľnosť, vracanie a iné poruchy. Keďže len dávka rozhoduje o tom, či vám jedlo urobí dobre alebo uškodí.
• Pre športovca alebo športovca sú bielkoviny každodennou potrebou. Ale musíte prísne dodržiavať dávkovanie a nenechajte si ujsť rady lekára. Mimochodom, aj túto otázku je potrebné s ním konzultovať.
• Pri cvičení telo potrebuje veľkú dávku bielkovín, ktoré mu bielkoviny dodajú. Ale nezabudnite, že toto nie je náhradou hlavného jedla, dodáva len potrebné zložky! Vtedy pri veľkom dávkovaní dochádza k skresleniu množstva aminokyselín a môžete sa dozvedieť o negatívnych aspektoch výsledku expozície proteínom.

Dôležité: Tento produkt simuluje vylučovanie väčšiny prospešných prvkov a vitamínov obličkami. Preto jeho systematická konzumácia, bez normálneho príjmu potravy a dokonca aj s nafúknutými normami, hrozí poklesom sily a všeobecnou malátnosťou. Telo totiž nebude fungovať naplno.

• Krátkodobý príjem veľkých dávok poskytne telo dobrý šok. Ale táto schéma je prijateľná na 1-2 dni. V opačnom prípade sa v dôsledku práce nadobličiek rýchlo aktivujú katabolické procesy. A výsledkom bude dokonca opačný efekt – svalová atrofia.
• Pretrepávanie je však potrebné vykonávať pravidelne 1-krát za 1,5-2 týždne. Konštantný príjem jednej dávky totiž nemusí viesť k rozvoju svalovej hmoty.
• Nezabúdajte na alergie a individuálnu intoleranciu. Aj keď sa to neprejavilo hneď. Systematická konzumácia produktu môže viesť k jeho rozvoju.
• Muži by sa mali vyhýbať sójovému proteínu. Môže obsahovať stopy fytoestrogénov, analógov ženských pohlavných hormónov. Ich použitie povedie k nedostatku testosterónu a feminizácii silnejšieho pohlavia.
​​​​

Dôležité: Poďme vyvrátiť hlavný mýtus. Proteín buď nemá vplyv na potenciu, alebo pri správnej konzumácii posilňovanie svalovej hmoty pôsobí na rozdiel od steroidov pozitívne.

• Ale pre tých, ktorí naberajú svalovú hmotu, je nákup bielkovín každodennou nevyhnutnosťou. Stačí dodržiavať normu. Bez tohto dôležitého proteínu telo vytiahne potrebný prvok zvnútra. To znamená, že proteín bude vychádzať zo svalov. A to povedie k zníženiu svalovej hmoty.
• Berte do úvahy nasledujúce smutné čísla: v dôsledku nedostatku niektorých druhov bielkovín je narušený metabolizmus bielkovín a po roku je narušené hormonálne pozadie. A to nielen zhorší stav vlasov a pokožky, ale povedie aj k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
• Po piatich rokoch bude postihnutá viac ako polovica pečeňových buniek, ktoré prestanú normálne plniť svoje povinnosti. A pri tejto reťazovej reakcii je pochopiteľné aj zlyhanie v práci iných orgánov.

Výhody a poškodenie proteínu

Akýkoľvek výrobok má dve strany vplyvu na ľudské telo. Okamžite stojí za to vyvrátiť bludy o možnej závislosti na bielkovinách. A nie je to len stimulátor rastu svalov, je to celý komplex, ktorý v rozumných medziach (!) prináša telu hmatateľné benefity.

Výhody takéhoto produktu

• Áno, je to skutočne hlavný stavebný materiál svalového tkaniva. Ak sa nechcete len udržiavať vo forme, ale načerpať krásne úľavy, potom bude potreba bielkovín 2-3 krát väčšia ako je bežná norma. A výrobky nebudú vždy schopné úplne nasýtiť telo týmto prvkom.
• Proteín tiež prispieva k pevnosti kostí. Nie, nenahradí potrebný vápnik a fosfor. Ale aktívne sa podieľa na stavebných a formovacích procesoch, posilňuje spojenia, lepšie podporuje kostru.
• Potrebu bielkovín potrebujú naše telesné systémy vo veľkých dávkach aj bez silového tréningu, kvôli možnému nedostatku niektorých aminokyselín.
• Tento prvok tiež pomáha imunitnému systému. Áno, tréning spevňuje telo ako celok, ale proteín vytvorí bariéru proti mikróbom a patogénom.
• Proteín zvyšuje obsah kyslíka v krvi, ale tiež znižuje hladinu cukru. A to pomáha nielen maximálne nasýtiť každý orgán kyslíkom, ale tiež zlepšuje priechodnosť krvných ciev.
• Okrem toho existuje aktívny boj proti tvorbe zlého cholesterolu. Ale len v kolektíve so správnou výživou.
• A pomáha potláčať chuť do jedla. Preto proteín pôsobí aj ako spaľovač tukov.
• Vegetariáni tento produkt jednoducho potrebujú. Bielkoviny sú totiž základom našej stravy. A žiadny produkt to nemôže poskytnúť v takej miere ako mäso a ryby. Preto proteín pomôže vyriešiť tento problém.
• Okrem toho bielkoviny ovplyvňujú stav vlasov a nechtov a tiež dopĺňajú zásoby energie. A jeho zásluha spočíva v veselosti a dobrej nálade.

Negatívne momenty bielkovín

• Najväčšie mínus je neznášanlivosť laktózy. Presnejšie povedané, proteín, ktorý obsahuje mliečnu bielkovinu, nie je vhodný pre ľudí s touto vlastnosťou. Aj keď v takejto situácii existuje východisko - riedenie iba vo vode a výber samotného produktu bez takejto zložky.
• Ak nahradíte všetku potravu iba bielkovinami, sú možné poruchy príjmu potravy a poruchy v práci tráviaceho traktu. Zopakujme, že pri veľkých predávkovaniach je možná aj nevoľnosť a zvracanie spolu s hnačkou.
• Existuje aj individuálna intolerancia, o ktorej sme sa už trochu zmienili. Aby ste to zistili, venujte pozornosť nasledujúcim príznakom:
  • ak máte svrbenie kože alebo zvýšenú kožnú vyrážku;
  • začervenanie očných buliev alebo zvýšené slzenie sa objavilo bez príčiny;
  • poruchy činnosti žalúdka (zápcha alebo hnačka, prípadne ich striedanie);
  • niekedy je dokonca možné zvýšenie telesnej teploty.
• Cenu možno pripísať aj nevýhodám takéhoto produktu. Dobrý proteín totiž stojí veľa peňazí a nie každý si môže dovoliť zaplatiť veľkú sumu za kompletný proteín v strave.
• A mierne súhlasná negatívna vlastnosť je falzifikát. Proteíny sú často vydávané za cenovo dostupné produkty, ktoré mierne menia svoje zloženie. Niekedy sú zamieňané so steroidmi.

Aké zložky by nemali byť v bielkovinách?

Samozrejme, zloženie by malo byť čo najbližšie k prírodným produktom. Syntetické vlákna totiž ešte nikomu neprospeli.

• No najväčším nebezpečenstvom je aminokyselina taurín (obsiahnutá v energetických nápojoch), ktorá má mimoriadne negatívny vplyv na stav srdca a nervového systému. Najmä ak systematicky používate nekvalitný produkt.
• Náhradky cukru syntetického pôvodu nielenže neprinesú žiaden úžitok, ale ani ich telo nebude absorbovať. A výrazne zasiahnu aj obličky a vaše srdce. Ale aj v kombinácii so záťažou.
• Okrem toho zlé vstrebávanie cukru spôsobí obezitu a cukrovku. A tiež sťažujú obnovenie sily a energie po tréningu.
• Zahusťovadlá ako xantánová guma a karagénan spôsobia žalúdočné vredy a dokonca spôsobia rast rakovinových buniek.

Druhy proteínových kokteilov

• Všetky proteíny sú rozdelené do troch typov podľa rýchlosť absorpcie v tele:
  • rýchlo alebo srvátka strávená po 30 minútach;
  • komplexné proteíny môžu byť štiepené po 2-6 hodinách, v závislosti od zloženia. Existuje aj rozdelenie na rýchle a pomalé skupiny;
  • pomalý alebo kazeínový proteín vyžaduje viac ako 6 hodín, kým sa telo absorbuje.
• Rýchle a komplexné sa musia užívať ráno počas raňajok a počas dňa. Musia byť kombinované so sacharidmi, rýchlymi aj pomalými. Tiež štyridsať minút pred tréningom a po takom čase. Táto technika zaisťuje správne spustenie anabolických procesov a dobrú rýchlosť rastu svalovej hmoty.
• Pomalé bielkoviny je najlepšie konzumovať pred spaním alebo v dlhých prestávkach medzi jedlami, aby telo v tomto čase nehladovalo. Na chudnutie môžu byť pomalé bielkoviny konzumované počas celého dňa a namiesto jedla - na získanie potrebných aminokyselín a uspokojenie pocitu hladu.
• Vo všeobecnosti sú pre dosiahnutie úspešného výsledku dôležité tri zložky :
  • príjem bielkovín;
  • vyvážená strava;
  • tréning.

Ako as čím piť proteín?

Proteínový prášok by sa mal zmiešať s mliekom, kefírom alebo vodou v pomere: 250 ml tekutiny a 30-40 g sušiny. Kombinácia s mliekom má príjemnú chuť a dodáva kokteilu energetickú hodnotu. Preto, ak je cieľom schudnúť, a nie aktívny nárast svalovej hmoty, potom je lepšie ju zmiešať s vodou.

• V priebehu výskumu sa zistilo, že pri prekročení určitého množstva bielkovín v potrave začína ich vylučovanie vylučovacím systémom. Pre ľudí, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite, je to 40-50 (v závislosti od hmotnosti); a pre netrénovaných - 30 g bielkovín. To znamená, že jednorazové použitie nad túto normu nemá zmysel, pretože bielkovina sa vylúči močom a tým zaťaží obličky.
• V priemere sa výpočet vykonáva podľa schémy, ktorá závisí od telesnej hmotnosti. Na 1 kg je potrebných 1,5-2 g bielkovín. Ale skúsení športovci môžu túto dávku zvýšiť 2-3 krát.
• V žiadnom prípade nevypite povolenú dávku naraz. Je potrebné rozdeliť na 3 krát. Prvá recepcia musí byť po raňajkách a 2 hodiny po nich. Druhý je pred tréningom. A pamätajte, že je nesprávne zmývať tréning bielkovinami. Proteínový kokteil môžete piť len 1-2 hodiny po tréningu.
• Ale pre rýchly prírastok hmotnosti existuje mierne skomolená schéma, ktorá sa používa len na určité obdobie. Prvý príjem je ihneď po prebudení, pred a po tréningu. Po 2 týždňoch sa schéma zmení a jednorazová dávka sa mierne zvýši.

Dôležité: Ešte lepšie je rozdeliť príjem bielkovín na 5 krát. Tuková vrstva zároveň zohráva veľkú úlohu a želané výsledky. Na úľavu stačí 180 g denne a s malou hmotnosťou - 200 g Na sušenie tela sa používa iba 150 g a pri veľkej tukovej hmote sa dávka zvyšuje na 300 g denne.

Či je to možné a ako používať proteín bez tréningu?

• Určite odpovieme kladne. Ale len rýchlosťou 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň.
• Ak telo prijme toto množstvo bežnou stravou, tak o bielkoviny nie je núdza. Telu nezaškodí ani trochu spestrenia v podobe bielkovinového jedla. Ide o syr, ryby, vajcia, mlieko a kuracie prsia. Ale rastlinné bielkoviny sú pre ne nevyhnutné (najčastejšie sa nachádzajú v bielkovine).
• Diéty na chudnutie majú často obmedzený príjem bielkovín, takže tu bude použitie bielkovín dokonca prospešné. Po prvé dodá pocit sýtosti a po druhé dodá potrebné aminokyseliny, ktoré metabolizmus nenarušia, ale naopak obnovia, čo povedie k normalizácii hmotnosti.
• Ak človek netrénuje a pije zvýšené množstvo bielkovín (všetko je užitočné s mierou), jeho telo ich jednoducho začne spracovávať na podkožný tuk, ktorý je veľmi ťažko odstrániteľná a obrovská záťaž pre obličky v dôsledku prebytku bielkovinovej potravy.
• Ak je vaším cieľom aktívny rast svalovej hmoty, tak sa bez tréningu nezaobídete, samotný nákup bielkovín to nijako nezvýši, jedine v kombinácii s fyzickými cvičeniami.

Čo potraviny môžete nahradiť bielkoviny?

Vo všeobecnosti odborníci odporúčajú rozdeliť príjem bielkovín na kúry, ktoré pokrývajú dlhú dobu. Pripomeňme však, že ho nemôžete piť roky. Okrem toho, ako každá látka, aj proteín môže spôsobiť závislosť, čo bude mať za následok nedostatok správneho výsledku. Preto vám odporúčame, aby ste počas odpočinku odmietli užívať proteínové koktaily.

• Všetky obilniny obsahujú časť rastlinných bielkovín potrebnú pre telo a nespôsobujú ukladanie tuku na bokoch.
• Tento zoznam dopĺňajú aj strukoviny. A nielen fazuľa a hrach, ale aj hrach a šošovica.
• Avokádo by sa malo medzi zeleninou vyčleniť, no potrebuje aj správne dávkovanie. Pretože je sám o sebe dosť mastný a vysoko kalorický. Oplatí sa pridať aj cuketu, uhorky a kapustu.
• Samozrejme, ide o biele mäso (ideálnym riešením bude kuracie filé), vajcia, syry do 1% tuku, tvrdé syry a ryby.
• Ale orechy sú považované za najcennejšie! A akýkoľvek ich typ. Zvážte však svoju toleranciu, pretože tento produkt je často alergén.

Ako piť bielkoviny pri chudnutí?

Vo všeobecnosti je tu hlavným posolstvom, že iba jedno použitie bielkovín bez tréningu a diéty nepomôže schudnúť.

• Proteínová diéta so zníženým obsahom sacharidov a tukov sa považuje za jednu z najúčinnejších na chudnutie. Proteínové koktaily ho dopĺňajú o rastlinné bielkoviny a do tejto schémy ako bielkovinová zložka dokonale zapadajú. Okrem budovania svalových vlákien pomáhajú spaľovať podkožný tuk a obnovujú narušený metabolický proces. To znamená, že ich použitie je plne oprávnené na chudnutie.
• Rýchle proteíny sú vhodné pre tých, ktorí chodia do posilňovne. Pomalé jedlá sú ale lepšie pre tých, ktorí chudnú bez fyzickej námahy.
• Sójový proteín obsahuje málo aminokyselín – iba 60 %. Preto je v tomto prípade lepšie uprednostniť srvátkový alebo vaječný proteín. Ak ste si vybrali to druhé, použite jeho hydrolyzát alebo izolát. Ich obsah bielkovín je najvyšší -90-98%.
• Ak chcete schudnúť, použite proteínový kokteil namiesto občerstvenia alebo plného jedla. Zároveň je jedno, na akom mieste. Výpočet množstva bielkovín by sa mal vykonávať podľa rovnakej schémy: 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti pre tých, ktorí chodia do posilňovne, 1 gram pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť iba pomocou diéty.
• Je dôležité vylúčiť zo stravy alebo výrazne obmedziť používanie sladkých, múčnych, mastných, vyprážaných a údených jedál a neprejedať sa. 1 porcia pre ženu — 250 g jedla, pre muža 300 – 350 g.
• Bielkoviny dobre rozpustite v mlieku s nulovým obsahom tuku, nápoj tak získa príjemnejšiu chuť. A je lepšie použiť šejker, v ňom dosiahnete potrebnú konzistenciu, na rozdiel od mixéra a obyčajnej lyžice. Kde budú prítomné nerozpustené hrudky.

Dôležité: Ale pre tých, ktorí schudnú, je stále lepšie miešať proteíny s vodou. Pripomenieme, že voda nenesie také kalórie ako mlieko. Najprv to bude bez chuti, potom sa to stane zvykom.

Čo sa stane, ak náhle odmietnuť bielkoviny?

Je veľmi dôležité, aby bolo v tele vždy prítomných všetkých 22 aminokyselín. V bielkovinách dostávame nedostatok esenciálnych aminokyselín, ktoré prijímame len s jedlom. Nekonzumujeme každý deň sóju, hrach, fazuľu a pšenicu, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny, preto je 1 gram rastlinných bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti nevyhnutnosťou pre zdravý životný štýl.

Chudnutie alebo naberanie svalov, aj keď je plánované, je stresujúce.

A ako už bolo spomenuté vyššie, bielkoviny sa aktívne podieľajú na metabolizme a ich nedostatok má veľmi negatívny vplyv na celé telo. A po dlhodobom alebo pravidelnom príjme môžete čeliť množstvu problémov.

• Naše telo prijíma oveľa menej kalórií ako predtým, čo vedie k nedostatku aminokyselín. V dôsledku toho klesá imunita, dochádza k predčasnému starnutiu a zhoršuje sa stav pokožky a jej príloh (nechty a vlasy). Človek zažíva pokles energie a sily, ako aj problémy psychologickej povahy. Ženy slabšieho pohlavia môžu mať menštruačný cyklus.
• Proteíny sa aktívne podieľajú na budovaní svalov, sú nevyhnutným stavebným materiálom pre všetky životne dôležité orgány tela a pri ich nedostatku telo najskôr spaľuje svalovú hmotu. A potom tukové tkanivo.
• Pri nerovnováhe vo výžive si telo začne aktívne ukladať energiu vo forme tukového tkaniva (teda v dôsledku nedostatku niektorých esenciálnych aminokyselín, predpokladajme, že nie je zabudovaných 9 proteínových reťazcov telo a nevyužitá časť ostatných 22-9= 13 aminokyselín, ktoré sa dostali do tela potravou alebo sa v tele vytvorili, zostávajú v rezerve ako tuk), kilogramy navyše neubúdajú alebo sa dokonca pridávajú. Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré blokujú aktívnu syntézu tukov.
• Pri nedostatku aminokyselín telo neustále pociťuje hlad. Čo negatívne ovplyvňuje prácu tráviaceho systému a psycho-emocionálne pozadie a telesnú hmotnosť. Ako už bolo spomenuté vyššie, proteínový koktail pomáha vyrovnať sa s týmto problémom, ktorý je pri chudnutí nevyhnutný.
• Ako môžete vidieť, nákup bielkovín je dôležitým komponentom pre dosiahnutie vysokých výsledkov pri budovaní svalovej hmoty, ak ho nezneužívate. Okrem toho pomáha schudnúť správne a s prínosom pre telo.

Ako piť proteín: tipy

• Proteín sa lepšie vstrebáva s vodou. Mlieko vám ale pomôže rýchlejšie nabrať svalovú hmotu.
• Nezabúdajte však, že mlieko obsahuje sodík, ktorý mierne blokuje vstrebávanie bielkovín.
• Ak máte kompletné bielkovinové jedlo, nemali by ste prejsť na syntetický produkt.
• Na dosiahnutie najvyššieho výsledku je možné kombinovať proteíny s ďalšími aminokyselinami.
• Nie je možné používať lacné výrobky pochybnej kvality, pretože v zásade môžu obsahovať škodlivé látky.
• Dodržujte špecifikovanú normu a nemali by ste ju znižovať ani zvyšovať len podľa vlastného uváženia.
• Ak máte problém s obličkami alebo žľazami, potom sú bielkoviny zakázané!

Video: Čo je to proteín a ako ho správne používať?