Ako odstrániť prebytočný tuk z nôh, stehien, lýtok a stehien doma cvičením? Prečo sa tuk ukladá na nohách? Ako ľahko a rýchlo odstrániť tuk z nôh, stehien, lýtok a stehien: cviky na nohy na spaľovanie tukov

Tuk v nohách, ako si s nimi poradiť? Náš článok vám pomôže pochopiť, ako správne a bez poškodenia spaľovať tuk na nohách.

Problém chudnutia na nohách je obzvlášť akútny pred sezónou krátkych sukní, sandálov a plaviek. Inými slovami, čím je leto bližšie, tým viac ženy myslia na svoju váhu a najmä stav nôh.

Krásne nohy ospevovali básnici a speváci a teraz sa pridali aj reklamy, ktoré ženám neustále pripomínajú, ako by mali vyzerať. Reklama nie je vždy negatívnym faktorom. Niekedy podporuje aktiváciu kritického myslenia a pomáha pozerať sa na veci z druhej strany.

Prečo sa tuk ukladá na nohách?

Tuk je najčastejšie distribuovaný rovnomerne po všetkých častiach tela. Sú však typy postáv, ktoré sa na určitých miestach skutočne viac nabaľujú. Ak sa vaše nohy začnú napĺňať ako prvé, potom máte s najväčšou pravdepodobnosťou jeden z nasledujúcich typov tela:

• hruška (trojuholník)
• presýpacie hodiny (osem)

Iné typy tela majú tendenciu ukladať tuk v nohách najmenej.

Samozrejme, nielen "presýpacie hodiny" a "hrušky" sú náchylné na takýto problém, ako plné nohy Tuk v nohách sa môže ukladať úplne u všetkých ľudí, bez ohľadu na pohlavie a typ postavy. Môže to mať niekoľko dôvodov:

1. Nedostatok kontroly potravín. Veľké množstvo múky a sladkého sa dostáva do takého problému, akým je celulitída.
2. Nedostatok pohybu, šport. Sedavý spôsob života vždy prispieva k ukladaniu tuku, a to nielen na nohách.
3. Choroby endokrinného systému, kedy je narušený metabolizmus.
4. Iné stavy, ako sú kŕčové žily alebo srdcové problémy, môžu spôsobiť vážne opuchy nôh.
5. Vek a nedostatok sebaobsluhy. S vekom sa metabolizmus citeľne spomaľuje a nedostatok starostlivosti o pleť vedie k ochabovaniu. V dôsledku toho nohy vyzerajú plné a ochabnuté.

Z piatich príčin sa tri dajú opraviť sami a s pomocou kompetentnej liečby môžete zabudnúť na taký problém, ako sú plné nohy.

​​​​

Ako odstrániť prebytočný tuk z nôh, stehien, lýtok a stehná doma cvičenie podmienky?

Nedávne štúdie dokazujú, že nie je možné odstrániť tuk z určitej oblasti. Pravidelným cvičením však môžete tónovať určité svalové skupiny, zlepší sa medzibunková výmena, v dôsledku čoho bude pleť vyzerať lepšie.

Vo všeobecnosti stačí na odstránenie tuku z nôh všeobecný úbytok hmotnosti. Ak je vaša hmotnosť v normálnom rozmedzí, ale tuk na nohách, bokoch, stehnách a lýtkach stále zostáva, odporúčame vám zostavu cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dokonalé nohy.

Na vykonávanie týchto cvikov vám postačí vybavenie, ktoré máte doma: voda fľaše, stoličku, podložku na tréning, ale dá sa aj bez toho.

Cvičenie na odstránenie tuku z nôh #1. Bočný zdvih nôh

1. Východisková poloha: ľahnite si na ľavý bok, ľavý lakeť oprite o podlahu pod vami, pravú ruku pozdĺž tela. Nohy tvoria s telom jednu priamku.
2. Pokrčte ľavú nohu v kolene.
3. Zdvihnite pravú nohu tak vysoko, aby medzi ňou a podlahou vznikol uhol 60 stupňov.
4. Držte pravú nohu v krajnej hornej polohe na 2 sekundy.
5. Spúšťajte pomaly.
6. Opakujte cvičenie.
7. Keď skončíte s jednou nohou, prevráťte sa na druhú stranu a zopakujte pohyb, len pre ľavú nohu.

Vykonajte 2 alebo 3 série po 15 alebo 20 opakovaní na každú nohu.

Som rád! Pri vykonávaní každého z cvikov v tomto článku si dajte na čas a nezháňajte počet opakovaní. Snažte sa robiť všetko čo najsprávnejšie, precíťte každý sval.

Cvičenie na odstránenie tuku z nôh č. 2. Nožnice na chrbte

1. Východisková poloha: ľah na podlahe, nohy vystreté, ruky natiahnuté pozdĺž tela.
2. Zdvihnite nohy 30-40 cm od podlahy.
3. Začnite napodobňovať nožnicový pohyb:
   1. Rozkročte nohy na 20 cm.
   2. Prekrížte nohy tak, aby ste mali pravú nohu navrchu.
   3. Opäť rozkročte nohy rôznymi smermi.
   4. Prekrížte nohy tak, aby tentoraz bola ľavá noha navrchu.
4. Urobte 3 série po 20 opakovaní.

Pozor! Pri vykonávaní tejto úlohy dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta za žiadnych okolností neodlepila od podlahy. Ak je vaša technika správna, potom dobre precvičíte nielen nohy, ale aj brušné svaly.

Cvičenie na odstránenie tuku na nohách #3. Nožnice na bruchu.

1. Východisková poloha: ľah na bruchu, nohy a telo tvoria jednu priamku, hlava je spustená do dlaní.
2. Zdvihnite nohy.
3. Rozkročte nohy od seba na vzdialenosť 20 cm.
4. Vykonajte striedavé prekríženie nôh (prvá pravá noha hore, potom ľavá).
5. Necvičte veľmi rýchlo. Tempo by malo byť také, aby ste cítili prácu všetkých svalových skupín.

Budete musieť vykonať 20 opakovaní, sady po 3. Môžete tiež robiť „nožnice“ na čas. Nastavte časovač na 30-40-60 sekúnd a pracujte maximálnym tempom.

Toto cvičenie vám pomôže precvičiť svaly zadku, zadnej plochy stehien a lýtok.

Ako sa zbaviť tuku na nohách zvnútra aj zvonku stehien, medzi nohami, horná časť nôh: cviky pre ženy a mužov

Cvičenia uvedené v tejto časti článku sa zameriavajú na nasledujúce problémové oblasti:

• ) vonkajšia strana stehien („ucho“ alebo nohavice)
• vnútorná strana stehien (oblasť medzi nohami)
• horná časť nôh (stehná)
• spodná časť nôh (oblasť nad kolenom)

Treba priznať, že najťažšie je zbaviť sa nohavíc („ucho“ na bokoch), a tiež utiahnuť vnútornú stranu bludu. Veľmi často sa stáva, že aj napriek dobrému svalovému rámcu zostávajú tieto partie takmer v takom stave, v akom boli na začiatku tréningu.

Pomocou nižšie uvedených cvičení budete môcť úplne alebo čiastočne vyriešiť tento problém oblasti. Všetko bude závisieť od vášho úsilia.

Cvičenie na vnútorné stehno #1. "Plie"

1. Východisková poloha: nohy širšie ako ramená, chrbát rovný.
2. Vezmite si 1,5-litrovú fľašu s vodou (alebo 1-2 kg činku).
3. Vykonajte drep: boky rovnobežne s podlahou, kolená nie za ponožkami, chrbát rovný.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Celkovo by sa malo vykonať 15 opakovaní 3-4 prístupov.

Cvik na vnútorné stehná #2. Bočný zdvih nôh.

1. Východisková poloha: ľahnite si na ľavý bok, ľavý lakeť sa oprite o podlahu pod vami, pravú ruku pozdĺž tela. Nohy tvoria s telom jednu priamku.
2. Pokrčte pravú nohu a položte ju pred ľavú.
3. Zdvihnite ľavú nohu na dva počty.
4. Pre dva počty vynechať.
5. Vykonajte 15 alebo 20 opakovaní a 3 prístupy na každú stranu.

Tento cvik možno považovať za jeden z najlepších pre štíhle nohy.

Cvičenie na vonkajšiu stranu stehien #1. Zo stojacej polohy vykývnite nohu do strany.

1. Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, oprite sa pravou rukou o stenu alebo sa chyťte operadla stoličky.
2. Vykročte ľavú nohu do strany tak vysoko, ako len môžete. Puzdro nie je potrebné nakláňať.
3. Vráťte nohu do východiskovej polohy.
4. Vykonajte cvičenie 15-krát, potom vymeňte strany. 2 sady pre každú nohu.

Táto úloha má priaznivý vplyv aj na svaly tlače. Pri zdvíhaní a spúšťaní nohy napnite brušné svaly, aby ste zvýšili účinok cvičenia.

Cvičenie na vonkajšiu stranu stehien # 2. Prekrížené alebo diagonálne výpady.

1. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, telo vzpriamené, ruky pred sebou v zámke alebo opreté o boky.
2. Výpad pravou nohou, ale nie dopredu, ale mierne doľava, takže pravá noha je asi 5-7 cm naľavo od ľavej.
3. Upadnite do výpadu. Kolená nepresahujú ponožky, chrbát je rovný.
4. Vstaňte z výpadu a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Cvik vykonajte 3-krát po 15 opakovaní na každú nohu.

Tento chrbát je považovaný za jeden z najlepších na vypracovanie vonkajšieho povrchu stehna, ako aj vnútornej a zadku.

Cvičenie na oblasť nad kolenami a hornú časť nohy #1. Bulharské nálety.

1. Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky pred sebou, telo vzpriamené.
2. Zoberte pravú nohu dozadu a položte ju na stoličku tak, aby sa stoličky dotýkala iba horná časť chodidla.
3. Výpad ľavou nohou. Koleno nepresahuje palec nohy!
4. Vstaňte a zopakujte cvičenie.
5. Urobte 10-krát, vymeňte nohu. Na každej nohe musíte urobiť 2 alebo 3 prístupy.

Táto úloha je považovaná za jednu z najťažších. Súčasne pumpuje niekoľko svalových skupín a pomáha spaľovať tuk na nohách.

Cvičenie na oblasť nad kolenami a hornú časť nôh # 2. Plank so zdvihnutou nohou.

1. Východisková poloha: tyč na lakťoch.
2. Zdvihnite ľavú nohu a držte ju 30 sekúnd.
​​​​
3. Padnite na podlahu na 30 sekúnd.
4. Predpokladajme polohu dosky.
5. Zdvihnite pravú nohu a držte ju 30 sekúnd.
6. Spadnite na podlahu.

Stačí urobiť 2-3 také kruhy, aby sa svaly začali napínať.

Dôležité! Statické cvičenia veľmi dobre spaľujú tuky!

Ako sa zbaviť tuku na nohách z lýtok?

Lýtkový tuk je väčšinou prítomný u žien v tvare hrušky. Plné lýtka nepôsobia veľmi esteticky a jednoznačne nepridávajú na ženskosti. Zbavenie sa plnosti v lýtkach môže pomôcť pri celkovom chudnutí. Ak vaša hmotnosť nepresahuje normu, skúste jedno z nasledujúcich cvičení.

Cvičenie pre teľatá #1. Vstaňte na ponožkách z drepu.

1. Východisková poloha: nohy oveľa širšie ako ramená (ako na obrázku), ruky po stranách.
2. Skrč sa v plié. Uhol pod kolenom by mal byť 90 stupňov.
3. V plié sa dvíhajte a klesajte na prsty.
4. Urobte 15 príťahov, urobte prestávku a urobte ďalšie 2 série.

Toto cvičenie zahŕňa aj vnútornú plochu stehna, ktorá je dôležitá pre dobré nohy.

Cvičenie pre lýtka #2. Skoky do drepu.

1. Východisková pozícia: ako v predchádzajúcom cvičení.
2. Drep vo vložke.
3. Prudko sa ohnite.
4. Návrat do plié.
5. Vykonajte 15-20 opakovaní v jednom prístupe. Celkom 3 prístupy

Vynikajúce cvičenie na spevnenie sedacích svalov, vnútornej plochy stehien, lýtok a bicepsov stehna.

Na redukciu lýtok je veľmi dobrý strečing. Stačí urobiť nasledujúce cviky po hlavnom tréningu a všimnete si rozdiel.

Ako vysušiť nohy od tuku?

Termín „sušenie“ používajú výlučne profesionálni športovci a označuje zníženie percenta podkožného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Športovci sa zvyčajne pred súťažou „vysušia“, takže svaly vyzerajú viac tónované.

Pre bežného človeka bude extrémne ťažké vysušiť. Už len preto, že sušenie zahŕňa určité školenie a vážne manipulácie s jedlom.

Dôležité! Vysušiť sa môžeš len vtedy, keď máš dobré percento svalovej hmoty! Ak ste začiatočník, sušenie je pre vás kontraindikované!

Ak trénujete už dlho, môže mať zmysel „vysušiť“. Zahrňte do svojho tréningového programu viac kardio záťaží: beh, skákanie cez švihadlo, hodiny na eliptickom trenažéri. Ale nezabudnite na výkonové zaťaženie.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať odstraňovaniu jedla, ale o tom si povieme neskôr.

Ako spaľovať podkožný tuk na nohách: cvičenia pre ženy a mužov

Intervalový tréning a správne zvolená výživa pomôžu spaľovať podkožný tuk. Tu sú základné pravidlá, ktoré treba dodržiavať, aby ste sa rozlúčili s podkožným tukom:

1. Vylúčte jednoduché sacharidy, okrem ovocia (múka, sladkosti, cukor).
2. Vylúčte "škodlivé" tuky (zmrzlina, rastlinné krémy, klobása, všetko smažené na masle, lacné maslo).
3. Pridajte viac zdravých tukov (maslo 82,%, nerafinované rastlinné oleje, orechy, semienka, avokádo).
4. Zamerajte sa na komplexné sacharidy (zelenina, obilniny, strukoviny).

Na spaľovanie podkožného tuku je veľmi dobré vytvoriť si deficit aspoň 200-400 kcal denne. Ale viac ako 500 kcal nemá zmysel uberať, pretože telo aj tak nespáli viac ako 0,5 kg podkožného tuku za týždeň.

Video: Ako SPAĽOVAŤ TUKY. Efektívny tréning!

Aké potraviny spaľujú tuk na nohách?

Žiadny jediný produkt nespáli váš prebytočný tuk na nohách. Napriek tomu treba klásť dôraz práve na výživu, aby kilá navyše odišli rýchlejšie.

Existuje dobré príslovie: "Lis sa vyrába v kuchyni!". Toto je čistá pravda, pretože v kuchyni sa nevyrábajú len brušáky, ale aj štíhle nohy, úhľadné ruky a krásny chrbát. To všetko je výsledkom správnej a vyváženej výživy.

Zoznam produktov, na ktoré sa treba zamerať pri návšteve supermarket:

• čerstvé ovocie
• čerstvá zelenina, hlavne neškrobová
• celé zrná (pohánka, dusená ryža, Herkules, perličkový jačmeň, proso)
• strukoviny (fazuľa, cícer, hrach, šošovica)
• nízkotučné mliečne výrobky (syr, mlieko, kefír, kyslé mlieko, ryazhanka)
• chudé druhy mäsa
• chudé druhy rýb
• celozrnný, ražný, pohánkový chlieb alebo akýkoľvek iný bez pridanie pšeničnej múky vyššej odrody
• konzervované potraviny vo vlastnej šťave (ryby)
• konzervovaná alebo mrazená zelenina
• vajcia
• morské plody
• chlieb

V zozname by sa dalo pokračovať, ale toto je najbežnejšie špecializované produkty, ktoré teraz nájdete takmer v každom obchode.

Video: Rozpočtové sušenie - redukcia hmotnosti vďaka podkožnému tuku