Fázy spánku - ich význam, postup, trvanie a vplyv na zdravie

Ľudia sa vždy zaujímali o charakter spánku, pretože človek dáva tomuto fyziologickému stavu tretinu svojho života. Ide o cyklický jav. Počas 7-8 hodín odpočinku prechádza 4-5 cyklov, ktoré zahŕňajú dve fázy spánku: rýchle a pomalé, z ktorých každý môže byť vypočítaný. Koľko trvá každá fáza a akú hodnotu prináša ľudskému telu, budeme sa snažiť pochopiť.

Aká fáza spánku

Vedci už veľa storočí skúmajú fyziológiu spánku. V minulom storočí vedci dokázali zaznamenať výkyvy bioelektrických látok, ktoré sa vyskytujú v kôre mozgu počas klamov. Zistili, že ide o cyklický proces, ktorý má rôzne fázy, ktoré sa navzájom menia. Elektroencefalogram sa odstráni pomocou špeciálnych senzorov upevnených na hlave osoby. Keď subjekt spí, najprv prístroje zaznamenávajú pomalé výkyvy, ktoré sa neskôr stanú častými, potom pomaly opäť: dochádza k zmene fáz snov: rýchle a pomalé.

Rýchla fáza

Cykly spánku vedú navzájom. Počas nočného odpočinku by rýchla fáza mala byť pomalá. V tomto čase narastajú rytmus tepu a telesnej teploty, očné tiene sa pohybujú prudko a rýchlo, dýchanie sa stáva.častá. Mozog je veľmi aktívny, takže ľudia môžu vidieť rad snov. Fáza REM spánok aktivuje všetky vnútorné orgány, uvoľňuje svalstvo. Ak sa ľudia prebudí, bude to hovoriť podrobnosti o sne, pretože v tomto období mozog spracováva informácie prijaté za deň, dochádza k výmene medzi podvedomia a vedomia.

pomalá fázy

výkyvy v elektroencefalograme pomalom rytme rozdelená do 3 stupňov:

  1. , NAP. Spomalil dýchanie a ďalšie reakcie, vedomie sa vynorí, existujú rôzne obrázky, ale ľudia reagujú na svoje okolie. V tejto fáze často prichádza riešenie problémov vznikajúcich postrehy, nápady.
  2. plytký spánok. Tam výpadky prúdu. Srdcová frekvencia a pokles telesnej teploty. Počas tohto obdobia snovidyaschoho ľahko prebudiť.
  3. hlboký spánok. V tejto fáze sa ľudia prebudí ťažké. Telo je aktívna rastový hormón reguluje činnosť vnútorných orgánov, dochádza k regenerácii tkanív. V tejto fáze sa človek môže zažiť nočné mory.

Sled fáz spánku

zdravých dospelých fáze sny sú vždy v rovnakom poradí: 1 pomalá fáza (NAP), potom 2,3 a 4 potom sa obrátiť poradie, 4, 3, 2, a REM spánok. Spoločne tvoria slučku, ktorá sa opakuje 4-5 krát v jednej noci. Doba trvania dvoch fáz snov sa môžu meniť. V prvej fáze hlbokého spánku cyklu je veľmi krátka, a posledná fáza je vo všeobecnosti nie je možné. konzistencia atrvanie štádií môže byť ovplyvnené emocionálnym faktorom.

Hlboký spánok

Na rozdiel od rýchleho spánku má dlhšia fáza dlhšiu fázu. Taktiež sa nazýva ortodoxná alebo pomalá vlna. Vedci predpokladajú, že tento štát je zodpovedný za obnovu spotreby energie a posilnenie funkcií ochrany tela. Štúdie ukázali, že začiatok fázy pomalých vĺn je mozog rozdelený na aktívne a pasívne oblasti.

Pri absencii snov sú oblasti, ktoré sú zodpovedné za vedomé činnosti, vnímanie a myslenie, vypnuté. Aj keď v priebehu neskorej fáze srdcovej frekvencie a mozgovej aktivity je znížená, spomaľuje katabolizmus, pamäť zvitky študovali účinok, ako o tom svedčí vonkajších znakov,

  • zášklby končatín;
  • zvláštny rozkaz dýchania;
  • prehrávajú rôzne zvuky.

Trvanie

Každá osoba má individuálnu normu delta spánku (hlbokú fázu). Niektorí ľudia majú 4 hodiny odpočinku, iní potrebujú 10, aby sa cítili dobre. U dospelých trvá hlboká fáza 75 až 80% celkového času spánku. S nástupom staroby sa toto trvanie znižuje. Čím je delší spánok menší, tým rýchlejšie stárne telo. Na zvýšenie trvania je potrebné:

  • vytvárajú efektívnejší program bdelosti /odpočinku;
  • pred zvyškom noci na pár hodín, aby telesné telesné aktivity;
  • nepijú kávu, alkohol, mocenského inžiniera, nefajčia ani prejedajú krátko pred koncom prebudenia;
  • spať vo vetranej miestnosti prinedostatok svetla a cudzích zvukov.

Etapy

Štruktúra spánku v hlbokej fáze je heterogénna a pozostáva zo štyroch fáz, ktoré nie sú remeselné:

  1. V prvej epizóde je pamäť a chápanie zložitosti, ktoré boli počas dňa. Vo fáze napínania mozog hľadá riešenie problémov, ktoré vznikli počas bdelosti.
  2. Druhá fáza sa nazýva "ospalé vreteno". Svalové pohyby, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú. Činnosť mozgu hladko stráca, ale môžu byť krátke chvíle zvláštnej ostrosti.
  3. Delta-spánok, pri ktorom je zmena povrchového stupňa veľmi hlboká. Trvá to len 10-15 minút.
  4. Silný hlboký sen delty. Považuje sa za najvýznamnejšiu, pretože počas celého obdobia mozog rekonštruuje schopnosť pracovať. Štvrtou fázou je, že je veľmi ťažké prebudiť spiaceho človeka.

Rýchly sen

BGD (rýchly pohyb očí) - fáza alebo z anglického rem-dream sa odlišuje posilnenou prácou mozgových hemisfér. Najväčší rozdiel je rýchle otáčanie očných svalov. Ďalšie charakteristiky rýchlej fázy:

  • nepretržitý pohyb orgánov vizuálneho systému;
  • jasné sny sú pestré, plné pohybu;
  • sebaobúdzanie je priaznivé, dáva dobré zdravie, energiu;
  • telesná teplota stúpa kvôli intenzívnemu metabolizmu a silnému prietoku krvi.

Trvanie

Po usnutí človek trávi väčšinu času v pomalej fáze a rýchly spánok trvá od 5 do 10 minút. Ráno pomer fázsa mení Obdobia BHD sa stávajú dlhšie a hlboké - krátko, po ktorom sa človek prebudí. Rýchla fáza je oveľa dôležitejšia, takže ak ju umelo prerušíte, nepriaznivo ovplyvní emocionálny stav. Človek prenasleduje ospalosť počas dňa.

Etapy

Rýchla fáza, ktorá sa nazýva aj paradoxný spánok, je piatej fáze snu. Hoci osoba je v plnom vlastníctve kvôli úplnému nedostatku svalovej aktivity, stav pripomína bdelosť. Očné bulvy sú čas od času uzavreté na rýchle pohyby. Od štvrtej etapy pomalého spánku sa človek vráti do druhej, po ktorej prichádza fáza BDG, ktorá končí cyklus.

Hodnota spánku za hodinu - tabuľka

Koľko ľudí potrebuje spať - nie je možné presne povedať. Tento indikátor závisí od jednotlivých charakteristík, veku, poruchy spánku a denného režimu. Dojčatá môžu potrebovať 10 hodín na obnovu tela a študent - 7. Priemerný čas spánku, podľa odborníkov, sa pohybuje od 8 do 10 hodín. Keď osoba má rýchly a pomalý spánok striedavo, potom aj v krátkom čase, každá bunka v tele je obnovená. Optimálny čas na odpočinok je do polnoci. Uvažujme o účinnosti spánku v hodinách v tabuľke:

Začiatok spánku

Hodnota odpočinku

od 19 do 20

7 hodín

20 - 21

6

21 - 22

5

22 - 23

4

23 - 24

3

00-01

2

01-02

1 hodina

02 - 03

30 minút

03 - 04

15

04-05

7

05-06

1 minúta

Najlepší čas na prebudenie

Ak sa obrátite na stôl hodnoty snov, môžete vidieť, že menej využitia pre voľný čas prináša čas od 4 do 6 ráno. Toto obdobie je najlepšie pre prebudenie. V tomto čase vychádza slnko, telo je naplnené energiou, myseľ je čo najčistejšia a najjasnejšia. Ak sa neustále zobúdzate s úsvitu, únava a choroba nebudú hrozné, ale mať čas robiť za deň môže byť oveľa viac ako po oneskorenom zotavení.

Ktorá fáza sa lepšie prebudí

Fyziológia spánku je taká, že všetky štádiá odpočinku sú pre človeka dôležité. Je žiaduce, aby počas noci 4-5 boli dokončené kompletné cykly za 1,5-2 hodiny. Najlepší čas na zdvihnutie každej osoby je jeho. Napríklad, sovy sa lepšie prebúdzajú od 8 do 10 ráno a čarodejníky sa dostanú za 5-6 hodín. Pokiaľ ide o fázu snov, potom je všetko nejednoznačné. Z pozície štruktúry a klasifikácie fáz je najlepší čas na prebudenie tých pár minút alebo troch minút, ktoré končí na jednom konci cyklu a na začiatku druhého.

Ako sa prebudiť na fázu rýchleho spánku

Keďže cykly sa opakujú a trvanie pomalej fázy sa zvyšuje na 70% nočného odpočinku, je žiaduce zachytiť koniec BDG stupňa na prebudenie. Vypočítajte točas je ťažký, ale aby sa uľahčil život, je žiaduce nájsť motiváciu vstať skoro ráno. Aby ste to urobili, musíte sa naučiť hneď po prebudení, ležať v posteli bez činu a vykonávať dýchaciu gymnastiku. Nasycuje mozog kyslíkom, aktivuje metabolizmus, dáva pozitívny energetický náboj celý deň.

Ako vypočítať fázy spánku

Nezávislý výpočet je zložitý. Na internete nájdete kalkulačky cirkadiánnych rytmov, ale táto metóda má tiež nevýhodu. Táto inovácia je založená na priemeroch, neberie do úvahy individuálne charakteristiky tela. Najspoľahlivejšia metóda výpočtu - kontaktovať špecializované centrá a laboratóriá, kde lekári, spájajúce prístroje s hlavou, určia presné údaje o signáloch a kmitoch mozgu.

Je možné vypočítať jednotlivé štádiá spánku nezávisle. Trvanie (priemer) pomalého štádia je 120 minút a rýchle - 20 minút. Od okamihu, kedy idete spať, počítajte 3 až 4 takéto obdobia a nastavte budík tak, aby čas zdvíhania klesol na daný interval. Ak pôjdete na začiatok noci, napríklad o 22:00, potom plánujete prebudiť sa od 04:40 do 05:00. Ak je pre vás príliš skoro, potom nasledujúca etapa pre správne zdvíhanie bude v časovom intervale od 07:00 do 07:20.

Videá