Všeobecné zásady výživy pri strate hmotnosti. Menu za mesiac: chutné a originálne recepty

Je nepravdepodobné, že zlodej osika dostane dedičstvo, ale každý človek chce mať štíhlu a krásnu postavu. A dokonca aj u tenkých ľudí s vekom sa metabolizmus spomaľuje a po 30-40 rokoch musí aktívne bojovať s nadváhou. Ale ktorý spôsob, ako schudnúť, je najefektívnejší a neškodný pre zdravie?

Výživoví odborníci a trenéri sú presvedčení, že úspech v tomto ťažkom prípade je 80% závislý od výživy. Ale často plný ľudia majú falošnú predstavu o jedle alebo jednoducho nevedia, čo jesť, aby schudnúť. Preto, pre každého, kto chce získať štíhlu postavu, mali by ste sa dozvedieť o hlavných princípoch diéty pre chudnutie, menu pre mesiac bude popísané nižšie s receptami na varenie.

Vlastnosti stravy

Hlavná vec, ktorá musí byť známa všetkým, ktorí strácajú váhu - proces preťaženia by mal byť postupný. To umožní organizmu prispôsobiť sa novým spôsobom života bez poškodenia zdravia. Počet vyradených libier závisí od počiatočnej váhy osoby. Priemerná sadzba je od 5 do 2 libier mesačne.

Najprv sa musíte dozvedieť o všeobecných princípoch stravovania pre chudnutie, menu pre mesiac sa vytvára, keď budú všetky pravidlánaučili. Začnite vytvárať zoznam produktov pre dennú dávku. Základom diétnej ponuky je nízkokarbohydrátová zelenina, ovocie, obilniny, celozrnný chlieb, netučné mliečne výrobky, mäso a ryby.

Zakázané výrobky pre ľudí s nadváhou:

1. bochník na pečenie a biely chlieb;
2. rýchle občerstvenie (francúzske hranolky, hamburgery, čipy);
3. Zvieratá a škodlivé tuky (ghee, palmový olej);
4. polotovary (knedle, kotlety, palacinky);
5. sladkosti (čokolády, džemy, koláče, sušienky, koláče);
6. tukové mäso (jahňacie, bravčové, kačacie);
7. klobásové výrobky;
8. konzervované potraviny;
9. munk a lacné cestoviny;
10. majonézy a podobné omáčky.

To znamená, že výhodou je poskytnúť prírodné a nízkokalorické potraviny. Z nápojov sa odporúča použiť zelený čaj, kefír, prírodnú kávu bez cukru. Zo sladkých sýtených nápojov, šťavy z predajne, alkoholu (likéru, dezertného vína, piva) by sa malo upustiť. Dôležitou súčasťou úspešnej straty hmotnosti je dodržiavanie režimu pitnej vody. Preto by ste mali užívať až 8 pohárov čistej vody denne.

Ďalšie zásady vyžadujúce súlad s rýchlou stratou hmotnosti:

• Počet kalórií. Pre ženy je minimálne množstvo kcal za deň 1200, u mužov je 1500. Pri fyzickej aktivite sa zvyšuje kalorický príjem dávky.
• Zostatok. Aby telo dostalo všetky živiny, pri zostavovaní diétneho menu sa berie do úvahy pomer bielkovín, tukov a sacharidov - 35%, 15% a 50%.
• Zlomkové potraviny. Musíte jesť päťkrát za deň trochzákladné občerstvenie a dve ďalšie. Okrem toho by jedna dávka nemala byť väčšia ako 150-200 gramov.
• Metódy varenia. Môžete variť, upiecť a variť pre pár. Smažte jedlo a ešte viac ho nemôžete variť.

Výživa pre chudnutie: menu za mesiac

Raňajky sú základom stravy, jej úlohou je poskytnúť telu energiu na celý deň. Preto sa po prebudení odporúča jesť rýchle a komplexné sacharidy. Možnosť raňajok:

• stredne tučný syr s ovocím, sušeným ovocím a malým množstvom medu;
• sendvič z celozrnného chleba, varené alebo pečené mäso so zeleninou;
• ovsené vločky s ovocím a medom;
• pohánka s mliekom;
• ovocný šalát s jogurtom;
• Vajcia so zeleninou.

Na obed môžete jesť rôzne zeleninové šaláty s rastlinným olejom alebo nízkotučným jogurtom. Ako obloha je vhodná každá kaša bez masla (150 g) vhodná na mäso, buničinu alebo cestoviny z celozrnnej múky. Môžete tiež jesť malý kúsok mäsa alebo rýb z diétnych odrôd.

Večera by mala byť jednoduchá pre človeka, aby nezahŕňal kyslé uhľovodíky. Vhodné možnosti - omeleta z dvoch vajec, štíhly syr, zeleninový šalát, varené alebo pečené ryby, kurča, morčacie alebo králičie.

Pre občerstvenie, po raňajkách a obede, môžete jesť kyslé plody, prírodné beztukové jogurt, zeleninu, niektoré orechy. Pred spaním stačí piť pohár jedného percenta jogurtu.

Približné menu pre každý deň

Príkladná denná dávkapre tých, ktorí sú tení, človek vyzerá takto:

1. Raňajky - ovsené vločky s ovocím (200 g), zelený čaj s medom alebo 2 celozrnné toasty s mäkkým syrom (30 g) a vareným vajíčkom.
2. Obed - hrsť orechov a pohár kefíru alebo prírodného chudého jogurtu.
3. Obed - šalát so zelím, mrkvou, petržlenovou vňaťou a čerstvou uhorkou, opečený citrónovou šťavou a sezamovým olejom, varené kuracie prsia, malý plátok celozrnného chleba. Alternatívnym variantom je kaša z bulgour, pečená zelenina, plnka z hovädzieho mäsa.
4. Popoludní - polovica grapefruitu, zelené jablko alebo bylinný čaj a obilný syr (100 g).
5. Pečené ryby (merlúzy, pstruhy) so zeleninovým šalátom alebo kuracou filetou, brokolica a tekvica, čerešňové paradajky a čerstvé uhorky.

Vždy dodržiavajte predpisy týkajúce sa stravovania nie je jednoduché. Preto, výnimočne, niekedy sa môžete liečiť lahodným:

• 1 mesačne - mliečna čokoláda (do 50 g), iné sladkosti a pečivo (do 100 m).
• 2 krát za mesiac - zmrzlina (do 150 g), bravčová panenka (100 g), sladké ovocie a bobule (melón, melón, hrozno, hruška).
• 3 krát za mesiac - marshmallows, pastilka, marmeláda, halva (50 g), káva s cukrom (1 lyžička), zemiaky (100 g), ale bez smaženia.

Delicious diétne recepty

Mnoho ľudí považuje strava za chudnutie, menu pre mesiac zostavený vyššie, nudné a monotónne. Ale v skutočnosti stravovanie každej osoby môže byť nielen užitočné a nízkokalorické, ale aj chutné a rozmanité. Potvrdením tohto budú nasledujúce recepty.

Napríklad raňajky môžu byť varenéStravovňa sýra. Toto bude vyžadovať nasledujúce zložky:

• syr bez tuku (200 g);
• sušené ovocie (70 g);
• 1 zrelý banán;
• chudá kyslá smotana alebo jogurt (1 lyžica);
• kuracie vajcia (1 kus);
• med (20 g).
• celozrnná alebo ovsená múka (30 g);
• vanilínu (2 g).

Syr sa zmieša s vajcom, kyslou smotanou, medom a vanilínom. Sušené ovocie, mleté ​​na mlynčeku na mäso spolu s drveným banánom, pridáme do zmesi syrov. Potom nalejte múku a dobre premiešajte. Panvica je namazaná olejom, na ktorom je vypestovaná výplň syra. Dajte kastról do vyhrievanej rúry na 40 minút.

Na obed si môžete pripraviť šťavnaté a voňavé kuracie a zeleninové lupienky. Za týmto účelom sa do mlynčeka na mäso rozráta filé z vtáka (200 g), 1 malá mrkva, polovice cibule, cesnaková omáčka, kapusta, cuketa (50 g). Mleté mäso sa zmieša s vajcom a troch lyžičiek celej pšeničnej múky. Z hromady sú vytvorené kotlety, varené na paru alebo pečené v rúre na pergamenovom papieri.

Aby ste diverzifikovali večerné menu, pokúste sa variť plnené cukety. Na pokrm sú potrebné tieto potraviny:

1. morčací filé (100 g);
2. 1 paradajka;
3. petržlen a bazalka;
4. 2 veľké cukety;
5. tvrdý syr (30 g);
6. sójová omáčka a beztukové jogurt (10 g);

Squashes nakrájajte na polovicu a vložte do vriacej vody na 10 minút. Filé z morčacieho tuku, paradajky, zeleného hrášku, soli, korenia a miešajte s jogurtom a sójovou omáčkou. Z zváranej cukety s čajovou lyžičkou odškrabnitemäso, aby sa pokožka nerozlomila. Krídlo sa zmieša s inou náplňou, naplnenou svojimi loďami, položenou na list a umiestnená do rúry na 40 minút.