Lisovanie z podlahy - výhody pre mužov a ženy, ako robiť doma v rámci schémy
Obsah
Existuje celá škála cvičení, ktoré nevyžadujú turistiku v telocvični na udržanie dobrého tvaru a silných svalov. Klasické pramene z podlahy, známe zo školských hodín telesnej výchovy, s dobre zvoleným programom (počet prístupov, typy svetelnosti) môžu byť skvelým každodenným tréningom.
Čo robí rotáciu na podlahe
Tieto cvičenia sú skvelým spôsobom, ako vytvoriť silný a dobrý svalový rámec. Tréningová jednotka je vybraná pre každý vek a pohlavie. Mnohí veria, že tento typ cvičenia len trénuje malý počet svalov, ale pri presúvaní dôrazu (podporných pozícií rúk a nôh) v práci sa nachádza celé telo. Aktívne telo tela pohlavia vám robí prácu:
- veľké svaly hrudníka;
- spúšťacie svaly (triceps);
- dvojhlavé svaly (bicepsy);
- deltové svaly;
- predné zubové svaly (svaly laterálnej časti hrudníka a horných okrajov).
Okrem vytvárania a posilňovania svalovej štruktúry, stláčanie, rovnako ako akékoľvek dobre vyvinuté cvičenie, rozvíja správne dýchanie, pľúca, zlepšuje prietok krvi vo všetkýchčasti tela, posilňuje väzy a kĺby, nasýti tkanivá kyslíkom. V dôsledku toho neexistuje žiadna veková hranica: dokonca aj deti môžu byť stlačené pod dohľadom dospelých.
U mužov
Štandardné stierky z podlahy s riadne navrhnutým programom vytvoria pre každého človeka silné atraktívne telo. V kombinácii s diétou môžete dosiahnuť klasickú reklamnú úľavu tela, ktorá aktívne podporuje modernú masovú kultúru. Je tiež potrebné poznamenať, obrovské výhody týchto cvičení pre tých, ktorí sa zúčastňujú bojových umení: kĺby rúk, svaly chrbta a svalstvo tlače, tlač niektorých, a žalúdok, rozvíjať vysokú kvalitu.
Pre ženy
Hoci mnohí považujú takéto vzdelávanie za čisto mužské, ideálne sú vhodné na vytvorenie atraktívneho ženského tela. Prirodzene, počet prístupov a typov cvičení sa bude líšiť od množstva mužov, ale s riadne navrhnutým programom môžete dosiahnuť rýchle a znateľné výsledky. Okrem všeobecných fyzických prínosov pomôžu cvičenia v nasledujúcich aspektoch:
- zaťaženie na predlaktie zabraňuje prehĺbeniu a ochabnutosť pokožky;
- nadváhu v dôsledku aktívneho spaľovania kalórií;
- je vytvorené správne držanie tela;
- posilňujú prsný sval, ktorý zlepšuje tvar a tón hrudníka;
- svaly horného lisu tvoria atraktívny plochý žalúdok.
Typy push-upov
Existuje mnoho druhov klopení, v závislosti od skupín svalov, ktoré sa prikladajú. Musím si spomenúťže je nemožné premýšľať po výcviku a hneď sa pokúsiť vykonať cvičenia s bremenami alebo slabými svalmi. Najjednoduchším dôsledkom bude silné pokrčenie v priebehu niekoľkých hodín po prístupoch, ale aj neprimerané osoby môžete vážne zraniť. Je lepšie začať klasickými push-upmi a po postupnom posilňovaní tela komplikácie cvičení a záťaží na tele.
Klasické
Technika cvičenia je oboznámená so školskou telesnou výchovou (prirodzené postavenie kmeňa, keď chce človek vystúpiť z tejto pozície). Ležanie v lakťoch sa odoberá s podporou ponožiek (nohami spolu alebo trochu od seba) a otvorenými dlaňami. Opierka dlaní je mierne širšia ako ramená. Perfektný je považovaný za vykonanie - dotknúť sa hrudníka a brady podlahy, pozrite sa pred vami. Vyčerpané svaly, triceps, delty sa spracovávajú. Po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti.
S bremenom
Takéto spin-offy používajú tí, ktorí sa zaoberajú výkonovými športmi. Ich smer sa vypočítava na hlbokom vývoji svalového tkaniva viac ako na vytvorení reliéfu. Je dôležité si uvedomiť, že zaťaženie nemožno urobiť okamžite, to znamená, že v niektorých dňoch je prístup k pridaniu 10 kilogramov dodatočnej hmotnosti. V ideálnom prípade pri zvyšovaní zaťaženia použite špeciálne vesty, v ktorých môžete upraviť váhu (sú orezané tak, aby bolo čo možno najvhodnejšie rozložiť zaťaženie na telo).
V telocvični môžete použiť palačinku z tyče, ktorú si partner vycvičíspäť a dbajte na to, aby ste nezaťažili náklad. Vtip s dievčaťom ležiacim na zadnej časti športovca je často jednoduchá show. Takéto pridanie zaťaženie (40-50 kg) neplatí priemerný obyvateľ. Ak chcete dosiahnuť túto úroveň, potrebujete trénovať dlhú dobu a profesionálne.
Hlboké otáčky
Takáto technika je navrhnutá tak, aby maximalizovala účinnosť spracovania svalov s veľkou vertikálnou amplitúdou. K tomu sa zníži úroveň podlahy (spodný bod v zime). V hale často nájdete športovcov, ktorí vykonávajú cvičenia s kreslami alebo činky so širokými palacinkami. Toto je hrozba zranenia, pretože podporné prostriedky sú nestabilné. Ideálnym riešením by bolo zakúpenie špeciálnych kľučiek v obchodoch so športovými potrebami, aby sa zvýšila amplitúda.
Pomalé odstreďovanie
Z názvu je jasné, že cvičenie (akéhokoľvek typu) sa vykonáva pomaly. Jeho náznakom je, že bez námahy tréning je vytrvalosť a dodatočná hmotnosť - sila. Hlavnou vecou v pomalých režimoch je kontinuita. To znamená, že na dolných a vrcholových bodoch ohýbania rúk nie je potrebné zastaviť, ale okamžite začať s obráteným pohybom. Rýchlosť sa líši od štandardných push-upov, každý si sám vyberie na základe toho, čo by sa malo robiť 8-10 opakovaní.
z kolená
Zjednodušená forma klasických push-upov, ktorá je určená pre začiatočníkov, starších ľudí a tých, ktorí majú kontraindikácie štandardných cvičení. Odlišujú sa od základných cvičení, pretože dôraz nie je kladený na ponožky, ale na kolená, noha by mala byť prekročená. Štúdie ukázali, že zaťaženie chrbticepokles o približne 15%. To je výkon tágo sa nelíši od obvyklých push-up.
S širokou priľnavosťou
Na zdôraznenie záťaž na svaly hrudníka používaných široký úchop, ruky ležať na podlahe vo vzdialenosti dvakrát širšie ako ramená, lakte dole pri spúšťaní rozchádzajú v ruke. Zaťaženie takého cvičenia je zdvihnutím nohy na stôl alebo stojan. Vzostup Otočné nožičky 60 cm od podlahy zaťaženie zvýši na 75% hmotnosti športovca. Je dôležité, aby sa vaše chrbát rovno a vyhnúť provysan brucho, alebo lavica význam je úplne stratená.
S priemernou priľnavosťou
To pomáha grip triceps čerpadlo v prípade, že fungujú správne. Dlane sú jasne na šírku ramien, lakte, zníženie telo pri pohybe pozdĺž trupu, maximálny lipnú na ňom. Bremeno alebo zjednodušenie cvičenie prebieha rovnakým spôsobom ako pri klasických push-up (pridávanie závažia, zdvíhanie osovej nohy alebo kolena štatútu).
S úzkou priľnavosťou
Jedna zmena ťažkých push-upov. Dôraz sa kladie na dlaň (mierne nasadené vonku), ktoré sa nachádzajú v mieste zodpovedajúceho stredu hrudníka. Nohy šírka ramena alebo mierne širšie. V dolnom bode by sa prsia dotkli prstov. V tejto polohe dáva cvičenie maximálne zaťaženie tricepsu a prednej časti deltoidného svalu.
Na jednej strane
Ďalšie pokročilé cvičenia určené pre vyškolených športovcov. Tí, ktorí sa práve začínajú trénovaťje lepšie, aby sa ani nepokúsili robiť taký zim kvôli vysokej pravdepodobnosti lomu podperného ramena. V takom prípade sa človek práve dotkne tváre podlahy s výškou pol metra. Správne prevedenie: oporné rameno na jednej línii s puzdrom, druhé - za chrbtom; nohy sú široko rozmiestnené. V spodnej časti prsníka sa rozumie podlaha, v opačnom smere sú ramená držané rovnobežne s podlahou.
na prstoch
Tento dôraz posilňuje kefku a všetky jej kĺby. Typ rotácie v tomto prípade nie je dôležitý (výnimkou je iba úzka priľnavosť, pretože je veľmi ťažké pohodlne umiestniť prsty). Aby ste pochopili - či sa môžete otočiť, mali by ste trochu stáť v pôvodnej pozícii. Ak boli prsty unavené a začali sa chorovať v prvých sekundách, je najlepšie sa vzdať cvičení a pracovať s expandérom na posilnenie štetca.
Ako vytlačiť z podlahy
Hlavnou chybou všetkých nových účastníkov je nepoctivý postoj k technike vykonania. V najlepšom prípade nesprávna poloha tela bude mať za následok nedostatok jasných výsledkov aj po mnohých mesiacoch tréningu. V najhoršom prípade - na napätie svalov, zranenia väzov, kĺbov, nehôd. Správne stláčanie z podlahy znamená:
- povinné zahriatie celého tela pred cvičením, osobitná pozornosť sa venuje rúkam a ramenám;
- správne umiestnenie paliem, chodidiel a krku (brada na úrovni hrudníka);
- sa odporúča používať špeciálne pásky na zápästie;
- pri akýchkoľvek druhoch push-ups spin zostáva plochý, celé telo tvorí jednu priamku: krk, chrbát, boky a podpätky;
- správne dýchanie: pohyb dolu sa deje, návrat do rovných ramien - pri výdychu;
- pravidelnosť výcviku: jeden prístup za mesiac, dokonca aj za stovky míľ, nebude mať žiaden vplyv;
- správny výber periodicity záťaže: nemá zmysel pracovať na opotrebení v jednom prístupe, keď je možné prerušiť cvičenie na niekoľko stupňov.
Ako najlepšie točiť
Pre začiatočníkov a ľudí so zlým zdravotným stavom (spodná časť chrbta, kĺby) je lepšie začať s push-up klasiky, od kolena bez zaťaženia a pri strednej rýchlosti. V popise pozícií počas cvičenia môžete a je potrebné vykonať úpravy na základe vlastnej anatómie. Koža nesmie spôsobovať nepríjemné pocity a bolesť. V priebehu času, ak sa človek cíti dôverne silný, môžete prejsť na zložitejšie typy stláčania z podlahy. Stojí za zmienku správna výživa: pre normálne fungovanie svalov je potrebná správna strava.
Koľkokrát
Najčastejším problémom pre tých, ktorí sa rozhodnú začať rotovať - okamžite urobí maximálny počet minimov a padne na zem, bez dychu z únavy. Počet sád a opakovaní je určený výlučne individuálne. V ideálnom prípade nájdite trénera a požiadajte ho, aby urobil program. Nezávisle je stôl posuvov z podlahy vytvorený na základe skutočného limitu. Napríklad, ak je strop opakovania 10 čísel, potom súbor musí obsahovať 8 z nižšieho do 5 v poslednomprístup, ktorý počas obdobia svalovej relaxácie bol zásobou síl.
Ako často
Odborníci sa zhodujú, že nepripravený človek by mal začať kurzu kľučky v intervaloch cez deň pochopiť stav svalového rámu a vyhnúť sa nárastu, ktorý je 3-4 sedenie týždenne. V priebehu mesiaca sa plán školenia už vytvára každý deň. Je dôležité si uvedomiť, že prítomnosť minimálne zranenia zastaviť a čakať na uzdravenie sa nespustí vývoj patológií.
Najefektívnejší spin
Účinnosť vlastného pokoja tela pre určitý sval alebo účel priamo závisí od typu cvičenia a ich kombinácií. Najdôležitejšie je mať na pamäti, že intenzívny výkyv oddelenej časti tela oslabí ostatných. V priebehu tréningu je potrebné alternovať typy push-upov a iných cvičení na holistický vplyv na telo. Technika push-upov z podlahy na rast svalov a tvarovanie reliéfu:
| č. | Cieľ | Typy cvičení |
| 1 | Posilnenie tricepu | S úzkym súborom rúk. Hlavná vec je správne technické prevedenie: ruky sú tak blízko (prstami za sebou), najnižší bod amplitúdy spúšťacieho prsníka ohľadom na rukách, lakte riedené v ruke.
Stredné médium sa grafuje, keď sa lakte pohybujú čo najviac na telo. Zaťaženie alebo prechod na päsť v dôrazu sa pridáva až po objasnení, ako funguje triceps. |
| 2 | Získanie vysokokvalitnej pomoci | Okamžite nasledovalšpecifikovať jednu nuanciu - reliéf sa nevytvorí, ak svaly predstavujú veľké množstvo subkutánneho tuku. Obrázok sa vytvorí len vtedy, ak športovec nemá svalovú hmotu.
Účinné cvičenia pomôžu uvoľniť ruky, ak sa vykonávajú s postupnými postupnými bremenami. Inak sa svaly zvyknú na váhu a budú si udržiavať len svoj vlastný stav (nepomôže ani zvýšiť opakovanie). Výkres brušných svalov pomôže vytvoriť spätné točenia. Správna technika je podobná barov na lavici s rukami za spoliehajú na lavičke alebo inej výške, zadok od podlahy, nohy - na päť najviac od opory paliem; ruky sa ohnú do polohy, kde sú lokty tvorené pravým uhlom (tým ostrejšia pozícia zabezpečuje dobrý fyzický tréning). |
| 3 | Hromadenie | Prvá vec, ktorú sa naučíte, ak chcete získať váhu, je úplná zmena techniky implementácie. Bežné cvičenia s hmotnosťou osoby do 80 kg neprinesú žiadne výsledky. Dôležité: Hustá vyvážená strava pre masovú nábor, jasnú pravidelnosť tréningov, úplný správny odpočinok.
Používa sa klasické odstreďovanie, ktoré sa vykonáva s extrémne pomalým ukončením výbuchu. To znamená, že telo je pomaly a plynulo znižuje až na dno, pokiaľ ide o amplitúdu (2-3 sekúnd), pevne na okamih a intenzívne prúdenie sila výnosov. Ideálne číslo - prístup k súboru 8-12 na 4-5. Schéma push-upov z podlahy na rast svalov, čo treba poznamenaťPostupne zvyšujte opakovanie po dobu 15 týždňov |
Program push-upov z podlahy
Správne navrhnutý systém push-pull od podlahy je počet prístupov, striedavé zaťaženia a odpočinok, frekvencia vykonávania. Nie je to len ochrana pred zraneniami v procese vykonávania, ale poskytne maximálne výsledky. V ideálnom prípade by bol tréningový program profesionálnym trénerom, ktorý by bol založený na výsledkoch testovacieho tréningu, ale môžete písať samostatne. Je dôležité dodržiavať program a nepovoľovať prestupy, nesprávne zaťaženia, alternatívne s výkonovými cvičeniami, inak bude mať tendenciu k nulovej miere.
