Omega-3 — polynenasýtené mastné kyseliny (Eikosapentaenová EPA a Dokosahexaenová DHA: ich úloha v tele. Zdravý pomer Omega-3 a Omega-6 v tele

Aké sú výhody Omega- 3 a Omega-6 kyseliny, kde sa uchovávajú, koľko ich treba konzumovať? Ako Omega-3 prispieva k chudnutiu?

Väčšina z nás vie, že polynenasýtené mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6 sú veľmi užitočné a potrebné pre ľudské telo. Lekári ich radia užívať ako biodoplnky, výrobcovia potravín zdôrazňujú výrazný obsah užitočných kyselín vo svojich produktoch ako reklamný ťah.

Nie každý si však ujasnil, na čo presne sú Omega-3 a Omega-6 užitočné, prečo ich telo potrebuje, ako sa líšia, v akom množstve by sa mali konzumovať a kde získať ich. Má zmysel pochopiť tieto dôležité otázky.

Eikosapentaénová EPA a dokosahexaénová DHA: čo sú tieto Omega-3 kyseliny, akú úlohu zohrávajú v tele?

Omega-3 sa nazývajú zdravé tuky. Ide o skupinu polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú esenciálne (nenahraditeľné). Omega-3 sa v ľudskom tele nesyntetizuje, dá sa získať výlučne zvonka, s tým, čo sa zje.

Trieda Omega-3 kyselín je pomerne početná, ale pre ľudí sú najdôležitejšie:

• kyselina alfa-linolénová s krátkym reťazcom
• eikozapentaénová a dokosahexaénová kyselina s dlhým reťazcom (EPA a DHA)

DÔLEŽITÉ: Výhody Omega-3 pre imunitu majú Rybí olej, ktorý je známy už od 30. rokov 20. storočia, sa podával deťom na zlepšenie ich zdravia. Koncom 20. storočia sa tiež vedcom podarilo zistiť, že kyseliny s dlhým reťazcom triedy Omega-3, eikosapentaenová a dokosahexaenová, sú potrebné pre normálne fungovanie kardiovaskulárneho, nervového, endokrinného a iných telesných systémov.

Omega-3 eikosapentaénové a dokosahexaénové kyseliny sa nachádzajú v lipidoch väčšiny živočíšnych tkanív. Sú tiež prítomné v rastlinných tkanivách, ale v malom množstve.

V ľudskom tele sú EPA a DHA s dlhým reťazcom najdôležitejším štruktúrnym prvkom fosfolipidov a glykolipidov, ktoré sa používajú na stavbu bunkových membrán. Vďaka týmto kyselinám sú bunky schopné normálnej životnej činnosti:

• výživa
• rast
• delenie

DÔLEŽITÉ: Omega-3 kyseliny doslova potrebuje každá bunka v našom tele!

Odporúčaná miera spotreby kyseliny eikosapentaénovej za deň pre osoba má 2 roky

Obsahuje EPA hlavne v jatočných telách lososa, halibuta, makrely, sleďov, sardiniek a tiež v tresčej pečeni.

EPA vytváraním bunkových membrán:

• reguluje syntézu hormónov vrátane prostaglandínov, ktoré zabezpečujú adekvátnu reakciu tela na zápal
• sú zodpovedné za transport lipidov krvou
• aktivuje imunitnú odpoveď organizmu
• optimalizuje metabolizmus tukov
• zlepšuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch
• pôsobí ako jeden z regulátorov rovnováhy voda-soľ
• podieľa sa na syntéze zárodočných buniek
• zlepšuje funkciu srdca
• ovplyvňuje pohyblivosť kĺbov

Odporúčaná dávka kyseliny dokosahexaénovej je do 3 g denne. Nachádza sa aj v jatočných telách lososa, halibuta, makrely, sleďov, sardiniek a tresčej pečene.

Kyselina dokosahexaénová v ľudskom tele:

• sa podieľa na vnútromaternicovom vývoji mozgu a zrakových orgánov
• normalizuje metabolické procesy v mozgu
• normalizuje zloženie krvných lipidov
• zabraňuje deštrukcii bunkových membrán
• zabraňuje ateroskleróze
• podporuje štrukturálne zložky sietnice
• zlepšuje mozgovú aktivitu, normalizuje pamäť, pozornosť, schopnosť učiť sa
• zlepšuje stav kože
• zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu, pôsobí antidepresívne
• zabraňuje vzniku onkológie

DÔLEŽITÉ: Je takmer nemožné získať normu DHA a EPA výlučne z potravy. Na tento účel musíte dvakrát až trikrát týždenne zjesť 350 g vyššie uvedených druhov rýb alebo tresčej pečene. Preto sa odporúča užívať Omega-3 prípravky – rybí olej v tekutej forme alebo v kapsulách.

VIDEO:Výhody Omega-3 pre ľudský organizmus

Príznaky nedostatku Omega-3

Vedci zistili: neexistuje prebytok Omega-3. „Prejedanie sa“ DHA a EPA nijako neovplyvňuje organizmus. Ale nedostatok užitočných kyselín je príčinou vážnych zdravotných problémov. Príznaky nedostatočnej konzumácie kyseliny eikozapentaénovej sú teda:

• zvýšený krvný tlak
• časté infekčné a zápalové ochorenia
• suchá koža
• edém
• zhoršenie pamäti, pozornosti, schopnosti sústrediť sa na niečo
• ťažkosti s koordináciou pohybov
• porucha zraku
• retardácia rastu u detí

Ak ľudské telo dostane EPA vo veľmi malých množstvách, môžu sa vyskytnúť závažné ochorenia:

• arteriálna hypertenzia
• diabetes
• dermatitída
• bronchiálna astma
• trombóza
• artritída
• osteoporóza
• imunodeficientný stav

Ak telu chýba kyselina dokosahexaenová, pozorujú sa nasledujúce poruchy jeho fungovania:

• telo sa stáva alergickým
• nastáva depresívny stav
• zvyšuje sa riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
• procesy starnutia buniek prebiehajú rýchlejšie
• mozog funkcia sa zhoršuje
• schopnosť učiť sa u detí klesá
• zvyšuje sa riziko vzniku autoimunitných ochorení

DÔLEŽITÉ: Vedci spájajú toxikózu u tehotných žien, vrátane neskorého tehotenstva, ako aj spontánne ukončenie tehotenstva s nedostatkom DHA.

VIDEO:Rybí olej Omega-3

Omega 6: na čo je užitočný?

Ďalšou triedou polynenasýtených mastných kyselín nevyhnutných pre ľudí je Omega-6, a to:

• linolová
• gama - linolénová
• arachidónová

Omega-6 má tiež pozitívny vplyv na fungovanie všetkých systémov ľudského tela. Napríklad:

• normalizuje metabolizmus
• zlepšuje funkciu srdca a cievny stav
• stabilizuje nervový systém
• zlepšuje stav pokožky, vlasov a nechtov
• zvyšuje imunitu, iné

DÔLEŽITÉ: Omega kyseliny – 3 v bežnom množstve, je ťažké získať, ich nadbytok v strave, ak sa stane, tak to nemá negatívny vplyv na organizmus. Omega - 6 sú obsiahnuté v dostupných produktoch, je reálne ich konzumovať v nadmernom množstve a to ohrozuje zdravotné problémy.

Zdroje Omega-6 kyselín sú:

• rastlinné oleje: slnečnicový, kukuričný, sójový, olej, sezam, vlašský orech
• semená a orechy
• živočíšne tuky: vaječný žĺtok, masť, maslo

Normálny, an dospelý by mal skonzumovať až 10 g Omega-6 denne (najmenej 8 g).

Nadbytok mastných kyselín tejto triedy ohrozuje:

• zvýšenie krvného tlaku
• zníženie imunity
• rozvoj chorôb srdca a ciev
• nervové poruchy
• zhoršenie funkcie pečene
• rozvoj onkológie

Omega-3 a Omega-6 - čo je lepšie? Zdravý pomer Omega-3 a Omega-6 v tele

Naskytá sa otázka, ktorá polynenasýtená mastná kyselina je lepšia, trieda Omega-3 alebo trieda Omega-6 nesprávne. Všetky sú svojim spôsobom užitočné a potrebné pre ľudské telo. Nemožno zanedbávať spotrebu jedných na úkor druhých, ako aj kompenzovať nedostatok niektorých iných.

DÔLEŽITÉ: Omega-3 a Omega-6 kyseliny je potrebné nielen konzumovať v bežnom dennom množstve, ale aj udržiavať ich rovnováhu v organizme.

Optimálny pomer polynenasýtených mastných kyselín Omega - 6 / Omega — 3 sú:

• 10 ku 1 pre zdravých ľudí
• 5 ku 1, 4 ku 1 a 3 ku 1 pre ľudia na liečebnej výžive (v závislosti od povahy ochorenia)

Po vstupe do ľudského tela sa pri trávení oxiduje eikosapentaénová Omega-3 a arachidónová Omega-6 kyselina na eikozanoidy, látky — mediátory Prenášajú nervové impulzy z neurónu na neurón alebo nervové zakončenia orgánov.

Eikosanoidy syntetizované z EPA tiež:

• majú protizápalový účinok
• zabraňujú rozvoju alergií
• riedi krv
​​
• rozširuje krvné cievy
• zabraňuje tvorbe krvných zrazenín
• znižuje krvný tlak

Syntetizované z Omega - 6 majú na telo opačný účinok. Preto nadbytok Omega-6 s nedostatkom Omega-3 ohrozuje výskyt zápalov a metabolických porúch.

DÔLEŽITÉ: Na udržanie rovnováhy esenciálnych mastných kyselín je potrebné racionalizovať výživu v prospech dostatočnej, nie však nadmernej konzumácie rastlinných a živočíšnych tukov a tiež konzultovať s lekára o možnosti použitia Omega – 3 ako bioaditív, ako a v akej forme.

VIDEO:Omega-3 a Omega-6

Ako užívať Omega-3 na diéta?

Nadváha je obrovský moderný problém. Viac ako polovica mužov a žien žijúcich vo vyspelých krajinách dnes o tom vie z prvej ruky.

Odborníci na výživu striktne neodporúčajú chudnutie na hladových iracionálnych diétach, užívaní liekov s pochybnou účinnosťou, ale potenciálne škodlivých pre telo. Ako zdroj omega-3 kyselín odporúčajú len jeden doplnok stravy – rybí tuk

Podstata správneho chudnutia nie je v prudkom obmedzení makroživín, sacharidov či tukov, ale v prehodnotení ich kvality. Pomalé sacharidy ako zdroj energie – namiesto rýchlych sacharidov, ktoré sa ukladajú ako tuk na bokoch. Užitočné tuky ako štrukturálne prvky bunkových membrán a stabilizátory metabolizmu - namiesto škodlivých tukov s nízkou teplotou topenia prispievajú k tvorbe cholesterolových plakov a vedú k obezite.

Omega-3 sú jednoducho nevyhnutné pre ľudí na diéte, pretože:

• samy o sebe stabilizujú metabolické procesy
• prispievajú k normálnemu fungovaniu imunitného systému, iných systémov a orgánov v podmienkach obmedzenej stravy
• zlepšujú činnosť pečene a obličiek, preto pomáhajú telu odstraňovať metabolity a prebytok vody
• zvyšuje vytrvalosť, čo znamená, že človek sa bude môcť aktívne venovať športu
• blokuje stresové hormóny, kortizol a adrenalín, o ktorých je známe, že podporujú tvorbu tuku depozícia

Podľa odborníkov na výživu by mal chudnúci človek denne skonzumovať 4 g Omega-3 kyselín:

• pravidelne jesť morské ryby a treščiu pečeň
• piť 5 ml rybieho oleja denne (použite až 6 kapsúl)

DÔLEŽITÉ: Keď ste sa rozhodli pre diétu, musíte jasne pochopiť, že Omega - 3 - to nie je všeliek. Užitočné kyseliny prispievajú k úbytku hmotnosti, ale iba kvôli nim je nemožné znížiť hmotnosť. Žiadne biodoplnky nepomôžu, ak neupravíte svoj jedálniček a neznížite fyzickú aktivitu na životnú úroveň.

VIDEO:Význam Omega 3 pre chudnutie