Ako sa naučiť vstávať skoro bez budíka: upravte biologické hodiny, upravte zmysly. Ako pripraviť telo na skoré vstávanie fyzicky a emocionálne? Ako odmietnuť budík?

V tomto článku nebudeme hovoriť len o tom, ako sa ráno zobudiť. Povieme vám, ako to urobiť s radosťou!

Koľko ľudí nevydrží ráno! Spolu s nimi sa prebúdza podráždenosť, letargia, ospalosť. A prečo? Pretože deň už začal nesprávne - v procese prebúdzania nie je žiadne uspokojenie. V tomto článku si povieme, ako správne vstávať skoro.

Odmietnuť budík: ako na to?

Ranné vstávanie bez pomoci budíka je pre niektorých fenomén, ktorý sa vymyká z oblasti fikcie! Medzitým je to celkom skutočné! Stačí sa riadiť nasledujúcimi odporúčaniami:

• Na začiatok by ste mali začať experimentovať vstávať skoro v tých dňoch, keď ste v žiadnom zhone. Napríklad počas sviatkov, prázdnin, víkendov.

• Je pre zmenu melódie sa odporúča spustiť. Väčšina ľudí víta ráno niečím hlasným, riadi sa myšlienkou, že s takýmto sprievodom sa v určený čas rozhodne zaspať nepodarí. Je to logické, ale túžba opustiť budík je škodlivá. Je lepšie nahrať niečo melodické, pokojné. Ideálne – zvuky okolia. To vám umožní postupne sa odstaviť od budíka.
• Je potrebné nastaviť signál na rovnaký čas. Postupne si telo zvykne na prebúdzanie sa v tom čase. V budúcnosti to urobí aj bez dodatočného signálu.
• Ak je ťažké okamžite vstať skoro ráno, mali by ste ísť do toho postupne. Začnite si napríklad nastavovať budík nie na 6 ráno, ale na 8, 7. Postupne si telo zvykne na skoré vstávanie.
• Tlačidlo „snooze“ by sa malo stláčať najskôr zriedkavo a potom by sa malo úplne zrušiť. Po prvé, pomocou tlačidla nebudete môcť prestať používať budík. Po druhé, časté prerušovanie spánku vedie k problémom so srdcom a cukrovke.

DÔLEŽITÉ: Preto je najlepšie umiestniť alarm mimo dosahu.

Ako na to naučte sa vstávať skoro: začnite s biologickými hodinami

Biologické hodiny vám pomôžu skoro vstať lepšie ako akékoľvek mechanické hodiny. Ako si upraviť biorytmy?

• V prvom rade by ste sa mali dozvedieť viac o svojich individuálnych biorytmoch. Signálom toho, že sú zbité, sú netypické volania na určitú dennú dobu. Napríklad jesť uprostred noci. V tomto smere sa musíte mať na pozore.
• Je veľmi žiaduce viesť si spánkový denník. Potrebuje zaznamenať hodiny zaspávania a prebúdzania. Je žiaduce viesť si takýto denník aspoň týždeň, pretože je dokázané, že blízko konca týždňa ľudia začínajú zaspávať neskôr. A to je zlé pre zdravie. Je tiež dôležité venovať pozornosť počtu hodín pridelených spánku.

DÔLEŽITÉ: Verí sa, že norma spánku pre dospelých je 7-8 hodín a pre tínedžerov - 9-10 hodín.

• Denný spánok nie je veľmi užitočný jav. Pretože biologické hodiny sa môžu pokaziť. Ale ak sa to bez nej nedá, je dovolené zdriemnuť si maximálne na pol hodiny.

• Mali by ste sa snažiť chrániť sa pred stresom. Bez schopnosti relaxovať nebude možné vytvoriť si vlastný spánkový režim.
• Je potrebné, aby bolo pravidlom stráviť nejaký čas na slnku. Ak človek chodí do práce za tmy a vracia sa aj bez slnečného svetla, jeho biologické hodiny sú vychýlené z kurzu. V tomto prípade je bezpodmienečne nutné ísť von počas obedňajšej prestávky. Alebo sa aspoň postavte k oknu.

Ako sa naučiť skoro vstávať: úprava zmyslov

Keď sa trénujete, aby ste skoro vstávali, by ste sa mali nielen pripraviť, ale aj pripraviť miesto na spanie. To, čo obklopuje, by nemalo byť v rozpore s biorytmami. A na to je potrebné toto:

• Závesy na oknách musia byť otvorené. To vám umožní postupne si zvykať na slnečné svetlo. No zároveň nemôžete vôbec zatiahnuť závesy, inak sa nebudete môcť zobudiť s prvými slnečnými lúčmi.

DÔLEŽITÉ: Keďže si musíte zvyknúť na svetlo, tmavé závesy nie sú vhodné.

na severe, juhu Tradične tieto strany dostávajú viac svetla ráno a predovšetkým.
• Je absolútne nevyhnutné vpustiť do miestnosti zvuky ulice. Na prvý pohľad sa táto rada môže zdať čudná, pretože cudzie zvuky by mali prekážať pri zaspávaní. Nie je to však tak: práve naopak, pre telo sa stáva pohodlnejšie sa prebúdzať prirodzene a postupne . Hluk áut, hlasy zvierat a ľudí – to všetko vám umožní prebudiť sa. Preto sa odporúča ponechať okno otvorené vždy, keď je to možné.
• Všetko v miestnosti by malo potešiť a vyvolať príjemné emócie. To sa vzťahuje na všetko od posteľnej bielizne až po farbu tapety.
• Telo by sa v spacom oblečení malo cítiť pohodlne. Ak sa nočná košeľa zatúla, je ťažké plne si oddýchnuť.

DÔLEŽITÉ: Materiál je veľmi dôležitý - musí byť prírodný. V opačnom prípade nebude telo veľmi pohodlné.

• Vyžaduje sa upravte teplotu v miestnosti na príjemnú teplotu. Napríklad zapnite klimatizáciu vopred, keď je horúco, alebo vytiahnite prikrývku, keď je zima. V opačnom prípade nepohodlie zabráni spánku. Kombinácia príjemnej teploty a správneho množstva svetla bude mať vynikajúci vplyv na kvalitu spánku. Aká by mala byť ideálna teplota, môže povedať len človek sám, pretože všetko je individuálne. Treba si len pamätať, že po polnoci telesná teplota klesá a bližšie k ránu sa naopak zvyšuje.
• Akékoľvek zdroje umelého svetla musia byť zhasnuté. D aj keď petarda horí slabo, telo bude stále v strehu, nedostane relax. Na zaspávanie v úplnej tme si určite treba zvyknúť.
• Aróma nie je najspoľahlivejší spôsob, ako vyvolať prebudenie. Ale ako doplnok k akémukoľvek inému sa celkom hodí. Napríklad aróma kávy pomáha mnohým príjemne a skoro ráno stretnúť. Preto môžete voliteľne použiť kávovar s časovačom.

Ako vstať skoré: príprava tela

Ako pripraviť telo na skoré prebudenie okrem metód uvedených vyššie Posilnite telo. Telo, ktoré je v dobrej kondícii, si ľahšie zvykne na čokoľvek. Tu je to, čo musíte urobiť:

• Športujte. A pravidelne. Je dokázané, že aj ľudia trpiaci nespavosťou dokážu prekonať svoj problém, keď začnú tráviť čas športom. Minimálne 30-40 minút trikrát týždenne je potrebné vyčleniť na hodiny.

DÔLEŽITÉ: Aeróbne cvičenie je obzvlášť dobré. Môže to byť beh, plávanie, futbal alebo basketbal.

• Správne usporiadajte dávku. Celozrnné obilniny, ovocie a zelenina, chudé mäso – to všetko by malo byť na stole vo veľkom množstve. Odborníci odporúčajú obohatiť jedálny lístok o produkty s tryptofánom – ide o banány, mlieko, orechy, vajcia. Faktom je, že tryptofán pomáha telu rýchlejšie zaspať.

• ) Vylúčte zo stravy potraviny škodlivé pre kvalitný spánok. Áno, iba jedlo, ktoré obsahuje spracované obilniny, tuky a veľké množstvo cukru, môže spôsobiť škodu. Pre žalúdok bude ťažké stráviť takéto jedlo - na to bude musieť prideliť viac energie a času.
• Bez ohľadu na to, o aké jedlo ide, nemali by ste ho jesť bezprostredne pred spaním. Je lepšie jesť niekoľko hodín pred spaním.
• Je užitočné vypiť ráno pohár vody. Odstraňuje vodu a škodlivé látky nahromadené počas noci a pomáha rýchlejšie sa prebúdzať.
• Káva - treba ju uviesť samostatne. Verí sa, že tento povzbudzujúci nápoj vám umožní rýchlejšie sa prebudiť. Napriek tomu je dokázané, že veľké denné množstvo kávy otupuje prácu prirodzených regulátorov. Až do úplného zastavenia ich práce. Mimochodom, treba pripomenúť, že kofeín je obsiahnutý nielen priamo v dráždivom nápoji, ale aj v niektorých ďalších. A tiež v niektorých liekoch.

DÔLEŽITÉ: Odborníci sa domnievajú, že bezpečná denná dávka kofeínu je 500 mg ráno alebo popoludní.

Spôsoby, ako skoro vstať bez budíka: emocionálne prispôsobenie

Emocionálne prispôsobenie nie je menej dôležité ako fyzické prispôsobenie. Preto:

• Je potrebné nájsť dôvod na skoré vstávanie. A to veľmi výrazné a pomôže telu zobudiť sa z budíka. Dôvodom môže byť napríklad potreba ranného behu, aby ste zhodili prebytočné kilá. Ukazuje sa, že existuje taký hormón - adrenokortikotropín - ktorý sa produkuje vo významných množstvách asi hodinu pred očakávaným prebudením.
• Je užitočné naplánovať si deň a zapísať si plán na papier. Papier môžete zavesiť napríklad do kúpeľne nad zrkadlo. A zatiaľ čo človek bude vykonávať obvyklý večerný rituál v kúpeľni, pripomenie si, koľko toho treba urobiť nasledujúci deň.
• Vizualizácia je efektívny nástroj. Na jeho realizáciu si musíte hodiny čo najjasnejšie predstaviť, keď ležíte v posteli. V správnom čase ich zastavia šípky. Ďalej by ste mali predstaviť svoje prebudenie v tomto čase.

DÔLEŽITÉ: Je tiež užitočné povedať si nahlas, že sa musíte zobudiť v určitý čas.

• Ak chcú spať aj keď b 5-10 minút, je potrebné okamžite spomenúť dôsledky takéhoto ležania. Aj tak si neoddýchneš, a už bude narušený režim. Túto pripomienku je potrebné v sebe neustále vyvolávať už od rána.
• Do kráľovstva Morpheus treba ísť s pozitívnymi myšlienkami. Nemôžete sa zo žiadneho dôvodu namotať, inak nebudete môcť zaspať načas, a teda ani skoro vstať.
• Príklad niekoho iného je nákazlivý. Preto je žiaduce nájsť si nešťastím priateľa, s ktorým pôjde ľahšie do cieľa. A ešte lepšie je nájsť škovránka, ktorý inšpiruje svojím príkladom.
• Večerný rituál je dobrý spôsob, ako sa uvoľniť pred spaním. Čo môže byť rituál? Hocičo! Hlavná vec je, že prináša potešenie. Môžete si napríklad trochu prečítať alebo vypiť pohár mlieka.

DÔLEŽITÉ: Zároveň je dôležité vziať do úvahy, že nemôžete veľa čítať. Ako dlhé sledovanie televízie, dlhé sedenie pred počítačom. Všetky tieto činnosti by sa nemali naťahovať natoľko, aby ste zanedbávali chodenie spať načas.

• Musíte sa pochváliť! Skoré vstávanie bez budíka by ste sa mali nahlas pochváliť a nabiť sa pozitivitou na celý deň.

"Kto dostane vstávať skoro – pretože Boh sa stará“ – učili naši predkovia. A skutočne, človek vstáva skoro a cíti sa lepšie a cez deň stihne absolvovať viac vecí. Samozrejme, len pod podmienkou, že prebudenie bolo ľahké a príjemné. Dúfame, že vyššie uvedené tipy vám v tomto smere pomohli.

Video: Ako sa naučiť skoro vstávať?