Užitočné tuky: charakteristiky a vysoké zdroje obsahu: zoznam produktov pre diétu, chudnutie a zdravé stravovanie

Ľudská strava sa skladá z výrobkov, ktoré obsahujú rôzne užitočné zložky (makroživiny) a nie veľmi. K dispozícii sú zdravé tuky sú škodlivé, v pochopení rozdielu medzi nimi si môžete vytvoriť optimálne stravy pre reguláciu prietoku kalórií, ktoré sa sýti telo podstatných prvkov a nebudú trpieť ich nedostatkom. Úplné odmietnutie úbytku hmotnosti z mastných potravín je nesprávnym krokom.

Čo sú užitočné tuky

Táto otázka je podrobne skúmaná odborníkmi na výživu a všetkými zástancami kulturistiky. Ponuka potravín používa pre chudnutie zdravé tuky, ktoré pomáhajú posilňovať zdravie ľudského tela a nespôsobujú hromadeniu nadváhy. Pri výbere diéty je potrebné brať do úvahy pomer všetkých zložiek. tuky Podmienečné prepustenie užitočné a škodlivé bývalého obsahovať nenasýtené, a druhá - nasýtené, cholesterol, trans tuky (získané umelé spracovaním nenasýtených tukov do nasýteného).

Užitočné tuky podporujú lepšiu asimiláciu iných prvkov, zlepšujú vzhľad vlasov, nechtov, kože. Práca mnohých orgánov závisí od príjmu Omega-3, Omega-6 a Omega-6Omega-9. S prebytkom škodlivých tukov, ktoré vstupujú do tela s jedlom sa človek začne priberať na váhe, môže sa vyvinúť mŕtvica, cukrovka, srdcové choroby sa zvyšuje hladina cholesterolu, čo vedie k upchatiu ciev. Vysoký obsah týchto látok je:

  • vaječný žĺtok;
  • mliečne výrobky;
  • morské plody;
  • mäsa.

Charakteristiky

Právo, sú nenasýtené tuky, ktoré sú rozdelené do dvoch hlavných typov:

  • polynenasýtený (omega-6, omega-3);
  • mononenasýtený (omega-9).

Tieto dva typy sa pri teplote miestnosti v kvapalnom stave, ale margarínu, napríklad, je pevná látka. To je spôsobené tým, že chemické zloženie produktu bol zmenený (trans-tuky). Takéto produkty, aj keď obsahujú polynenasýtené zložky, sú ešte škodlivejšie ako nasýtené. Je dôležité porozumieť spôsobu získania určitých zložiek.

Omega-3

Týka sa polynenasыschennomu myseľ nezávisle vyrába naše telo vykonáva veľmi dôležitú úlohu. Tieto oleje preniknúť do buniek, ktoré ovplyvňujú ich činnosť, štruktúra, pretože majú mnoho užitočných vlastností, má pozitívny vplyv na

  • mozog;
  • práca kĺbov a očí;
  • srdce;
  • znižujú hladinu cholesterolu.

majú protizápalové účinky, pôsobia ako účinné antioxidanty (odstraňujú škodlivé látky z tela). Hlavné zdroje užitočných tukov sú potraviny, ktoré potrebujete správne variť. domovfunkcia:

  • zvyšujú senzitivitu inzulínu v dôsledku menej rýchleho pokroku v obsahu tráviaceho traktu, čo pomáha pomaly absorbovať sacharidy a zabraňuje nárastu inzulínu;
  • zrýchlenie metabolizmu;
  • zvýšenie krvných vlastností krvi (tuky chápu jeho viskozitu, čo znižuje krvný tlak, znižuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín, infarktov, mŕtvice);
  • zvýšiť celkový tón tela, zvýšiť vytrvalosť;
  • prispievajú k zníženiu chuti do jedla, úbytku hmotnosti kvôli nedostatku pocitu hladu;
  • sú prírodné krvné zložky omega-3, ktoré bojujú proti zápalu;
  • pomáha zlepšovať funkciu mozgu, zvyšuje náladu;
  • je pokožka hladká, jemná;
  • prírodný zdroj energie, ktorý nevyvoláva prebytočnú hmotnosť;
  • zlepšuje produkciu hormónov vrátane vitamínov.

Omega-3 - polynenasýtené tuky, ktoré sú nevyhnutné pre poruchy CNS, sprevádzané poklesom intelektuálnej funkcie, duševnou energiou, vznikom chronického únavového syndrómu. Priraďte stravu so zvýšeným množstvom tohto prvku do rehabilitácie po infarkte myokardu, akútnej cerebrovaskulárnej príhode, autoimunitných ochoreniach a pri prevencii onkologických patológií.

Omega-6

Iba tento typ sa môže premeniť na gama-linolénové kyseliny, pomáha chrániť telo pred veľkým počtom chorôb. Tuky tohto druhu sú nepostrádateľnou živinou, ktorá sa podieľa na produkcii prostaglandínu E1 (chráni telo pred predčasným starnutím,rôzne typy alergií, rakovina, srdcové choroby). Majú nasledujúce pozitívne vlastnosti:

  • znižujú hladinu škodlivého cholesterolu;
  • pomáhajú pri liečbe roztrúsenej sklerózy (poznamenáva sa, že pri súčasnom podávaní ľanového a omega-6 sa pozoruje najlepší účinok terapie);
  • úľavu zápalových procesov, ktorá je veľmi užitočná pri artritíde;
  • odstrániť negatívne prejavy predmenštruačného syndrómu;
  • inhibujú procesy deštrukcie nervových vlákien v dôsledku diabetes mellitus;
  • sa podieľajú na produkcii kyseliny gama-linolénovej, ktorá poskytuje elasticitu, hladkosť pokožky a posilňuje platňu na nechty.

Ak omega-6 v tele nie je dostatočné, človek začne cítiť depresiu, neustálu únavu, poruchy pamäti, zvýšený krvný tlak a vzhľad nadmernej hmotnosti. Nedostatok tukov vedie k častým prechladnutiam, kožným ochoreniam, zhoršeniu vzhľadu vlasov. Priraďte nasledujúce zdroje užitočných tukov:

  • sezamové semienko, slnečnica, tekvica, mak, v orechoch;
  • slnečnica, svetlicový olej, sójový olej, kukurica, orech;
  • pšenica naklíčená.

Omega-9

Jedná sa o mononenasýtené tuky, ktoré sa nazývajú aj kyselina olejová. Väčšina z nich je obsiahnutá v olivovom oleji, často sa odporúča používať výživu. Kyselina olejová je súčasťou lipidov - mastných látok a tukov, ktoré sa podieľajú na tvorbe bunkových membrán. Sú zodpovední za normálny priebeh najdôležitejšíchprocesov v ľudskom tele. Pri nedostatku tejto zložky je nahradená inými inými kyselinami, potom dochádza k zníženiu priepustnosti membrán, čo vedie k metabolickej poruche.

Predpokladá sa, že omega-9 nie sú také dôležité ako -3 a -6, niekedy nazývané aj menej významné. Tento typ má tieto charakteristiky:

  • zabraňuje vzniku rakoviny prsníka u žien (zastavenie výskytu malígnych nádorov);
  • znižuje riziko hypertenzie, rozvoj diabetes mellitus (zvyšuje permeabilitu inzulínu do buniek);
  • má imunostimulačné vlastnosti;
  • znižuje množstvo škodlivého cholesterolu v krvi;
  • stimuluje produkciu prostaglandínov, ktoré sa podieľajú na mnohých životne dôležitých procesoch;
  • znižuje vysoký krvný tlak, riziko progresie kardiovaskulárnych ochorení;
  • zabraňuje vzniku zápchy, zlepšuje tráviaci proces;
  • zásobuje telo energiou;
  • chráni pred infekciami spôsobenými vírusom nachladnutia;
  • zlepšuje vzhľad nechtov, vlasov, kože;
  • má priaznivý vplyv na pamäť.

Jedným z najdôležitejších znakov omega-9 je účinok na zníženie úrovne škodlivého cholesterolu v tele a zvýšenie množstva "užitočného". Na rozdiel od omega-3 a omega-6s, tento druh má stabilitu a neoxiduje sa dlhým skladovaním, zahrievaním, nestráca svoje prospešné vlastnosti. Organizmus s podporou optimálnych podmienok, dobrý metabolizmus je schopný produkovať omega-9 sám osebe, preto odborníci ich nepripisujú základným látkam.

Pomer Omega-3 a Omega-6

Je dôležité, aby ľudské zdravie udržalo optimálne množstvo tukov omega-3 v tele, pretože pri absencii tejto látky začne omega-6 pôsobiť opačným spôsobom:

  • vyvolávajú aterosklerózu, srdcové záchvaty, mŕtvice;
  • spôsobujú zápal v kĺboch, orgánoch;
  • zvyšujú príznaky hypertenzie;
  • spôsobujú alergie, včasné starnutie a akné;
  • urýchľujú progresiu astmy u dospelých a detí;
  • pripravujú pôdu na rozvoj osteoporózy;
  • počas tehotenstva môže spôsobiť predčasný pôrod, neskorú toxikózu.

Všetky pozitívne účinky sa zmenia na negatívne, takže je dôležité zachovať správny pomer týchto základných tukov. Odporúča sa zvýšiť počet omega-3 a zaviesť obmedzenia na omega-6. Pre pozitívny účinok sa tieto zložky musia používať v pomere 4: 1 (omega-3 a omega-6). Podľa odborných štúdií sú tieto pomery najvhodnejšie pre osobu.

Prečo diétne tuky

Jedna z hlavných chýb ľudí, ktorí chcú schudnúť - začínajú držať strava, odmietajú alebo minimalizujú príjem tukov (akékoľvek). Prebieha úplný prechod na odstredené mlieko, nahrádzanie masla na margarín, príprava jedla len pre pár. Toto je falošná taktika, pretože tieto produkty často postihujú horšie telo ako ich protějšky. Stále obsahujú veľa sacharidov. Vyvážená strava zahŕňa výrobky s polynenasýtenými tukami, pretože to je dôležitéprvkom diéty, ktorú nemožno očistiť. Pomáha:

  • urýchli metabolizmus;
  • na ochranu zdravia pokožky, vlasov, nechtov;
  • zlepšujú trávenie;
  • aktivujú mozog;
  • na zabránenie vzniku zápalových procesov, na posilnenie imunity.

Výrobky obsahujúce užitočné tuky

Osoba by mala jesť potraviny obsahujúce rôzne živiny. Všetky nižšie opísané produkty obsahujú potrebné komponenty. Užitočné omega-3, omega-6, omega-9 sú obsiahnuté v:

  1. Hodnota predstavuje jedlé ovocné ovocie s tmavým sfarbením listov obsahujúcich kyselinu alfa-linolénovú. Do tejto skupiny patria semená ľanu, sóje, orechy, pistácie, lieskové orechy, borovica.
  2. Všetky druhy rastlinných olejov (rakytník, slnečnica, kokos, mandľ, oliva, kukurica) obsahujú veľa tukov, ktoré sú užitočné pre ľudské telo. Najlepšou možnosťou je mať menej ako jednoduché tuky, ako napríklad olivový olej.
  3. Veľké množstvo dôležitých tukov obsahuje morské plody. Pri úbytku hmotnosti sa odporúča konzumovať viac lososa, tuniaka, ančovičky, sardinky, makrely. Užitočnosť rýb spočíva v tom, že bielkovina z nej je veľmi ľahko stráviteľná, takže nedochádza k hromadeniu tukových usadenín.
  4. Syr obsahuje vitamíny, minerály, vápnik, bielkoviny, tuky. Môžu sa použiť nízkokalorické mliečne výrobky (jogurt, mlieko, kyslá smotana).
  5. Avokádo. Ovocie, ktorého mäso obsahuje ako mononenasýtené, tak polynenasýtené tuky.
  6. Čierna horká čokoláda obsahuje aj živiny. Zvoľte tenv ktorých viac kakaa a menej oleja.

Videá