Stredomorská strava: podrobný popis, menu pre každý deň, výsledky a spätná väzba
Obsah
Stredomorská strava. Tento termín bol prvýkrát vyslovený Anselom Caisom v 50. rokoch dvadsiateho storočia. Dietetik, ktorý navštívil talianske pobrežie, s prekvapením poznamenal, že miestni obyvatelia netrpia obezitou, cukrovkou a prakticky nemajú kardiovaskulárne ochorenia. V roku 1953 vydal knihu o užitočnom jedle, v ktorom vysvetlil, ako stredomorská strava ovplyvňuje zdravie.
Veľmi rýchlo sa stala diétou, alebo skôr pravidelnou stravou v stredomorskom regióne. Vedci a lekári sa opakovane podrobili výskumnej racionalite. A všetci boli presvedčení, že stredomorská výživa je veľmi užitočná. Preto je klasifikovaný ako jeden zo smerov zdravej výživy.
Klady a zápory
Tradičná kuchyňa obyvateľov Stredozemného mora pozostáva z množstva zeleniny a ovocia. Dopĺňa ho obilniny, strukoviny, cestoviny. Vo strave nevyhnutne existujú ryby, morské plody a olivový olej. Pred príjmom mäsa (hovädzie mäso, hydina) je výrazné obmedzenie. Sladkosti, rýchle občerstvenie a cukrovinky sú úplne vylúčené z stravy. Správnu výživu dopĺňajú vysoká telesná aktivita, pozitívna nálada a optimizmus. Tieto zásady spočívajú vzáklad diéty, tzv. Stredomoria.
Je tu túžba okamžite vytvoriť menu stredomorskej stravy na týždeň a cítiť sa ako obyvateľ v horúcich krajinách. Ale predtým, ako vyskúšate stravu, musíte spoznať niektoré nuansy.
Mechanizmus úbytku hmotnosti
Odborníci na výživu odporúčajú používať stredomorskú stravu na chudnutie. Strava založená na správnej a zdravej výžive, posilnenej fyzickou aktivitou, vám umožňuje efektívne eliminovať extra kilo. Strata hmotnosti je diktovaná nasledujúcimi faktormi:
- diéta založená na čiastočnej výžive;
- sú malé;
- v strave veľa vlákniny a bielkovín, ktoré prispievajú k spaľovaniu tukov a svalov;
- potraviny neobsahujú cukor a žiadne škodlivé prísady;
- diéta aktivuje metabolizmus;
- jedlo sprevádza dostatočný vodný režim.
Strava prináša naraz niekoľko mechanizmov, ktoré poskytujú účinnú stratu hmotnosti. Princíp stredomorskej stravy je základom prísnejších diét pre chudnutie, napríklad "Tri polievky".
Výhody pre zdravie: 5 faktorov
Obyvatelia Stredomoria sú omnoho menej ochotní byť chorí. Medzi nimi prakticky nespĺňajú tučné dámy. Existuje však mnoho ľudí s dlhou životnosťou. Je známe, že prípad, ktorý sa rozhodol držať sa stredomorskej stravy, žil 100 rokov, kým prežil len jeden mesiac až 101 rokov. Samozrejme, takáto strava spôsobila obrovský záujem lekárov. Preto sa uskutočnili mnohé vedecké štúdie. Vedci to potvrdiliStredomorská strava poskytuje nasledujúce priaznivé účinky.
- Chráni pred kardiovaskulárnymi patológiami. Morské plody namiesto červeného mäsa, oleja, množstva ovocia a zeleniny prinášajú veľký prínos srdcovým svalom a zlepšujú stav nádob. Takáto výživa zabraňuje rozvoju aterosklerózy, hypertenzie, infarktu. Diéta sa odporúča na zníženie cholesterolu, normalizáciu krvného obehu a prevenciu trombózy.
- Znižuje riziko onkológie. Vedecké štúdie potvrdili, že stredomorská strava je schopná odolať výskytu niektorých typov rakoviny. Diéta ochráni pred malígnymi formáciami v mliečnych žľazách, črevách a žalúdkoch.
- Pokračuje životnosť. Toto plus vyplýva z vyššie uvedených výhod. Koniec koncov, kardiologické patológie a onkológia často skracujú život. Ľudia, ktorí majú stredomorskú stravu podľa vedeckých štúdií, sú päťkrát menej náchylní zomrieť.
- Zlepšuje funkciu mozgu. Hypocholesterická strava bohatá na orechy, olivový olej, aktivuje mozog, zlepšuje kognitívne funkcie. Výživa bráni vzniku mŕtvice, roztrúsenej sklerózy, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, senilnej demencie.
- Zvyšuje energiu. Stačí sa pozrieť na dôchodcov zo Stredomoria. Sú dosť aktívni a vyzerajú oveľa mladšie ako ich roky. Správna výživa zaručuje tok všetkých užitočných látok, takže telo je nasýtené energiou a udržuje sa v tóne.
Recenzie lekárov to ukazujústredomorská strava dokáže znížiť frekvenciu ochorení dýchacích ciest, normalizovať fungovanie štítnej žľazy, zlepšiť štruktúru kostí a odolávať osteoporóze.
Nevýhody a kontraindikácie
Stredomorská strava sa vzťahuje na správnu výživu. Preto je prakticky bez chýb a nemá žiadne kontraindikácie. Je povolené platiť pre všetky kategórie ľudí. Pacienti, ktorí boli diagnostikovaní s chronickou patológiou a mali diétnu výživu, sa musia zo stredomorskej stravy opustiť. Ak hovoríme o nevýhodách stredomorskej stravy, môžete zdôrazniť nasledujúce nevýhody.
- Pomalé chudnutie. Takáto strava nie je vhodná pre tých, ktorí sa snažia okamžite schudnúť. Diéta je určená na dlhú dobu a postupné spaľovanie tukov.
- Zložitosť prechodu. Strava úplne zbavuje sladkosti, pečivo, sladkosti. Pre lásky, to môže byť skutočný test.
Stredomorská strava nie je v priebehu tehotenstva kontraindikovaná, za predpokladu, že očakávaná matka bude túto stravu dlhodobo sledovať. Ale plánovanie prechodu na strave stravy, mať dieťa pod srdcom, by nemal byť. Koniec koncov, telo tehotnej ženy môže vnímať "v bajonete" všetky zmeny.
Stredomorská strava: čo a ako jesť
Preskúmaním podrobného opisu stredomorskej stravy možno vidieť, že kuchyňa obyvateľov teplých prímorských krajín je veľmi odlišná od bežnej stravy. Je založená na nezávislom varení jedál a jedálúplne eliminuje použitie polotovarov. Zvláštna výhoda sa vzťahuje na sacharidy.
Stredomorská strava nevyhnutne zahŕňa dostatočný vodný režim. Je potrebné piť šesť až osem pohárov vody denne.
7 kategórií "správnych" výrobkov
Čo môžete jesť v stredomorskej strave? Strava sa skladá z výrobkov konzumovaných chudobným obyvateľstvom Stredozemného mora. Preto je strava obsahuje veľké množstvo potravín, ktoré môžu byť pestované v záhrade alebo úlovku z hlbín mora. V tabuľke je uvedený hlavný zoznam.
Tabuľka - Produkty pre stredomorskú stravu
| Kategória | Opis | Produkty | Ako často používať |
|---|---|---|---|
| Krupica, chlieb | - Toto je stredomorské jedlo; - sacharidy tvoria približne 50-60% dávky; - sú užitočné pre krvné cievy, srdce, nervový systém a tráviaci systém |
- Pšenica; - makaróny pevných odrôd; - ovos; - pohánka - jačmeň - perla - kukurica; - fazuľa; - ryža; - obilný chlieb |
Denne |
| Zelenina, ovocie | - strava obsahuje veľa zeleniny, ovocia; - používať iba výrobky pestované na otvorenom teréne (obsahuje všetky užitočné súčasti); - podporovať chudnutie; - nízky cholesterol; - normalizovať činnosť tráviaceho traktu a srdca; - posilniť imunitu; Proaktívna rakovina; - Zemiaky sa odporúčajú obmedziť |
- uhorky; - paradajky; - cuketu; - listové šaláty; -korenie; - kapusta; - cesnak, cibuľa; - baklažány; - zeleň; - jablká; - citrusov; - hrušky; - slivka; - hrozno; - broskyne; - rajčiak |
Každý deň, okrem zemiakov. Je obmedzená na 3 dávky týždenne |
| Olivový olej | - Povinná zložka stravy; - nie sú určené na vyprážanie (počas praženia sa zlikvidujú užitočné látky); - chráni proti starnúcej demencii; - odoláva zápalom a srdcovým chorobám; - zlepšuje stav pleti |
- Olivový olej
Možno nahradiť nerafinovanými olejmi: |
Denne |
| Ryby a morské plody | - Je žiaduce zvoliť odrody nízkej kvality, hoci nie je možné vylúčiť mastné ryby; - posilnenie kostí; - normalizovať činnosť štítnej žľazy; - zlepšenie oxidačných procesov |
- halibut; - sardinky; - losos; - tuniak - makrela; - pstruh; - Squid; - homára; - sleď - hrebeň; - mušle |
4-5 krát týždenne |
| Mliečne výrobky | - Mliečne výrobky tvoria len 10% z dávky; výhodnejšie ako kyslé mliečne výrobky; - posilňuje kosti, zuby, zlepšuje stav vlasov |
- Sóda; - kefír; - syrový syr; - jogurty; - Ryazhanka; - kozie mlieko; - parmezán; - feta; - brynza; - mozzarella |
4-5 krát týždenne |
| Mäso, vajcia | - Dietetické mäso bez tuku; - trochu používajte alebo nepracujte vôbecmäso; - bravčové - pevné "nie" |
- nízkotučné diétne hydinové mäso; - šunka; - vajcia; - hovädzie mäso |
2-3 krát týždenne |
| Orechy, sušené ovocie, med | - poskytnúť energiu tela; zaplniť nedostatok glukózy |
- všetky matice; - hrozienka, sušené marhule; - med akéhokoľvek druhu |
1 krát týždenne |
Stredomorská karta sa považuje za červené víno. Ale nenechajte sa pokúšať. Ako sa ukážu recenzie a výsledky stredomorskej stravy, víno sa nepovažuje za produkt, ktorý musí mať na chudnutie. Okrem toho obyvatelia Stredozemného mora pijú, zriedia vodou, pridávajú korenie, med.
Aké jedlá podliehajú vylúčeniu
Diéta stredomorskej stravy je bohatá. Niektoré potraviny a jedlá však musia byť opustené. Počas stravovania nemôžete jesť:
- červené mäso;
- konzervačné látky, príchute;
- polotovary;
- sladkosti, pečivo;
- soľ;
- cukrovinky, zmrzlina;
- tuky, mastné mäso.
4 postuláty programu
Odborníci na výživu neodporúčajú náhle prejsť na novú stravu. To môže vyvolať vedľajšie účinky ako nevoľnosť, poruchy hrudníka, závrat. Preto lekári odporúčajú postupne zvyknúť na správnu výživu organizmu.
Najprv obohatíte ponuku so zeleninou, ovocím a potom začnete precvičovať vegetariánske dni raz týždenne. To vám umožní postupne a bezbolestne si zvyknúť na stredomorskú stravu. Keď sa cítite zvyknutí na novúpotraviny, môžete bezpečne ísť do stravy. Dietitianov sa odporúča dodržiavať štyri pravidlá.
- Schéma elektrickej energie. Je lepšie jesť malé porcie, ale často. Najoptimálnejšie päťnásobné jedlo. V takomto prípade je dôležité, aby ste si nechali ujsť raňajky alebo poobede. Prvé jedlo nasýti telo potrebným vláknom a popoludní chráni pocit hladu.
- Kombinácia živín. Pri navrhovaní stravy, najmä po prvýkrát, dôkladne analyzujte obsah BMU. Táto stredomorská strava sa vyznačuje takouto kombináciou. Sacharidy (to sú kaše, makaróny, ovocie, zelenina) tvoria 50% stravy. Tuky (olivový olej) rozdávajú 30% denného menu. A podiel bielkovín (ryby, vajcia, mäso) ostáva len 20%.
- Správne tuky. Správnymi dietetikmi sú olivy, semená, orechy, olivový olej, avokádo. A margarín, maslo a žiaruvzdorné tuky sa vôbec nespájajú s danou stravou.
- Denná časť. Ak sa rozhodnete schudnúť na stredomorskej strave, potom potrebujete správne dávkovanie. Odporúčaný objem porcií je uvedený v tabuľke.
Tabuľka - Denná časť na chudnutie v stredomorskej strave
| Produkty | Denná dávka, p /ks |
|---|---|
| Fazuľa | 100 |
| Zelenina | 100 |
| Obilniny | 60 |
| Orechy /sušené ovocie | 30 |
| Ryby | 60 |
| Ovocie | 200 g alebo 1 ovocie |
| Mliečne výrobky | 1 šálkaalebo 30 g syra |
| suché víno | 125 ml |
| Vajcia | 1 |
Sedemdňový potravinový stôl
Z množstva užitočných produktov môžete vytvoriť rôzne dávky pre každú chuť. A také jedlo bude veľmi chutné. Pre cvičenia je pre každý deň poskytnutá približná ponuka stredomorskej stravy.
Tabuľka - Vzorová ponuka stredomorských potravín
| Deň | Recepty potravín | Vzorová ponuka |
|---|---|---|
| pondelok | Raňajky | - Mliečna ovsená múka s množstvom ovocia; - ovocný koktail |
| 2 raňajky | - Nezdravé jogurt | |
| Obed | - Zeleninový šalát; - sendvič s rybami; - oranžová |
|
| poludnie | - Vlašské orechy | |
| Večera | - Šalát (avokádo, paradajky, listový šalát a syr feta) | |
| utorok | Raňajky | - Cheesecakes; - čerstvá ovocná šťava |
| 2 raňajky | - Zelený čaj alebo bylinný čaj; - ovsené vločky |
|
| Obed | - Spracovaná ryža so zeleninou; - tvrdé syry |
|
| poludnie | - Apple | |
| Večera | - Zeleninový šalát; - treska zapečená so syrom |
|
| Streda | Raňajky | - Ovocný šalát s jogurtom |
| 2 raňajky | - Hrozno (približne 30 g) | |
| Obed | - Zeleninové rizoto; - jablko |
|
| poludnie | - Celozrnný chlieb; - paradajky; - kus syra |
|
| Večera | - Zeleninový šalát a kurací šalát; - hrubý chlieb |
|
| Štvrtok | Raňajky | - varené vajce; - ražný toast s paradajkami a syrom |
| 2 raňajky | - hruška | |
| Obed | - vegetariánska polievka; - čerstvý šalát z paradajok a syra; - šťava |
|
| poludnie | - oranžová | |
| Večera | - Baklažán s paradajkami a hubami | |
| piatok | Raňajky | - Proteínová omeleta; - ražný chlieb; Grapefruit |
| 2 raňajky | - sušienky mandlí a ovsených vločiek | |
| Obed | - Seafood Těstoviny; Paradajky |
|
| poludnie | - Sušené ovocie | |
| Večera | - Šalát z rukoly a oleja | |
| Sobota | Raňajky | - Ryžová kaša na mlieku s ovocím |
| 2 raňajky | - mandľové sušienky | |
| Obed | - Pečené kuracie filety; - zeleninový šalát |
|
| poludnie | - banán | |
| Večera | - Zeleninový šalát; - ražný chlieb; - šťava |
|
| nedeľa | Raňajky | - Ovocný šalát s jogurtom |
| 2 raňajky | - Apple | |
| Obed | - Zeleninový králik; - parné ryby; |
|
| poludnie | - Syrový sendvič; - zeleninová šťava |
|
| Večera | - Vložte šalát |
Recepty
Zahrňte vo svojej straverôzne polievky, kaše. Obohate ho s morskými plodmi, ryby. Nezabudnite si nechať rozmaznávať čerstvé zeleninové šaláty. A tieto recepty Vám umožnia uistiť sa, že stredomorská strava je naozaj chutná.
Zeleninové rizoto
Zloženie:
- ryža - 300 g;
- cuketa - jedna;
- červená paprika - jedna;
- baklažán - jedna;
- cibuľa - jedna;
- cesnak - dva zuby;
- rastlinný vývar - 1,5 l;
- olivový olej - dve polievkové lyžice;
- Talianske byliny (sušené) - dve čajové lyžičky;
- bazalka - dve čajové lyžičky
Výroba:
- Vystrihnite zeleninu. Dajte ich do varu, namazať olejom a pečte v rúre 20 minút.
- V samostatnej panvici prevziať cibuľu s cesnakom. Pridajte ryžu k nim.
- Postupne pridajte vývar do ryže, dôkladne premiešajte, aby obilnina postupne absorbovala kvapalinu. Takže duste 20 minút.
- Pripravená ryža je kombinovaná so zeleninou. Pridajte bylinky a premiešajte.
Syr sendvič
Zloženie:
- celozrnný chlieb - jeden kus;
- paradajka - jedna;
- varené sardinky - 30 g;
- šalát - jeden list;
- syr - 20 g;
- Citrónová šťava - dve až tri kvapky.
Výroba:
- Pečieme v toasteru.
- Dajte na kus chleba kúsok šalátu, kúsok rýb, nakrájané paradajky.
- Posypeme citrónovou šťavou na sendvič a dáme syr.
Stredomorská strava pre chudnutie zahŕňa veľa korenín a korenín. Nezabudnite pridať talianske byliny, bazalka,oregano, rozmarín. Urobia jedlá korenená, ale dať im jedinečnú chuť a zažijú skutočnú chuť Stredomoria.
Recenzia: "Nečakajte na rýchle výsledky"
Stredomorská strava Veľmi odporúčam lekárom v Austrálii (bývam tu), je to veľmi užitočné pre srdce. Všeobecne platí, že sa zdá, že zmysel jesť veľa zeleniny a zmiešame ich s komplexné sacharidy (ako príklad možno uviesť, cestoviny, varenej zeleniny). Zdá sa, že v prvom rade sú sacharidy, potom tuky, potom všetky tie isté proteíny. Veľa rýb Všeobecne platí, že táto strava nie je taká, ako chápať, ako chápať, ale pre udržanie zdravia a váhy. V Taliansku, pokiaľ viem, je tiež rozšírená.
Hosť
Rozhodne som ešte známe o tejto diéte, ale že v poslednej dobe sa stalo ísť skoro to naživo a mám rád ... to všetko veľmi chutné, ale stále si myslím, kalórií len v prípade, a oni zemiaky iba príležitostne, nejedia červené Každého dňa nepijem mäso a víno, ale všetko ostatné je veľmi podobné ...
Simpomponchik
Na túto temku a myšlienku som narazil. Skutočnosť, že žije v Grécku, pracoval ako lekár a jeho čas návštevy na výživu som sa naučil metódou srdce stredomorská jedla. Po tehotenstve o tom sa mi podarilo stratiť 28 kg v roku ... V rôznom čase som začal s touto metódou, ale rôzne druhy sľubný "semenník", "japonský" a tak ďalej. E., atď P. Každý sobъyut zmätený , Existuje pocit hladu a existuje monotónne jedlo, keď je výsledok rovnaký a ešte stabilnejšíracionálne stredomorské jedlo? Myslím si, že od dnešného dňa budem stáť na správnej ceste.
Gamoto
Čítal som, že vedci považujú stredomorský štýl potravy za najzdravšie, prospešné pre telo. Pravdepodobne preto, že denný zvyk Stredozemného mora zahŕňa také produkty ako olivový olej, mastné ryby, veľké množstvo zeleniny a strukovín. Stredomorská strava je len zdravá strava, ktorá by sa mala udržiavať po celý život. Počas 2 rokov života v Taliansku sa zmenila moja denná strava a kvalita. Súčasne veľké množstvo jedla nenecháva aspoň trochu pocit hladu. Nemôžem povedať, že stredomorská strava funguje rýchlo. Nie, nečakajte na rýchle výsledky, musíte sa prispôsobiť pomalým zmenám v chuti a postupnej strate hmotnosti (ak nejaké sú). Môj príklad - pred odchodom Taliansku som vážil 59-60kh, o rok neskôr som sa stal vesyt53kh. Hmotnosť je stabilná, už nie je tenká (zdá sa, že telo vie lepšie), ale nevrátim sa. A to napriek skutočnosti, že moja strava denne cestoviny s omáčkou, tučné ryby, chlieb, olivový olej, orechy, med, syry, durum, zeleniny a ovocia bez obmedzenia, niekedy fazuľa, vajcia, ryža, zemiaky, červené a biele víno. Cesnak sa často pridáva, zeleňou je bazalka, salvia, rozmarín.
Sladká s nimi každý deň (aj keď stredomorská strava znamená nie každý deň), ale nemôže prinútiť opustiť sladké. Maso nejedí. Moja rada pre každého, kto chce schudnúť a zlepšiť svoje zdravie - nie mučiť sami udrieť po 18:00 neseďtena diétu - na základe stredomorskej stravy, zmeny zvykov, sledovanie kvality potravín, vyváženie bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Dryad
