Umyte si ruky, ubližujte ramenám: čo robiť? Cvičenia Bubnovského
Obsah
Bolesť v rukách a ramenných kĺboch. Liečba - gymnastika Bubnovsky doma
Budeme pokračovať v publikovaní cvičení Bubnovského na páse horných končatín. V prípade, že boľavé paže a ramená, necitlivé prsty, obavy z oslabenia a ochabnuté svaly ramena, krku a hrudníka Osteochondróza - gymnastika Bubnovsky s pravidelným školením, a to aj doma, robí divy. Tu sú 5 zložitejšie cvičenia, ktoré budú obzvlášť užitočné pre ženy.
Reverzný motýľ
vykonávať ramenného kĺbu pracujúcich svalov (zadné deltový a kosodĺžnik a trapézové svaly hrudnej chrbtice). Používa sa na liečbu bolesti v ramennom kĺbe, a to aj vo fáze "zamrznutého" ramena, pri liečbe krčnej a hrudnej osteochondrózy chrbtice. Povolené prekonať dominantné bolesť pri rozťahovaní a zmršťovaní svalov ramena (deltového svalu).
Kontraindikácie: zvyčajná dislokácia ramena.
I.P. sedí na stoličke, vedľa nehybnej podpory (NOP). Jeden koniec simulátora je upevnený na hornom NOP, na druhom konci - protiklad NVP paže. Uistite sa, že sa simulátor nachádzanatiahnutý stav Extrakčné ruky rovno maximálnu pretiahnutie svalov ramena v smere SPE, a ruka nie je znížená pod ramenom. Vykonajte 15-20 opakovaní. To isté je na druhej strane.
Toto cvičenie je najúčinnejšia, keď sériové spracovanie, väčšina ľudí deltový sval a trapézové málo rozvinuté, a že fungovať, budete potrebovať radu minimálne 2-3.
Muži môžu vykonávať toto cvičenie s činkami (činky), iba v počiatočnej polohe ležal na bruchu na lavici alebo stojaci s ohniskovou voľnú ruku k práci žiadny odpor. Často sa používa verzia pôvodného ustanovenia vo svahu vpred s činkami.
Strelec
VP rovnaká ako pri výkone "reverznej motýľa". Ale namiesto toho, prideľovanie priamych ruky ťah simulátor beží v smere NOP na ramene. Je žiaduce, telíčko valec, zatiaľ čo rovnanie ramená smerom k NOP, preťahovanie najširšia chrbtové svaly a šikmé, zatiaľ čo simulátor ťah stranou kopček späť. Vykonajte každú ruku s 10 až 20 opakovaniami.
v predchádzajúcom cvičení, ale vhodnejšie ako ruka v konečnej fáze pohybu ohnuté, a preto sa tento krok zahŕňa nielen rameno deltového svalu (zvyčajne slabé, najmä u žien), ale biceps a ruky - sval je väčší a odolnejší.
Cvičenie je skvelý pri liečbe periartritída plechelopatochnoho tiež indikovaný na tendynyte burzitída a lakeť ("tenisový lakeť"), s výnimkou zranenia zápästia,reumatoidná polyartritída rúk.
S týmto cvičením vypracovali ťažko prístupných hlboké svaly chrbtice, najviac slabé a zraniteľné v neúspešných skruchyvayuschyh hnutie (napríklad zdvíhanie vedrá s vodou zo zeme, pohnúť ťažké hrnce v kuchyni s doskou na stole). Rozvíjajúce sa s kŕčov hlbokých svalov hrudnej chrbtice (v tvare kosoštvorca, trapézové svaly, extenzorov chrbta), čo spôsobuje bolesť v interskapulární regióne a dlhé splývavé trudnoustranymыy a cvičenie pomáha zmierniť vyššie.
Žiadne kontraindikácie.
Francúzsky tlač alebo rozlúčka
Cvičenie posilňuje triceps, zadná plocha činí hands hustejšie a reliéfne pomôcť vysporiadať sa s takým nepríjemným hranej triceps slabosti u žien ako "na rozlúčku ruku" (A štátna paže svaly u žien, keď visí von s akýmkoľvek motion). Tiež úspešne používajú pri liečbe bolestivých syndrómov lakťa, napríklad ako "tenisový lakeť", šliach alebo burzitíde.
IP ležať späť na kondíciu a ruke drží ceruzku na jednom konci simulátore. Ďalším pripojením na spodok NOP. Lakte vyvýšené nad hlavou.
Predĺženie a ohnutie rúk v lakťových kĺboch pri výdychu "Ha-a". Zároveň sa snažte nevytvoriť lakte a udržať ich v jednej polohe, inak cvičenie stratí svoj význam. Počet pohybov nie je obmedzený, avšak aspoň 10, výhodne 15 až 20 opakovaní k únave svalov na rukách.
Je možné zmeniť VP (jednoduchšiu verziu), ležiace na zadnej strane podlahy alebona lavičke a dokonca aj v stoji na simulátor, ale lokty by mali byť stacionárne bez ohľadu na zvolenú východiskovú pozíciu.
V prípade lokálnej burzitídy (edému) môže nastať bolesť pri vykonávaní tohto pohybu.
Triceps-Zim
Ďalšia možnosť na zlepšenie tricepsu ruky. Veľmi efektívne cvičenie, ale vyžaduje dobrú všeobecnú telesnú výchovu. Začnite od plytkých stláčaní a postupne sa presúvajte k najhlbším.
Kontraindikácie: zvyčajná dislokácia ramena.
Dôraz na rukách na okraji pohovky, rovný, zvýraznený pätami na podlahe. Zatlačte so znížením panvy na podlahu, 10-20 opakovaní. Ruky, ktoré sa snažia úplne narovnať.
Prvý pohyb je sprevádzaný prekonávaním dominantnej bolesti a krížení v páse horných končatín pri naťahovaní hrudných svalov a svalov ramenného kĺbu. Nebojte sa to, po 3-4 opakovaniach tieto bolestivé a nepríjemné pocity zmiznú.
Cvičenie obnovuje pružnosť svalov pásu hornej končatiny, čo zase pomáha obnoviť normálny prietok krvi v krčnej a hrudnej chrbtici. To zase pomáha zbaviť sa bolestivých syndrómov pri spinálnej osteochondróze, bolesti v ramenných kĺboch a tiež obnovuje inerváciu, to znamená citlivosť prstov.
Cvičenie má tiež kozmetický účinok, čím eliminuje hypotrofiu svalov na zadnej strane ruky ("rozlúčkové ruky").
Vykonaním tohto cvičenia dvakrát až štyrikrát týždenne môžete úplne obnoviť pružnosť a silu svalov ramenných kĺbov.
Deltoid
I.P. sedí na stoličke,späť na NOP Simulátor je upevnený na dne NOP. Zdvíhanie rovných ramien so simulátorom zdola hore. Na začiatok stačí zvýšiť ruky na úroveň hrudníka. Akrobacia - zdvihnite ruky vzpriamene. Ale pri takejto možnosti by sa cvičenie malo postupovať postupne. Vykonajte 15-20 opakovaní.
Nie sú žiadne kontraindikácie.
Toto cvičenie je úzko zmýšľané, pretože do nej sú zapojené iba svaly ramenného kĺbu (deltoid), takže sa na jeho vykonanie používa veľmi tenký gumový simulátor. Indikácie - také ochorenia, ako je periartritída pri palpácii ramien, bolesti hlavy, krčná osteochondróza, trauma a dislokácia ramena.
