vykonáva obliques - čerpanie bočný lis pre mužov a ženy, video
Obsah
Mnoho dievčat v snahe o štíhlu postavu a tenkého pása, začal hojdať stlačte. Z tohto rovnakého typu praxe jednoduchých cvikov pumpovať Grécki zabudol bočné lisy školenia, je tiež ústredným prvkom pri vytváraní krásny terén tela.
šikmé
Tie sú dôležité pre svaly v tele sú rozmiestnené na oboch stranách brucha a trupu zvraty poskytujú, ale tiež za cieľ chrániť vnútorné orgány a chrbticu pred mechanickým poranením. Patrí do dvoch skupín: vonkajšie a vnútorné, z ktorých každá s dvoma - vľavo a vpravo. Šikmé tvorí základ torzá svaly, brušnej dutiny vnútri rámca, takže je druh interných systémov izolátor.
abdominálna vonkajšej šikmý sval
Najväčšími svaly trupu - vonkajšie šikmé svaly. Sú spojené s kostrou na oboch stranách trupu, tiahnuci sa od 5. rebier hrudníka, ktorá začína pozdĺž kostí panvy. Zodpovedá za rotáciou trupu do strany, zdvíhanie a prenášanie ťažkých vecí, podporujú zvislú polohu hornej časti tela. každývonkajší výbeh brušnej svaloviny je vždy viditeľný voľným okom na povrchu vycvičeného lisu - je bezprostredne pod kožou.
Vnútorný skosený sval
Tieto svaly sa skrývajú hlboko v brušnej dutine vonku, tiahnuce sa od iliakálnej kosti smerom hore po strednej línii tela. Pomáhajú vykonávať kruhové pohyby tela, ohýbať telo, stláčať žalúdok vo fyziologických potrebách. Spolu s vonkajším, otočenie tela okolo chrbtice. Ak otočíte kmeň doľava, sú zahrnuté vonkajšie aj opačné vnútorné skosené svaly, vpravo - naopak.
Ako pumpovať žalúdočné svalstvo brucha
Šikmý lis zodpovedá nielen hladkému a pružnému žalúdku, podstatne ovplyvňuje udržanie správneho držania tela, zaisťuje chrbticu pri zdvíhaní bremien. Existujú dve možnosti pre stlačenie bočného stlačenia. Môžete samostatne alebo prostredníctvom trénera vytvoriť program domáce cvičenie, ktorá bude nevyhnutne zahŕňať účinný výkon na šikmých brušných svalov, alebo pravidelné návštevy posilňovne a robiť cvičenia pre každú stranu, pomocou špeciálneho simulátora.
Ako pumpovať bočné stlačenie doma
Najjednoduchší, nevyžaduje špeciálne športové vybavenie zostane sklony zábery častí tela, otáčanie, krútenie. Pomáhajú rýchlo uľahčiť tlač a tenký pás. Výcvik v základnej pravidelnosť a postupné zvyšovanie intenzity záťaže. Dlhá prestávka v triedach môže znížiť úsilie na nulu.Avšak, nie je užitočné robiť veľa cvičenia s tréningom - do 2-3 cvičení na bočných svaloch tlače až desať opakovaní trikrát týždenne. Takéto čerpanie šikmých svalov tlače, dokonca aj doma, prispôsobí pás.
simulátor pre šikmé brušné svaly
Mnohé športové komplexy sú vybavené špeciálnym simulátorom, s ktorým je oveľa jednoduchšie a jednoduchšie čerpať šikmé svaly brucha. Je to špeciálny stroj na otáčanie kufra. Cvičenie tu je možné len z posedenia. Simulátor pozostáva zo špeciálnej stoličky, ručných konštrukcií, pre ktoré je potrebné držať, otáčania kufra v diametrických smeroch a z bloku s váhami. V simulátore napätie dopadá len na jednu stranu - vpravo alebo vľavo. Ak chcete vyškoliť ďalšie, stačí zmeniť pozíciu simulátora.
Cvičenie pre šikmé brušné svaly pre ženy
Všetky škaredé vrásky v páse dievčat sú tučné. Odstránenie nie je také jednoduché. Ak chcete urobiť len čerpaním bočného lisu nebude fungovať, tu je potrebný komplexný prístup, ktorý zahŕňa energiu a kardio-budovanie. Stojí za zmienku, že nie všetky existujúce cvičenia pre strany sú vhodné pre dievčatá kvôli zvláštnosti fyziológie ženského tela. Nasledujúce sú ľahké, ale vysoko účinné cvičenie pre brušné svaly brucha pre ženy:
- Skrútenie v ustupujúcej polohe. Ležať na rovnom povrchu, odstrániť ruky za hlavou, lakte široko rozšírené, kolená sa ohnúť. Zdvihnite ramená s ramennými nožmi, vytiahnite trup, aby ste dostali koleno proti kolenu. Oprava na 8-10 sekúnd. Spustite viac opakovaní pre každý párkončatiny.
- Planck je ľahký. Vezmite podporu odpočinku, podporu - dlane a kolená. Zastavte zdvíhanie, prekrížte nohy v členkoch. Neohýbajte sa. Zachovať lineárnu pozíciu tak dlho, ako je to možné.
- Svahy činiek. Nohy sa nerozšíria široko, ľavá ruka na opasku, pravá, aby si činila činku. Hladko a rozmerovo zdvihnete ruku nad hlavu, vytiahnite ju na stranu a ohýbajte ju až na podlahu v maximálnom možnom uhle. Opakujte pre obe ruky.
- Shuttle. Presne ležte, zdvihnite ruky za hlavu. Súčasne zdvihnite puzdro a vyrovnajte nohy, pokúste sa ohnúť na polovicu. Udržiavajte polovicu ohnutú polohu tela najmenej 30 sekúnd.
Brain cvičenie pre brušné svaly pre mužov
Muži majú viac možností na pumpovanie svalových kŕčov. Spektrum prístupov k bočnému tlači je širšie a rôznorodejšie. Pre chlapcov môžete pridať cvičenie na boky prístupu k lište alebo lište, ak nie sú žiadne problémy s chrbtom. Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia pre šikmé brušné svaly pre mužov s rôznou mierou obtiažnosti:
- Skrútenie s bočným prenosom nohy. Sedte rovnako, vytiahnite ruky na švách, ohýbajte kolená. Čiastočne spustite späť skrinku a zdvihnite nohy paralelne. Maximálne roztrhlo trup, otočilo sa, stupňovité nohy sa otáčali v diametrálne opačných smeroch.
- Sklopte svahy. Nohy na úrovni panvových kostí. Umiestnite lištu na ramená. Postupne sa mierne ohýbajte po stranách, snažte sa ťažko vytiahnuť a stlačiť.
- Zakrútenie na lište. Zafiksuvatysyaruky na priečnik, potiahnite nohy na hrudník. Vykonajte skrútenie, pohybujte nohy v oblúkoch v opačnom smere.
- Lateral Planck. Ležte na boku a vytiahnite nohy. Narovnajte chrbát Staňte sa na lakte, ktorý je nižšie. Zdvihnite skrinku tak, aby sa celé telo stalo jedným riadkom ako reťazec. Fixujte držanie tela, spoliehajte sa na lak a okraj nohy. Vydržte stĺpec na minútu.
